Ilmainen 21 päivän kehonpainoharjoitteluohjelma kaikille kuntotasoille
Etsitkö ilmaista 21 päivän kehonpainoharjoitteluohjelmaa, jonka voit tehdä kotona ilman välineitä? Tämä ilmainen 21 päivän ohjelma käyttää yksinkertaisia kehonpainoharjoituksia rakentaakseen koko kehon voimaa, kestävyyttä ja johdonmukaisuutta.
Aloittelijat voivat aloittaa helpommilla etenemisillä ja pidemmillä lepoajoilla. Keskitasoiset ja edistyneet urheilijat voivat käyttää vaikeampia variaatioita, hitaampaa tempoa ja lisää volyymia pitääkseen ohjelman haastavana.
Voit seurata sitä 21 päivän ohjelmana tai käsitellä sitä kehonpainohaasteena. Tallenna tämä sivu seurataksesi päivittäin.
- Kesto: 21 päivää (3 viikkoa)
- Aikataulu: 5 harjoituspäivää plus 1 aktiivinen palautumispäivä ja 1 lepopäivä joka viikko (toista 3 viikkoa)
- Muoto: kiertoharjoitukset (suorita liikkeet, lepää, toista sitten kierto 3 kierrosta)
- Taso: Taso Yksi aloittelija, Taso Kaksi keskitaso, Taso Kolme kokenut
- Lepo kierrosten välillä: Taso Yksi 90 sekuntia, Taso Kaksi 60 sekuntia, Taso Kolme 30 sekuntia
- Välineet: ei vaadita (valinnainen leuanvetotanko)
Monet ihmiset huomaavat, että 3 viikkoa on riittävästi aikaa rakentaa johdonmukaisuutta ja saada harjoitukset tuntumaan osalta heidän rutiiniaan.
Käytä tätä 21 päivän ohjelmaa ponnahduslautana pitkäaikaiseen kuntoelämäntapaan. Se antaa sinulle yksinkertaisen mallin, jota voit toistaa tai kehittää, kun 21 päivää on ohi.
Harjoitukset on suunniteltu kiertomuotoon. Suorita liikkeet järjestyksessä, lepää, ja toista sitten kierto 3 kierrosta. Käytä yllä olevia lepoaikoja kokemustasosi mukaan.
Löydät linkkejä videon esittelyihin jokaisesta luetellusta harjoituksesta.
Välineet, joita tarvitaan:
- Sinä itse
- Ajastin (ajan pitämiseen)
Tämä ohjelma on suunniteltu niin, että se ei vaadi välineitä. Jos sinulla on pääsy leuanvetotankoon, voit korvata Käänteisen lumisateen ja Superman-vetoharjoituksen Leuanvedoilla.
Toistat tätä viikkorakennetta 3 viikkoa:
- Päivä 1: Jalat ja pakarat
- Päivä 2: Selkä, kädet ja vatsalihakset
- Päivä 3: Tricepsit ja vinot vatsalihakset
- Päivä 4: Aktiivinen palautumispäivä
- Päivä 5: Kädet ja vatsalihakset
- Päivä 6: Koko keho
- Päivä 7: Lepopäivä
- Jos se tuntuu liian helpolta, lisää toistoja, lisää yksi kierros tai vähennä lepoaikaa.
- Jos se tuntuu liian vaikealta, vähennä toistoja, valitse helpompi variaatio tai pidä Taso Yksi lepo.
- Tavoittele parannusta yhteen asiaan joka viikko: toistot, muodon laatu tai lyhyempi lepo.
Ennen harjoitusta sinun tulisi tehdä dynaamista venyttelyä, jossa liikutat raajojasi täyden liikelaajuuden läpi sen sijaan, että pitäisit niitä isometrisessä supistuksessa. Harjoituksen jälkeen sinun tulisi tehdä jonkin verran staattista venyttelyä, jossa pidät venytettyä asentoa 5–10 sekuntia.
Tässä on 5 dynaamista venytystä, jotka on räätälöity valmistamaan kehoasi seuraaviin harjoituksiin:
Jos seuraat suunnitelmaa sovelluksessamme, voit jättää tämän osion huomiotta, koska sinulla on jokaiselle harjoitukselle oma lämmittelyosio.
Mutta jos seuraat tätä suunnitelmaa tämän artikkelin avulla, voit tehdä oman lämmittelysi.
Tai voit lämmitellä jokaiselle harjoitukselle kävelemällä, hölkkäämällä tai juoksemalla.
Liiku kohtuullisella vauhdilla, joka nostaa sydämesi sykettä ja kehon lämpötilaa, mutta ei väsyttäväksi.
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa.
Jäähdytä staattisilla venytyksillä - 3–5 min
Voit seurata suunnitelmaa sovelluksessamme:
- 15 Burpee
- 10 Punnerrus
- 15 Käänteinen lumisade
- 40 Vuorikiipeilijä
- 25 Jalan nosto
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
- 40 Venäläinen kierto
- 10 Punnerrus lankussa
- 15 Penkkidip
- 30 sekuntia Lankku
- 40 Rypistys
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Kävele reippaasti tai hölkkää 10–20 minuuttia.
Tee jonkin verran staattista venyttelyä ja lepää optimaalista palautumista varten.
- 30 Koko lankku olkapään napautus
- 25 Jalan nosto
- 10 Polvi-biceps-punnerrus (polvillaan valinnainen)
- 40 Venäläinen kierto
- 45 sekuntia Lankku
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
- 15 Superman
- 15 Burpee
- 25 Kyykky
- 10 Tähtihyppy
- 40 Vuorikiipeilijä
- 10 Punnerrus
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Jos valitset tehdä aktiivisen palautumisharjoituksen tänään, se on ok. Tiedä vain, että tänään se ei ole pakollista. Varmista, että olet palautunut huomisen harjoitusta varten.
- 20 Hyppy-askeleet
- 20 Kyykky vaihtoaskel
- 20 Vaihto pakarajumpat
- 20 Lattiasilta
- 10 Tulvakaivo (oikea puoli)
- 10 Tulvakaivo (vasen puoli)
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä venytyksillä 3–5 min
- 40 Venäläinen kierto
- 10 Punnerrus lankussa
- 30 sekuntia Sivulankku (oikea puoli)
- 30 sekuntia Sivulankku (vasen puoli)
- 10 Penkkidip
- 30 Vaihtoehtoinen kantapään kosketus
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Kävele reippaasti tai hölkkää 10–20 minuuttia.
Tee jonkin verran staattista venyttelyä ja lepää optimaalista palautumista varten.
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Toista 3 kertaa.
Jos valitset tehdä aktiivisen palautumisharjoituksen, se on ok. Tiedä vain, että tänään se ei ole pakollista. Varmista, että olet palautunut huomisen harjoitusta varten.
- 20 Hyppy-askeleet
- 20 Kyykky vaihtoaskel
- 20 Vaihto pakarajumpat
- 20 Lattiasilta
- 10 Tulvakaivo (oikea puoli)
- 10 Tulvakaivo (vasen puoli)
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä venytyksillä 3–5 min
- 40 Venäläinen kierto
- 10 Punnerrus lankussa
- 30 sekuntia Sivulankku (oikea puoli)
- 30 sekuntia Sivulankku (vasen puoli)
- 10 Penkkidip
- 30 Vaihtoehtoinen kantapään kosketus
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Kävele reippaasti tai hölkkää 10–20 minuuttia.
Tee jonkin verran staattista venyttelyä ja lepää optimaalista palautumista varten.
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Lepo kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia
Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min
Toista 3 kertaa.
Jos valitset tehdä aktiivisen palautumisharjoituksen, se on ok. Tiedä vain, että tänään se ei ole pakollista. Varmista, että olet palautunut huomisen harjoitusta varten.
- 20 Hyppykyykky
- 10 Vaihtoehtoinen Sivukyykky
- 10 Pakarakickback Tulipalon Hydrantille (oikea puoli)
- 10 Pakarakickback Tulipalon Hydrantille (vasen puoli)
- 10 Yhden Jalan Pakarasilta (oikea puoli)
- 10 Yhden Jalan Pakarasilta (vasen puoli)
- 10 Tähtihyppy
Lepoa kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min
Lepoa kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min
- 40 Venäläinen Käännös
- 10 Punnerrus Laudalta
- 10 Sivulaudan Pulssi (oikea puoli)
- 10 Sivulaudan Pulssi (vasen puoli)
- 10 Lattiatricen Dip
- 30 Vaihtoehtoinen Kantapään Kosketus
Lepoa kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min
Kävele reippaasti tai juokse kevyesti 10-20 minuuttia.
Tee hieman staattista venyttelyä ja lepää optimaalista palautumista varten.
- 10 Pike Punnerrus
- 15 Varvas Kosketus Rypistys
- 10 Polvi Bicep Punnerrus (polvillaan vaihtoehtoinen)
- 20 Jalan Vetäminen
- 20 Vaihtoehtoinen Kantapään Kosketus
Lepoa kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia
Toista 3 kertaa
Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min
Lepoa kierrosten välillä:
- Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
- Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
- Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia
Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min
Toista 3 kertaa
Onnittelut, olet suorittanut tämän haasteen!
Jos haluat venyttää tämän 30 päivän haasteeksi, toista viimeinen viikko ja lisää kaksi ylimääräistä lepo- tai liikkuvuuspäivää.
Olet saanut hyviä tuloksia tämän harjoitusohjelman suorittamisesta 2-3 kertaa, mutta nyt mietit, mitä sinun pitäisi tehdä seuraavaksi?
On aika siirtyä seuraavalle tasolle tämän edistyneen kalisthenics-harjoitusohjelman miehille.
Tai kokeile tätä edistyneen kalisthenics-harjoitusohjelman naisille.
Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa tätä 21 päivän kalisthenics-harjoitusohjelmaa, älä huoli.
Meillä on loistava aloittelijoille suunnattu kalisthenics-harjoitusohjelma naisille ja aloittelijoille suunnattu kalisthenics-harjoitusohjelma miehille.
Jos pystyt seuraamaan tätä 21 päivän kalisthenics-harjoitusohjelmaa koko kolmen viikon ajan, olet saavuttanut paljon. Aerobinen ja anaerobinen kunto paranee, voimatasosi nousevat ja teet suuria muutoksia kehosi ulkonäössä ja tunteessa. Rakennat myös johdonmukaisuutta, joka voi tukea pitkäaikaista kuntoelämää.
