5 Vinkkiä, Jotka Auttavat Sinua Rakentamaan Lihaksia Tehokkaasti
Yksinkertaisia tekniikoita lihasten kasvattamiseen
Lihasten rakentaminen voi vaikuttaa monimutkaiselta, mutta se on suoraviivaista, jos sinulla on oikea lähestymistapa. Tässä artikkelissa annamme sinulle viisi vinkkiä, jotka auttavat sinua saamaan lihaksia nopeasti.
Kun aloitamme kuntoilumatkamme, meillä on monia erilaisia tavoitteita, ja haluamme saavuttaa ne kaikki kerralla; "Haluan laihtua", "Haluan olla säilynyt", "Haluan osata tehdä takaperinvoltin", "Haluan tehdä spagaatin"...
En sano, että et voi tehdä niitä kaikkia kerralla, mutta yhden tavoitteen saavuttaminen vaatii tietyn määrän keskittymistä. Erityisesti kun yrität rakentaa elämäntapaa. Kestää jonkin aikaa ennen kuin voit aloittaa uuden hankkeen.
Muuten päädyt tekemään "puolityötä" etkä saa odottamiasi tuloksia.
Tavoitteena on hyökätä yhteen tavoitteeseen kerrallaan, oikealla lähestymistavalla. Tee siitä tapa, sitten siirry seuraavaan.
Meillä on treeniohjelma, jota sinun kannattaa kokeilla.
Jos et ole tuttu harjoitusvolyymin kanssa, se on määrä työtä, jonka teet harjoituksen aikana. Yksinkertaistettu kaava olisi harjoitusvolyymi = sarjat x toistot x paino.
Lihaksen on saatava tarpeeksi harjoitusvolyymiä päästäkseen lähelle epäonnistumista ja kasvaakseen. Tämä harjoitusvolyymi kasvaa edetessäsi kuntoilumatkallasi. Paino, jota nostit 6 kuukautta sitten, tuntuu nyt kevyemmältä, koska lihaksesi on sopeutunut siihen kuormaan. Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi.
Kuten voit kuvitella, harjoitusvolyymi on yksilöllistä, koska meillä kaikilla on erilaiset harjoitustasot ja lihaskoko/voima/kestävyys.
Jokainen lihasryhmä vaatii erilaista harjoitusvolyymiä. Esimerkiksi jalat vaatisivat enemmän volyymia kuin kädet tai pohkeet.
Tavoitteesi on löytää, mikä harjoitusvolyymi sinun on saatava lähelle epäonnistumista. Sinun on taipumus päästä lähemmäksi epäonnistumista raskaita sarjoja, joissa voit tehdä vain 4-6 toistoa.
On erittäin suositeltavaa tehdä 5-10 tehokasta sarjaa (lähellä epäonnistumista) per lihasryhmä.
Muista, että olemme kaikki erilaisia ja saatat tarvita enemmän harjoitusvolyymiä tietyille lihasryhmille kuin ystäväsi tai suosikkikuntoilijasi. Huomaa kuitenkin, että on olemassa myös liikaa volyymia, mikä voi olla haitallista edistymisellesi.
"Raskaiden nostaminen" ei ole ainoa tapa rakentaa lihaksia. Voit silti kasvattaa lihaksia käyttämällä kevyitä ja kohtuullisia painoja saadaksesi tarpeeksi mekaanista jännitettä lihaskasvun käynnistämiseksi, mutta se vie sinulta enemmän aikaa kuin raskaan painon käyttäminen.
Sitten kysyisit: "Miksi emme nosta raskaita painoja joka päivä"? Koska keskushermostosi (CNS) ja lihaksesi tarvitsevat aikaa palautuakseen jokaisen harjoituksen jälkeen. Lisäksi raskaan nostaminen aiheuttaa enemmän painetta nivelille ja lihaksille kuin kohtuullinen tai kevyt nostaminen.
Siksi sinun tulisi harkita päivittäistä aaltoilevaa periodisointia, joka on yhdistelmä raskasta, kohtuullista ja kevyttä painoa koko harjoituksen ajan. Se auttaa sinua pitämään johdonmukaisia harjoitusrutiineja ja nopeuttamaan palautumista.
Artikkelissa "Nopeat vs. hitaat lihaskuidut" olemme oppineet, että on olemassa erilaisia lihaskuituja. Kun nostamme raskaita painoja, käytämme vain yhtä kuitutyyppiä (nopeat kuitutyyppi 2B). Kohtuullisten ja kevyiden liikkeiden yhdistäminen auttaa meitä kohdistamaan hitaita ja kohtuullisia kuituja.
Jos harjoittelet vain 1-5 toiston alueella, huomaat, että sydämesi ja lihaksesi kamppailevat ylittääkseen tuon alueen. Siksi meillä on tapana nauraa, että "yli 5 toistoa on kardiota".
Vitsit sikseen, jos harjoittelet vain raskaan painon kanssa, tunnet poltteen lihaksissasi yrittäessäsi tehdä enemmän toistoja, mikä johtuu maitohapon kertymisestä lihaksiin.
Harjoittelu kohtuullisilla/kevyt painoilla auttaa sinua lisäämään maitohappokynnystäsi, mikä auttaa sinua tekemään enemmän toistoja ennen kuin alat tuntea "poltteen" lihaksissasi. Tämä auttaa sinua pääsemään lähemmäksi epäonnistumista ja käynnistämään lihaskasvun.
Kardiota lisääminen auttaisi myös lisäämään aerobista kestävyyttäsi, mikä on hyvä sydämellesi ja suorituskyvylle. Yritä tehdä 30 minuuttia kardiota 2-3 kertaa viikossa. Lisätietoja kardioharjoittelusta ja painoharjoittelusta.
Muista, että lihakset eivät rakennu harjoituksesi aikana, vaan ne syntyvät palautumisen aikana. Harjoittelu vain käynnistää lihaskasvun.
Lihaksesi kasvavat oikean levon ja ravinnon jälkeen. Lepääminen ei tarkoita vain 7+ tunnin nukkumista yössä, vaan se tarkoittaa myös, että vältät saman lihasryhmän harjoittamista kahtena peräkkäisenä päivänä. Anna niille vähintään 48 tuntia täydelliseen palautumiseen.
Sinun on myös kulutettava oikea määrä terveellistä ruokaa tukemaan tätä palautumista. Lisätietoja siitä, mitä syödä harjoituksen jälkeen.
- Pidä mielessä selkeä tavoite ja pysy keskittyneenä.
- Tee enemmän harjoitusvolyymiä, mutta älä ylikouluta.
- Kokeile erilaisia harjoitustyylejä eri toistoväleillä.
- Yritä suorittaa harjoituksia kevyillä ja kohtuullisilla painoilla.
- Tee 2-3 kertaa 30 minuutin kardiotreenit viikossa.
- Lepää ja syö oikein.
- Chris Beardsley, "Mikä on suurin määrä stimuloivia toistoja, joita voimme tehdä harjoituksessa lihasryhmälle?"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat ja Bettina Mittendorfer. "Terveiden lihasten säilyttäminen painonpudotuksen aikana"
- Chris Beardsley, "Kuinka monta stimuloivaa toistoa on jokaisessa sarjassa epäonnistumiseen?"
Joita voit tehdä kotona:
