Parhaat ja huonoimmat takareiden harjoitukset takaketjulle
Takareidet ovat keskeisessä roolissa juoksussa ja ketteryyteen perustuvissa urheilulajeissa sekä esteettisyydessä. Hyvin kehittyneet takareidet tasapainottavat etureisiä ja ovat elintärkeitä vahvalle lantion ojennukselle ja polven koukistukselle, mikä tekee niistä välttämättömiä liikkeille kuten spurttaaminen, hyppääminen ja raskaat nostot.
Kuitenkin takareidet jäävät usein etureisien varjoon monissa jalkaharjoituksissa, mikä johtaa lihasepätasapainoon, heikentyneeseen urheilusuoritukseen ja suurempaan loukkaantumisriskiin.
Tässä artikkelissa käymme läpi parhaat ja huonoimmat takareiden harjoitukset, jotta voit optimoida harjoittelusi ja maksimoida kasvun samalla kun vältät tehottomia harjoituksia takareisillesi.
Takareidet koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka kulkevat reiden takana. Kun hidastat, takareidet tuottavat voimakkaan supistuksen hallitakseen polvia ja lantioa, mikä mahdollistaa äkillisen pysähtymisen tai suunnan muutoksen nopeasti.
Kun takareidet ovat vahvoja ja hyvin kehittyneitä, ne vakauttavat lantion ja vähentävät ylikuormitusvammojen riskiä polvissa, erityisesti urheilulajeissa, jotka vaativat äkillisiä suunnan muutoksia tai äkillistä pysähtymistä juoksuliikkeestä.
Jos optimoit takareiden harjoituksesi ja suoritat niitä johdonmukaisesti, voit tehokkaasti lisätä takareidesi kokoa, tehdä niistä näkyvämpiä ja mahdollistaa kehittyneemmän takaketjun, joka täydentää etureisiä ja pakaroita.
Takareidet koostuvat kolmesta päälihasta:
- Semimembranosus (sisäosa)
- Semitendinosus (keskiosa)
- Bicep Femoris (ulkopuoli)
Semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris -lihaksen pitkä pää ylittävät sekä lantion että polven nivelet, ja ne osallistuvat lantion ojennukseen ja polven koukistukseen. Biceps femoris -lihaksen lyhyt pää ylittää vain polvinivelen, mikä tarkoittaa, että se osallistuu vain polven koukistukseen.
Olemme valinneet parhaat harjoitukset niiden kyvyn perusteella aktivoida takareiden lihakset tehokkaasti, maksimoida liikelaajuuden, rajoittaa kompensoivia liikkeitä ja mahdollistaa optimaalisen progressiivisen ylikuormituksen.
Semimembranosus on yksi mediallisista takareisistä reiden sisäpuolella. Sen pääasialliset toiminnot ovat lantion ojennus ja polven koukistus, mikä tekee siitä olennaisen urheiluliikkeissä kuten spurttaamisessa, hyppäämisessä ja maastavedossa.
Optimoidaksesi semimembranosus-harjoittelua tarvitset harjoituksia, jotka venyttävät ja supistavat tätä lihasta täysin, aktivoiden sekä lantion että polven nivelet.
Kyykyt ovat suosittu harjoitus alavartalon kehittämiseen, mutta ne ovat yllättävän tehottomia takareisien, erityisesti semimembranosuksen, kohdistamisessa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kyykyt ovat yksi vähiten tehokkaista liikkeistä takareisien aktivoinnissa. Ne keskittyvät pääasiassa polven ojennukseen, jolloin etureidet ja pakarat tekevät suurimman osan työstä. Kyykkyjen aikana semimembranosus ei koe paljon jännitystä, koska se venyy lantiossa ja lyhenee polvissa samanaikaisesti, mikä kumoaa sen kokonaisaktivoinnin.
Tämä harjoitus vaatii polven koukistamista samalla kun lantio stabiloidaan, mikä aktivoi täysin semimembranosuksen. Tämä kaksinkertainen toiminta parantaa voimaa ja koordinaatiota takareisien ja pakaroiden välillä.
GHD on erityisen hyvä pakaroiden ja takareisien kohdistamisessa, mikä auttaa vahvistamaan takalihaksiasi.
Muita hyviä harjoituksia semimembranosukselle:
Semitendinosus on takareisien keskiosa, joka sijaitsee semimembranosuksen ja biceps femoris -lihaksen pitkän pään välissä. Se vakauttaa lantion ja polven nivelet toiminnallisissa liikkeissä.
Tämän takareiden osan kehittäminen auttaa parantamaan urheilusuoritusta ja ehkäisemään juoksuvammoja.
Vaikka istuvalle jalkakoukkulle on tyypillistä polven koukistus, ne eivät jäljittele sitä, miten takareidet toimivat fyysisissä aktiviteeteissa.
Semitendinosuksen pääasiallinen rooli on vakauttaa ja ojentaa lantio seisoma-asennossa, spurttaamisessa ja hyppäämisessä.
Istuva jalkakoukku ei osallistu pakaroihin tai vaadi lantion stabilointia, mikä tekee niistä vähemmän tehokkaita todellisessa takareiden toiminnassa. Liiallinen luottaminen tällaiseen eristysliikkeeseen voi jopa lisätä loukkaantumisriskiä, koska se ei kouluta takareisiä niiden luonnollisessa roolissa.
Yhden jalan romanialainen maastaveto aktivoi täysin takareidet korostamalla lantion ojennusta liikkeen aikana. Taivuttamalla polvia hieman ja työntämällä lantio taakse, voit tehokkaasti aktivoida ja asettaa merkittävää jännitystä semimembranosus-lihakselle, mikä antaa sinulle riittävästi ärsykettä lihaskasvuun.
SRDL:t mahdollistavat myös syvän venytyksen takareisille, erityisesti lantiossa. Kun lantio liikkuu suuremmassa liikelaajuudessa, semitendinosus aktivoituu täyteen pituuteensa, mikä tekee siitä yhden parhaista sisäisen takareiden kehittäjistä.
Muita hyviä harjoituksia semitendinosukselle:
Biceps femoris on yksi kahdesta lateraalisesta takareiden lihaksesta, ja se koostuu kahdesta erillisestä osasta: pitkä pää ja lyhyt pää.
Biceps femoris -lihaksen pitkä pää toimii sekä lantion ojennuksessa että polven koukistuksessa, kun taas lyhyt pää vaikuttaa vain polven koukistukseen. Tämä ainutlaatuinen rakenne tekee biceps femoriksesta keskeisen vakauden ja voiman kannalta liikkeissä kuten juoksussa, hyppäämisessä ja nostamisessa.
Vaikka maastavedot ovat erinomaisia takareisien ja takaketjun aktivoinnissa, hex bar -vaihtoehto siirtää painopisteen dramaattisesti pois takareisistä etureisiin.
Tämä harjoitus asettaa nostajan pystympään asentoon, mikä vähentää takaketjun, mukaan lukien biceps femoris, osallistumista, mikä tekee siitä vähemmän optimaalisen valinnan takareiden kehittämiseen.
Makuuasennossa tehtävät jalkakoukut ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista biceps femoris -lihaksen eristämiseksi. EMG-tutkimukset ovat osoittaneet, että makuuasennossa tehtävät jalkakoukut aktivoivat jopa takareisien alaosaa tehokkaammin kuin lantion ojennusharjoitukset, mikä on kriittistä molempien biceps femoris -pään kohdistamisessa.
Muita hyviä harjoituksia bicep femorisille:
Optimoidaksesi takaketjun voimaa ja kehitystä, sinun on myös työskenneltävä pakaroidesi parissa. Pakarat ja takareidet toimivat synergisesti tuottaakseen voimaa, ylläpitääkseen tasapainoa ja tarjotakseen vakautta urheilullisissa ja jokapäiväisissä aktiviteeteissa.
Kun seisot, hyppäät tai spurttailet, takareidet ja pakarat supistuvat samanaikaisesti laajentaakseen lantion niveltä, mikä työntää kehosi eteenpäin tai ylöspäin. Takareidet nähdään usein pääasiallisina liikuttajina lantion ojennuksessa, mutta pakaralihakset, erityisesti gluteus maximus, näyttelevät suurta roolia lantion vakauttamisessa ja voiman tuottamisessa.
Ota esimerkiksi romanialaiset maastavedot, joissa sekä takareidet että pakarat ovat erittäin aktiivisia harjoituksen aikana. Maastavedoissa pakarat auttavat lantion ojennuksessa ja tarjoavat vakautta varmistaakseen oikean lantion linjauksen, samalla kun huomio siirtyy takareisiin.
Harjoituksissa kuten barbell hip thrust ja glute bridge pakarat ottavat suurimman osan työkuormasta, mutta takareidet osallistuvat edelleen lantion stabiloimiseen ja liikkeen liiallisen estämiseen.
Voimakkaat pakarat tukevat takareisiä vähentämällä niihin kohdistuvaa painetta räjähtävissä liikkeissä, kun taas hyvin kehittyneet takareidet varmistavat, että pakarat voivat tuottaa voimaa ilman loukkaantumisriskiä.
Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua kohdistamaan takareitesi:
Ja miehille:
Vahvojen ja tasapainoisten takareisien kehittämiseksi on tärkeää sisällyttää sekä lantion ojennus- että polven koukistusliikkeitä.
Jos haluat kohdistaa takareidet suoraan, vältä harjoituksia kuten kyykyt ja jalkaprässit, sillä niissä ei ole tarvittavaa lihasvenytystä ja jännitystä. Sen sijaan keskity liikkeisiin kuten romanialaiset maastavedot, pakara-takareisi nostot ja makuuasennossa tehtävät jalkakoukut aktivoidaksesi takareiden lihakset ja maksimoidaksesi tuloksesi täysin.
Muista: Tehokas takareiden harjoittelu vaatii harjoituksia, jotka luovat syvän venytyksen ja jännityksen lihaksessa, sekä matalilla että korkeilla toistomäärillä, jotta kaikki kuitutyypit saadaan aktivoitua.
- Ebben W. P. (2009). Hamstring-aktivaatio alavartalon vastusharjoituksissa. Kansainvälinen urheilupysiologian ja suorituskyvyn lehti, 4(1), 84–96. https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84
- Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Lihasaktivaatio alavartalon vastusharjoituksissa. Kansainvälinen urheilulääketieteen lehti, 30(1), 1–8. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038785
- Yamashita N. (1988). EMG-toiminta mono- ja bi-artikulaarisissa reiden lihaksissa yhdistetyssä lonkan ja polven ojennuksessa. Euroopan sovelletun fysiologian ja työfysiologian lehti, 58(3), 274–277. https://doi.org/10.1007/BF00417262
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). Gluteus maximus-, biceps femoris- ja vastus lateralis -elektromyografian amplitudin vertailu rinnakkais-, täysi- ja etukyykkyvariatioissa vastusharjoitelluilla naisilla. Sovelletun biomekaniikan lehti, 32(1), 16–22. https://doi.org/10.1123/jab.2015-0113
