KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

Ilmainen 21 päivän kehonpainoharjoitteluohjelma kaikille kuntotasoille

Etsitkö ilmaista 21 päivän kehonpainoharjoitteluohjelmaa, jonka voit tehdä kotona ilman välineitä? Tämä ilmainen 21 päivän ohjelma käyttää yksinkertaisia kehonpainoharjoituksia rakentaakseen koko kehon voimaa, kestävyyttä ja johdonmukaisuutta.

Aloittelijat voivat aloittaa helpommilla etenemisillä ja pidemmillä lepoajoilla. Keskitasoiset ja edistyneet urheilijat voivat käyttää vaikeampia variaatioita, hitaampaa tempoa ja lisää volyymia pitääkseen ohjelman haastavana.

Voit seurata sitä 21 päivän ohjelmana tai käsitellä sitä kehonpainohaasteena. Tallenna tämä sivu seurataksesi päivittäin.

  • Kesto: 21 päivää (3 viikkoa)
  • Aikataulu: 5 harjoituspäivää plus 1 aktiivinen palautumispäivä ja 1 lepopäivä joka viikko (toista 3 viikkoa)
  • Muoto: kiertoharjoitukset (suorita liikkeet, lepää, toista sitten kierto 3 kierrosta)
  • Taso: Taso Yksi aloittelija, Taso Kaksi keskitaso, Taso Kolme kokenut
  • Lepo kierrosten välillä: Taso Yksi 90 sekuntia, Taso Kaksi 60 sekuntia, Taso Kolme 30 sekuntia
  • Välineet: ei vaadita (valinnainen leuanvetotanko)

Monet ihmiset huomaavat, että 3 viikkoa on riittävästi aikaa rakentaa johdonmukaisuutta ja saada harjoitukset tuntumaan osalta heidän rutiiniaan.

Käytä tätä 21 päivän ohjelmaa ponnahduslautana pitkäaikaiseen kuntoelämäntapaan. Se antaa sinulle yksinkertaisen mallin, jota voit toistaa tai kehittää, kun 21 päivää on ohi.

Harjoitukset on suunniteltu kiertomuotoon. Suorita liikkeet järjestyksessä, lepää, ja toista sitten kierto 3 kierrosta. Käytä yllä olevia lepoaikoja kokemustasosi mukaan.

Löydät linkkejä videon esittelyihin jokaisesta luetellusta harjoituksesta.

Välineet, joita tarvitaan:

  • Sinä itse
  • Ajastin (ajan pitämiseen)

Tämä ohjelma on suunniteltu niin, että se ei vaadi välineitä. Jos sinulla on pääsy leuanvetotankoon, voit korvata Käänteisen lumisateen ja Superman-vetoharjoituksen Leuanvedoilla.

Toistat tätä viikkorakennetta 3 viikkoa:

  • Päivä 1: Jalat ja pakarat
  • Päivä 2: Selkä, kädet ja vatsalihakset
  • Päivä 3: Tricepsit ja vinot vatsalihakset
  • Päivä 4: Aktiivinen palautumispäivä
  • Päivä 5: Kädet ja vatsalihakset
  • Päivä 6: Koko keho
  • Päivä 7: Lepopäivä
  • Jos se tuntuu liian helpolta, lisää toistoja, lisää yksi kierros tai vähennä lepoaikaa.
  • Jos se tuntuu liian vaikealta, vähennä toistoja, valitse helpompi variaatio tai pidä Taso Yksi lepo.
  • Tavoittele parannusta yhteen asiaan joka viikko: toistot, muodon laatu tai lyhyempi lepo.

Ennen harjoitusta sinun tulisi tehdä dynaamista venyttelyä, jossa liikutat raajojasi täyden liikelaajuuden läpi sen sijaan, että pitäisit niitä isometrisessä supistuksessa. Harjoituksen jälkeen sinun tulisi tehdä jonkin verran staattista venyttelyä, jossa pidät venytettyä asentoa 5–10 sekuntia.

Tässä on 5 dynaamista venytystä, jotka on räätälöity valmistamaan kehoasi seuraaviin harjoituksiin:

Jos seuraat suunnitelmaa sovelluksessamme, voit jättää tämän osion huomiotta, koska sinulla on jokaiselle harjoitukselle oma lämmittelyosio.

Mutta jos seuraat tätä suunnitelmaa tämän artikkelin avulla, voit tehdä oman lämmittelysi.

Tai voit lämmitellä jokaiselle harjoitukselle kävelemällä, hölkkäämällä tai juoksemalla.

Liiku kohtuullisella vauhdilla, joka nostaa sydämesi sykettä ja kehon lämpötilaa, mutta ei väsyttäväksi.

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa.

Jäähdytä staattisilla venytyksillä - 3–5 min

Voit seurata suunnitelmaa sovelluksessamme:

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Kävele reippaasti tai hölkkää 10–20 minuuttia.

Tee jonkin verran staattista venyttelyä ja lepää optimaalista palautumista varten.

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Jos valitset tehdä aktiivisen palautumisharjoituksen tänään, se on ok. Tiedä vain, että tänään se ei ole pakollista. Varmista, että olet palautunut huomisen harjoitusta varten.

Jaa se

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä venytyksillä 3–5 min

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Kävele reippaasti tai hölkkää 10–20 minuuttia.

Tee jonkin verran staattista venyttelyä ja lepää optimaalista palautumista varten.

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Toista 3 kertaa.

Jos valitset tehdä aktiivisen palautumisharjoituksen, se on ok. Tiedä vain, että tänään se ei ole pakollista. Varmista, että olet palautunut huomisen harjoitusta varten.

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä venytyksillä 3–5 min

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Kävele reippaasti tai hölkkää 10–20 minuuttia.

Tee jonkin verran staattista venyttelyä ja lepää optimaalista palautumista varten.

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Lepo kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3–5 min

Toista 3 kertaa.

Jos valitset tehdä aktiivisen palautumisharjoituksen, se on ok. Tiedä vain, että tänään se ei ole pakollista. Varmista, että olet palautunut huomisen harjoitusta varten.

Lepoa kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min

Lepoa kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min

Lepoa kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min

Kävele reippaasti tai juokse kevyesti 10-20 minuuttia.

Tee hieman staattista venyttelyä ja lepää optimaalista palautumista varten.

Lepoa kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min

Lepoa kierrosten välillä:

  • Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
  • Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
  • Taso 3 (kokeneet) - 30 sekuntia

Jäähdyttely staattisilla venytyksillä 3-5 min

Toista 3 kertaa

Onnittelut, olet suorittanut tämän haasteen!

Jos haluat venyttää tämän 30 päivän haasteeksi, toista viimeinen viikko ja lisää kaksi ylimääräistä lepo- tai liikkuvuuspäivää.

Olet saanut hyviä tuloksia tämän harjoitusohjelman suorittamisesta 2-3 kertaa, mutta nyt mietit, mitä sinun pitäisi tehdä seuraavaksi?

On aika siirtyä seuraavalle tasolle tämän edistyneen kalisthenics-harjoitusohjelman miehille.

Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa tätä 21 päivän kalisthenics-harjoitusohjelmaa, älä huoli.

Jos pystyt seuraamaan tätä 21 päivän kalisthenics-harjoitusohjelmaa koko kolmen viikon ajan, olet saavuttanut paljon. Aerobinen ja anaerobinen kunto paranee, voimatasosi nousevat ja teet suuria muutoksia kehosi ulkonäössä ja tunteessa. Rakennat myös johdonmukaisuutta, joka voi tukea pitkäaikaista kuntoelämää.

Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

21 päivän calisthenics-harjoitusohjelma on jäsennelty harjoitusohjelma, joka on suunniteltu parantamaan voimaa, kestävyyttä ja vakautta kehonpainoharjoitusten avulla 21 päivän aikana. Suunnitelma lisää intensiivisyyttä vähitellen ja se sopii kaikille kuntotasoille, mikä mahdollistaa osallistujien rakentaa johdonmukaisen harjoitustavan.

Kyllä, aloittelijat voivat osallistua 21 päivän calisthenics-harjoitusohjelmaan. Ohjelma sisältää erilaisia vaikeustasoja, mikä mahdollistaa aloittelijoiden aloittaa perusharjoituksista ja edetä omaan tahtiinsa. Se keskittyy turvallisiin ja tehokkaisiin liikkeisiin vahvan kuntopohjan rakentamiseksi.

Calisthenics-harjoitukseen kotona tarvitset ensisijaisesti kehosi ja sekuntikellon tai kellon ajastamaan harjoituksia. Valinnaiset varusteet, kuten leuanvetotanko, voivat parantaa harjoitusta tarjoamalla lisäharjoitusvaihtoehtoja, kuten leuanvetojen korvaamista käänteisillä lumienkeleillä.

Voit seurata edistymistäsi 21 päivän harjoitusohjelman aikana huomioimalla parannukset voimassa, kestävyydessä ja kehon koostumuksessa. Harkitse Gymaholic App -sovelluksen käyttöä harjoitusten kirjaamiseen, tavoitteiden asettamiseen ja kuntomatkan tehokkaaseen seurantaan.

Calisthenics-harjoituksilla on lukuisia etuja, mukaan lukien parantunut koko kehon voima, joustavuus ja sydän- ja verisuoniterveys. Ne voidaan myös suorittaa missä tahansa ilman varusteita, mikä tekee niistä saavutettavia ja käteviä johdonmukaisen harjoitusohjelman ylläpitämiseksi.

Ennen calisthenics-harjoituksen aloittamista on tärkeää tehdä dynaamisia venytyksiä valmistellaksesi lihaksesi ja nivelet. Harjoitukset, kuten käsikierrot, kävelevät korkeat polvet ja vartalon kiertäminen, voivat auttaa lisäämään verenkiertoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Kun olet suorittanut 21 päivän ohjelman, voit jatkaa kuntomatkaasi käyttämällä ohjelmaa mallina oman harjoitusohjelmasi luomiseen. Keskity vähitellen intensiivisyyden lisäämiseen, uusien harjoitusten kokeilemiseen ja uusien kuntotavoitteiden asettamiseen edistymisen ja motivaation ylläpitämiseksi.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Ladataan...