6 Etua kardiovaskulaarisen harjoittelun lisäämisestä voimaharjoittelurutiiniisi

Olet todennäköisesti kuullut sanonnan "Kardiovaskulaarinen harjoittelu tappaa voitot" salilla ja fitness-foorumeilla. Kymmeniä vuosia monet fitness-harrastajat uskoivat, että kardiovaskulaaristen harjoitusten tekeminen voisi hidastaa heidän edistymistään vähentämällä lihaskasvua ja voimaa.

Usko siihen, että kardiovaskulaarinen harjoittelu häiritsee lihas- ja voimakehitystä, on tullut niin yleiseksi fitness-yhteisössä, että monet ihmiset välttävät sitä kokonaan ja keskittyvät vain painojen nostamiseen. Mutta entä jos tämä pitkään vallinnut uskomus on vain myytti?

Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset kyseenalaistavat käsityksen siitä, että kardiovaskulaarinen ja voimaharjoittelu olisivat yhteensopimattomia. Itse asiassa todisteet viittaavat siihen, että näiden yhdistäminen ei vain ole turvallista, vaan myös hyödyllistä yleiselle terveydelle ja kuntoilulle.

Tässä artikkelissa käsitellään kardiovaskulaaristen harjoitusten etuja kuntoilussa ja kuinka ne voivat auttaa parantamaan voimaharjoittelua.

Käsite "häirintäefekti", jossa kardiovaskulaarinen harjoittelu häiritsee lihaskasvua ja voimavoittoja, on säilynyt 1980-luvulta lähtien.

Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset kyseenalaistavat kuitenkin tämän pitkään vallinneen uskomuksen. Useat korkeatasoiset tutkimukset, jotka on tehty vuonna 2022, ovat osoittaneet, että kohtuullisten kardiovaskulaaristen harjoitusten yhdistäminen vastusharjoitteluun ei estä lihaskasvua tai voimavoittoja, edes koulutetuilla henkilöillä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka suoritat 2-4 kertaa viikossa 45 minuutin kardiovaskulaarisia harjoituksia vastusharjoittelun ohella, sillä on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta lihaskasvuun ja voimavoittoihin.

Ammattilaisurheilijat, jotka erikoistuvat räjähtäviin liikkeisiin, ovat alttiimpia kokemaan häiriöitä yhdistettynä kardiovaskulaariseen harjoitteluun. Kuitenkin kohtuulliset määrät kardiovaskulaarista harjoittelua eivät todennäköisesti vaikuta negatiivisesti useimpien kuntoiluharrastajien ja koulutettujen henkilöiden edistymiseen.

Kardiovaskulaarinen harjoittelu ei tapa lihasvoittoja

1. Alentaa ennenaikaisen kuoleman riskiä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että molemmat liikuntamuodot, kun niitä harjoitetaan säännöllisesti, voivat itsenäisesti vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Hybridiharjoitusten nousu, jotka yhdistävät kardiovaskulaarisen ja vastusharjoittelun, on tullut yhä suositummaksi niiden tehokkuuden vuoksi yleisen terveyden ja kunnon parantamisessa. Tutkimusten mukaan henkilöt, jotka harjoittavat sekä kardiovaskulaarista että vastusharjoittelua, ovat saaneet huomattavan 40 %:n vähennyksen kaikista syistä johtuvan kuoleman riskissä verrattuna niihin, jotka eivät harjoita lainkaan.

Kardiovaskulaarisen harjoittelun lisääminen rutiiniisi voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Olipa mieltymyksesi korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu (HIIT) tai tasainen kardiovaskulaarinen harjoittelu, osallistuminen aktiviteetteihin, jotka nostavat sydämesi sykettä, voi vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi, parantaa kestävyyttäsi ja parantaa yleistä terveyttäsi.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Tämä parantunut sydän- ja verisuoniterveys voi kääntyä paremmaksi suoritukseksi voimaharjoittelun aikana, jolloin voit ponnistaa kovemmin ja palautua nopeammin sarjojen välillä. Tämä kääntyy tehokkaasti suuremmaksi harjoitusvolyymiksi, mikä parantaa lihaskasvua ajan myötä.

Jos haluat kehittää enemmän lihaksia, kardiovaskulaarisen harjoittelun lisääminen rutiiniisi voi antaa lisäpotkua rasvanpudotuksessa. Suorittamalla säännöllisesti kardiovaskulaarisia harjoituksia pitäen samalla kiinni voimaharjoittelurutiinistasi, voit luoda suuremman kalorien alijäämän, mikä johtaa tehokkaampaan painonhallintaan ja parantuneeseen kehon koostumukseen.

Alhaisen intensiivisyyden kardiovaskulaarinen harjoittelu, kuten kävely tai kevyt pyöräily, voi olla muoto aktiivista palautumista voimaharjoittelusessioiden välillä. Tämän tyyppinen matalan vaikutuksen harjoittelu edistää verenkiertoa, vähentää lihaskipua ja auttaa poistamaan aineenvaihdunnan jätetuotteita, mikä lopulta helpottaa nopeampaa palautumista.

Kun osallistut säännölliseen kardiovaskulaariseen harjoitteluun, parannat sydänterveyttäsi ja kestävyyttäsi sekä edistät parempaa yleistä kuntoa, joustavuutta ja liikkuvuutta.

Kardiovaskulaariset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily tai uinti, voivat auttaa pitämään nivelet voideltuina, lihakset joustavina ja sidekudokset vahvoina. Tämä on erityisen tärkeää voimaharjoittelussa, jossa huono joustavuus ja liikkuvuus voivat johtaa väärään muotoon ja lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin.

Ilman asianmukaista joustavuutta saatat kamppailla hyvän muodon ylläpitämisessä, mikä aiheuttaa liiallista rasitusta alaselälle ja lisää venähdyksen tai revähdyksen riskiä.

Vuonna 2019 julkaistu tutkimus lehdessä Frontiers in Psychiatry havaitsi, että vain 20-40 minuuttia kohtuullisen intensiivistä kardiovaskulaarista harjoittelua päivässä liittyi merkittävästi alhaisempaan riskiin kehittää masennusta, iästä tai sukupuolesta riippumatta.

Kun osallistut kardiovaskulaariseen harjoitteluun, kehosi vapauttaa endorfiineja – luonnollisia mielialaa kohottavia kemikaaleja, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä ja edistämään hyvinvoinnin tunnetta. Nämä endorfiinit vuorovaikuttavat aivojesi reseptoreiden kanssa, laukaisten positiivisia tunteita ja vähentäen kiputuntemustasi.

Kardiovaskulaarinen harjoittelu voi myös toimia liikkuvana meditaationa, jolloin voit tyhjentää mielesi ja keskittyä nykyhetkeen. Kun juokset, pyöräilet tai uit, saatat huomata, että huolet ja ahdistukset häipyvät taustalle, ja niiden tilalle tulee selkeyden ja rauhallisuuden tunne.

1. Ota huomioon harjoitusvolyymisi

Vältä häirintäefektiä ja ylikuormitusta, kohtuullinen määrä kardiovaskulaarisia harjoituksia 2-4 kertaa viikossa, kestäen 20-45 minuuttia per sessio, yhdessä vastusharjoittelun kanssa 2-4 kertaa viikossa, on optimaalinen kohta maksimoida kardiovaskulaariset hyödyt.

Jos olet uusi kardiovaskulaarisissa harjoituksissa, aloita 1-2 kardiovaskulaarisella sessiolla viikossa ja lisää sitten vähitellen harjoitusfrekvenssiä ja -kestoa kehosi sopeutuessa.

Olipa kyseessä juoksu, pyöräily tai HIIT-rutiini, keskity oikeaan harjoitusmuotoon, asentoon ja tekniikkaan. Kyse ei ole siitä, että lisäät enemmän harjoituksia rutiiniisi, vaan siitä, että annat kehosi sopeutua uusiin harjoitus- ja liikemalleihin.

Kehittyneemmille nostajille häirintäefekti voi olla voimakkaampi, erityisesti jos osallistut korkeaintensiivisiin tai räjähtäviin harjoituksiin. Tässä tapauksessa ole tietoinen kardiovaskulaarisen harjoittelun intensiivisyydestä ja volyymista, ja harkitse sen vähentämistä raskaan nostamisen aikana tai kilpailuihin valmistautuessasi.

Oman harjoitusohjelmasi määrittäminen on tärkeää, kun yhdistät kahta harjoitustyyppiä. Kardiovaskulaaristen ja voimaharjoittelusessioiden ajoitus voi myös vaikuttaa tuloksiisi. Joillekin kardiovaskulaarisen ja voimaharjoittelun suorittaminen erillisissä sessioissa voi olla hyödyllisempää voimavoittojen kannalta verrattuna niiden tekemiseen samassa sessiossa.

Jos aikataulusi sallii, erota kardiovaskulaariset ja voimaharjoittelusessiot joko tekemällä niitä eri päivinä tai jättämällä vähintään 6 tuntia sessioiden väliin. Tämä voi auttaa minimoimaan väsymystä ja mahdollistamaan optimaalisen suorituskyvyn jokaisessa harjoituksessa.

Vaihtoehtoisesti voit suorittaa kardiovaskulaarista ja voimaharjoittelua samassa sessiossa. Yleisesti ottaen suositellaan aloittamaan kardiovaskulaarisilla harjoituksilla ennen siirtymistä vastusharjoitteluun, jotta saavutat harjoituskohdesykkeen ja lämmität pehmeitä kudoksia ja jänteitä loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Tässä on suunnitelma naisille, joka keskittyy voimaharjoitteluun ja kardiovaskulaariseen harjoitteluun:

Ja miehille:

Päivän päätteeksi sinä päätät, mikä harjoitustyyppi sopii sinulle parhaiten. Kun valitset kardiovaskulaarista harjoitusta yhdistettäväksi voimaharjoitteluusi, sekä juoksu että pyöräily ovat osoittautuneet tehokkaiksi. Kuitenkin, jos olet uusi juoksussa tai sinulla on huolia nivelten kuormituksesta, pyöräily voi olla armollisempi vaihtoehto.

Kardiovaskulaaristen harjoitusten muodot:

• Melonta
• Uinti
• Eliptinen laite
• Juoksu
• Pyöräily
• Portaikkokone
• Kestävyys- ja joukkueurheilut

Jos koet kardiovaskulaarisen harjoittelun vähemmän kiinnostavaksi, harkitse ryhmäliikuntatunteja. Useimmissa ryhmäliikuntatunneissa on jokin muoto kardiovaskulaarista harjoittelua, jolloin voit kohdistaa sydän- ja verisuoniterveytesi samalla kun hyödyt mahdollisesta sosiaalisesta vuorovaikutuksesta ja yhteisön rakentamisesta.

Jos koet jalkakipua tai epämukavuutta juostessasi, et ole yksin, erityisesti jos olet uusi kestävyysliikunnassa tai tulet pääasiassa voimaharjoittelutaustasta.

Vaikka juoksu aluksi aiheuttaa enemmän lihasvaurioita kuin pyöräily, kehosi tuottaa sopeutuksia ajan myötä, jotka tekevät sinusta kestävämmän tälle vahingolle toistuvan harjoitusvaikutuksen kautta. Kun jatkat juoksemista säännöllisesti, lihaksesi tulevat tehokkaammiksi hapen käytössä ja glykogeenin varastoinnissa, ja jänteesi ja nivelsiteesi vahvistuvat. Luusi myös tiivistyvät ja tulevat kestävämmiksi jokaisen askeleen vaikutusvoimille.

Aloita lyhyillä juoksuilla tasaisilla pinnoilla tai juoksumatolla, jossa ei ole nousua. Keskity hyvän muodon ylläpitämiseen ja kuuntele kehoasi. Kun jalkasi sopeutuvat ja tulevat mukavammiksi juoksemisessa, voit vähitellen lisätä matkaa ja intensiivisyyttä.

Kardiovaskulaarisen harjoittelun lisääminen voimaharjoittelurutiiniisi vaikuttaa vain vähän tai ei lainkaan negatiivisesti voittoihisi. Voit nauttia kardiovaskulaarisen harjoittelun eduista ilman huolta kovasti ansaitsemiesi lihasten ja voiman uhraamisesta.

Kardiovaskulaarisen harjoittelun sisällyttäminen voimaharjoittelurutiiniisi ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. Omistamalla vain muutaman sessio viikossa kardiovaskulaariselle harjoittelulle, voit tukea yleisiä terveys- ja kuntoilutavoitteitasi. Joten älä pelkää sekoittaa asioita ja lisätä hieman kardiovaskulaarista harjoittelua rutiiniisi.

1. Hickson R. C. (1980). Voimaharjoittelun kehityksen häiriintyminen samanaikaisella voimaharjoittelulla ja kestävyysurheilulla. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samanaikainen harjoittelu: meta-analyysi, joka tutkii aerobisten ja vastusharjoitusten häiriöitä. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Sydän- ja hengityselimistön kunnon yhteys pitkäaikaiseen kuolleisuuteen aikuisilla, jotka käyvät läpi liikuntatestin. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Voimaharjoittelun hyödyt tuki- ja liikuntaelimistön terveydelle: käytännön sovellukset monitieteelliselle hoidolle. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Vastusharjoittelu ja kuolemanriski: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Samanaikaisten aerobisten ja voimaharjoitusten yhteensopivuus luustolihasten koon ja toiminnan kannalta: päivitetty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Samanaikaisten vastusharjoittelun ja kestävyysurheilun vaikutukset jatkuvien tai keskeytettävien protokollien avulla lihashypertrofiaan: systemaattinen katsaus meta-analyysilla. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Maksimaalisen dynaamisen voiman kehitys samanaikaisessa vastusharjoittelussa ja kestävyysurheilussa kouluttamattomilla, kohtuullisesti koulutetuilla ja koulutetuilla henkilöillä: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9

Usein kysytyt kysymykset