Miksi lantionpohjan terveys on tärkeää: Harjoituksia ja etuja naisten terveydelle

Hyvänä tunteminen ja fysiikan parantaminen eivät ole ainoita syitä, miksi kuntoilun tulisi olla listasi kärjessä. Eri harjoitukset voivat ratkaista erilaisia lääketieteellisiä ongelmia, joista monet kamppailevat, kuten päänsäryt, luusairaudet, masennus, sydänsairaudet, diabetes ja monet muut.

Yksi fyysisen terveyden alue, joka usein jää huomiotta, erityisesti naisilla, on lantionpohja. Se on lihasryhmä, joka muodostaa "kantohihnan" tai "riippumatto" lantion pohjalle, joka tukee elintärkeitä elimiä.

On tärkeää nähdä lantionpohjan fysioterapeutti, jos sinulla on lantionpohjan toimintahäiriö. Tämä artikkeli ei ole korvike lääkärin neuvonnalle, vaan ainoastaan tiedotustarkoituksiin. Tässä artikkelissa käsittelemme lantionpohjan harjoitusten tärkeyttä ja miten voit käyttää niitä parantaaksesi yleistä kuntoasi ja terveyttäsi.

Terveiden lantionpohjalihasten ylläpitäminen on tärkeää sekä miehille että naisille yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Yhdessä keskivartalon kanssa lantionpohjalihaksilla on tärkeä rooli kehosi paineen absorboimisessa ja selkärangan sekä sisäelinten suojaamisessa.

Tässä ovat lantionpohjalihasten toiminnot:

• Tukee lantion elimiä, kuten rakkoa, peräsuolta ja kohtua (naisilla)
• Hallitsee normaalia virtsaamista ja suolen toimintaa
• Ylläpitää tervettä seksuaalista toimintaa
• Tarjoaa vakautta lantioon

Heikot, loukkaantuneet tai liian tiukat lantionpohjalihaksen voivat johtaa lantionpohjan toimintahäiriöön, mikä aiheuttaa epämukavuutta, kyvyttömyyttä pidättää virtsaa tai ulostetta, kipua seksin aikana, vähentynyttä libidoa ja elinten prolapsia.

Koko maailmassa miljoonat miehet ja naiset kärsivät lantion kivusta, virtsankarkailusta ja muista lantionpohjan häiriöistä. Itse asiassa 1/3 naisista kärsii lantionpohjan toimintahäiriöistä, usein synnytyksen jälkeen, mikä häiritsee heidän elämänlaatuaan.

Valitettavasti monet naiset eivät saa tarvitsemaansa hoitoa tietoisuuden ja ymmärryksen puutteen vuoksi, jopa terveydenhuollon ammattilaisten keskuudessa. Ja koska se liittyy usein raskauteen ja synnytykseen, monet ajattelevat, että kipu, virtsankarkailu ja muut lantion ongelmat ovat osa äidiksi tulemisen siirtymää.

Tämän ei pitäisi olla niin, jos voisimme sisällyttää lantionpohjalihasten harjoittelua ainakin kaksi kertaa viikossa. Tutkimukset osoittavat, että lantionpohjan harjoittelu ja keskivartalon vakausharjoitukset voivat merkittävästi vähentää lantionpohjan toimintahäiriöiden kehittymisen riskiä.

Saatat nähdä vain hienovaraisia liikkeitä suorittaessasi lantionpohjan harjoitusta, mutta se on täysin okei, koska siihen tottuminen vie yleensä aikaa.

Tavoitteesi on parantaa lihaskontrollia ja koordinaatiota lantion alueella, jotta lantionpohjalihaksesi aktivoituvat ja toimivat oikein tarvittaessa.

Lantionpohjan harjoitukset on suunniteltu lisäämään tietoisuutta lantionpohjan toiminnasta ja lantion asennosta sekä palauttamaan liikkuvuutta lantioon. Lantionpohjan kohdistamisen lisäksi ne voivat myös parantaa ryhtiä ja estää selkäkipujen kehittymistä.

Nämä harjoitukset voidaan lisätä mihin tahansa kotona ja salilla tehtävään harjoitusohjelmaan.

Kegel-harjoitus on isometrinen harjoitus lantionpohjalihaksille. Avain Kegel-harjoitusten suorittamiseen on löytää oikeat lihakset. Löytääksesi oikeat lihakset, kuvittele virtsaavasi ja pysäyttäväsi kesken virtsaamisen. Kun olet löytänyt lantionpohjalihaksesi, voit aloittaa harjoituksen.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi sängyllä tai joogamatolla
2. Kuvittele istuvasi marmorin päällä ja kiristävän lantionlihaksiasi ikään kuin nostaisit marmoria.
3. Supista lantionpohjalihaksiasi 5 sekunniksi. Hengitä normaalisti.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja rentoudu täysin lantionpohjassasi 5-10 sekunniksi.
5. Tee tämä 10 toistoa vähintään 3 kertaa päivässä.

Ajatus on kääntää lantioasi taaksepäin niin, että lantion takaosa makaa tasaisesti ja koskettaa lattiaa. Voit tehdä tämän kuvitellen, että vedät napaasi lattiaan.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi sängyllä tai joogamatolla
2. Taivuta molempia polvia niin, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla
3. Rentoudu käsivarret sivuillasi
4. Hengitä syvään ja paina lantiosi takaisin lattiaan uloshengittäessäsi.
5. Pidä keskivartalo aktivoituna. Pidä asentoa 6 sekuntia
6. Vapauta lantion kallistus hitaasti ja palaa lähtöasentoon.
7. Toista 6-10 kertaa.

Muista, ettei sinun tarvitse työntää jaloillasi. Sen sijaan sinun on eristettävä liike käyttämällä lantioasi.

Lantion kello on edistysaskel lantion kallistus -harjoituksessa. Kuvittele, että lantiosi on kellon keskipiste, ikään kuin kellon olisi makattava tasaisesti lantiosi päällä. 6:00 on häntäluusi, kun taas 12:00 on napaasi. Lonkkaluusi ovat kello yhdeksässä ja kolmessa.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi sängyllä tai joogamatolla
2. Rentoudu niskassa ja hartioissa
3. Taivuta molempia polvia niin, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla
4. Aseta sormesi pubisluusi ylle, jotta voit tuntea lantion liikkeen
5. Kallista lantioasi varovasti taaksepäin ja tuo vatsa alas selkärankaasi. Tämä lantion kallistus asettaa lantiosi alas 12:00.
6. Kallista lantioasi varovasti eteenpäin ja luo pieni kaari selkääsi. Tämä lantion kallistus asettaa lantiosi ylös 6:00.
7. Toista 5-10 kertaa, liikkuen edestakaisin 6:00 ja 12:00 välillä.
8. Kun parannat, ala liikuttaa lantioasi myötäpäivään.
9. Voit myös vaihtaa suuntaa haluamasi mukaan.
10. Toista tätä harjoitusta 10-15 kertaa 2-3 sarjaa.

Tämä harjoitus aktivoi sisemmän reiden ja alavatsalihaksia, tarjoten enemmän tukea lantion alueelle.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi sängyllä tai joogamatolla
2. Taivuta molempia polvia niin, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla
3. Aseta pallo tai joogablokki polviesi ja reidesi väliin.
4. Suorita lantion kallistus
5. Purista palloa ja pidä sitä 6 sekuntia
6. Pidä keskivartalo aktivoituna, äläkä pidätä hengitystäsi
7. Rentoudu ja palaa lähtöasentoon
8. Toista 10-15 kertaa

Lantion silta on erinomainen harjoitus alaselän, pakaroiden ja keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi sängyllä tai joogamatolla
2. Taivuta molempia polvia niin, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla
3. Aktivoi keskivartalon lihakset ja vedä napaasi kohti selkärankaasi.
4. Nosta lantiotasi lattialta. Pidä jalkasi tukevasti lattialla ja paina kantapäitäsi alas.
5. Pidä tätä asentoa 6 sekuntia ja laskeudu hitaasti takaisin lähtöasentoon.
6. Toista 10-15 kertaa.

Tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa ja aktivoidaksesi lantion ja reiden lihaksia, voit lisätä pallon puristuksen lantion sillan suorittamisen aikana.

Tässä on suunnitelma, joka auttaa sinua rakentamaan vahvan keskivartalon ja pakarat:

Lintukoira-harjoitus parantaa vakautta ja keskivartalon aktivointia. Lisäksi se harjoittaa myös tasapainoa ja koordinaatiota, mikä tekee siitä loistavan matalan vaikutuksen harjoituksen kaikille kuntotasosta riippumatta.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelinkontin, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla
2. Pidä selkäsi ja niskasi neutraalina.
3. Aktivoi keskivartalo ja vedä lapaluut alas selkääsi kohti lantiota
4. Aloita harjoitus suoristamalla ja nostamalla samanaikaisesti vasenta jalkaasi ja oikeaa kättäsi.
5. Pidä 2 sekuntia
6. Taivuta ja laske jalkaasi ja kättäsi takaisin lähtöasentoon.
7. Vaihda ja nosta oikeaa jalkaasi ja vasenta kättäsi.
8. Pidä 2 sekuntia
9. Taivuta ja laske jalkaasi ja kättäsi takaisin lähtöasentoon.
10. Toista 10-15 kertaa.

Vahvat ja terveet lantionpohjalihaksesi ovat olennaisia terveytesi ja kuntoilusi kannalta, eikä niitä tulisi laiminlyödä. Lantionpohjan harjoitusten suorittaminen voi auttaa parantamaan virtsa- ja suolenhallintaa, parantamaan seksuaalista toimintaa ja estämään lantion elinten prolapsia.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). The Effects of Pelvic Floor Muscle Exercise Combined with Core Stability Exercise on Women with Stress Urinary Incontinence following the Treatment of Nonspecific Chronic Low Back Pain. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). What are pelvic floor exercises. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegel Exercises. In StatPearls. StatPearls Publishing. _

Usein kysytyt kysymykset