HIIT vs. MISS vs. LISS: Mikä on paras kardiotreeni sinulle?

Ymmärrämme — kardiotreeni ei ole kaikkien suosikkiosuus harjoittelusta. Voit pysyä kunnossa ja kehittää kohtuullista kestävyyttä nostamalla painoja ja pysymällä johdonmukaisena. Mutta jos haluat maksimoida rasvanpolton, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä sekä tehostaa suorituskykyä, kardiosta tulee välttämätöntä.

Tässä oppaassa, HIIT vs. MISS vs. LISS: Mikä on paras kardiotreeni sinulle?, selitämme jokaisen menetelmän merkityksen, vertaamme niiden etuja ja autamme sinua päättämään, mikä kardiotyyppi tukee parhaiten tavoitteitasi.

Kardiotreeni ei ole vain juoksijoille tai juoksumatolla viihtyville. On olemassa erilaisia kardioprotokollia, jotka voivat vastata nykyisiä kuntotavoitteitasi ja harjoitteluasi.

Tässä artikkelissa käsittelemme parhaita kardiotreeni menetelmiä ja niiden ainutlaatuisia etuja auttaaksemme sinua optimoimaan kuntomatkasi.

Riippumatta siitä, vietätkö enemmän aikaa painojen nostamiseen, osallistumiseen korkean intensiivisyyden aktiviteetteihin tai rakastatko juoksua ulkona, on mahdotonta kiistää kardiotreeniin liittyvää suurta hyötyä sydämen ja keuhkojen terveyden ylläpitämisessä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännölliset kohtuulliset tai korkean intensiivisyyden kardiovaskulaariset harjoitukset muutaman kerran viikossa liittyvät pidempään elämään ja terveempään ikääntymiseen.

Lisäksi ei ole totta, että kardiotreeni pilaa voimaharjoittelun edistymisen. Kehomme ei toimi niin. Kun osallistumme kardiotreeniin, kehomme tulee tehokkaaksi hapen ja ravinteiden toimittamisessa kudoksiimme. Tämä puolestaan vähentää riskiäsi kehittää sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta ja muita sydän- ja verisuonisairauksia.

Muita kardiotreenin etuja:

• Painonhallinta
• Parantunut aineenvaihdunta
• Lisääntynyt kestävyys
• Mielenterveyden kestävyys
• Parantunut unilaatu
• Täydentää voimaharjoittelua

Cardiovascular workout -tyypit riippuvat niiden intensiivisyydestä ja kestosta, joita voidaan mitata sen mukaan, kuinka paljon vaivannäköä käytät harjoituksen aikana.

Maksimaalisen sydämen sykkeen perusteella voit saada kohdesykkeen ja säätää sen sydämen sykkeen harjoitusalueisiin vastaamaan nykyistä kuntotasosi ja tavoitteitasi.

Maksimaalisen sydämen sykkeen kaava: Maksimaalinen sydämen syke = 220 - (ikäsi)

Joten jos olet 30-vuotias: 220 - 30 = 190 lyöntiä minuutissa (bpm)

Matala Intensiivisyys Tasainen (LISS) kardiotreeni tarkoittaa johdonmukaisen, matalan intensiivisyyden ylläpitämistä pitkän aikaa.

Kohdesyke: 50% - 65% maksimisykkeestä

Kesto: 60 minuuttia tai enemmän

Tyypillisesti LISS-harjoituksia suoritetaan intensiivisyydellä, joka vastaa hieman hengästymistä, mutta on täysin vakaa normaalin keskustelun ylläpitämiseksi.

Se on paras aloittelijoille, jotka tarvitsevat työskennellä sydän- ja verisuonikestävyytensä parantamiseksi tai nostajille ja juoksijoille, jotka ovat aktiivisesti palautumassa.

Kun rakennat perustavaa laatua olevaa voimaa, kestävyyttä ja kestävyyskykyä, voit lisätä aggressiivisempia harjoituksia ja korkean intensiivisyyden kardiota rutiiniisi. Mutta muista aina, että et voi mennä pieleen valitsemalla LISS-harjoituksia palautumispäivinäsi.

Esimerkkejä LISS-aktiviteeteista:

• Kävely
• Pyöräily
• Uinti
• Aqua Fitness
• Zumba
• Eliptinen laite

Mikä tahansa kardiotreeni voidaan muuttaa LISS:ksi. Avain on suorittaa nämä harjoitukset tasaisella, mukavalla vauhdilla.

1. Rasvanpoltto

LISS-kardiotreeni on erittäin tehokas ylimääräisten rasvojen polttamisessa. Kun harjoittelet matalalla intensiivisyydellä, kehosi luottaa pääasiassa rasvaan polttoaineen lähteenä. Mitä korkeammat tehot aktiviteetissa, sitä vähemmän rasva osallistuu energian tuottamiseen, kun hiilihydraatit tulevat pääpolttoaineeksi.

Tämä tarkoittaa, että matalan intensiivisyyden harjoitukset ovat yleensä tehokkaampia rasvan polttamisessa harjoitussessioiden aikana kuin korkean intensiivisyyden harjoitukset.

LISS-kardiotoiminnot, kuten kävely tai pyöräily, ovat matala vaikutus ja helpompia nivelillesi kuin räjähtävät liikkeet, kuten juoksu ja hyppiminen. LISS on täydellinen vaihtoehto aloittelijoille, nivelongelmista kärsiville tai niille, jotka toipuvat vammoista.

LISS-kardiotreenin toistuva ja tasainen luonne voi vaikuttaa rauhoittavasti ja meditoivasti mieleen. Se auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan yleistä hyvinvointia. LISS-kardiotreenit antavat myös mahdollisuuden keskittyä ajatuksiisi, koska ne vaativat minimaalista henkistä läsnäoloa harjoituksessa. Tällä tavalla voit yhdistää kardiotreenisi mukavaan musiikkiin tai ajatuksia herättäviin podcasteihin.

1. Aikaa vievä

Matala intensiivisyys LISS-harjoitusten vuoksi ne vaativat pidemmän keston merkittävän vaikutuksen saavuttamiseksi kuntoon, erityisesti kaloreiden polttamisessa ja sydän- ja verisuoniterveyden parantamisessa. Tämä voi olla suuri haitta kiireisille aikatauluille ja rajalliselle ajalle harjoitella.

Vaikka LISS on tehokas rasvan polttamisessa, kokonaiskalorien käyttö tasaisessa kardiotreenissä on yleensä alhaisempi verrattuna korkean intensiivisyyden harjoituksiin. Jos pääasiallinen tavoitteesi on saavuttaa kehon uudelleenmuotoilu kalorivajeen kautta, LISS ei ehkä ole tehokkain valinta.

Kohtuullinen Intensiivisyys Tasainen (MISS) kardiotreeni yhdistää matalan intensiivisyyden (LISS) ja korkean intensiivisyyden (HIIT) harjoitukset. Se antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää rasvanpolttoefektejä tasaisessa kardiotreenissä samalla kun saavutetaan suurempi kalorien kulutus nopeammassa tahdissa.

Kohdesyke: 70% - 80% maksimisykkeestä

Kesto: 30 - 60 minuuttia

MISS:n intensiivisyys on samanlainen kuin tasolla, jossa hengität raskaammin ja hikoilet, mutta pystyt silti jatkamaan keskustelua.

MISS on erinomainen valinta henkilöille, jotka ovat kehittäneet sydän- ja verisuonikestävyyttään ja etsivät haasteita yli LISS-harjoitusten ilman HIIT:n intensiivisyyttä. Se on myös sopiva vaihtoehto niille, jotka nauttivat pidemmistä, tasaisista kardiotreenisessioista, mutta haluavat ylittää rajansa ja polttaa enemmän kaloreita.

Esimerkkejä MISS-aktiviteeteista:

• Hölkkä kohtuullisella vauhdilla
• Pyöräily tasaisella, haastavalla nopeudella
• Uinti ratoja johdonmukaisella, kohtuullisella vaivannäöllä
• Soutu laite tasaisella, kohtuullisella intensiivisyydellä
• Vaellus
• Tennis

1. Aikatehokkuus

Vaikka MISS-sessiot ovat tyypillisesti pidempiä kuin HIIT-harjoitukset, ne tarjoavat silti aikatehokkaan tavan saavuttaa merkittäviä sydän- ja verisuoniterveyshyötyjä ja kalorien polttoa verrattuna LISS:ään.

Jos sinulla on rajallisesti aikaa harjoitella, mutta haluat haastaa itsesi yli matalan intensiivisyyden harjoitusten, MISS voi olla loistava vaihtoehto.

Kohtuullisen intensiivisyytensä vuoksi MISS aiheuttaa alhaisemman vammariski kuin korkean intensiivisyyden harjoitukset, kuten HIIT. Tämä tekee siitä turvallisemman valinnan henkilöille, jotka saattavat olla alttiita vammoille tai niille, jotka lisäävät vähitellen harjoitustensa intensiivisyyttä.

Verrattuna LISS:ään, MISS-harjoitukset polttavat yleensä enemmän kaloreita korkeamman intensiivisyystason vuoksi. Tämä tekee MISS:stä erinomaisen valinnan henkilöille, jotka haluavat laihtua tai ylläpitää tervettä kehon koostumusta.

1. Yksitoikkoisuus

Jotkut ihmiset saattavat löytää MISS-harjoitusten tasaisen luonteen yksitoikkoiseksi tai tylsäksi, erityisesti jos he pitävät HIIT:n tai muiden korkean intensiivisyyden harjoitusten monipuolisuudesta ja jännityksestä.

Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kanssa, kehosi voi sopeutua MISS:n vaatimuksiin ajan myötä, mikä johtaa tasanteisiin kuntovoimassa, jolloin et voi nähdä edistystä fysiikassasi. Jatkuvan edistyksen saavuttamiseksi sinun tulisi vähitellen lisätä intensiivisyyttä, kestoa tai frekvenssiä MISS-harjoituksissasi tai sisällyttää muita kardiotyyppejä ja voimaharjoittelua.

Korkean Intensiivisyyden Intervalliharjoittelu (HIIT) on eräänlainen kardiovaskulaarinen harjoitus, joka vaihtelee lyhyiden intensiivisten ponnistusten ja lepo- tai matalan intensiivisyyden palautumisen jaksojen välillä.

Kohdesyke: 80% - 90% maksimisykkeestäsi

Kesto: 10-30 minuuttia

Korkean intensiivisyyden jaksojen aikana sinun tulisi työskennellä lähes maksimaalisella ponnistuksella. Nämä intensiiviset jaksot seuraavat lepojaksoja tai matalan intensiivisyyden harjoituksia, jolloin voit toipua hengästymisestä.

HIIT on erinomainen valinta edistyneille harjoittelijoille, jotka etsivät rajoittensa ylittämistä, kalorien nopeaa polttamista ja yleisen kardiovaskulaarisen kunnon parantamista. Se on myös loistava vaihtoehto kiireisille aikatauluille, jotka haluavat maksimoida harjoittelun tehokkuuden.

Esimerkkejä HIIT-aktiviteeteista:

• Sprinttaaminen vuorotellen kävelyn tai hölkän kanssa
• Korkean intensiivisyyden pyöräily jaksoja, joita seuraa matalan intensiivisyyden polkeminen
• Burpeet, hyppykyykyt tai muut korkean intensiivisyyden kehonpainoharjoitukset, joita seuraa lepojaksoja
• Soutu laitejaksoja, jotka vaihtelevat korkeiden ja matalien intensiivisyyksien välillä

1. Aikatehokkuus

Korkean intensiivisyyden harjoitusten vuoksi voit saavuttaa merkittäviä kardiovaskulaarisia hyötyjä ja kalorien polttoa paljon lyhyemmässä ajassa verrattuna LISS- tai MISS-sessioihin. Keskimäärin yksi HIIT-sessio voi polttaa 150-400 kaloria 20 minuutissa.

Korkean Intensiivisyyden Intervalliharjoittelu (HIIT) vie kehosi äärirajoille, luottaen voimakkaasti anaerobiseen järjestelmään energian tuottamiseksi. HIIT-harjoitusten aikana intensiivisyys on niin korkea, että kehosi ei voi tehokkaasti yhdistää happea ja rasvaa polttoaineeksi, pakottaen sen turvautumaan hiilihydraattivarastoihin sen sijaan.

Tämä energialähteen muutos yhdistettynä äärimmäisiin fyysisiin vaatimuksiin luo voimakkaan aineenvaihduntareaktion, joka jatkaa kalorien ja rasvan polttamista pitkään sen jälkeen, kun harjoituksesi on päättynyt, auttaen palautumisessa ja edistäen yleisiä kuntoadaptioita.

Toisin kuin tasainen kardiotreeni, joka voi johtaa lihaskatoon liiallisesti suoritettuna, HIIT on osoittautunut säilyttävän lihasmassaa samalla kun se edistää rasvan menetystä, mikä vahvistaa voimaharjoitteluohjelmaasi. Tämä johtuu harjoitusten korkean intensiivisyyden luonteesta ja sessioiden lyhyestä kestosta.

1. Korkea isku ja loukkaantumisriski

HIIT ei sovi kaikille. Korkean intensiivisyyden luonteen vuoksi HIIT-harjoituksilla on suurempi loukkaantumisriski, erityisesti niille, jotka ovat uusia liikunnassa tai joilla on ennestään olemassa olevia ongelmia, kuten lihasheikkous ja matala luuntiheys.

HIIT:n luoma korkean stressin ympäristö voi laukaista kortisolin, stressin hormonin vapautumisen, joka kroonisesti kohonneena voi toimia fitness-tavoitteitasi vastaan.

On suositeltavaa, että ihmisillä on jonkinlainen vastusharjoittelu ja perustason voimaa ja kestävyyttä ennen HIIT:n sisällyttämistä kunto-ohjelmaansa.

HIIT-harjoitukset ovat erittäin vaativia keholle ja keskushermostolle. Liiallinen HIIT:n harjoittaminen ilman riittävää lepoa ja palautumista voi johtaa ylikuntoon, uupumukseen ja lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin.

On tärkeää rajoittaa HIIT-sessioita 2-3 kertaa viikossa ja antaa riittävästi lepoa harjoitusten välillä.

Tässä on suunnitelma naisille, joka sisältää sekä HIIT:ä että LISS:ä:

Ja miehille:

MIIT, eli Norjan protokolla, kehitettiin norjalaisissa tutkimuksissa. Tämä protokolla sisältää neljä 4 minuutin korkean intensiivisyyden intervallia, jotka suoritetaan 75-80 % maksimisydämen sykkeestä, ja niiden välissä on 3 minuutin aktiiviset palautumisjaksot.

Kohdesyke:

• 75 % - 80 % maksimisydämen sykkeestä 4 minuutin korkean intensiivisyyden intervallien aikana
• Matala intensiivisyys 3 minuutin aktiivisten palautumisjaksojen aikana

Kesto: 30-45 minuuttia

MIIT on suunniteltu työntämään sydän- ja verisuonijärjestelmääsi äärirajoille, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan edistyneille liikkujille, kilpailijoille tai niille, jotka haluavat ylittää kunto-esteet. Sen korkean intensiivisyyden vuoksi tätä protokollaa tulisi yrittää vain henkilöiden, joilla on vahva perusta sydän- ja verisuoniterveydessä ja ei ole taustalla olevia terveysongelmia.

Esimerkki MIIT:stä:

• Lämmitä 5 minuuttia mukavalla vauhdilla
• 4 sarjaa 4 minuutin korkean intensiivisyyden intervalleja 75-80 % maksimisydämen sykkeestä
• 3 minuutin aktiivinen palautuminen (kevyt kävely) jokaisen korkean intensiivisyyden intervallin jälkeen
• Jäähdyttele 5 minuuttia mukavalla vauhdilla

1. Parantunut VO2 Max

MIIT on erittäin tehokas parantamaan VO2 maxia, maksimaalista happea, jota kehosi voi käyttää liikunnan aikana. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä protokolla voi johtaa suurempiin parannuksiin VO2 maxissa verrattuna muihin HIIT-protokolliin tai tasaisen tilan kardiotreeniin.

Korkean intensiivisyyden intervallit auttavat lisäämään laktaattikynnystä, pistettä, jossa laktaatti alkaa kertyä vereesi. Korkeampi laktaattikynnys mahdollistaa harjoittelun korkeammilla intensiivisyyksillä pidempiä aikoja ennen väsymyksen alkamista, parantaen kestävyyttäsi ja urheilusuoritustasi.

MIIT:n haastava luonne ei ainoastaan tarjoa fyysisiä etuja, vaan auttaa myös kehittämään mielenterveysresilienttiyttä, itsekuria ja päättäväisyyttä. Korkean intensiivisyyden intervallien läpi pusertaminen voi auttaa sinua kehittämään henkistä kestävyyttä, joka siirtyy muihin elämän osa-alueisiin.

1. Korkea intensiivisyys ja loukkaantumisriski

MIIT on erittäin vaativa harjoitus, joka vaatii yksilöitä työntämään itseään äärirajoille. Tämä korkean intensiivisyyden luonne tuo mukanaan lisääntyneen loukkaantumisriskin, erityisesti niille, jotka eivät ole riittävästi valmistautuneet tai joilla on taustalla olevia terveysongelmia.

MIIT vaatii tarkkaa sydämen sykkeen seurantaa ja keinoa säätää harjoituksen intensiivisyyttä sen mukaisesti. Tämä voi vaatia pääsyä erikoislaitteisiin, kuten sykemittariin tai juoksumattoon, jossa on säädettävä nopeus ja kaltevuus, mikä ei välttämättä ole kaikkien saatavilla.

Tässä ei ole keskustelua. Sydän- ja verisuoniterveyden priorisoiminen, olitpa sitten kuntoiluharrastaja tai et, ei saisi jäädä huomiotta. On olemassa erilaisia kardioprotokollia, jotka auttavat parantamaan terveyttäsi ja keuhkojen toimintaa, vaikka olisit täysin aloittelija.

Kardiovaskulaarisen harjoittelun sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi voi tukea kehosi muokkaustavoitteita, lihaskasvua ja painonhallintaa. Avain on löytää tasapaino, joka toimii sinulle ja ottaa huomioon nykyinen terveydentilasi ja saatavuutesi.

Päivän päätteeksi kardiovaskulaariset harjoitukset ovat enemmän pitkäaikainen investointi, josta voit hyötyä myöhemmin elämässä.

1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372

Usein kysytyt kysymykset