HIIT-harjoittelun hyödyt lihaskasvulle

Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu on tullut suosituksi kardiovaskulaariseksi harjoitusmuodoksi kalorien polttamiseksi, kardiovaskulaarisen kunnon parantamiseksi ja kehon rasvan vähentämiseksi. Monet ihmiset eivät kuitenkaan tiedä, että se voi myös kasvattaa lihasta, muotoilla kehoa ja auttaa säilyttämään laihaa lihasmassaa.

Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka HIIT edistää lihaskasvua. Esittelemme myös kaksi tehokkainta HIIT-harjoitusta lihaskasvulle.

Jotta lihakset kasvavat, niiden on altistuttava kolmelle ärsykkeelle:

• Mekaaninen jännitys
• Lihasväsymys
• Lihasvaurio

Kun nostat raskasta painoa, lihaksissa olevat supistuvat proteiinit tuottavat voimaa ja kohdistavat jännitystä vastusta vastaan. Mekaaninen jännitys on pääasiallinen syy hypertrofialle. Tämä jännitys voi aiheuttaa rakenteellista vauriota lihaksiin.

Mekaaninen vaurio lihasproteiineissa stimuloi kehon korjausreaktiota. Vaurioituneet kuidut lihasproteiineissa johtavat lihaksen koon kasvuun. Mekaaninen väsymys tapahtuu, kun lihaskuidut käyttävät kaiken ATP:n, joka on läsnä. Tämä on energiamolekyyli, jota keho käyttää lihasten voiman tuottamiseen. Ne eivät joko pysty ylläpitämään lihassupistuksia pidempään tai eivät pysty nostamaan painoa oikein.

Lihaksen proteiinit kiertävät päivittäin synnin ja hajoamisen jaksoissa. Lihaskasvu tapahtuu aina, kun lihasproteiinin synnin nopeus on suurempi kuin lihasproteiinin hajoamisen nopeus. Lihashypertrofiaa pidetään erilaisten komponenttien - myofibrillien, sarkoplasmaattisen nesteen ja sidekudoksen - sopeutumisen kokoelmana.

Raskaiden painojen nostaminen on paras tapa luoda mekaanista jännitystä. Mutta se ei ole ainoa tapa. Muokattu HIIT-harjoitusmuoto voi olla yhtä tehokas kuin suora painoharjoittelu edistämään kahta muuta tapaa, joilla lihakset kasvavat.

Ennen kuin käsittelemme tarkkaa HIIT-menetelmää lihaskasvulle, tarkastellaan kahta muuta tapaa, joilla lihakset kasvavat.

Sarkoplasmaattisen nesteen tilavuuden kasvu lihaksessa suurentaa lihasta.

Lihaksen sidekudos on solujen ekstrasellulaarinen matriisi lihaskuiduissasi. Tämä on kolmiulotteinen sidekudoksen tukirakenne. Sen mineraali- ja proteiinipitoisuuden lisääntyminen johtaa lihasten kasvuun.

Tässä on suunnitelma, jota sinun pitäisi kokeilla:

Rakentaaksesi lihasta, sinun on harjoiteltava tarpeeksi kovaa, jotta lihakset altistuvat riittävälle stressille sopeutumisreaktion tapahtumiseksi. Tämä intensiivisyystaso ei täyty useimmissa kardiovaskulaarisissa harjoituksissa. Kuitenkin HIIT-harjoitus tekee sen.

Kouluttamattomalle henkilölle perinteisten HIIT-harjoitusten suorittaminen riittää lihasmassan rakentamiseen. Esimerkiksi 20 sekunnin sprinttien toistaminen radalla kehittää nelipäisten lihasten voimaa ja kokoa. Kuitenkin, tämä lihaksen rakentamisen potentiaali on rajoitettu. Tämä johtuu siitä, että lihakselle ei ole tarpeeksi vastusta jatkuvan stressin asettamiseksi.

Rakentaaksesi lihasta HIIT-harjoittelulla, sinun on yhdistettävä HIIT-käsite vastusharjoitteluun. HIIT:n hieno asia on, että se on enemmän harjoituskäsite kuin tietty harjoitusohjelma. Se sisältää lyhyiden intensiivisten työjaksojen toistamisen, joita seuraa lyhyet lepoajat.

Valitsemalla vastusharjoituksen HIIT-harjoittelusi perustaksi, voit saada kaikki HIIT:n rasvanpolttamisen ja kardiovaskulaarisen parantamisen hyödyt sekä sen lihaksen rakentamisen potentiaalin.

Kaikki vastusharjoitukset eivät sovellu HIIT-harjoitteluun. Tehokkuuden vuoksi sen on oltava harjoitus, johon voit päästä nopeasti ja ilman keskeytyksiä. Sen tulisi myös sisältää kardiovaskulaarinen elementti, jotta se saa sinut hengästymään. Tässä on joitakin tehokkaita harjoituksia, jotka kohdistavat kehon päälihakset:

• Nelipäiset, pakarat, takareidet - Kettlebell-heitot, hyppynaru, laatikkohypyt, goblet-kyykyt, kelkkapunnerrus, hyppykyykyt
• Rinta, leveä selkälihas - Renegade-vetoharjoitukset, power cleans, burpeet, punnerrus/kyykky, soutaminen
• Olkapäät, kyynärvarret - Taistelun köydet

Tässä ovat kaksi suosikkiani HIIT-harjoitusta, joita annan henkilökohtaisille valmennettavilleni, kun he harjoittelevat ihanteellista lihasmassan tasapainoa.

Yhdistelmä tarkoittaa, että teet sarjan harjoituksia peräkkäin ilman lepoa niiden välillä. Sinun on ryhmiteltävä harjoituksia, joihin voit siirtyä ilman taukoa. Tämän harjoituksen tekeminen baarilla voimanostotelineen edessä mahdollistaa tämän.

Käytät samaa painoa kaikissa kuudessa harjoituksessa. Valitessasi painoa, tee siitä sopiva "heikoimmalle" harjoitukselle, joka tässä tapauksessa on punnerrus.

Kun olet suorittanut kaikki kuusi harjoitusta, lepää tarkalleen 120 sekuntia. Sitten tee se kaikki uudelleen. Tämä harjoitus voidaan tehdä joko kierroksina tai ajassa. Jos harjoittelet kierroksia varten, suosittelen tavoittelemaan kahdeksaa. Kuitenkin, jos harjoittelet kellon kanssa, aseta ajastimesi 30 minuutiksi ja yritä saada mahdollisimman monta kierrosta. Tämän tekemiseksi yrität minimoida lepoaikasi.

• Baari Romanian maastaveto
• Baari kyykky
• Baari roikkupuhdistus
• Baari etukyykky
• Baari punnerrus

EMOM on lyhenne sanoista "joka minuutti minuutissa". Sinulla on asetettu määrä toistoja (tässä tapauksessa 15) tehtäväksi joka minuutti. Jos niiden suorittamiseen menee 32 sekuntia, sinulla on jäljellä oleva minuutti (28 sekuntia) palautumiseen. Sitten, heti kun seuraava minuutti alkaa, olet seuraavassa 15 toiston sarjassa.

Valitse paino, joka on 60 % siitä, mitä normaalisti käyttäisit 15 toistoon. Lyhyet lepoajat ja progressiivinen intensiivisyys minuutista minuuttiin tekevät siitä tuntuvan paljon raskaammalta. 60 % kuormituksen käyttäminen auttaa myös pitämään muotosi kunnossa väsymyksen alkaessa.

• Goblet-kyykyt x 15 toistoa 15 minuutin ajan

HIIT-harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita lihasten rakentamisessa kuin suorat sarjaharjoitukset. Mutta, kun niitä tehdään vastushybridimuodossa, jota olemme kuvailleet, se toimii loistavana täydentävänä harjoituksena pääasiallisille lihasten rakentamisharjoituksillesi.

Vastusharjoitusten HIIT-harjoitus säilyttää ja jopa rakentaa lihasta samalla kun se auttaa sinua laihtumaan. Suorita HIIT-vastusharjoituksesi 2-3 kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelun vaikutukset lihaskokoon ja laatuun ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla. J Sci Med Sport. 2018 Helmikuu;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Kesä 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.