Onko raskas nostaminen tarpeen lihasmassan kasvattamiseksi?

On yleinen uskomus, että raskas nostaminen on tarpeen suuremman lihasmassan saavuttamiseksi.

Perinteinen viisaus on opettanut meille, että raskaampien painojen nostaminen matalalla tai kohtuullisella toistomäärällä maksimoi lihaskasvun. Toisaalta kevyet painot yhdistettynä suuriin toistomääriin kehittävät lihaskestävyyttä.

Raskaampien kuormien nostaminen ajan myötä on todellakin erinomainen ärsyke lihashypertrofialle. Kuitenkin kevyempien kuormien nostamisen etuja ei myöskään pidä aliarvioida lihasmassan kasvattamisessa.

Tässä artikkelissa käsitellään, mitä tiede sanoo lihasmassan kasvattamisesta raskaammilla tai kevyemmillä painoilla.

Yksi tutkimus Cameron Mitchellin ja kollegoiden toimesta arvioi lihashypertrofian hyötyjä raskaampien kuormien nostamisessa verrattuna kevyempiin painoihin 18 kouluttamattomalla henkilöllä.

Tutkijat ovat havainneet, että kevyiden ja raskaitten painojen ryhmien nelipäisten reisilihasten kasvussa ei ole merkittävää eroa. Molemmat ryhmät ovat saaneet vastaavan määrän lihasmassaa treenatessaan 3 kertaa viikossa 10 viikon ajan.

Kuitenkin tutkimus tehtiin kouluttamattomilla henkilöillä. Siksi molempien ryhmien yhtä suuret lihaskasvut voitaisiin selittää aloittelijakasuilla, joissa lihakset kasvavat minkä tahansa kohtuullisen harjoituksen myötä.

Mielenkiintoista on, että vastaava tutkimus tehtiin vuonna 2016 koulutetuilla henkilöillä, joilla oli vähintään 4 vuoden nostokokemus. Tutkimus ei löytänyt merkittävää eroa korkean tai matalan kuorman harjoittelun välillä, kunhan sarjat olivat lähellä väsymystä.

Tulokset ovat myös samat uusimmissa tutkimuksissa ja meta-analyysissä.

Mekaaninen jännitys ja aineenvaihduntastressi ovat päämekanismeja, jotka ohjaavat lihaskasvua.

Mekaaninen jännitys syntyy siitä ajasta, jonka lihaksesi viettää jännityksessä ulkoisen painon tai kuorman aiheuttamana.

Aineenvaihduntastressi on aineenvaihdunnan sivutuotteiden kertymistä lihassoluihin verenkierron rajoittumisen ja väsymyksen vuoksi harjoituksen aikana.

Raskaampien painojen nostaminen johtaa lisääntyneeseen mekaaniseen jännitykseen lihaksessa. Toisaalta kevyempien painojen nostaminen suuremmalla toistomäärällä johtaa lisääntyneeseen aineenvaihduntastressiin.

Vaikka raskaampien ja kevyempien kuormien nostaminen suurilla toistomäärillä kohdistaa eri mekanismeihin, ne johtavat lopulta samaan tulokseen.

Tässä on harjoitusohjelma, joka keskittyy sekä aineenvaihduntastressiin että mekaaniseen jännitykseen:

Raskaammat kuormat vievät lihaksesi lähemmäksi väsymystä nopeammin ja tekevät niistä vahvempia ajan myötä. Korkeat toistomäärät kevyemmillä kuormilla voivat kuitenkin myös tarjota erinomaisen ärsykkeen lihaskasvulle, erityisesti kun työnnät lihaksia ylimääräisiin toistoihin saavuttaaksesi väsymyksen.

Mitä lähempänä toisto on väsymystä, sitä tehokkaampaa se on lihasten rakentamisessa.

Voit yhdistää nämä kaksi tekniikkaa maksimoidaksesi kuntosaliharjoittelusi potentiaalin ja stimuloidaksesi hypertrofiaa entistä enemmän. Esimerkiksi voit suorittaa pääharjoituksia raskaammilla kuormilla ja käyttää kevyempiä kuormia lisäharjoituksissa, jotka kohdistavat samoihin lihasryhmiin.

Esimerkkiharjoitus:

1. Penkkipunnerrus x 6-10 toistoa x 3 sarjaa (raskas paino)
2. Rintafly x 12-15 tai enemmän toistoa x 3 sarjaa (kevyt paino)

Voit tehdä 2 tai useampia pääharjoituksia raskaammilla kuormilla, joita seuraa pari kevyempää kuormaa lisäharjoituksista, jotta voit edelleen stimuloida kohdelihaksia ja saavuttaa väsymyksen.

Keveiden kuormien nostamista pidetään turvallisempana menetelmänä lihasten rakentamiseen, erityisesti jos olet aloittelija. Keskity vähitellen voiman kasvattamiseen salilla ja jätä ego ulkopuolelle harjoittelussa.

Muista, että kyse ei ole siitä, kuinka paljon nostat, vaan siitä, kuinka hyvin väsyttää lihaksia. Aika jännityksessä ja aineenvaihduntastressi oikean harjoitussuorituksen kautta ovat tärkeämpiä tekijöitä lihaskasvulle.

Raskas nostaminen voi antaa sinulle nopeampia tuloksia, koska voit saavuttaa lihasväsymyksen vain vähäisellä toistomäärällä. Kuitenkin se ei ole ainoa tapa kouluttaa lihaksiasi kasvamaan.

Keveiden painojen nostaminen suurella toistomäärällä voi tuottaa saman lihaskasvun kuin raskaampien painojen nostaminen. Muista vain lisätä kuormiasi, kun vahvistut, jotta saat riittävän ärsykkeen hypertrofialle.

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Vastusvoimaharjoituksen kuormitus ei määrää harjoittelun kautta tapahtuvia hypertrofisia voittoja nuorilla miehillä
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Eikä kuormitus eikä systeemiset hormonit määrää vastusvoimaharjoittelun kautta tapahtuvia hypertrofisia tai voimavoittoja vastusvoimaharjoitusta harjoittaneilla nuorilla miehillä
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Lihaksellinen sopeutuminen matalassa ja korkeassa kuormaharjoittelussa: Meta-analyysi