Mejores Protocolos de HIIT para Perder Grasa y Obtener Masa Muscular Magra

¿Quieres obtener la máxima efectividad de tu inversión en ejercicio?

¿Solo tienes tiempo y equipo limitados para entrenar?

¿Buscas optimizar tu quema de calorías para perder peso?

Los entrenamientos de HIIT son la solución perfecta.

Quizás hayas oído hablar del HIIT. Ha existido desde finales de la década de 1990 y realmente ha ganado popularidad en los últimos años. Cada vez más personas están descubriendo que el HIIT proporciona exactamente lo que quieren de un entrenamiento …

• Es rápido
• Es intenso
• Quema una gran cantidad de calorías
• Se puede hacer en cualquier lugar
• Aumenta tu metabolismo después del entrenamiento

El HIIT es especialmente beneficioso para las personas que entrenan en casa. Se puede realizar con muy poco equipo. De hecho, muchos entrenamientos de HIIT no utilizan ningún equipo en absoluto.

Los entrenamientos de HIIT requieren muy poco espacio. Y son extremadamente amigables para quienes tienen poco tiempo. De hecho, puedes completar un entrenamiento de HIIT súper efectivo en solo 8 minutos, ¡y eso incluye 4 minutos de calentamiento y enfriamiento!

En este artículo, revelamos por qué el HIIT es tan efectivo. Luego analizaremos los mejores protocolos de HIIT.

HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Cuando realizas un entrenamiento de HIIT, tu cuerpo cambia constantemente entre ráfagas de actividad física intensa - compuesta por una mezcla de ejercicios de fuerza y cardio - y cortos períodos de recuperación.

La investigación confirma que el rápido y furioso método de ejercicio HIIT es mucho más efectivo para quemar calorías y grasa que horas de cardio de estado estable de intensidad moderada a baja. Una razón clave es que los entrenamientos de HIIT mantienen al cuerpo adivinando.

Cuando realizas entrenamientos de cardio de estado estable prolongados a un mismo ritmo y con la misma cantidad de esfuerzo, tu cuerpo se ajusta rápidamente y alcanza un estado metabólico diseñado para conservar energía. Por el contrario, debido a que el HIIT hace que tu frecuencia cardíaca y tu gasto de energía fluctúen a lo largo de una sesión de ejercicio, el cuerpo no puede encontrar este estado estable. Como resultado, sus necesidades energéticas para quemar calorías permanecen a un ritmo más alto.

Los entrenamientos de HIIT son mucho más cortos que los entrenamientos de cardio de estado estable. Generalmente se completan en 10-15 minutos. A pesar de esto, son más efectivos para quemar calorías que una larga sesión constante en una cinta de correr o elíptica. La razón principal de esto es que la combinación de ráfagas de esfuerzo máximo con descansos cortos frecuentes, causa un período de recuperación prolongado de lo que los científicos llaman Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC). Se conoce comúnmente como el efecto afterburn.

Para alimentar las contracciones musculares necesarias para realizar tu entrenamiento de HIIT, el cuerpo convierte la glucosa almacenada en moléculas de Trifosfato de Adenosina (ATP). El modo principal de conversión requiere la presencia de oxígeno en la reacción química, que se suministra a través del sistema cardiovascular.

Sin embargo, incluso después de que el entrenamiento ha terminado, tu cuerpo tiene una necesidad elevada de energía - y, por lo tanto, de oxígeno - para alimentar varios procesos que reponen las reservas de glucógeno perdidas y, en general, devuelven al cuerpo a un equilibrio homeostático. Este período de recuperación es cuando ocurre el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio para facilitar el aumento del metabolismo del cuerpo mientras se ajusta a un estado de reposo.

Para satisfacer esas demandas adicionales de oxígeno, el cuerpo tiene que trabajar más duro. Como resultado, el metabolismo se eleva.

La duración del EPOC después de un corto entrenamiento de HIIT es mucho más larga que después de una sesión prolongada de ejercicio aeróbico de estado estable. Esto eleva tu metabolismo hasta en un 30% dentro de un par de horas después del entrenamiento.

Hay muchas maneras diferentes de hacer HIIT. Como entrenador personal, he experimentado con todas ellas. Cuando se trata de construir un físico magro y muscular, hay cuatro métodos de HIIT que destacan para mí.

Los entrenamientos Tabata implican hacer un esfuerzo máximo durante 20 segundos seguido de un descanso de 10 segundos. Esto se repite durante 8 rondas.

Tabata fue el protocolo original de HIIT desarrollado por el entrenador japonés de patinaje de velocidad en los Juegos Olímpicos, Azumi Tabata. Probó el programa con sus atletas en bicicletas de ejercicio, pero el protocolo se puede utilizar con cualquier forma de ejercicio que te permita darlo todo en una rápida ráfaga de actividad.

El entrenamiento implica solo 4 minutos de trabajo. Sin embargo, en ese corto período de tiempo, los atletas de Tabata pudieron quemar más calorías de las que habían estado quemando previamente en 30 minutos de ejercicio de estado estable.

Los entrenamientos Tabata deben comenzar con un calentamiento de 2 minutos y concluir con un período de enfriamiento similar. Los principiantes deben hacer solo una ronda, para un tiempo total de ejercicio de 8 minutos. Con el tiempo, se pueden agregar circuitos adicionales de 4 minutos de sprint/descanso. En este caso, debes descansar hasta 5 minutos entre cada circuito.

La clave del éxito con el HIIT Tabata es realizar tus sesiones de sprint de 20 segundos con esfuerzo máximo. Si tu entrenamiento implica correr, ¡imagina que te está persiguiendo un Rottweiler muy hambriento!

Para cada ronda de sprint sucesiva, haz que tu objetivo sea mantener el mismo nivel de intensidad que en el sprint anterior. Asegúrate también de ceñirte estrictamente al horario de 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso.

Al final de tu sesión de Tabata, deberías estar completamente exhausto. ¡Sin embargo, esos pocos minutos de ejercicio te habrán preparado para quemar grasa corporal durante las próximas 16-24 horas!

Pros:

• Sesiones de sprint cortas y explosivas.
• Corto e intenso.

Contras:

• Los sprints de cardio son demasiado cortos para desarrollar resistencia cardiovascular.

EMOM significa 'Cada Minuto en el Minuto'. Implica hacer un número determinado de repeticiones dentro de un marco de tiempo de sesenta segundos y luego descansar durante el resto de ese minuto. Al comienzo del siguiente minuto, pasas a tu siguiente ejercicio.

El número de repeticiones puede permanecer igual o disminuir a medida que avanzan los minutos. También puedes hacer entrenamiento EMOM con el mismo ejercicio, o con un circuito de diferentes ejercicios.

Otra forma de hacer EMOM es, en lugar de entrenar hasta un conteo de repeticiones, seguir haciendo el ejercicio por tiempo. Los principiantes podrían configurar su cronómetro para que suene cada 30 segundos, de modo que realicen el ejercicio durante 30 segundos y luego descansen durante 30 segundos. A medida que tu nivel de condición física aumenta, extiende el tiempo de ejercicio a 45 segundos para que solo tengas 15 segundos de descanso antes de comenzar el siguiente ejercicio.

Pros:

• Te permite enfocarte en un conteo de repeticiones objetivo cada vez que haces la parte de sprint.
• Progresivo: a medida que te vuelves más apto, disminuye el tiempo de descanso.

Contras:

• No es ideal para ejercicios de resistencia.

Con este método, tu porción de alta intensidad se extiende a cuatro minutos. Durante este tiempo, deberías estar trabajando al 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego haces 3 minutos de recuperación activa a alrededor del 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

Este proceso se completa en cuatro rondas.

Pros:

• Mayor beneficio cardiovascular.
• Alta quema de calorías.

Contras:

• 4 minutos de cardio intenso pueden ser demasiado difíciles para muchas personas.

Aquí tienes un entrenamiento de HIIT que deberías probar:

El HIIT de Entrenamiento de Fuerza proporciona un equilibrio ideal entre cardio intenso y entrenamiento de resistencia para trabajar ambos sistemas, aeróbico y anaeróbico, al mismo tiempo. Se realiza en estilo AMRAP. Eso significa 'tantas repeticiones como sea posible'.

Durante el período de sprint, harás tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Luego tendrás 15 segundos para descansar. Aquí está mi versión favorita de este entrenamiento, realizada durante cuatro rondas:

• 45 segundos de golpes de sombra con mancuernas ligeras en las manos.
• 15 segundos de recuperación.
• 45 segundos de sprint en la cinta de correr.
• 15 segundos de recuperación.
• 45 segundos de zancadas con mancuernas.
• 15 segundos de recuperación.
• 45 segundos de sentadillas con mancuernas extendidas por encima de la cabeza con los brazos bloqueados.
• Descanso de 60 segundos.

Pros:

• Mejor combinación de músculo, fuerza y acondicionamiento aeróbico.

Contras:

• Requiere poder moverse rápidamente de las mancuernas a la cinta de correr (puede ser difícil en un gimnasio compartido).

El entrenamiento HIIT representa el mejor retorno de tu inversión si tu objetivo es quemar grasa corporal. También es duro, intenso y corto. ¿Listo para probar el HIIT? Te recomiendo experimentar con los cuatro métodos descritos anteriormente. Usa el burpee como tu ejercicio de elección para los primeros tres entrenamientos. ¡Si estás tendido en el suelo en un desastre agitado al final, entonces lo has hecho bien!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. ¿Es el entrenamiento en intervalos la solución mágica para la pérdida de grasa? Una revisión sistemática y un metaanálisis que comparan el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad para beneficios de salud y cuidado de enfermedades cardíacas - La clave para un protocolo de ejercicio eficiente. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.