Matala-iskuiset harjoitukset parempaan terveyteen ja suurempiin tuloksiin
Lempifysikaaliset aktiviteettisi ja hauskat urheilulajit voivat parantaa terveyttäsi ja kuntoasi, mutta ne voivat myös vahingoittaa niveliäsi pitkällä aikavälillä, jopa huomaamattasi. Urheilulajit kuten koripallo, jalkapallo ja muut ketteryyteen ja jalkavoimaan perustuvat lajit ovat kaikki korkean iskun aktiviteetteja, jotka voivat johtaa nivelten kulumiseen, jos et ole varovainen.
HIIT-harjoitukset ja plyometriset harjoitukset voivat parantaa voimaasi ja tehoasi, mutta ne myös aiheuttavat suuren loukkaantumisriskin ja ovat alttiita virheille, jos kehosi ei ole valmistautunut tai sillä ei ole riittävää harjoittelua.
Ajoittain sinun on vaihdettava vaihetta ja annettava kehollesi tauko kaikesta korkeasta iskusta, jota annat sille.
Astutaan matala-iskuisille harjoituksille.
Matala-iskuiset harjoitukset ovat helpompia nivelillesi, erityisesti polville, lantioille ja nilkoille. Kehosi rakastaa näitä harjoituksia ja kiittää sinua siitä! Ne pitävät sinut aktiivisena ja terveenä samalla kun jakavat liikkeesi vaikutuksen tasaisemmin, aiheuttaen minimaalista stressiä nivelillesi.
Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka voit käyttää matala-iskuisia harjoituksia optimoidaksesi harjoittelusi ja maksimoidaksesi tuloksesi tavoitteidesi mukaan.
Ajoittain tarvitset vaihemuutoksen harjoitusohjelmassasi loukkaantumisen, uupumisen tai ylikunnon estämiseksi.
Useimmat matala-iskuiset harjoitukset harjoittavat tärkeitä kuntoalueita, jotka eivät liity voimaan. Esimerkiksi jooga ja seinäpilatess edistävät joustavuutta, tasapainoa ja oikeaa asentoa. Joten riippumatta aktiviteettitasostasi, on olemassa matala-iskuisia harjoituksia, jotka sopivat mieltymyksiisi.
Nivelystävällinen ja palauttava
Jos olet toipumassa loukkaantumisesta, matala-iskuiset harjoitukset voivat olla paras vaihtoehtosi. Ne parantavat nivelten voitelua lempeiden liikkeiden avulla ja edistävät paranemista.
Tämä johtuu siitä, että kehomme voi parantaa itseään liikkeiden avulla parantamalla verenkiertoa loukkaantuneissa lihaksissa ja muissa pehmytkudoksissa.
Muista: Liike on lääke. Tutkimukset ovat osoittaneet, että täydellinen vuodelepo on haitallisempaa, jos kärsit loukkaantumisesta. Matala-iskuiset harjoitukset ja muut lempeät liikkeet voivat auttaa nopeuttamaan toipumista.
Harjoittelu alle 45 %:n maksimiaerobisesta tehosta voi turvallisesti parantaa sydänsairauksista kärsivien ihmisten kuntoa. Matala-iskuiset harjoitukset, kuten kävely, uinti ja jooga, voivat parantaa sydämen sykettä ja keuhkokapasiteettia samalla kun ne vaativat minimaalista vaivannäköä.
Sydänseinä on myös lihas, ja kuten mikä tahansa lihas, se vahvistuu säännöllisen ja asteittaisen harjoittelun myötä. Joten jos sinulla on heikko sydän, astma tai erittäin istumatyöinen elämäntapa, matala-iskuiset ja matalan intensiivisyyden harjoitukset ovat erinomainen alku terveellisemmän elämän elämiseen.
Kestää noin 2 viikkoa menettää tuloksesi salilla, jos pysyt passiivisena. Onneksi matala-iskuisilla harjoituksilla voit estää detrainingin ja lihasten menetyksen, jos olet lomalla tai liian kiireinen käydäksesi salilla.
Olitpa sitten täysin aloittelija, seniori tai huippu-urheilija, joka etsii palautumisharjoitusta, matala-iskuiset harjoitukset voidaan säätää sopimaan kuntoilutasollesi.
Matala-iskuiset aktiviteetit ovat helppoja tehdä, niissä on alhaisemmat esteet harjoittelulle ja ne ovat turvallisempia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että matala-iskuiset harjoitukset voivat merkittävästi parantaa kognitiota ja yleistä terveyttä vanhemmilla aikuisilla.
Kävely
Älä aliarvioi suuren kävelyn voimaa, erityisesti aamulla. Kävely on koko kehon harjoitus, joka vaikuttaa sydämeen, keuhkoihin, käsiin, jalkoihin, vatsalihaksiin ja selkään. Se pitää asentosi kunnossa ja vahvistaa selkärangan luonnollisia kaaria.
Hyödyt:
- Edistää parempaa asentoa
- Parantaa sydämen ja keuhkojen terveyttä
- Helpottaa kipua ja jäykkyyttä
- Parantaa tasapainoa
- Edistää vahvoja luita
Soutaminen vahvistaa ylä- ja alavartaloa sekä keskivartaloa samalla kun se minimoi nivelten rasitusta. Tämä harjoitus käyttää 84 % koko kehon massasta ja polttaa noin 535 kaloria tunnissa, kun soutaa kohtuullisella vauhdilla.
Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan soutaminen on yksi tehokkaimmista harjoituksista sydämen toiminnan ja rakenteiden parantamiseksi.
Hyödyt:
- Rasvanpolttaja
- Vahvistaa nelipäisiä reisilihaksia ja yläselän lihaksia
- Lisää kestävyyttä
- Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
Uinti aktivoi kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi ja tarjoaa loistavan aerobisen harjoituksen. Veden lämpötila voi myös auttaa lihasten palautumisessa ja olla rentouttava kokemus.
Lisäksi veden noste vähentää nivelten rasitusta ja painetta painoa kantavissa aktiviteeteissa, jolloin loukkaantuneilla ihmisillä on mahdollisuus simuloida normaaleja aktiviteetteja altaassa, mikä auttaa heitä toipumaan nopeammin.
Hyödyt:
- Parantaa koordinaatiota
- Muotoilee lihaksia
- Parantaa sydän- ja verisuonikestävyyttä
Voimaharjoittelu voidaan tehdä eri välineillä, kuten painoilla, käsipainoilla, koneilla, kahvakuulilla ja vastuskuminauhoilla.
Matala-iskuiset voimaharjoitukset ovat mitä tahansa voimaharjoituksia, jotka ovat lempeitä nivelille eivätkä sisällä hyppyjä tai muita ballistisia liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa liiallista rasitusta nivelillesi.
Muista, että "matala-iskuisuus" on subjektiivista, ja se vaihtelee jokaiselle henkilölle. Jotta voit tehdä matala-iskuisia voimaharjoituksia optimaalisesti ja haastaa itseäsi, valitse raskaampia painoja tai vastusta, joissa voit silti suorittaa 8–12 toistoa uhraamatta muotoasi.
Hyödyt:
- Rakentaa lihasta
- Parantaa voimaa
- Parantaa fysiikkaa nopeasti
- Polttaa paljon kaloreita
Tässä on matala-iskuisia harjoitusohjelmia, joita sinun pitäisi harkita:
Pyöräily ei ole vain nautinnollinen ja matala-iskuinen ulkoharjoitus, vaan se tarjoaa myös lisäetuja luonnon kauneuden arvostamisessa samalla kun se hallitsee painoa ja parantaa kestävyyttä.
Toisaalta voit myös kokeilla sisäisiä kuntopyöriä saadaksesi räätälöidyn harjoituskokemuksen omassa tahdissasi.
Hyödyt:
- Rakentaa alavartalon voimaa ja kestävyyttä
- Voidaan tehdä matalalla tai korkealla intensiivisyydellä
- Hauska tapa pysyä kunnossa
- Helppo
Pilates on yksi suosituimmista matala-iskuisista harjoituksista. Se on koko kehon harjoitus, joka käyttää erityisiä liikkeitä vahvistaakseen keskivartaloa kehittämällä lantion vakautta ja hallintaa.
Se parantaa kehotietoisuutta ja asentoa sekä parantaa yleistä joustavuutta lempeiden voimaharjoitusten sarjan avulla. Jos sinulla ei ole aikaa mennä Pilates-saliin, kokeile seinäpilatesta kotona.
Hyödyt:
- Parantaa joustavuutta
- Rakentaa keskivartalon voimaa ja vakautta
- Parantaa asentoa
- Parantaa kehotietoisuutta
Jos etsit tapaa rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi, jooga on sinulle. Se tehdään suorittamalla sarja asanoita ja pitämällä asentoa muutaman minuutin tai siirtymällä toiseen. Tämä ei vain paranna joustavuutta, vaan auttaa myös lievittämään kroonista kipua.
Jooga sisältää meditaatiokäytäntöjä ja syvää tietoista hengitystä, mikä mahdollistaa mielen toipumisen jokapäiväisestä stressistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen joogan harjoittaminen voi vähentää stressihormoneja kehossa ja edistää parempaa mielenterveyttä.
Hyödyt:
- Edistää tietoisuutta
- Stressinlievittäjä
- Parantaa asentoa
- Parantaa hengitysmallia
Matala-iskuisia ja matalan intensiivisyyden harjoituksia voidaan käyttää myös aktiiviseen palautumiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aktiivinen palautuminen on paljon parempaa kuin passiivinen palautuminen vähentäessään harjoituksen jälkeistä kipua ja loukkaantumisten ehkäisyssä.
Aktiivinen palautuminen viittaa matalan intensiivisyyden harjoituksiin harjoitusten jälkeen tai lepoaikoina. Aktiivisen palautumisen pääasiallinen tarkoitus on edistää verenkiertoa, mikä auttaa kuljettamaan ravinteita lihaksiin, jolloin ne toipuvat nopeammin.
On olemassa laaja valikoima matala-iskuisia harjoituksia, jotka voivat sopia tavoitteisiisi ja tarpeisiisi. Lisäämällä ne rutiiniisi ja vaihtamalla vaihetta, voit ylläpitää kuntoasi ilman tarpeetonta stressiä kehollesi.
Jos olet liian kiireinen treenaamaan, toipumassa loukkaantumisesta tai sinulla on huono päivä, harkitse muutaman matala-iskuisen harjoituksen tekemistä sen sijaan. Muista: muutama minuutti liikuntaa on paljon parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). A comparison of low- and high-impact forced exercise: effects of training paradigm on learning and memory. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
