Kuinka juosta maraton ilman lihasten häviämistä
Voimailijana vältin pitkän matkan juoksemista. Ajattelemme, että yli kolmenkymmenen minuutin juokseminen saa meidät näyttämään todella laihalta, mutta se ei oikeastaan ole totta, jos treenaat oikein. Sain mahdollisuuden juosta maratonin ensimmäistä kertaa, ja laihtuin, vahvistuin ja paransin kestävyyttäni. Haluan jakaa kokemukseni. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä, jotka auttavat sinua juoksemaan maratonin ilman lihasten häviämistä.
Tämän artikkelin tarkoitus ei ole antaa sinulle täydellistä harjoitusohjelmaa maratonia varten. Jaan vain kokemukseni, jotta saat arvokkaita oivalluksia.
En halunnut muuttaa nykyistä harjoitusohjelmaani liikaa, joten päätin lisätä aikatauluuni kaksi viikoittaista juoksua:
- 1 pitkä matka, hidas juoksu (jopa 36 km - 22,5 mailia): tämä juoksu lisääntyy viikoittain. Tavoitteena on yksinkertaisesti tottua pitkille matkoille sekä kehon että mielen osalta. En yritä olla hullun nopea. Juoksen vauhdilla, jonka tiedän voivani ylläpitää tuntikausia. En ollut koskaan juossut 42 km (26 mailia) ennen kilpailupäivää. Joten pisin matka, jonka kokeilin, oli 36 km (22 mailia). Tässä on tämän juoksun kehitys ajan myötä:
- Viikko 1: 7 km (4 mailia)
- Viikko 2: 9 km (5,6 mailia)
- Viikko 3: 11 km (7 mailia)
- ...
- Viikko 10: 36 km (22,5 mailia)
- ...
- Viimeinen juoksu ennen kilpailua (taper): 21 km (13 mailia)
- 1 lyhyt matka, nopea juoksu (jopa 10 km - 6 mailia): tämä juoksu mahdollistaisi nopeuden lisäämisen. Se myös kouluttaa kehoasi pääsemään eroon maitohaposta nopeammin. Sitten voisin juosta pitkän matkan helpommin.
Aloitin kolme kuukautta ennen kilpailuani. Tavoitteeni oli yksinkertaisesti finish maraton, joten kahdesti viikossa juokseminen toimi todella hyvin.
Treenaamme kuusi kertaa viikossa ja pelaamme jalkapalloa jopa kolme kertaa viikossa, joten minun piti saada aikatauluni toimimaan lisämaratonharjoittelun kanssa.
Harjoitusohjelmani:
- Sunnuntai:
- Aamu: Rinta ja selkä (raskas)
- Maanantai:
- Aamu: Hartiat ja kädet (kohtuullinen / kevyt paino)
- Ilta: Pitkä matka juoksu
- Tiistai:
- Aamu: Jalka ja liikkuvuus (kevyt paino)
- Ilta: Jalkapallo
- Keskiviikko:
- Aamu: Rinta ja selkä (kohtuullinen / kevyt paino)
- Ilta: Lyhyt matka juoksu
- Torstai:
- Aamu: Hartiat ja kädet (raskas)
- Perjantai:
- Aamu: Jalakset (raskas / kohtuullinen)
- Ilta: Jalkapallo
- Lauantai:
- Aamu: Jalkapallo
Kuten näet, olen aktiivinen joka päivä, mutta jotkut harjoitukset ovat vähemmän intensiivisiä kuin toiset, joten käytin niitä aktiivisena palautumisena. Aikataulumme ja elämäntapamme ovat erilaisia, joten varmista, että löydät itsellesi parhaiten toimivan tavan.
Tässä on harjoitusohjelma, jota sinun kannattaa kokeilla:
Kun juokset, kehosi käyttää glykogeeniä ensisijaisena energianlähteenä. Glykogeeni on glukoosia, joka varastoituu maksaan ja lihaksiin. Kun glykogeeni loppuu, kehosi käyttää rasvaa energiana. Kuitenkin, jos aerobinen aktiviteetti kestää liian kauan, kehosi voi hajottaa lihaksia saadakseen energiaa, mikä ei ole toivottavaa. Tämän vuoksi tavoitteemme on säätää ravitsemustamme ennen ja kilpailun aikana, jotta keho saa tarpeeksi energiaa lihasten säilyttämiseksi.
Kehossamme on noin 500 g glykogeeniä, mikä vastaa 2000 kaloria (1 g glukoosia = 4 kaloria). Joten jos poltat yli 2000 kaloria kilpailusi aikana, poltat hieman rasvaa ja lopulta hajotat hieman lihasta.
Kilpailuni aikana poltin 3330 kaloria (mikä riippuu painostasi, iästäsi...). Joten tässä on, kuinka paljon kaloreita tarvitsin: 3330 kaloria (poltettu kilpailun aikana) - 2000 kaloria (arvio glykogeenista, joka on varastoitu kehoon) = 1300 kaloria (karkeasti arvioitu kalorimäärä, joka tarvitaan kehon suorittamiseen ilman lihasten hajoamista).
Tutkimukset viittaavat siihen, että sinun tulisi nauttia noin 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Omassa tapauksessani valmistuin maratonista 4 tunnissa, mikä tarkoittaisi: 60 grammaa * 4 tuntia = 240 grammaa -> 960 kaloria (240 * 4). Joten numeroidemme perusteella sinun tulisi pyrkiä nauttimaan 960 kaloria 1300 kaloria, jotta voit suoriutua hyvin ja säilyttää lihasmassasi.
Pidä mielessä, että olemme kaikki erilaisia, joten nämä numerot tulisi säätää hieman kehon koostumuksen, sukupuolen, iän jne. mukaan.
Ei ole täydellistä ruokaa kilpailuusi. Kaikki riippuu siitä, mikä tuntuu sinusta paremmalta. Jotkut ihmiset pystyvät syömään hedelmiä juostessaan, kun taas toiset suosivat geelejä tai juomia.
Valitsin tehdä oman energiajuomani, joka sisältäisi elektrolyyttejä ja maltodekstriiniä, joka on helposti sulava glukoosityyppi. Minulla oli vesipullo, joka sisälsi 120 g maltodekstriiniä elektrolyytteineen, joka riitti kahdeksi tunniksi. Sitten minulla oli neljä geeliä loppukilpailun ajaksi.
Tässä on lista hiilihydraattien lähteistä:
- 1 banaani: 27 g -> 108 kaloria
- 1 mittalusikallinen maltodekstriiniä: 50 g -> 200 kaloria
- 1 geeli: 27 g -> 108 kaloria
- 1 taateli: 20 g -> 80 kaloria
- 1 energiapatukka: 25 g -> 100 kaloria
On erittäin suositeltavaa syödä vähintään 3 tuntia ennen maratonia. Kohtuullinen hiilihydraatti, alhaiset kuidut, alhainen rasva, alhainen proteiiniateria olisi ihanteellinen. Rasva, proteiini ja kuidut vievät enemmän aikaa ruoansulatukseen. Itse söin joitakin hedelmiä (80-100 g hiilihydraatteja), mutta se on jotain, jonka voit hallita harjoitellessasi kilpailua varten.
Tulet hikoilemaan paljon kilpailun aikana, joten on suositeltavaa juoda jopa 200 ml joka 15 minuutti. Voit säätää sen mukaan, miltä sinusta tuntuu. Ennen juoksuani juon yleensä paljon, joten minulla on runsaasti nesteitä. Kuitenkin, jos juot juuri ennen kilpailua, se voi saada sinut haluamaan mennä vessaan paljon. Joten yritä lopettaa juominen vähintään 1 tunti ennen kilpailua, se toimi hyvin minulle.
Onneksi! Juoda runsaasti nesteitä, mutta vältä syömästä liikaa heti, se voi aiheuttaa vatsavaivoja.
- Pysy vauhdissasi ja suunnitelmassasi.
- Älä vaihda kenkiä ennen kilpailua.
- Älä muuta ravitsemustasi viime hetkellä.
- Jos haluat mennä vessaan, tee se heti.
- Hyödynnä huoltopisteitä, ne muistuttavat sinua pysymään hydratoituna.
