Qué alimentos saludables deberías tener en tu plato
Comer saludable no significa aburrido. Sin embargo, "comer sano" puede resultar confuso. Por ejemplo, algunas personas piensan que los carbohidratos son malos para ti. En este artículo te enseñaremos lo que realmente significa comer saludable y te daremos consejos para hacer tu propio plato saludable.
"Comer saludable significa comer una variedad de alimentos que te proporcionen los nutrientes que necesitas para mantener tu salud, sentirte bien y tener energía." - Wikipedia
Los nutrientes se pueden dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes:
- Macronutrientes: se necesitan en grandes cantidades.
- Grasa
- Carbohidrato
- Proteína
- Micronutrientes: se necesitan en cantidades más pequeñas.
- Vitaminas
- Minerales
Los alimentos saludables tienden a ser ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales). Son bajos en grasas trans, azúcar y sodio.
Mientras que la comida chatarra tiene menos fibras. Tienen más azúcar, sodio, grasas trans y son bajos en micronutrientes.
No necesitas seguir una dieta específica para estar saludable. Cada alimento tiene un propósito, todo se trata de equilibrio.
Los alimentos procesados son bajos en fibras y micronutrientes. También tienden a ser altos en aditivos y conservantes. Debes evitar consumir demasiada comida procesada.
Aquí tienes una lista de alimentos procesados:
- Barras de chocolate
- Queso
- Frutas secas
- Condimentos
- Tocino envasado
- Cereales
- Papas fritas
Los alimentos integrales están mínimamente procesados. Los alimentos se presentan en su estado original, lo que significa que las vitaminas y nutrientes aún están intactos. Debes comer principalmente alimentos integrales, te harán sentir mejor.
Aquí tienes una lista de alimentos integrales:
- Nueces
- Pescado salvaje
- Frutas y verduras
- Alimentos integrales
- Huevos y carne orgánicos
Tu plato saludable debería contener:
- Verduras (2/4 de tu plato): te ayudarán a obtener muchos micronutrientes que te ayudarán a sentirte en tu mejor momento. Las verduras también tienden a ser bajas en azúcar, lo que te ayudará a mantener estable tu glucosa en sangre. No dudes en añadir algunas grasas saludables como: aceite de oliva, aceite de canola, aguacates. Te ayudarán a obtener la ingesta adecuada de omega-3.
- Granos integrales / Legumbres (1/4 de tu plato): los granos integrales y las legumbres suelen ser altos en fibras y proteínas, lo que evitará que tengas un impacto en tu azúcar en sangre. Intenta tener pan integral, arroz integral y legumbres como: frijoles, lentejas y garbanzos.
- Proteína de calidad (1/4 de tu plato): las proteínas de calidad te ayudarán a mantener tus músculos, piel y huesos saludables. Prueba alimentos como: huevos, carne y pescado. Seitan, tofu, lentejas y garbanzos si prefieres opciones a base de plantas.
Aquí tienes un plan de entrenamiento para hombres que te ayudará a ponerte en forma mientras comes alimentos saludables:
Aquí tienes un plan de entrenamiento para mujeres que te ayudará a ponerte en forma mientras comes alimentos saludables:
Tu plato debería diferir dependiendo de cuándo estés teniendo tu comida. Si no vas a estar muy activo durante las próximas horas, es posible que desees reducir tu ingesta de carbohidratos ya que no estarás utilizando la mayor parte de ellos. Por ejemplo, una comida post-entrenamiento contendría diferentes nutrientes que una cena.
Este viaje se trata de equilibrio. Se trata de encontrar una nutrición sostenible que funcione con tu estilo de vida. Por ejemplo, podrías unirte a tus amigos para cenar una o dos veces a la semana. Si lo hacen todos los días, esa es una historia diferente.
"Eres lo que comes." Ten eso en mente la próxima vez que elijas tu próxima comida. Personalmente, me siento tan pesado cuando como comida chatarra y no rindo tan bien como cuando estoy comiendo algunos alimentos integrales.
- Saludable no significa aburrido.
- Los alimentos integrales tienden a ser ricos en micronutrientes y bajos en grasas trans.
- Los alimentos chatarra tienden a ser bajos en micronutrientes y ricos en grasas trans, sodio, aditivos y conservantes.
- Tu plato saludable debería tener: proteína de calidad, grasas buenas, verduras y granos integrales/legumbres.
- Come de acuerdo a tu horario. El momento de las comidas importa.
- Ten una nutrición sostenible.
- Harvard, The Nutrition Source, "Plato de alimentación saludable"
- American Heart Association. "La mezcla correcta de '5 al día' es 2 porciones de fruta y 3 porciones de verduras para una vida más larga." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 de marzo de 2021.
