Kuinka liikunta voi vaikuttaa luuston terveyteen ja taistella ikääntymistä vastaan

Luustot ovat ihmisen kehon kriittisiä rakenteita. Ne tukevat kehoamme, suojaavat elimiä, kiinnittävät lihaksia ja varastoivat kalsiumia. Kun lihakset supistuvat, luut ja nivelet vetävät, mikä aiheuttaa liikettä. Luumassa saavuttaa huippunsa 20-30-vuotiaana ja alkaa sitten luonnollisesti vähentyä.

Ikääntyminen on elämän tosiasia. Valitettavasti luut heikkenevät ikääntyessämme, mikä tekee meistä alttiita luu- ja niveltaudeille, kuten nivelrikolle. Vielä pahempaa, nämä sairaudet aiheuttavat kipua ja epämukavuutta, mikä vaikuttaa elämänlaatuumme ja estää meitä tekemästä asioita, joista pidämme.

Mutta voimmeko tehdä jotain ikääntymisen negatiivisten vaikutusten torjumiseksi? Jos voimme, voiko liikunta säilyttää luuston terveyden? Täytyykö ikääntyminen välttämättä tarkoittaa heikkoutta ja haurauden lisääntymistä?

Tässä artikkelissa syvennytään luuston terveyden tieteeseen, siihen, miten liikunta vaikuttaa näihin kehomme tärkeisiin rakenteisiin, ja miten voimme lieventää ikääntymisen vaikutuksia.

Luut ovat eläviä kudoksia, jotka muuttuvat ja muotoutuvat jatkuvasti. Kun luet tätä artikkelia, luusi purkautuvat ja uudelleenrakentuvat.

Kun liikuntaa, jokainen askel, hyppy ja toisto asettaa dynaamista rasitusta luihin, mikä käynnistää solutoimintojen ketjun, joka vahvistaa niitä. Oikeanlaiset liikuntamuodot tarjoavat täydellisen ärsykkeen pitääksesi luusi vahvoina ja tiheinä tämän elinikäisen uudelleenrakentamisprosessin aikana.

Luukudos koostuu epäorgaanisesta mineraalista, jota kutsutaan hydroksyapatiitiksi, ja orgaanisesta proteiinista, jota kutsutaan kollageeniksi. Kollageeni antaa vetovoimaa kestää vetovoimia, kun taas hydroksyapatiittimineraalit mahdollistavat luiden kestävän puristusta. Tarvitset harjoituksia, jotka kohdistavat jännitystä ja puristusta stimuloidaksesi uudelleenrakentamista ja pitämään luusi vahvoina.

Fyysinen aktiivisuus mahdollistaa luukudosten jatkuvan korjaamisen ja uudelleenrakentamisen.

Lisää luuntiheyttä ja -voimaa

Wolffin lain mukaan luut mukautuvat niihin kohdistuviin kuormituksiin ja rasituksiin. Kun suoritat painoa kantavia harjoituksia, mekaaninen rasitus stimuloi uusien luiden muodostumista ja uudelleenrakentamista.

Liikunta ja fyysinen aktiivisuus vahvistavat luita, mikä tekee niistä vaikeampia murtua. Siksi näet koulutettuja sekataistelulajien taistelijoita, joilla on valtava voima potkuissaan ilman, että heidän luunsa murtuvat.

Vastusharjoittelu stimuloi myös luun muodostumista aiheuttamalla mikrohalkeamia, jotka sitten vahvistuvat.

Osteoporoosi aiheuttaa yli 1,5 miljoonaa luun murtumaa vuosittain. Onneksi liikunta voi torjua osteoporoosin vaikutuksia ja pitää luut terveinä ja vähemmän alttiina.

Eräässä katsauksessa tutkijat paljastivat, että liikunta 3-5 kertaa viikossa 30-60 minuuttia voi vähentää lonkkamurtuman riskiä jopa 60%. Mitä korkeammat fyysisen aktiivisuuden tasot, sitä alhaisempi riski saada osteoporoosi ikääntyessämme. Painoharjoittelu ja korkean intensiivisyyden harjoitukset, jotka sisältävät hyppyjä, voivat vähentää osteoporoosin todennäköisyyksiä vanhemmilla aikuisilla.

Riittämätön kalsium ja muut mineraalit luissa voivat heikentää niitä. Harjoitusohjelma, joka keskittyy vastusharjoitteluun, mukaan lukien painonnosto ja vastusnauhojen käyttö, voi auttaa säilyttämään enemmän kalsiumia luissasi.

Voimaharjoitukset, jotka kohdistuvat selkään ja keskivartaloon, parantavat ryhtiä ja selkärangan linjausta. Optimaalinen ryhti voi estää lihastasapainon häiriöitä ja vähentää painetta luissa ja nivelissä, jolloin voit estää kipua, epämukavuutta ja kulumista pitkällä aikavälillä.

Hyvä ryhti parantaa myös mielenterveyttä ja lisää itseluottamusta..

Liikunta lisää estrogeenin ja testosteronin tasoja, jotka auttavat stimuloimaan luun muodostumista ja hidastamaan luun hajoamista.

Kaatuminen on johtava syy murtumiin ja suuriin leikkauksiin, erityisesti vanhemmilla aikuisilla. Liikunta, joka haastaa tasapainoa ja aktivoi keskivartalon, kuten jooga, tai tai chi, ja Pilates, parantaa vakautta ja koordinaatiota, vähentäen siten murtumien riskiä kaatumisten vuoksi.

Painoa kantavat harjoitukset parantavat tasapainoa ja proprioseptiota — tietoisuutta oman kehon asennosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 2-3 kertaa viikossa koordinaatiota vaativia harjoituksia, kuten jooga ja tai chi, voivat vähentää kaatumisten riskiä.

Lyhyt vastaus on 'ei'.

Iän myötä uudelleenrakennusprosessi tulee vähemmän tehokkaaksi. Luun purkamis-/resorptiorate alkaa ylittää luun muodostumisnopeuden, mikä johtaa luuntiheyden ja -voiman vähenemiseen. Lisäksi kriittiset hormonit luuntiheyden ylläpitämiseksi, kuten testosteroni ja estrogeeni, laskevat merkittävästi, kun ihmiset saavuttavat varhaiset 40-vuotiaat.

Vaikka ikääntyminen liitetään usein luun voiman heikkenemiseen, heikkojen luiden olemassaolo ei ole väistämätön osa ikääntymistä. Avain on osallistua aktiviteetteihin, jotka lisäävät luun muodostumista.

Vaikka saattaa tuntua vastoin intuitiota, että liikunnan mukana tulevat toistuvat iskut voivat vahvistaa luita sen sijaan, että ne kuluttaisivat niitä, sen taustalla oleva tiede on täysin järkevää. Luut ovat eläviä kudoksia, jotka jatkuvasti hajoavat ja uusiutuvat. Liikunta kallistaa tätä tasapainoa luun rakentamisen suuntaan asettamalla voimaa luihin, mikä käynnistää tarpeen uusien luiden muodostumiseen.

Mitä aktiivisempi olet, sitä paremmin luusi voivat sopeutua säilyttämään voimansa.

Iästäsi riippumatta, istumatyö on vihollisesi. Ihmisen keho on suunniteltu liikkumaan, ja kuten lihakset, passiivisuus voi johtaa luun heikkenemiseen.

Aktiivisuuden puute saa luuta imeviä soluja työskentelemään ylitöitä, mikä voi lopulta johtaa lisääntyneeseen riskiin vammoista, kuten murtumista.

Avaruuteen palaavat astronautit tarjoavat dramaattisen esimerkin luun häviämisestä passiivisuuden vuoksi. Ilman painovoiman mekaanisia voimia heidän luuntiheytensä laski merkittävästi. Toisaalta urheilijat, jotka harjoittavat voimaharjoittelua, omaavat tyypillisesti suuremman luuntiheyden kuin ei-urheilijat. Heidän luunsa ovat sopeutuneet vahvistumaan liikunnan myötä.

Mitä et käytä, sen menetät.

Tässä on harjoitusohjelma naisille vahvempien lihasten ja luiden saamiseksi:

Ja miehille:

Vaikka ikääntyminen luonnollisesti vähentää luun voimaa, tutkimukset osoittavat, että fyysisesti aktiivisena pysyminen voi merkittävästi hidastaa luun häviämistä ja vähentää murtumariskejä. Säännöllinen liikunta tarjoaa kuormitusta ja lihasjännityksiä, jotka vahvasti stimuloivat luun uudelleenrakentamista. Painoa kantavat aktiviteetit, kuten kävely, vaellus ja voimaharjoittelu, asettavat hyödyllisiä rasituksia luihin, pitäen ne sopeutuvina ja uudelleenrakentuvina ajan myötä.

Aktiivisena pysyminen mahdollistaa elinikäisen luun uudelleenrakentamisen, pitäen luusi kestävinä huolimatta ikääntymisestä. Älä anna passiivisuuden liittoutua ikääntymisen kanssa luillesi - taistele takaisin säännöllisellä liikunnalla säilyttääksesi voiman ja vakauden ikääntyessäsi.

1. Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Aging and bone. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
3. Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Physical activity and inactivity and risk of hip fractures in men. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
4. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
5. Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Mindfulness-based interventions in multiple sclerosis: beneficial effects of Tai Chi on balance, coordination, fatigue, and depression. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4