Kuinka saada 8 pakaraa: Rakenna vahvempi, määritelty ydin

Useimmat ihmiset haaveilevat näkyvistä pakaroista, mutta 8 pakaran saavuttaminen vie keskivartaloharjoittelun uudelle tasolle.

Kahdeksan pakaran saavuttaminen vaatii paitsi intensiivisiä harjoituksia, myös alhaisia kehon rasvaprosentteja ja suotuisia geenejä.

Vaikka vain pieni prosenttiosuus ihmisistä voi kehittää kaikki kahdeksan näkyvää vatsalihasta, voit silti rakentaa vahvemman, paremmin määritellyn keskivartalon johdonmukaisella harjoittelulla ja ravinnolla.

Vatsalihastesi muokkaaminen kuuden pakaran paljastamiseksi on jo monille kuntosalilla käyville valtava saavutus. Kuitenkin vuosien varrella tunnetut kehonrakentajat ja fitness-vaikuttajat ovat pystyneet esittelemään vieläkin uskomattomampia saavutuksia – 8 pakaraa. Niinpä tämä on luonnollisesti saanut monet miettimään, voiko 8 pakaraa saavuttaa luonnollisin keinoin.

Tässä artikkelissa käsitellään, kuinka voit rakentaa 8 pakaraa luonnollisesti ja selvitämme joitakin myyttejä vatsalihasten kehittämisestä.

Vatsalihaksesi koostuvat neljästä päälihasryhmästä, jotka ovat vastuussa erilaisista vartalon liikkeistä, kuten taivutuksesta ja kiertämisestä. Näitä lihaksia on koulutettava johdonmukaisesti, jotta saavutetaan veistetty vatsa ja edistetään tervettä asentoa.

Vatsalihasten lihakset:

• Suora vatsalihas
• Poikittainen vatsalihas
• Sisempi vino vatsalihas
• Ulompi vino vatsalihas

Suora vatsalihas on keskimmäinen vatsalihas, joka kulkee rinnakkain. Tämä lihas muodostaa suurimman osan vatsalihaksistasi, suojaa sisäelimiä fyysiseltä traumalta ja on vastuussa selkärangan taivutuksesta, tuoden kylkiluut ja lantion lähelle toisiaan.

Poikittainen vatsalihas sijaitsee syvällä vartalossa ja tarjoaa vakautta keskivartalolle. Vaikka tämä lihas ei ole näkyvissä pinnalla, sen aktivointi ja harjoittaminen on ratkaisevan tärkeää, jotta suoran vatsalihaksen muoto ja koko korostuvat.

Sisemmät ja ulommat vino vatsalihakset ovat lihasryhmiä, jotka ovat vastuussa vartalon kiertoliikkeistä ja lantion sekä selän stabiloinnista. Hyvin määritellyt vino vatsalihakset voivat entisestään korostaa keskivartalon lihaksia ja antaa vatsalihaksillesi erinomaisen "kokonaisvaltaisen" ulkonäön.

Linea alba on sidekudoksen nauha, joka erottaa suoran vatsalihaksen kaksi lihasta ja muodostaa viivan vatsasi keskelle.

Kyllä, joillekin. 8 pakaran rakentaminen on yhdistelmä geenejä, ravintoa ja paljon aikaa kuntosalilla. Olet hyvällä alulla, jos olet jo hoikka ja sinulla on määriteltyjä eristyksiä tai laaksoja suorassa vatsalihaksessa.

Ihmisillä, joilla on paksumpi linea alba, on suuremmat erot suoran vatsalihaksen osissa, mikä tekee heidän vatsalihaksistaan näkyvämpiä. Linea alba on nauha, joka kulkee vatsalihastesi keskellä ja erottaa suoran vatsalihaksen kaksi rinnakkaista lihasta.

Vatsalihakset ovat periaatteessa rivit suorassa vatsalihaksessa. Yleensä meillä on 3 riviä vatsalihaksia: ylä-, keskimmäinen ja alarivi. Yläosa sijaitsee rintakehän alla, ja alarivi on yleensä linjassa napasi kanssa.

8 pakara sijaitsee alarivin alapuolella, ja joillakin ihmisillä on paksumpia ja syvempiä linea alba -saumoja, jotka mahdollistavat lisä "harjanteen" suoran vatsalihaksen. Valitettavasti kaikilla ei ole geenejä, jotka mahdollistavat 8 pakaran, vaikka kehon rasvaprosentti olisi alhainen.

Mutta niin mitä? Jopa huippukehonrakentajat, kuten Arnold Schwarzenegger ja Frank Zane, eivät omista 8 pakaraa, mutta he ovat kehittäneet esteettisiä keskivartalon lihaksia.

Riippumatta siitä, onko sinulla 4, 6 vai 8 pakaran geenit, sillä ei ole väliä. Sinulla on vaikuttava fysiikka, kunhan sinulla on näkyvät veistetyt vatsalihakset.

Tässä on vinkkejä vatsalihastesi rakentamiseen:

Tietysti, jotta sinulla olisi 6 tai 8 pakaraa, sinun on vahvistettava keskivartalon lihaksiasi.

Suoran vatsalihaksen lihaskuidut voidaan kouluttaa riippuen harjoitusten liikkeistä ja suunnista. Esimerkiksi suoran vatsalihaksen ylä- ja keskikuidut voivat aktivoitua taivutusharjoituksissa, kuten rutistuksissa ja istumaannousuissa.

Toisaalta alarivin kuidut tai "7. ja 8. pakara" voidaan kouluttaa tekemällä alavatsaliikkeitä. Joten rakentaaksesi 6 tai 8 pakaraa, sinun on myös kohdistettava alavatsalihaksiin.

• Käänteiset rutistukset
• Roikkuva jalkojen nostaminen
• Lepattavat potkut
• Polkupyörä rutistukset
• Vuorikiipeilijät

Tässä on suunnitelma miehille, joka saa vatsalihaksesi tulille:

Ja naisille:

Jotta vatsalihaksesi olisivat näkyvät, sinun on priorisoitava laihtuminen ja alhainen kehon rasvaprosentti. Tämä mahdollistaa sinulle paljastaa kuntosalilla rakentamasi vatsalihakset. Toisaalta, jos sinulla on liikaa kehon rasvaa, et voi esitellä vatsalihaksiasi riippumatta siitä, mitä teet.

Muista, että kohdennettu rasvan vähentäminen on mahdotonta; ei ole väliä kuinka monta istumaannousua teet, et voi yksinkertaisesti leikata rasvoja vatsastasi. Joten polttaaksesi vatsarasvaa ja rakkauskahvoja, sinun on keskityttävä monimutkaisiin kehonharjoituksiin ja luotava kalorien alijäämä rasvanpudotusharjoitusten ja oikean ruokavalion avulla.

Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu (HIIT) voi myös auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa nopeammin ja rakentamaan vatsalihaksiasi tehokkaammin. HIIT mahdollistaa sinulle polttaa valtavasti kaloreita nopeasti, mikä tekee siitä suosituimman menetelmän rasvanpudotuksessa.

Älä unohda vinoja vatsalihaksiasi ja poikittaisia vatsalihaksia.

Vino vatsalihaksesi antavat sinulle kapenevan keskivartalon, joka luo illuusion kapeasta vyötäröstä, joka korostaa vatsalihaksiasi.

Poikittaisen vatsalihaksen harjoittaminen auttaa suojaamaan selkääsi ja saa vyötärösi näyttämään pienemmältä. Lisäksi poikittaisen vatsalihaksen paremman supistumisen avulla voidaan puristaa suoraa vatsalihasta, parantaen vatsalihastesi näkyvyyttä.

Koko kehon harjoitusten priorisoiminen kouluttaa automaattisesti keskivartalon lihaksiasi ja polttaa enemmän rasvaa. Älä keskity vain revittyihin vatsalihaksiin. Tällä ei ole merkitystä, jos sinulla on heikkoja lihaksia ja alikehittynyt V-taperi fysiikka.

Monimutkaiset tai suljetut ketjuharjoitukset ovat loistava tapa saada tasapainoista voimaharjoittelua. Harjoitukset, kuten leuanvedot, maastavedot, kyykyt, soutaminen ja monet muut, aktivoivat keskivartalon lihakset ja auttavat rakentamaan kokonaisfysiikkaasi.

Kokenut nostaja voi lisätä painoja vatsalihasharjoituksiinsa haastamaan lihaksia entisestään ja stimuloimaan hypertrofiaa. Tämä saa vatsalihaksesi näyttämään syvemmiltä ja näkyvimmiltä, kun ne pullistuvat vatsastasi.

Vaikka 8 pakaran rakentaminen riippuu oikeista geeneistä, voit silti luoda vaikuttavan keskivartalon ja kehittää keskivartalon lihaksiasi.

Johdonmukaisen harjoitusohjelman ja kalorien alijäämän noudattaminen paljastaa keskivartalon lihaksiesi luonnollisen rakenteen, mikä johtaa 6 tai 8 pakaraan.

Viitteet:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491