Paluu kuntosalille tauon jälkeen: Olennaiset vinkit
Suunnitellut tauot harjoittelusta ovat täysin järkeviä. Ne antavat keholle mahdollisuuden palautua kunnolla treeneistä, estävät henkistä kyllästymistä ja luovat perustan tavoitteiden saavuttamiselle harjoitusvaiheiden kautta. Näitä suunniteltuja harjoitustaukoja kutsutaan nimellä STOP, joka tarkoittaa Strategista Taukoa. Muut tauot ovat vähemmän strategisia, ja ne johtuvat usein vammasta tai lomasta.
Mikä tahansa syy tauollesi onkin, sinulla on haaste palata kuntosalille, kun tauko on ohi. Tässä artikkelissa esittelemme 5 vinkkiä harjoittelun aloittamiseen älykkäällä tavalla.
Raskas vastusharjoittelu on hyvin vaativaa keholle. Palautumisjärjestelmäsi on jatkuvasti työssä valmistellakseen sinua seuraavaan harjoitukseen. Ilman taukoa raskas nostaminen voi rasittaa niveliäsi ja hermostoa. Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen jopa omistautuneimmat meistä voivat alkaa tuntea itsensä väsyneiksi, jatkuvasta lihaskivusta ja laskevasta motivaatiosta puhumattakaan. Säännöllisten viikon tai kahden taukojen suunnittelu antaa keholle ja mielelle kaivattua lepoa.
Henkilökohtaisesti pidän viikon tauon joka kuusi viikkoa. Kuuden viikon intensiivisen harjoittelun jälkeen alan tuntea pitkään jatkuvaa lihaskipua, mikä kertoo minulle, että on aika pitää tauko. Kuuden viikon harjoitusvaiheet tarjoavat myös juuri sopivan pituuden asettaa tavoitteita toistojen ja käytettyjen painojen ympärille.
Älä odota, että voit vain astua takaisin kuntosalille ja jatkaa siitä, mihin jäit, samalla painolla ja intensiivisyydellä. Sinun on palattava harjoitteluun rauhallisesti. Mitä pidempi tauko, sitä pidempi valmistautumisaika pitäisi olla.
Jos taukosi oli vain viikon tai kahden, niin ensimmäisten treenien tulisi olla noin 50 prosenttia aiemmin käyttämistäsi painoista ja intensiivisyydestä. Mutta entä jos olet ollut poissa painoista kuukauden tai pidempään? Tällöin sinun tulisi jakaa palautumisesi useammalle viikolle.
Ajattelutapasi näiden valmistautumisviikkojen aikana tulisi olla kehosi totuttaminen harjoittelun vaatimuksiin. Älä huoli uuden lihaksen rakentamisesta tai vahvistumisesta vielä. Siihen on runsaasti aikaa myöhemmin.
Tässä on harjoitus, jota sinun pitäisi kokeilla:
Sinun on palattava kardiotreenin osioon yhtä tietoisesti kuin painoharjoitteluun. Kardiotreenin tulisi aina tapahtua ennen painoharjoittelua. Ensimmäisen viikon ajan harjoittele vain lempeästi 15 minuuttia alhaisella vastuksella. Lempeä kävely tasaisella juoksumatolla tai mukava polkemisvauhti kuntopyörällä on täydellistä.
Siirry kardiotilasta lämmittelytilaan ja käytä muutama minuutti venyttelyyn ja vaahtomuovipallon käyttöön. Vaikka olet aiemmin jättänyt tämän osan harjoituksestasi huomiotta, et voi nyt tehdä niin.
Et ehkä ajattele, että vaatteidesi valinta on tekijä paluussasi kuntosalille, mutta olet väärässä. Suurin osa miehistä, jotka pitävät tauon, vakuuttavat itselleen, että he ovat menettäneet lihasmassaa tai -määriä tauon aikana. Kun he palaavat kuntosalille tavallisessa hihattomassa paidassaan, he eivät voi välttää tuijottamasta itseään ja valittamasta siitä, kuinka paljon pienemmältä he näyttävät. Se on varma tapa pilata treeni.
Todellisuus on, että olet hyvin epätodennäköinen menettämään lihasta lyhyen tauon jälkeen, vaikka olisit siitä vakuuttunut. Siksi on järkevää käyttää hupparia tai muuta vaatetta, joka peittää lihaksesi ensimmäisten harjoitusten aikana tauon jälkeen.
Jos olet ollut poissa kuukauden tai pidempään, sinun tulisi aloittaa koko kehon harjoittelulla, vaikka olisit aiemmin seurannut jakoharjoitusta. Tee vain yksi sarja per lihasryhmä, kahdella sarjalla 20, sitten 15 toistoa. Koko harjoituksen tulisi kestää vain noin 45 minuuttia. Älä huoli, jos harjoitus tuntuu liian helpolta - sen on tarkoituskin.
Ensimmäisessä sarjassa käytä painoa, joka vastaa noin 50 prosenttia siitä, mitä olisit aiemmin nostanut 20 toistoa varten. Tee näin, vaikka tuntisit, ettet ole menettänyt mitään voimaa tauon aikana. Muista, että tämä ei ole maksimiponnistus; kyse on rauhallisesta paluusta ja lihasten tottumisesta supistumaan uudelleen.
Toisessa sarjassa lisää 10 prosenttia enemmän painoa ja tee 15 toistoa.
Tässä on esimerkkikoko kehon harjoitus, jota voit käyttää palataksesi jakoharjoitteluun ...
| Harjoitus | Sarjat / Toistot |
| Kyykyt | 2 x 15-20 |
| Jalkakäyrät | 2 x 15-20 |
| Pystysuorat pohjenostot | 2 x 15-20 |
| Suora penkkipunnerrus | 2 x 15-20 |
| Leveät alasvetot | 2 x 15-20 |
| Käsipainot etunostot | 2 x 15-20 |
| Työntöjä | 2 x 15-20 |
| Tricepsin työntö | 2 x 15-20 |
| Kaapelivatsat | 2 x 15-20 |
Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua palaamaan:
Ja miehille:
Harjoittelun aloittaminen tauon jälkeen on hyvä aika muuttaa harjoitustasi. Voit päättää esitellä uusia harjoituksia, uusia sarjajärjestelmiä (kuten supersarjat, pudotus- tai esikuormitussarjat) ja erilaisia toistovälejä.
Älä kuitenkaan poista harjoituksia vain muutoksen vuoksi. Jos teet harjoituksia, jotka toimivat sinulle, pysy niissä. Sen sijaan vaihda harjoitusten järjestystä ja säädä harjoitusjakosi niin, että työskentelet eri lihasryhmien kanssa yhdessä. Tämä tuo tarvittavaa vaihtelua, jotta pysyt henkisesti virkeänä.
Sinun tulisi suunnitella säännöllisiä taukoja harjoitusohjelmaasi. Kun palaat, sinun on kuitenkin palattava vähitellen. Noudata näitä vinkkejä, jotta siirtyminen takaisin aiempiin intensiivisyystasoihin onnistuu ...
- Pukeudu aina lämpimästi vammojen estämiseksi.
- Älä yritä jatkaa siitä, mihin jäit. Palaa rauhallisesti harjoitteluun.
- Suorita vain yksi harjoitus per lihasryhmä.
- Pidä sarjojen määrä 1 tai 2:ssa.
- Pidä toistoväli keskitasolla tai korkealla – 15-20.
- Käytä vain 50-75 prosenttia painosta, jonka voimatasosi sallii.
- Vastusta halua lisätä painoa tankoon.
- Kokeile uusia harjoituksia ja tekniikoita muutaman viikon harjoittelun jälkeen.
