6 Yliarvioitua kuntoaihetta: Mihin sinun todella pitäisi keskittyä
Kun on kyse kunnosta ja terveydestä, on helppo joutua tulvaksi valtavan määrän kunto-ohjeita, jotka ovat saatavilla sormien ulottuvilla. Tämän tiedon valtava määrä voi olla sekä voimaannuttavaa että ylivoimaista samaan aikaan.
Sosiaalinen media, sovellukset, vaikuttajat ja jopa hyväntahtoiset ystävät ja perhe voivat tulvia meitä loputtomilla vinkeillä, trendeillä ja "kuntohakkereilla" saavuttaaksemme huipputasot salilla ja elämässä. Kuitenkin valinnan paradoksi johtaa usein analyysihalvaukseen, mikä tekee vaikeaksi tunnistaa, mikä todella toimii ja mikä on vain "hyvä tietää" -asia.
Tässä artikkelissa käsittelemme kuutta eniten yliarvioitua kuntoaihetta ja neuvoa, jotta voit tehdä tietoon perustuvia päätöksiä ja keskittyä arvokkaaseen energiaasi muihin asioihin, joilla on paljon parempi vaikutus terveyteesi ja kuntoosi.
Miksi se on yliarvioitua?
Vaikka treenaaminen väsymykseen tai lihasten uupumispisteeseen on perusteltua ja todistetusti tehokasta lihasten ja voiman rakentamisessa, se ei ole ainoa tapa edetä. Tutkimukset viittaavat siihen, että niin kauan kuin treenaat "tehokkailla toistoilla," voit saavuttaa merkittävää lihaskasvua.
Tehokkaat toistot viittaavat viimeisiin 5 toistoon, jotka voit suorittaa, kunnes olet loppu tai saavutat todellisen lihasväsymyksen. Siksi, jos suoritat sarjan 12 toistoa, toistot 8–12 olisivat tehokkaita toistojasi, olettaen, että saavutat lihasväsymyksen 12. toistolla.
Tämä tarkoittaa, että pysähtyminen viimeisiin kahteen tehokkaaseen toistoon voi olla vain vähän eroa verrattuna treenaamiseen väsymykseen lihaskasvun kannalta. Lisäksi kehosi jatkuva työntäminen rajoille voi johtaa ylirasitukseen ja suurempaan loukkaantumisriskiin.
Työskentele vähitellen volyymisi tai harjoituskapasiteettisi parantamiseksi. Suurempi volyymi tarkoittaa suurempaa lihaskasvua. Tämä johtuu siitä, että volyymi on ensisijainen tekijä lihaskasvussa. Mitä enemmän suoritat harjoitusta, sitä enemmän aikaa lihas altistuu mekaaniselle jännitykselle, mikrotraumalle ja aineenvaihdunnalliselle stressille, jotka kaikki ovat olennaisia lihasten rakentamisessa.
Yhden tai kahden lisäsetin lisääminen harjoituksiisi ja lihasryhmien kohdistaminen useammin voi pitkällä aikavälillä tuoda suurta hyötyä. Ihanteellisesti sinun tulisi harjoittaa kutakin lihasryhmää kaksi tai useammin viikossa maksimoidaksesi niiden kasvupotentiaalin.
Keskity suorittamaan enemmän settejä ja harjoittamaan kutakin lihasryhmää kaksi tai useammin viikossa.
Miksi se on yliarvioitua?
Eristetyt harjoitukset ovat hyviä, kun treenaat heikkeneviä lihaksia tai kun haluat antaa erityistä painotusta yhdelle tietyille lihaksille. Kuitenkin valtavan määrän eristettyjen harjoitusten tekeminen jokaiselle lihasryhmälle vain hukkaa aikasi ja energiaasi, koska sinun on suoritettava erilaisia liikkeitä jokaiselle lihasryhmälle.
Tarvitset vain kolme tai neljä moninivelharjoitusta, jotka kohdistavat keskeisiin lihasryhmiin, kasvaaksesi suuremmaksi ja vahvemmaksi, erityisesti jos olet aloittelija. Keskity aikasi ja energiasi avainmoninivelliikkeiden hallitsemiseen, jotka kohdistavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
Moninivelharjoituksia lihaskasvuun:
Priorisoi moninivelharjoituksia tehdäksesi treenistäsi tehokkaampaa ja vaikuttavampaa voiman ja lihasten rakentamisessa.
Miksi se on yliarvioitua?
Rasvanpolttajaharjoitukset, kuten korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu, voivat auttaa sinua polttamaan valtavasti kaloreita vain lyhyessä ajassa. Kuitenkin kaikki eivät reagoi hyvin tähän harjoitteluun, erityisesti yrittäessään laihtua ja polttaa rasvaa.
Tutkimus Tanskassa havaitsi, että ihmiset, jotka polttavat 600 kaloria verrattuna ihmisiin, jotka polttavat 300 kaloria jokaisessa harjoitussessiossa, ovat käytännössä saavuttaneet saman määrän rasvan menetystä 13 viikon jälkeen.
Tutkijat havaitsivat, että mitä intensiivisempää harjoitus on, sitä enemmän se stimuloi ruokahalua, mikä vähentää tai kumoaa harjoituksesi luoman kalorien alijäämän. Vakaata ja johdonmukaista kalorien alijäämää tarvitaan painon ylläpitämiseksi ja itsepäisten rasvojen hävittämiseksi.
Lisäksi harjoitukset, jotka polttavat liian monta kaloria, ovat fyysisesti ja henkisesti kuormittavia, mikä voi jättää sinut väsyneeksi ja sinulla on liian vähän energiaa liikkua ja käyttää kaloreita muihin ei-harjoitustoimintoihin.
Tämä voisi myös olla syy siihen, miksi ihmiset, jotka käyvät läpi dramaattisia laihdutusohjelmia, saavat rasvaa takaisin ja kamppailevat painon ylläpitämisessä ensimmäisten 6 vuoden jälkeen.
Valitse kestävämpiä harjoitusmenetelmiä. Jos intensiiviset harjoitusohjelmat aiheuttavat sinulle paljon fyysistä ja henkistä stressiä, se voi lisätä henkistä vastustusta säännölliseen harjoitteluun ja kunnon saavuttamiseen.
Muista: on paljon parempi, että sinulla on harjoitusohjelma, joka on hauska ja helppo toteuttaa, jotta voit rakentaa sen ympärille tapoja ja rutiineja. Älä stressaa liikaa siitä, kuinka paljon kaloreita poltat jokaisessa harjoitussessiossa. Sen sijaan priorisoi johdonmukaisuutta harjoittelussasi ja säädä sen mukaan elämäntapaasi, ruokavalioosi ja ympäristöösi.
Tavoittele johdonmukaisuutta harjoitusohjelmassasi rakentaaksesi kestävää edistystä painon pudottamisessa.
Miksi se on yliarvioitua?
Lisäravinteet voivat olla loistava apu tavoitteidesi saavuttamisessa nopeammin ja ylläpitää haluamaasi fysiikkaa tai suorituskykyä. Kuitenkin ne voivat myös maksaa merkittävästi rahaa ja johtaa liialliseen riippuvuuteen pitkällä aikavälillä.
Lisäksi kuntoala on täynnä alitehokkaita lisäravinteita, jotka sisältävät roskayhdisteitä, lisättyjä sokereita ja monia tarpeettomia koostumuksia, jotka voivat usein johtaa keskimääräistä kuntoilijaa harhaan.
Hanki ravintosi kokonaisista ruoista. Jos haluat rakentaa fysiikkaasi, sinun on kestettävä matkaasi korkealaatuisilla, vähäisesti prosessoiduilla kokonaisilla ruoilla. Varmista, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiinia, terveitä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja.
Terveiden ja ravitsevien kokonaisruokien lähteet:
- Koko vehnä
- Vähärasvainen liha
- Tyydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet, rasvainen kala, saksanpähkinät, soija jne.)
- Vihreät lehtivihannekset
- Hedelmät
Keskity proteiinin ja muiden ravintoaineiden hankkimiseen kokonaisista ruoista tukeaksesi kuntoilumatkaasi.
Miksi se on yliarvioitua?
Motivaatio näyttelee ratkaisevaa roolia tavoitteidesi saavuttamisessa, erityisesti kuntoilumatkallasi. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että motivaatio vaihtelee ja riippuu suuresti nykyisestä mielentilastasi ja tilanteestasi.
Usein motivaatio ei kestä pitkään ja ehtyy nopeasti, koska se perustuu tunteisiin. Luottaminen motivaatioon ennen sitoutumista toimintaan voi olla suuri este kuntoilulle ja johtaa viivyttelyyn.
Sitoudu pieniin päivittäisiin toimiin riippumatta siitä. Suuri osa menestyksestäsi riippuu siitä, mitä teet päivittäin. Jos tavoitteesi on saada 1-2 kg lihasmassaa kuukaudessa tai maastaveto 90 kg, sinun on keskityttävä prosessiin, jolla pääset sinne.
Älä pakkomielteisesti ajattele tavoitteitasi. Keskity päivittäisiin aktiviteetteihin, jotka parantavat vähitellen mahdollisuuksiasi menestyä kuntoilumatkallasi.
Suorita pieniä päivittäisiä toimia saavuttaaksesi tavoitteesi. Ole läsnä joka päivä.
Miksi se on yliarvioitua?
Bro-sarjat ovat yksi suosituimmista harjoitusmenetelmistä. Se on suunniteltu kohdistamaan kutakin lihasryhmää kerran viikossa ja keskittyy voimakkaasti eristettuihin harjoituksiin. Tämä toimii yleensä huippu-urheilijoille, koska he kohdistavat hyvin erityistä fysiikkaa ja kehon mittasuhteita.
Kuitenkin tämän harjoitusmenetelmän käyttäminen aloittelijana tai keskitason nostajana voi olla pitkällä aikavälillä tehotonta, koska siinä puuttuu volyymi ja taajuus, jotka tukevat lihaskasvua johdonmukaisesti.
Tässä on suunnitelma naisille, jota sinun pitäisi kokeilla:
Ja miehille:
Keskity moninivelharjoituksiin ja lisää harjoitusfrekvenssiäsi vähitellen 3 tai useampaan kertaan viikossa. Lisäksi ylä- ja alavartalon jakaminen tai työntö-veto-jalat -jakaminen voi toimia paremmin tarjoamaan riittävän ärsykkeen lihaskasvulle ja tarjoamaan tasapainoisempaa harjoittelua.
Harjoitusfrekvenssi on se, mikä merkitsee. Harjoita kutakin lihasryhmää kaksi tai useampaan kertaan viikossa.
On helppo joutua tulvaksi kuntoiluvinkkejä ja tuntea itsensä ylivoimaiseksi prosessissa. Itse asiassa tämä artikkeli voi olla ylivoimainen joillekin! Siksi on tärkeää keskittyä aikasi ja energiasi siihen, mikä toimii ja tuo arvoa matkaasi. Muista, että kuntoilun ei pitäisi olla henkisesti kuormittavaa sinulle. Sen pitäisi olla hauskaa ja jotain, jota odotat.
