Lihasmassan lisäämisessä tärkein tekijä on oikeiden harjoitusten valitseminen. Loppujen lopuksi, jos et stimuloita lihasta oikealla tavalla, et saa sitä kasvamaan. Kun olet valinnut harjoitukset, sinun on alettava tarkentaa sarja- ja toistoväliä. Se voi kuitenkin olla hankalampaa kuin miltä se kuulostaa. Tässä artikkelissa tarjoan sinulle järkevän sarja- ja toistoprotokollan lihasmassan rakentamisen maksimoimiseksi.

Katsokaa internetiä, ja löydätte kaikenlaisia sarja- ja toistoprotokollia, viidestä viiteen sarjaa kymmeneen kymmeneen sarjaan ja kaikkea siltä väliltä. Nämä numerot ovat kuitenkin merkityksettömiä, ellei niitä liitetä käyttämääsi vastukseen. Loppujen lopuksi voit tehdä viisi sarjaa viisi toistoa painolla, joka on joko liian raskas tai liian kevyt, etkä saa siitä mitään hyötyä.

Joten sarja- ja toistoväli on vain niin hyvä kuin sen mukana tuleva intensiivisyys. Miten kuitenkin tiedät, mikä on oikea intensiivisyys?

Sinun on annettava lihaksellesi tarpeeksi intensiivisyyttä stimuloidaksesi kasvua, mutta ei niin paljon, että se vaarantaa volyymin. Jos veisit jokaisen sarjan täydelliseen lihasfailureen, jossa et voisi tehdä enää yhtä toistoa oikealla tekniikalla, ylittäisit tuon rajan.

Vuoden 2016 meta-analyysissä, joka käsitteli kahdeksaa erillistä tutkimusta, todettiin, että …

samanlaisia lisääntyksiä lihasvoimassa voidaan saavuttaa sekä failure- että ei-failure-harjoittelulla. Lisäksi näyttää siltä, että failure-harjoittelua ei ole tarpeen suorittaa lihasvoiman maksimoimiseksi; kuitenkin, jos se sisällytetään ohjelmaan, failure-harjoittelua tulisi suorittaa säästeliäästi vammojen ja ylirasituksen riskien rajoittamiseksi.

Saadaksesi tasapainon harjoittelun intensiivisyyden ja volyymin välillä, sinun tulisi valita vastus, joka saa sinut työskentelemään 80-90 prosentissa kynnyksestäsi. Toisin sanoen, jos teet 10 toistoa, ensimmäiset kuusi ovat kohtuullisen mukavia; seitsemännestä toistosta alkaen sinua haastetaan ja viimeiset kolme ovat vaikeita, mutta eivät täysin tyhjennä voimavarojasi. Sarjan lopussa sinun pitäisi tuntea, että voit tehdä vielä yhden toiston.

Olitpa tekemässä 6, 12 tai 30 toistoa, sinun tulisi käyttää intensiivisyysparametria 80-90 prosenttia auttaaksesi sinua saamaan oikean vastustason.

Kysymys siitä, kuinka monta sarjaa tulisi tehdä, on kiistelty aihe kehonrakennuksessa. Korkean intensiivisyyden kannattajat Mike Mentzerin koulukunnasta kannattavat jopa yhtä täydellistä sarjaa kutakin kehonosaa kohti, kun taas toiset suosittelevat maratonharjoituksia, joissa teet jopa 20 sarjaa jokaiselle lihakselle. Kuten useimmissa asioissa, järki (ja tutkimus) ehdottaa keskitietä.

Useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että sarjojen lisääminen johtaa vastaavaan lisääntymiseen lihaksessa ja voimassa. Toisin sanoen, neljän sarjan tekeminen rintalihaksille on hyödyllisempää kuin vain yhden sarjan tekeminen. Kysymys kuitenkin on, mikä on se raja, jolloin lisääminen alkaa olla haitallista.

Tutkija James Kruger halusi vastata tähän kysymykseen vuoden 2017 meta-analyysissä. Hän löysi rajan olevan 10 sarjaa lihasryhmää kohti. Tämän rajan ylittämisen jälkeen hän havaitsi, että lihaskasvussa ja voimassa oli pieniä vähentäviä tuottoja ja palautumiskyvyn heikkenemistä.

Kymmenen sarjan määrä on yleinen ohje, suuremmat lihasryhmät sietävät hieman enemmän ja pienemmät lihasryhmät hieman vähemmän. Meidän kaikkien on kokeiltava löytääksemme oman makean pisteemme, mutta ehdotan seuraavien numeroiden käyttämistä perustana:

• Suurille lihasryhmille (rinta, selkä, reidet, takareidet) tee 12 sarjaa
• Pienille kehonosille (hauikset, ojentajat, hartiat, kyynärvarret, vatsalihakset, takareidet, pohkeet) tee 8 sarjaa kutakin kehonosaa kohti.

Pääasia, joka on pidettävä mielessä, on se, että jokaisen keho on erilainen. Meidän kaikkien on selvitettävä, mikä toimii parhaiten meille. Joten harjoittele tämän sarjaprotokollan mukaan kuuden viikon ajan ja seuraa, miten kehosi reagoi. Jos tunnet, että voit tehdä hieman enemmän, lisää pari sarjaa, ja jos se tuntuu liian paljon, vähennä hieman.

Kymmeniä vuosia hyväksytty tapa rakentaa lihasta on ollut harjoittelu 6-12 toiston väliin. Jos menee yli 12 toiston, meille on kerrottu, että olet kestävyys- ja "lihaksen määrittely"-alueella. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että täydellinen lihaskehitys vaatii laajempaa toistoväliä kuin aiemmin on ajateltu ihanteelliseksi.

Tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research, verrattiin matalan toistovälin (8-12) harjoittelun vaikutusta korkeaan toistoväliin (25-35) lihaskasvun suhteen. He havaitsivat, että vaikka matalan toistovälin ryhmä oli lopulta vahvempi, lihaskasvun muutokset olivat samat.

Se on järkevää. Korkean toistovälin harjoittelu on nopein tapa tyhjentää lihasten glykogeenivarastot. Vastauksena keho luo lisää lihasglykogeeniä, mikä saa lihassolut venymään ja vapauttaa anabolisia hormoneja, jotka edistävät proteiinisynteesiä.

Toinen korkean toistovälin harjoittelun etu on, että se edistää okklusiota, joka tarkoittaa, että veri pysyy harjoitettavassa lihaksessa. Tämä edistää mTOR (mammalian target of rapamycin) -tason nousua, mikä parantaa lihasproteiinin synteesiä. Okkluusio tuottaa myös korkeampia maitohappotasoja, jotka myös edistävät proteiinisynteesiä.

Harjoittelu 1-3 toiston väliin on näytetty priorisoivan voimaa lihaskasvun sijaan. Neljän ja kahdeksan toiston väli lisää sekä voimaa että lihaksen kokoa.

Joten, mitä opimme kaikesta tästä?

Jotta lihas kehittyisi täydellisesti, meidän tulisi käyttää toistoväliä, joka on niin korkea kuin 30 ja niin matala kuin 4. Joten, miten teemme sen?

Katsotaanpa esimerkkiä …

Teet rintaharjoituksen, joka koostuu yhteensä 12 sarjasta, jaettuna kahteen harjoitukseen, istuvaan kaapelirintaprässiin ja alaspäin suuntautuvaan käsipainoprässiin. Teet kuusi sarjaa kutakin harjoitusta. Tässä on toistoväli, jota voit seurata:

• Sarja yksi - 25 toistoa
• Sarja kaksi - 15 toistoa
• Sarja kolme - 10 toistoa
• Sarja neljä - 8 toistoa
• Sarja viisi - 6 toistoa
• Sarja kuusi - 4 toistoa

Tämä toistoväli palvelee useita tarkoituksia. Ensimmäinen sarja toimii yleisenä lämmittelynä työskentelevälle lihakselle samalla kun se myös pumppaa verta alueelle ja edistää okklusiota. Lisää sitten painoa jokaisessa seuraavassa sarjassa intensiivisyysosiossa esitettyjen ehdotusten mukaan. Jokainen sarja työskentelee lihaskuitujesi (nopeat ja hitaat) hieman eri tavalla. Kun pääset viimeisiin kahteen sarjaan, työnnät maksimaalista painoa optimaalisen hypertrofian potentiaalin saavuttamiseksi.

Kun olet valmis viimeisen sarjan kanssa, älä unohda venytellä lihaksiasi muutaman minuutin ajan edistääksesi optimaalista palautumista.

Tässä on harjoitus, jota sinun pitäisi kokeilla:

Kolme keskeistä asiaa sarjoista ja toistoista ovat:

• Valitse jokaiselle sarjalle paino, joka mahdollistaa harjoittelun 80-90 prosentin intensiivisyysasteella riippumatta toistovälistä.
• Kokeile löytää ihanteellinen sarjaväli, lähtökohtana 12 sarjaa suurille lihasryhmille ja 8 sarjaa pienille lihasryhmille.
• Käytä laskevaa toistoväliä, joka alkaa suhteellisen korkealta (20-30) ja laskee matalaksi 4-6.