Miksi sinun pitäisi lopettaa kalorien laskeminen laihtuaksesi

Kalorien laskeminen on yksi suosituimmista laihdutusmenetelmistä. Sitä puolustetaan sen yksinkertaisuuden ja suoraviivaisen lähestymistavan vuoksi, jossa "kalorit sisään, kalorit ulos", mikä tekee siitä yhden aloittelijoiden ja jopa kokeneiden kunto-ohjaajien suosituimmista työkaluista.

Kalorien laskeminen tarkoittaa ruokasi seuraamista, kalorien vähentämistä ja fyysisten aktiviteettien lisäämistä laihtuaksesi ja vähentääksesi kehon rasvaa. Se kuulostaa järkevältä, eikö?

Kuitenkin, joskus näin ei ole, ja liiallinen yksinkertaistaminen voi johtaa kuntoesteisiin ja turhautumisiin. Tämän menetelmän yksinkertaisuus voisi myös olla syy siihen, miksi monet ihmiset epäonnistuvat saavuttamaan laihdutustavoitteitaan.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, miksi kalorien laskeminen ei sovi kaikille ja miksi sinun tulisi keskittyä oikean ravinnon saamiseen ruokavaliossasi sen sijaan, että jahtaisit numeroita kuntoilutavoitteissasi.

Lyhyt vastaus on 'kyllä'.

Vaikka monet löytävät menestystä kalorien laskemisesta, se ei tee laihdutusmatkasta helpompaa. Tuhannet ihmiset kokevat vaikeaksi seurata kaloreitaan johdonmukaisesti ja pitää paino pois pitkällä aikavälillä, jos he luottavat vain kalorien laskemiseen.

Kalorien laskeminen vaatii johdonmukaista vaivannäköä ja voi olla henkisesti kuormittavaa. Jos jokin aktiviteetti vaatii enemmän henkistä vaivannäköä ja on liian haastavaa, on luonnollisesti vaikeampaa sisällyttää se päivittäiseen rutiiniimme ja tehdä siitä tapa.

Kalorien laskeminen on vaikeampaa, ei älykkäämpää.

Kalorien laskeminen on epätarkkaa

Voitko todella 100 % seurata jokaista kaloria joka suupalassa ja siemauksessa, jonka otat päivittäin?

Kalorien laskemisen onnistuminen riippuu matemaattisten laskelmien oikeellisuudesta. Kuitenkin on lähes mahdotonta olla 100 % tarkka kaloreiden seurannassa, joten siksi tuhannet ihmiset kamppailevat painon ylläpitämisessä pelkästään kalorien laskemisen avulla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kamppailevat laihtumisen kanssa, aliraportoivat todennäköisemmin todellisen ruokansa kulutuksen 47 % ja yliarvioivat polttamansa kalorit harjoittelusta 51 %.

UCSF:n Ihmisen Suorituskykylä on todennut, että laitteet usein yliarvioivat käyttäjien polttamat kalorit keskimäärin 19 % ja virheet voivat nousta jopa 42 %:iin.

Huolimatta siitä, että seuraat tarkasti syömääsi ruokaa ja polttamiasi kaloreita, se pysyy vain karkean arvionasi kokonaisesta ruokailustasi ja aktiviteeteistasi.

Epätarkka kalorien laskeminen voi viedä sinut pois laihdutustavoitteistasi.

Vaikka käyttäisit työkalua kalorien laskemisen tarkkuuden ylläpitämiseen, saatat silti ohittaa tärkeät osat kunnostasi ja ravinnostasi. Kun kalorien laskemisesta tulee ensisijainen keskittyminen, on riski laiminlyödä kulutetun ruoan ravitsemuksellinen laatu. Saatat laihtua, mutta tuleminen tulehdukselle ja muille terveysongelmille prosessissa ei ole sen arvoista.

Esimerkiksi avokadot ja pähkinät ovat kaloririkkaita, mutta täynnä hyödyllisiä rasvoja ja ravintoaineita; niiden välttäminen pelkästään kalorien perusteella voisi riistää keholtasi nämä edut.

Lisäksi tämä lähestymistapa voi johtaa epäterveeseen psykologiseen suhteeseen ruokaan. Kun painopiste on pelkästään kaloreissa, ruokaa ei enää nähdä nautinnon ja ravinnon lähteenä, vaan pikemminkin numeerisena arvona, jota tulisi vähentää. Tämä ajattelutapa voi johtaa rajoittavaan ja rangaistukselliseen asenteeseen syömistä kohtaan, mikä voi johtaa täysimittaiseen syömishäiriöön.

Perustaminen kuntoasi pelkkiin numeroihin voi vahingoittaa terveyttäsi.

Kalorien laskeminen ei ota huomioon monien terveystekijöiden monimutkaisuutta, kuten hormoneja ja perimää, ja vähentää ravinnon ja aineenvaihdunnan vuorovaikutuksen pelkiksi numeroiksi.

Kun keho tulee hoikemmaksi, se tulee tehokkaammaksi energian käytössä. Tämä tarkoittaa, että ihmiset, joilla on alhaisemmat kehon rasvaprosentit, polttavat vähemmän kaloreita kuin ne, joilla on korkeampi kehon rasvaprosentti. Esimerkiksi 150 lbs painava nainen, jolla on 35 % kehon rasvaa, polttaa huomattavasti enemmän kaloreita tunnissa kuin 150 lbs painava nainen, jolla on 25 % kehon rasvaa, vaikka he juoksisivat samalla vauhdilla juoksumatolla.

Rasvan menettäminen vaikeutuu, kun tulet hoikemmaksi.

Kun olet kalorivajeessa, koet useita fysiologisia ja psykologisia reaktioita. Tunnet itsesi nälkäisemmäksi ja vähemmän kylläiseksi aterioiden jälkeen. Lisäksi olet alttiimpi stressisyömiselle ja korkeakalorisen ruoan kulutukselle.

Keho pitää nopeaa painonpudotusta uhkana sen selviytymiselle, mikä laukaisee joukon sopeutuksia. Aineenvaihduntasi hidastuu energian säästämiseksi, mikä tekee lisäpainon menettämisestä haastavampaa.

Monet ihmiset jaksavat nämä tasanteet pysymällä uskollisina kalorien laskemiselle ja rajoittamalla kaloreita edelleen jatkaakseen painon pudottamista.

Kuitenkin tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä lähestymistapa on tehoton, ja ihmiset, jotka noudattavat äärimmäisen rajoittavia ruokavalioita ja ohjelmia, ovat todennäköisemmin saaneet painonsa takaisin 6 vuoden kuluessa tai vähemmän.

Keho vihaa painon menettämistä. Mutta tiedätkö, mitä se vihaa enemmän? –painon menettämistä super nopeasti.

Kalorien laskeminen, erityisesti kun ei ole tietoinen kulutettavien ruokien tyypistä, voi myötävaikuttaa insuliini- ja hormonaalisiin piikkeihin, mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta ja kehon rasvan vähentämistä. Usein kalorien vähentämiseksi monet valitsevat vähärasvaisia tai vähäkalorisia versioita ruoasta, jotka voivat olla korkeita jalostetuissa hiilihydraateissa ja sokereissa, mikä johtaa insuliinipiikkeihin.

Insuliinihormoni säätelee veressä olevia sokerimolekyylejä. Kun insuliinitasot ovat jatkuvasti korkeita johtuen usein korkeaglykeemisten tai sokeristen ruokien kulutuksesta, keho saa signaalin varastoida enemmän rasvaa, erityisesti vatsan alueelle.

Hallitsemattomat insuliinitasot voivat myös estää painonpudotusta ja johtaa aineenvaihduntaongelmiin pitkällä aikavälillä.

Makroravinteet

Sen sijaan, että pakerrat kaloreita, tasapainoisempi lähestymistapa on keskittyä keskeisiin makroravinteisiin: proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin.

Tämä menetelmä kannustaa kokonaisvaltaiseen näkemykseen ruoasta, korostaen ravintoaineiden laatua ja tasapainoa. Proteiinit ovat kriittisiä lihasten korjaukselle ja kasvulle, rasvat ovat välttämättömiä hormonaalisen tasapainon ja ravinteiden imeytymisen kannalta, ja hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähteesi tehokkaaseen toimintaan.

Keskittymällä terveellisiin, tasapainoisiin aterioihin voit estää monotonisuutta ja ravintoainepuutoksia, jotka liittyvät rajoittaviin kalorien laskentaan perustuvien ruokavalioiden. Lisäksi se mahdollistaa luonnollisen reagoinnin kehosi luonnolliseen ruokailumalliin.

Tasapainoiseen ruokavalioon ja makroravinteisiin keskittyminen voi auttaa säätelemään ruokahalua luonnollisesti.

Tässä on suunnitelma naisille, jotka haluavat laihtua:

Ja miehille:

Puhtaat ruoat tai kokonaisruokien valitseminen on hyödyllisempi lähestymistapa laihdutukseen. Se korostaa korkealaatuisten, luonnollisten, vähäisesti käsiteltyjen kokonaisruokien tarvetta. Nämä ruoat ovat luonnostaan alhaisia kaloreissa ja tarjoavat keholle välttämättömiä ravintoaineita optimaaliseen toimintaan, mukaan lukien aineenvaihdunta.

Keskittymällä puhtaisiin ruokiin, jotka sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, on todennäköisempää, että se kääntyy kestäviksi ruokailutottumuksiksi, jotka tukevat pitkäaikaista terveyttä ja painonhallintaa sen sijaan, että kierrättäisit ruokavalioita ja epämiellyttäviä ruokarajoituksia.

Tärkeintä on, että puhtaat ruoat johtavat parempaan kylläisyyteen ja verensokerin hallintaan, jotka ovat avainasemassa nälän ja himojen hallinnassa. Ne pitävät sinut luonnollisesti kylläisenä pidempiä aikoja, mikä vähentää kalorien saantia ilman tarkkaa laskentaa.

Puhtaat ruoat voivat auttaa stabiloimaan verensokeritasoja ja estämään ylensyömistä ja energian romahduksia.

Vaikka monet ihmiset löytävät menestystä päivittäisten kalorien laskemisessa, on äärimmäisen haastavaa määrittää tarkka kalorien määrä, jonka kulutat ja poltat joka päivä.

Kalorien laskemiseen pakertaminen voi johtaa erittäin rajoittaviin ruokavalioihin, mikä lopulta johtaa kestämättömiin painomuutoksiin ja turhautumisiin. On tärkeää ymmärtää, että kuntoilu ei ole yhden koon sopiva matka.

Jokainen reagoi eri tavalla ruokavalioon, liikuntaan ja jopa laihdutusmenetelmiin. Avain onnistuneeseen painon ja rasvan menettämiseen on kestävien tapojen rakentaminen ja löytää laihdutusrutiini, josta nautit ilman terveytesi uhraamista.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, February 28). Don't get burned by calorie counters. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality. Open heart, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273