El Entrenamiento Definitivo de Bíceps para Tamaño y Fuerza
Los bíceps han sido, son y siempre serán el músculo estrella del cuerpo. Por eso son la parte del cuerpo más entrenada; cada chico quiere tener brazos cargados. Desafortunadamente, la mayoría de los chicos no logran conseguirlos. En su entusiasmo, muchas personas sobrecargan sus bíceps, impidiendo que se recuperen completamente para crecer. Otros ponen tanto peso en el curl con barra que arruinan completamente su forma, trabajando más la espalda que los brazos. En este artículo, presentaré un entrenamiento de bíceps simple pero extremadamente efectivo para lograr el máximo aumento de tamaño y fuerza.
Hay dos partes distintas, o cabezas, en el músculo bíceps braquial. Se conocen como la cabeza larga y la cabeza corta. Ambas cabezas tienen su origen en la escápula, pero en puntos ligeramente diferentes, siendo la cabeza corta de origen más alto que la cabeza larga. Tanto la cabeza larga como la corta se insertan en un solo tendón que cruza la articulación del codo y se conecta al radio, o hueso del antebrazo.
La función de los bíceps es extender el codo. También juega un papel menor en la flexión del hombro, como cuando el brazo se eleva frente al cuerpo.
De esta breve descripción de la anatomía de los bíceps, aprendemos un punto importante. Siempre que los bíceps realizan su trabajo de doblar el codo, ambas cabezas, la larga y la corta, están involucradas. Recuerda también que el codo es una articulación de bisagra; solo puede doblarse en una dirección. Lo que esto significa en términos prácticos de gimnasio es que es imposible aislar cualquiera de las cabezas del bíceps. En otras palabras, no puedes hacer un ejercicio para enfocarte solo en la cabeza corta o la cabeza larga para cambiar la forma del músculo. Cada ejercicio que haces trabaja la cabeza larga y la corta por igual.
Como con cada músculo del cuerpo, los mejores ejercicios para los bíceps serán aquellos que muevan el músculo desde su inserción hasta su punto de origen de la manera más natural posible. Eso significa doblar el brazo desde una posición completamente extendida hasta una donde las manos terminen a la altura de los hombros. Esto debe hacerse con el codo al lado del cuerpo. Cualquier variación de esta posición natural se aleja de la posición ideal del cuerpo para la flexión de bíceps.
El ejercicio que mejor se ajusta a este patrón de movimiento ideal es el curl de pie. Este ejercicio también sigue la curva de fuerza ideal para los bíceps, con la resistencia siendo más pesada al principio del movimiento y más ligera al final de la repetición.
Verás a chicos en el gimnasio haciendo curls de todas las maneras imaginables, siendo la principal diferencia el ángulo del húmero (hueso del brazo) en relación con el torso. Los verás haciendo curls con cable que comienzan con los brazos extendidos horizontalmente alineados con los hombros, con los brazos detrás del torso, y con ellos al frente en un banco predicador. Sin embargo, todos estos ejercicios implican exactamente la misma flexión de bíceps. La única diferencia es la cantidad de estiramiento que se coloca en los bíceps en la posición inicial.
Este sobreestiramiento de los bíceps en la posición inicial del ejercicio no produce ningún beneficio. De hecho, hace que el músculo sea más propenso a lesiones. Hacer un curl con los brazos por encima del nivel del hombro en la posición inicial también puede activar la inervación recíproca, donde los grupos musculares opuestos se desactivan. Eso es porque los tríceps se activarán.
Este ejercicio sigue la función natural de los bíceps con el codo al lado del cuerpo. Realizar el curl con mancuernas en lugar de con barra te permite trabajar cada bíceps unilateralmente y evita que el lado más fuerte se apodere para producir una forma y desarrollo desiguales. Realizar el ejercicio de manera alterna en lugar de curl de las mancuernas juntas también ha demostrado permitir una contracción muscular más fuerte.
Hacer el curl alterno con una máquina de polea de cable te permite estar ligeramente adelante de la resistencia, lo que coloca resistencia en los bíceps al inicio del movimiento. No hay resistencia inicial cuando haces el curl con mancuernas. También puedes lograr una contracción más fuerte al final del curl cuando usas cables.
La versión sentada del curl alterno de mancuernas es más estricta porque elimina la capacidad de llevar la inercia de la parte inferior del cuerpo al movimiento. El curl alterno sentado también proporciona una curva de resistencia ideal para los bíceps.
El bíceps braquial es un grupo muscular relativamente pequeño. También es un músculo que entra en juego al trabajar otras partes del cuerpo, incluidos los dorsales y los trapecios. Por lo tanto, es importante que no sobreentrenes este grupo muscular. Recomiendo hacer 8 series para este grupo muscular cada 4-5 días.
Tu rango de repeticiones debe ser lo suficientemente alto como para promover la hipertrofia sarcoplasmática y activar completamente tus fibras musculares de contracción lenta. Hacer algunas series de altas repeticiones también llenará el músculo de sangre para promover el efecto de bombeo. También debería ser lo suficientemente bajo como para promover el crecimiento muscular miofibrilar y activar tus fibras de contracción rápida.
Debes usar los tres ejercicios mencionados anteriormente – curl alterno de mancuernas de pie, curl alterno de cable de pie, y curl alterno de mancuernas sentado – para construir tu rutina de entrenamiento de bíceps.
Una forma de estructurar tus entrenamientos es trabajar a través de los ejercicios en tres entrenamientos en una rotación continua, haciendo solo un ejercicio por entrenamiento. Haz 8 series para cada entrenamiento de la siguiente manera:
- Serie Uno – 30 repeticiones
- Serie Dos – 20 repeticiones
- Serie Tres – 15 repeticiones
- Serie Cuatro – 10 repeticiones
- Serie Cinco – 10 repeticiones
- Serie Seis – 8 repeticiones
- Serie Siete – 8 repeticiones
- Serie Ocho – 6 repeticiones
Otra opción es usar dos ejercicios por entrenamiento haciendo cuatro series de cada uno, con el siguiente esquema de repeticiones:
- Serie Uno – 20 repeticiones
- Serie Dos – 10 repeticiones
- Serie Tres – 8 repeticiones
- Serie Cuatro – 6 repeticiones
Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:
Entrenar los bíceps no debería ser complicado. No necesitas hacer ejercicios sofisticados desde ángulos extraños y no puedes hacer movimientos para hacer que el pico de los bíceps sea más alto o que el vientre del músculo sea más ancho. Todo lo que puedes hacer es flexionar el codo acortando y alargando el músculo. Los ejercicios más naturales, y por lo tanto, los mejores, son las tres versiones del curl alterno discutidas anteriormente. Concéntrate en esos tres movimientos, trabajando constantemente para agregar resistencia mientras mantienes una forma impecable, y esos brazos estarán listos y cargados.
