Los Beneficios de Hacer Entrenamientos HIIT para el Crecimiento Muscular

El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad se ha convertido en una forma popular de cardio para quemar calorías, mejorar la condición cardiovascular y eliminar grasa corporal. Lo que muchas personas no se dan cuenta es que también puede construir músculo, tonificar y ayudar a retener la masa muscular magra.

En este artículo, examinamos cómo el HIIT promueve el crecimiento muscular. También presentaremos dos de los entrenamientos HIIT más efectivos para el crecimiento muscular.

Para hacer que tus músculos crezcan, necesitas someterlos a tres estímulos:

• Tensión mecánica
• Fatiga muscular
• Daño muscular

Cuando levantas un peso pesado, las proteínas contractiles en los músculos generan fuerza y aplican tensión para superar la resistencia. La tensión mecánica es el principal impulsor de la hipertrofia. Esta tensión puede resultar en daño estructural a los músculos.

El daño mecánico a las proteínas musculares estimula una respuesta de reparación en el cuerpo. Las fibras dañadas en las proteínas musculares resultan en un aumento en el tamaño muscular. La fatiga mecánica ocurre cuando las fibras musculares agotan todo el ATP que está presente. Esta es la molécula de energía que el cuerpo utiliza para alimentar tus músculos. Ya sea que no puedan sostener contracciones musculares por más tiempo o no puedan levantar correctamente el peso.

La proteína muscular esquelética pasa por períodos de síntesis y descomposición a diario. El crecimiento muscular ocurre siempre que la tasa de síntesis de proteínas musculares sea mayor que la tasa de descomposición de proteínas musculares; se piensa que la hipertrofia muscular es una colección de adaptaciones a diferentes componentes: los miofibrillas, el líquido sarcoplasmático y el tejido conectivo.

Levantar pesas pesadas es la mejor manera de crear tensión mecánica. Pero no es la única forma. Una forma modificada de entrenamiento HIIT puede ser tan efectiva como el entrenamiento de pesas tradicional para promover las otras dos formas en que los músculos crecen.

Antes de detallar la metodología exacta de HIIT para el crecimiento muscular, consideremos esas dos otras formas en que los músculos aumentan de tamaño.

Un aumento en el volumen del líquido sarcoplasmático dentro del músculo agranda el músculo.

El tejido conectivo del músculo es la matriz extracelular de las células dentro de tu fibra muscular. Esta es una estructura tridimensional de tejido conectivo. Aumentos en su contenido mineral y proteico llevan a que los músculos crezcan.

Aquí tienes un plan que deberías probar:

Para construir músculo, debes entrenar lo suficientemente duro como para poner tus músculos bajo suficiente estrés para que ocurra una reacción adaptativa. Ese nivel de intensidad no es alcanzado por la mayoría de los ejercicios de cardio. Sin embargo, el ejercicio HIIT sí lo logra.

En una persona no entrenada, realizar entrenamientos HIIT convencionales será suficiente para construir algo de masa muscular. Por ejemplo, hacer rondas repetidas de sprints de 20 segundos en la pista desarrollará la fuerza y el tamaño de los cuádriceps. Sin embargo, ese potencial de construcción muscular es limitado. Eso se debe a que no hay suficiente resistencia para colocar un estrés continuo en el músculo.

Para construir músculo con el entrenamiento HIIT, necesitas combinar el concepto de HIIT con el entrenamiento de resistencia. Lo grandioso del HIIT es que es más un concepto de entrenamiento que una rutina de ejercicios establecida. Implica hacer rondas repetidas de cortos estallidos de trabajo intenso seguidos de breves períodos de descanso.

Al elegir una forma de ejercicio de resistencia como base de tu entrenamiento HIIT, podrás obtener todos los beneficios de quema de grasa y mejora cardiovascular del HIIT, así como su potencial para construir músculo.

No todos los ejercicios de resistencia son adecuados para el entrenamiento HIIT. Para ser efectivos, deben ser ejercicios que puedas realizar rápidamente y sin interrupciones. También deben involucrar un elemento cardiovascular para que te hagan sudar. Aquí hay algunos ejercicios efectivos para trabajar los principales músculos del cuerpo:

• Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales - Swings con kettlebell, saltar la cuerda, saltos de caja, sentadillas con kettlebell, empujes de trineo, zancadas con salto
• Pecho, Dorsales - Remo renegado, limpiezas de potencia, burpees, flexiones/sentadillas, remo
• Deltoides, antebrazos - Cuerdas de batalla

Aquí hay dos de mis entrenamientos HIIT favoritos que doy a mis clientes de entrenamiento personal mientras entrenan para lograr el equilibrio ideal de masa muscular.

Un complejo es cuando haces una serie de ejercicios uno tras otro sin descanso entre ellos. Necesitas agrupar ejercicios que puedas realizar sin tiempo de inactividad. Hacer este entrenamiento con una barra frente a un rack de potencia te permitirá hacerlo.

Utilizarás el mismo peso en los seis ejercicios. Al seleccionar el peso, hazlo apropiado para el ejercicio "más débil", que en este caso será el push press.

Una vez que hayas completado los seis ejercicios, descansa exactamente 120 segundos. Luego hazlo todo de nuevo. Este entrenamiento se puede hacer por rondas o por tiempo. Si estás entrenando por rondas, te recomiendo apuntar a ocho. Sin embargo, si estás entrenando contra el reloj, configura tu temporizador para 30 minutos y haz tantas rondas como sea posible. Para hacer esto, intentarás minimizar tu tiempo de descanso.

• Peso Muerto Rumano con Barra
• Remo Inclinado con Barra
• Limpieza Colgante con Barra
• Sentadilla Frontal con Barra
• Push Press con Barra

EMOM es un acrónimo que significa cada minuto en el minuto. Tendrás un número fijo de repeticiones (en este caso 15) para hacer cada minuto. Si te toma 32 segundos completarlas, entonces te quedan el resto de ese minuto (28 segundos) para recuperarte. Luego, tan pronto como comience el siguiente minuto, entras en el siguiente conjunto de 15 repeticiones.

Selecciona un peso que sea el 60% de lo que normalmente harías para 15 repeticiones. Los cortos períodos de descanso y la intensidad progresiva de minuto a minuto harán que se sienta mucho más pesado. Usar una carga del 60% también ayudará a mantener tu forma correcta a medida que la fatiga se establece.

• Sentadillas con Kettlebell x 15 repeticiones durante 15 minutos

Los entrenamientos HIIT no son tan efectivos para construir músculo como el entrenamiento de pesas en series. Pero, cuando se realizan de la manera híbrida de resistencia que hemos descrito, sirve como un complemento increíble para tus entrenamientos principales de construcción muscular.

Un entrenamiento HIIT de resistencia preservará e incluso construirá músculo mientras te ayuda a ponerte en forma. Realiza tu entrenamiento de resistencia HIIT 2-3 veces por semana para obtener los mejores resultados.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad sobre el tamaño y la calidad muscular en adultos con sobrepeso y obesidad. J Sci Med Sport. Feb 2018;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.