Parhaat kardiovaskulaariset harjoitukset terveyden ja rasvanpolton tueksi
Kardiovaskulaariset harjoitukset kunnon parantamiseksi
Kardiovaskulaariset harjoitukset voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa ja niillä on monia terveyshyötyjä. Olemme aiemmin keskustelleet LISS:stä ja HIIT:stä. Tässä artikkelissa annamme vinkkejä kestävyyden lisäämiseksi ja rasvanpolton maksimoimiseksi.
- LISS (Matala Intensiteetti Tasainen Tila): LISS-kardiovaskulaarinen harjoittelu määritellään liikunnaksi (esim. kävely, uinti, juoksu, pyöräily jne.), joka kestää yli 20 minuuttia matalalla ja tasaisella intensiivisyydellä.
- HIIT (Korkean Intensiteetin Intervalliharjoittelu): HIIT-kardiovaskulaarinen harjoittelu on aerobista harjoittelua (esim. sprinttaaminen, pyöräily jne.), joka sisältää korkean intensiivisyyden harjoituksia noin 80-90 % sydämen sykkeestä, jota seuraa lepo. Tätä sykliä voidaan toistaa noin 10-20 minuutin ajan.
- HIIRT (Korkean Intensiteetin Intervallivastusharjoittelu): HIIRT-kardiovaskulaarinen harjoittelu on kuin HIIT, mutta se sisältää myös voimaharjoituksia. Voit ajatella esimerkiksi Tabataa, CrossFitiä ja Insanityä.
Kaikki kardiovaskulaariset harjoitukset voivat olla hyödyllisiä yleiselle terveydellesi.
Suositellaan, että teet yli 3 kardiovaskulaarista harjoitusta viikossa, sillä niillä on monia etuja, kuten:
- Lisää aerobista ja anaerobista kestävyyttä
- Alentaa verenpainetta
- Lisää insuliiniherkkyyttä (vähentää insuliiniresistenssiä, mikä on hyvä diabetekselle)
- Lisää lihasmassaa
- Polttaa suuria määriä kaloreita
- Lisää rasvan oksidaatiota
- Lisää energiatasoja
Sinun on oltava kalorivajeessa (poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat) voidaksesi polttaa rasvaa. Kaikki kardiovaskulaariset harjoitukset auttavat sinua polttamaan kaloreita. Siksi ne auttavat sinua polttamaan rasvaa, jos olet kalorivajeessa.
Kaikki riippuu tavoitteistasi. Maratonia varten harjoitteleva ei harjoittele samalla tavalla kuin koripalloa pelaava. Tarkista erot aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä lihaskuiduissasi.
Luetellaan eri kardiovaskulaaristen harjoitustyylien tärkeimmät hyödyt:
- LISS: se auttaa parantamaan aerobista kestävyyttä ja voidaan suorittaa kaikilla kehotyypeillä ja kunto-asteilla.
- HIIT ja HIIRT: ne auttavat parantamaan anaerobista kestävyyttä, parantavat VO2 maxia (hapen kuljetus lihaksiisi) ja auttavat sinua rakentamaan lihasta.
Jos tavoitteesi on olla terve tai olla täydellinen urheilija, suosittelen, että harjoittelet kaikkia eri tyylejä viikoittain. Jos olet aloittelija, sinun tulisi keskittyä ensisijaisesti LISS-kardiovaskulaariseen harjoitteluun ja hitaasti siirtyä HIIT/HIIRT-kardiovaskulaariseen harjoitteluun.
Tarkastellaan nyt esimerkkiämme:
- Maratonjuoksija: heidän tavoitteensa on keskittyä pääasiassa LISS-kardiovaskulaariseen harjoitteluun, sillä aerobinen kestävyys on se, mitä heidän aktiviteettinsa vaatii. He voivat myös sisällyttää joitakin HIIT-harjoituksia parantaakseen VO2 maxiaan ja auttaakseen heitä rakentamaan hieman suurempia lihaksia, mikä voi auttaa parantamaan vauhtia tarvittaessa.
- Koripalloilija: heidän on ensisijaisesti keskityttävä HIIT-kardiovaskulaariseen harjoitteluun, sillä koripallo on anaerobinen laji. He voivat myös sisällyttää joitakin LISS-harjoituksia työskennelläkseen aerobisen kestävyyden parissa.
- Kävely
- Tasainen juoksu
- Elliptinen
- Uinti
- Tasainen pyöräily
- Tasainen hyppynaru
- ...
- Kävely ja sprinttaaminen
- Hidas ja nopea pyöräily
- Hölkkä ja sprinttaaminen
- ...
- Kehonpainoharjoitus
- Kävely, hyppy ja sprinttaaminen
- Punnerrus ja taisteluköysi
- CrossFit
- ...
- LISS, HIIT ja HIIRT ovat hyödyllisiä terveydellesi.
- LISS auttaa sinua parantamaan aerobista suorituskykyäsi.
- HIIT/HIIRT auttaa sinua parantamaan anaerobista suorituskykyäsi.
- HIIT/HIIRT polttavat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin LISS.
- On erittäin suositeltavaa käyttää niitä kaikkia.
- Stephen H. Boutcher. "Korkean Intensiteetin Intermittent Harjoittelu ja Rasvanpoltto"
- Micah Zuhl, Ph.D. ja Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Jatkuva Kestävyys Harjoittelu: Aerobisten Titanien Taistelu"
- Fitness, Michael Wood. "Korkean Intensiteetin Intervalliharjoittelu Polttaa Enemmän Kaloreita Puolessa Ajassa kuin Perinteinen Kardiovaskulaarinen Harjoittelu."
