5 terveellistä ja herkullista korkeaproteiinista ja vähähiilihydraattista reseptiä

Asiantuntijoiden mukaan vähähiilihydraattinen, korkeaproteiininen ruokavalio tarjoaa useita etuja, ja korkeaproteiiniset ruoat auttavat sinua pysymään kylläisenä ja ravittuna koko päivän. Mutta ennen suuria ravitsemusmuutoksia on paljon mietittävää - tässä on terveysasiantuntijoiden mielipiteitä hyödyistä ja siitä, miten koota korkeaproteiininen, vähähiilihydraattinen ateria, joka tarjoaa kehollesi kaikki tarvittavat ravinteet.

Tässä on ohjeet vähähiilihydraattisen, korkeaproteiinisen illallisen valmistamiseen:

• Varmista, että makrot ovat kunnossa. Korkeaproteiiniselle, vähähiilihydraattiselle aterialle suosittelemme 35 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa ja 35 % proteiinia.
• Ei ole tarpeen tunkea liikaa proteiinia ruokavalioosi. Tutkimukset ovat tuottaneet erilaisia lukuja aktiivisen henkilön optimaalisen proteiinin saannin osalta, ja se vaihtelee yleensä 0,7 grammasta 1 grammaan painokiloa kohti (1,5 grammasta 2,2 grammaan kilogrammaa kohti). Tämä tarkoittaa, että keskimääräisen paikoillaan olevan miehen tulisi syödä noin 56 grammaa proteiinia päivässä, ja keskimääräisen naisen noin 46 grammaa.
• Keskity kuituun. Mahdollisuuksien mukaan suosittelemme syömään aterioita, joissa vähintään puolet kokonaisista hiilihydraattigrammoista tulee kuidusta. "Sen sijaan, että vähentäisit hiilihydraatteja, keskity kuitujen lisäämiseen.

• Valmistusaika: 20 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4

Tämä terveellinen frittata tarjoaa 23 grammaa proteiinia annosta kohti, ja pinaatti sisältää vitamiineja ja mineraaleja, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi, kuten E-vitamiinia ja magnesiumia. Tämä järjestelmä suojaa sinua taudinaiheuttavilta viruksilta ja bakteereilta. Se suojaa myös kehoasi haitallisilta aineilta, kuten myrkyiltä. Tomaatit ovat korkeat kaliumissa ja niiden on todettu vähentävän verenpainetta kehossa. Tämän seurauksena sydän- ja verisuoniongelmia voidaan välttää.

• Kalorit: 314 kcal
• Proteiini: 22,5 g
• Rasva: 17,2 g
• Hiilihydraatit: 21,2 g

• 2 ruokalusikallista oliiviöljyä
• 2 kevätsipulia, ohuiksi viipaloituna
• 10 oz. tuoretta nuorta pinaattia
• 3 suurta munaa
• 5 suurta munanvalkuaista
• 1 kuppi kirsikkatomaatteja
• 4 viipaletta tuoretta mozzarellaa
• 4 viipaletta täysjyväleipää, paahdettuna

• Suuressa uuninkestävässä, tarttumattomassa paistinpannussa, kuumenna 1 ruokalusikallinen öljyä keskilämmöllä. Kypsennä 1 minuutti, jatkuvasti sekoittaen, tai kunnes kevätsipulit ovat pehmeitä.
• Laita kevätsipulit suureen kulhoon. Yhdistä pinaatti, kokonaiset munat ja munanvalkuaiset kulhossa. Sekoita kaikki yhdessä haarukalla, kunnes se on tasaista.
• Esilämmitä grillivastukset. Paistinpannussa keskilämmöllä, kuumenna loput öljystä. Kaada munaseos pannulle ja lisää tomaatit päälle. Kypsennä 4 minuuttia tai kunnes munat ovat asettuneet reunoilta.Grillaa 4 minuuttia 5 tuuman etäisyydellä tulesta, tai kunnes frittata on kevyesti ruskistunut ja asettunut keskeltä. Peitä ja anna levätä 1 minuutti, jotta juusto sulaa. Leikkaa jokainen viipale neljään osaan ja tarjoile yhden paahtoleivän kanssa.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4

Tämä terveellinen katkarapu- ja vihannespaistinpannu on nopea, herkullinen ja terveellinen illallinen! Siitä tulee nopeasti suosikkimeriruokasi, kiitos runsauden villikohdatuista katkaravuista, pehmeistä kesäkurpitsoista ja tuoksuvista paprikoista. Katkaravut ovat paitsi korkeita proteiinissa myös vähäkalorisia, vähähiilihydraattisia ja vähärasvaisia.

• Kalorit: 364 kcal
• Proteiini: 49,6 g
• Rasva: 13,5 g
• Hiilihydraatit: 11,1 g

• 2 lbs. kuorittuja ja puhdistettuja katkarapuja
• 2 pientä kesäkurpitsaa
• 2 pientä keltaista kesäkurpitsaa
• 3 pientä paprikaa, mikä väri tahansa
• 3 ruokalusikallista oliiviöljyä
• 2 ruokalusikallista voita
• 2 valkosipulinkynttä, hienoksi silputtuna
• 1 ruokalusikallinen paprikajauhetta
• ½ ruokalusikallista Cajun-maustetta
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Tuoretta persiljaa koristeluun

• Vihannekset tulisi leikata suupalan kokoisiksi paloiksi.
• Sekoita katkaravut Cajun-mausteen, paprikan, suolan ja oliiviöljyn kanssa keskikokoisessa kulhossa. Sekoita huolellisesti.
• Suuressa paistinpannussa, kuumenna öljy keskilämmöllä. Kypsennä noin 6-7 minuuttia, tai kunnes katkaravut ovat kypsiä. Aseta katkaravut sivuun, kun olet ottanut ne pois pannulta.
• Lisää valkosipuli, voi ja vihannekset samaan paistinpannuun. Paista noin 10 minuuttia, tai kunnes vihannekset ovat pehmeitä, mausta suolalla.
• Palauta katkaravut pannulle, sekoita yhteen ja tarjoile persiljan kanssa sivussa. Tarjoile.

Paistettu kukkakaaliriisi kanan kanssa

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4

Kana on korkeaproteiinista ja ravinteikasta lihaa. Kanan sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa sinua laihtumaan, saamaan lihasta ja ylläpitämään hyvää luuston terveyttä. Kukkakaaliriisissä on runsaasti antioksidantteja, kuten A-vitamiinia ja C-vitamiinia. Nämä antioksidantit poistavat vapaita radikaaleja kehostasi.

• Kalorit: 422 kcal
• Proteiini: 42 g
• Rasva: 23 g
• Hiilihydraatit: 23 g

• 1 ruokalusikallinen ja 2 teelusikallista oliiviöljyä
• 1 lb. luutonta, nahatonta kananrintaa, tasaiseksi lyötynä
• 4 suurta munaa, vatkattuna
• 2 punaista paprikaa, hienoksi silputtuna
• 2 pientä porkkanaa, hienoksi silputtuna
• 1 pieni sipuli, hienoksi silputtuna
• 2 valkosipulinkynttä, hienoksi silputtuna
• 4 kevätsipulia, hienoksi silputtuna, lisää tarjoilua varten
• 1 kuppi pakastettuja herneitä, sulatettuina
• 4 kuppia kukkakaaliriisiä
• 2 ruokalusikallista vähäsuolaista soijakastiketta
• 2 teelusikallista riisiviinietikkaa
• Koshersuola ja pippuri

1. Suuressa syvässä paistinpannussa, sulata voi keskilämmöllä. 1 ruokalusikallinen öljyä, lisää sitten kana, 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes kullanruskeaa; siirrä leikkuulaudalle ja anna levätä 6 minuuttia ennen viipalointia.
2. Paistinpannussa, kuumenna 2 ruokalusikallista öljyä, sitten paista munat, kunnes ne ovat täysin kypsiä, noin 1-2 minuuttia; siirrä kulhoon.
3. Lisää punainen paprika, porkkana ja sipuli ja hauduta, käännellen usein, 4-5 minuuttia, tai kunnes juuri pehmeitä. Kypsennä 1 minuutti valkosipulin lisäämisen jälkeen. Sekoita herneiden ja kevätsipulien kanssa.
4. Sekoita kukkakaaliriisi, soijakastike ja riisiviinietikka. Anna sitten kukkakaalin pysyä sekoittamatta 2-3 minuuttia, kunnes se alkaa ruskistua. Yhdistä leikattu kana ja munat kulhossa.

Tässä on harjoitus, jota sinun pitäisi kokeilla:

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4

Ei ole parempaa tapaa tehdä naudanlihastasi ravitsevampaa! Tämä korkeaproteiininen burrito-kesäkurpitsavene resepti on herkullisin ja vähähiilihydraattinen illallinen, jonka olet koskaan syönyt. Ne ovat syyllisyydestä vapaita ja täynnä meksikolaisia makuja, ja ne ovat täynnä makua ja helppoja valmistaa. Jättämällä tortillan pois ja korvaamalla sen kesäkurpitsoilla, tämä burritoresepti on loistava tapa vähentää hiilihydraatteja samalla kun saat vihanneksia ruokavalioosi.

• Kalorit: 511 kcal
• Proteiini: 39 g
• Rasva: 28 g
• Hiilihydraatit: 29 g

• 3 keskikokoista kesäkurpitsaa, halkaistuna pituussuunnassa
• 2 ruokalusikallista oliiviöljyä, jaettuna
• Suolaa ja pippuria, maun mukaan
• 1 pieni sipuli, kuutioituna
• 2 valkosipulinkynttä, murskattuna
• 1 lb. jauhettua naudanlihaa
• ½ teelusikallista chilijauhetta
• ½ teelusikallista jauhettua kuminaa
• ¼ teelusikallista paprikajauhetta
• ½ kuppia mustia papuja, valutettuna ja huuhdeltuna
• ½ kuppia maissia, tuoretta, pakastettua tai purkitettua
• 1 kuppi tomaattikastiketta
• 1 kuppi raastettua monterey jack -juustoa

1. Esilämmitä uuni 375 Fahrenheit-asteeseen.
2. Kaavi kesäkurpitsan sisus pienellä lusikalla, pilko se ja laita sivuun.
3. Aseta kesäkurpitsan puolikkaat leikattu puoli alaspäin suureen leivontavuokaan ja voitele runsaasti oliiviöljyllä; mausta suolalla ja pippurilla, sitten paista 8-10 minuuttia, tai kunnes kesäkurpitsa on pehmeää.
4. Kuumenna jäljellä oleva öljy suuressa tarttumattomassa paistinpannussa. Kuullota sipulia 3-4 minuuttia ennen valkosipulin lisäämistä ja kypsennä vielä minuutti, kunnes tuoksuva.
5. Kypsennä, kunnes jauhettu naudanliha alkaa ruskistua, murenna sitä puulastalla kypsennyksen aikana.
6. Valuta ylimääräinen rasva, yhdistä sitten mausteet, kesäkurpitsan liha, pavut, maissi ja tomaattikastike suuressa kulhossa. Jatka kypsentämistä, sekoittaen satunnaisesti, kunnes kastike paksuuntuu, noin 5-6 minuuttia.
7. Täytä kesäkurpitsaveneet burritoliha-seoksella ja raastetulla juustolla, sitten tarjoile. Palauta uuniin ja paista vielä 10 minuuttia, tai kunnes juusto kuplii. Nauti suosikkitäytteidesi kanssa!

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 20 min
• Annoksia: 4

Lohi on loistava vaihtoehto kanalle tai naudanlihalle proteiinin lähteenä. Lohi on erinomainen proteiinin lähde painonhallinnan tai normaalin BMI:n ylläpitämiseen, koska siinä on korkea proteiinipitoisuus mutta alhainen tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus. Uunilohi on terveellinen ja maukas ruoka, mutta se on vielä parempaa, kun se on päällystetty kermaisella paahdetun punapippurin kastikkeella! Tämä yhden pannun lohiresepti on täydellinen joulupöytään.

• Kalorit: 371 kcal
• Proteiini: 30,5 g
• Rasva: 24,7 g
• Hiilihydraatit: 8,9 g

• 1/2 kuppia paahdettuja punapippureita
• 1/4 kuppia savustettuja pähkinöitä
• 1 luumu-tomaatti, pilkottuna
• 2 ruokalusikallista punaviinietikkaa
• 1 valkosipulinkynsi
• Ripaus paprikajauhetta
• 1/4 teelusikallista murskattua punapippuria
• 1/3 kuppia kermaa
• Hienoa koshersuolaa ja pippuria maun mukaan

• 3 filettä tai 15–18 unssia lohta, nahka poistettuna
• 1 ruokalusikallinen kookosöljyä, gheetä tai muuta kuumakestävää öljyä
• 1/2 sitruuna, viipaloituna
• 1 ruokalusikallinen tuoretta oreganoa
• Merisuolaa
• Mustaa pippuria

Paahdettujen punapippurien kastike

1. Yhdistä kaikki kastikeaineet, paitsi kerma, tehosekoittimessa.
2. Kaada kastike pienelle kattilalle matalalle lämmölle ja sekoita kerma. Sekoita jatkuvasti matalalla lämmöllä, kunnes seos on lämmin, sileä ja hyvin sekoittunut. 2-4 minuuttia. Poista lämmöltä.

1. Esilämmitä uuni 400 Fahrenheit-asteeseen.
2. Kuumenna uuninkestävässä pannussa 1 ruokalusikallinen öljyä keskilämmöllä.
3. Paista lohen yhtä puolta 2 minuuttia kuumassa öljyssä, käännä sitten ja paista toista puolta 2 minuuttia.
4. Kaada lohi valmistetun paahdetun paprikakastikkeen päälle pannulle. Kuumenna 2 minuuttia ennen kuin siirrät pannun uuniin.
5. Paista 10 minuuttia 400 Fahrenheit-asteessa, tai kunnes lohi ei ole enää vaaleanpunaista.
6. Koristele oreganolla ja viipaloidulla sitruunalla. Mausta merisuolalla ja pippurilla maun mukaan.