Las 5 Principales Razones Por Las Que Tus Entrenamientos de Abdomen No Funcionan
Tener abdominales bien esculpidos es una de las razones populares por las que la gente hace ejercicio. No solo proporciona un atractivo estético intenso, sino que también juega un papel crucial en la estabilidad de tu columna y promueve la salud de la parte baja de la espalda.
A pesar del intenso enfoque en trabajar los músculos abdominales, muchas personas aún luchan por “sacar” sus abdominales y ver resultados visibles.
En este artículo, enumeramos las 5 principales razones por las que tus entrenamientos de abdomen no funcionan.
Razón #1: No estás perdiendo grasa abdominal
Aunque los entrenamientos de abdomen ayudarán a desarrollar tus músculos centrales a través de la hipertrofia, aún necesitas eliminar capas de grasa corporal en tu sección media para que tus abdominales se marquen con éxito. Desafortunadamente, algunas personas tendrán dificultades para perder grasa abdominal debido a la genética, el estilo de vida y la dieta.
La idea de la pérdida de grasa localizada es un mito. Los abdominales, las planchas y otros ejercicios de abdomen no pueden quemar específicamente la grasa del vientre. Al igual que otros ejercicios, pueden mejorar el metabolismo y estimular el crecimiento muscular, pero no resultarán en pérdida de grasa localizada.
La única forma de quemar grasa abdominal es manteniéndose en déficit calórico con el tiempo para lograr una pérdida de grasa general. Esto significa que las calorías que quemas deben ser mayores que las calorías que consumes.
La forma más saludable de perder grasa abdominal es desarrollar una rutina consistente de entrenamiento de resistencia y cardio mientras mantienes una dieta baja en calorías y saludable.
Aquí tienes un entrenamiento de core que deberías probar:
Tus abdominales se hacen en el gimnasio pero se revelan en la cocina. Tanto el ejercicio como la nutrición son vitales para ganar masa muscular magra. Después de pasar incontables series de abdominales y planchas desarrollando tus abdominales, ahora necesitas desenterrarlos manteniéndote delgado.
Al menos un 8-12% de grasa corporal para hombres y un 14-18% para mujeres son las cifras ideales para revelar tu six-pack y físico atlético.
Si bien es vital mantener un déficit calórico para lograr una pérdida total de grasa, también necesitas evitar perder masa muscular. Una dieta alta en proteínas mientras mantienes un déficit calórico puede ayudarte a mantener tus músculos magros mientras quemas grasas de manera constante a través del ejercicio.
Si combinas tu dieta con ejercicios de levantamiento de pesas y Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), puedes asegurarte de lograr una pérdida neta de grasa mientras logras un físico más fuerte con el tiempo.
Además, la investigación también ha demostrado que el cardio en ayunas es significativamente mejor para quemar grasa que el cardio tradicional.
Activar los glúteos te permite mover la pelvis a través de la inclinación pélvica posterior. Piénsalo como empujar la parte de la cintura de tu pelvis hacia atrás para eliminar el espacio hueco entre tu columna y el suelo cuando estás acostado.
La inclinación pélvica posterior promueve una mayor activación de los músculos centrales, lo que permite un mejor estímulo para el desarrollo muscular de tus abdominales cuando haces abdominales y planchas.
Además, un estudio de Schoenfeld y colegas encontró que modificar las planchas apretando los glúteos para facilitar la inclinación pélvica posterior y colocar el codo justo debajo del nivel de los ojos conduce a una mayor activación de los abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos externos.
Tus abdominales son como cualquier músculo esquelético en tu cuerpo. Por lo tanto, necesitas sobrecargar progresivamente tus ejercicios para proporcionar un estímulo suficiente para el crecimiento muscular.
Es un concepto erróneo que la sensación de ardor que sientes al hacer toneladas de abdominales o elevaciones de piernas significa que estás trabajando efectivamente tus abdominales. Esto simplemente significa que estás fatigando tus músculos, pero no necesariamente proporcionando el estímulo necesario para “sacar” más tus abdominales.
Cuando se trata de desarrollar abdominales, la calidad es más importante que la cantidad. Agregar pesos es la mejor y más fácil manera de sobrecargar progresivamente tus ejercicios de abdomen.
Es un error común apresurarse a través de un ejercicio sin considerar la forma y el compromiso adecuado de los músculos objetivo.
Este es a menudo un error común al trabajar el core. Dado que se necesitan muchas repeticiones consecutivas para sentir el ardor en los músculos centrales, las personas tienden a usar impulso para completar los ejercicios en su lugar.
Usar impulso durante tus ejercicios de core es contraproducente porque reduce el trabajo que hace tu músculo, lo que lleva a sesiones de entrenamiento ineficaces.
Además, usar impulso y apresurarse a través de tus ejercicios de core aumenta tu riesgo de lesiones en la espalda. Esto se debe a que los abdominales trabajan menos y se desactivan cuando usas impulso, lo que resulta en un mayor trabajo para tus articulaciones y columna.
En su lugar, reduce la velocidad y mantén la tensión en tus músculos centrales, especialmente en los excéntricos, al realizar un ejercicio.
Hemos enumerado algunos de los ejercicios con peso más efectivos que podrías probar para hacer que tus abdominales “salen” más. Estos ejercicios están diseñados para activar más las fibras musculares de tus músculos abdominales que otros ejercicios.
- Ab pulldown usando máquina
- Giro oblicuo con peso (Russian Twist)
- Cortadores de madera con cable
- Elevaciones de piernas colgando con una mancuerna o pesas en los tobillos
Las principales razones por las que los entrenamientos de abdomen no funcionan son una mala dieta y ejercicios ineficaces.
Para lograr abdominales bien definidos, debes mantenerte delgado mientras mantienes un bajo porcentaje de grasa corporal. Puedes lograr esto manteniendo una dieta alta en proteínas y baja en calorías con el tiempo.
Más importante aún, sobrecargar progresivamente tus ejercicios es la clave para asegurar un estímulo continuo para el crecimiento muscular y prevenir estancamientos en tu entrenamiento.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Una comparación electromiográfica de una versión modificada de la plancha con un largo brazo y inclinación posterior versus el ejercicio de plancha tradicional
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progresión de carga de volumen y adaptación muscular durante el ejercicio de resistencia
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal
