Parhaat HIIT-protokollat rasvan polttamiseen ja lihasmassan saamiseen
Haluatko saada maksimaalisen tehokkuuden liikuntainvestoinnistasi?
Onko sinulla vain rajallisesti aikaa ja välineitä treenata?
Haluatko optimoida kalorien polton painonpudotusta varten?
HIIT-treenit ovat täydellinen ratkaisu.
Ehkä olet kuullut HIIT:stä. Se on ollut olemassa 1990-luvun lopulta ja on todella saanut jalansijaa viime vuosina. Yhä useammat ihmiset huomaavat, että HIIT tarjoaa juuri sitä, mitä he haluavat treeniltä …
- Se on nopeaa
- Se on intensiivistä
- Se polttaa paljon kaloreita
- Se voidaan tehdä missä tahansa
- Se lisää aineenvaihduntaasi treenin jälkeen
HIIT on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka treenaavat kotona. Se voidaan tehdä hyvin vähäisellä välineistöllä. Itse asiassa monet HIIT-treenit eivät käytä lainkaan välineitä.
HIIT-treenit vaativat hyvin vähän tilaa. Ja ne ovat äärimmäisen aikaystävällisiä. Itse asiassa voit saada erittäin tehokkaan HIIT-treenin tehtyä vain 8 minuutissa, ja siihen sisältyy 4 minuuttia lämmittelyä ja jäähdyttelyä!
Tässä artikkelissa paljastamme, miksi HIIT on niin tehokasta. Analysoimme sitten parhaat HIIT-protokollat.
HIIT tarkoittaa korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelua. Kun teet HIIT-treenin, kehosi siirtyy jatkuvasti intensiivisten fyysisten aktiviteettien purkauksista - jotka koostuvat yhdistelmästä voimaharjoittelua ja kardiota - ja lyhyistä palautumisjaksoista.
Tutkimukset vahvistavat, että nopea ja intensiivinen HIIT-harjoitusmenetelmä on paljon tehokkaampi kalorien ja rasvan polttamisessa kuin tuntikausien kohtuullisen tai matalan intensiivisyyden jatkuva kardiotreeni. Tärkeä syy on se, että HIIT-treenit pitävät kehon arvailemassa.
Kun teet pitkiä jatkuvia kardiotreenejä samalla vauhdilla ja samalla vaivannäöllä, kehosi sopeutuu nopeasti ja saavuttaa aineenvaihduntatilan, joka on suunniteltu energian säästämiseen. Sen sijaan HIIT aiheuttaa sykkeen ja energiantuoton vaihtelevan koko harjoitussession ajan, jolloin keho ei pysty löytämään tätä tasaista tilaa. Tämän seurauksena sen kaloreita polttavat energiatarpeet pysyvät korkeammalla tasolla.
HIIT-treenit ovat paljon lyhyempiä kuin jatkuvat kardiotreenit. Ne suoritetaan yleensä 10-15 minuutissa. Tästä huolimatta ne ovat tehokkaampia kalorien polttamisessa kuin pitkä, tasainen sessio juoksumatolla tai ellipsillä. Pääsyy tähän on se, että maksimaalisen ponnistelun purkausten yhdistelmä yhdessä tiheiden lyhyiden lepojen kanssa aiheuttaa pidennetyn palautumisjakson, jota tiedemiehet kutsuvat ylimääräiseksi liikunnan jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC). Sitä tunnetaan yleisesti jälkipolttoefektinä.
Jotta keho voi tuottaa lihaskontraktioita, joita tarvitaan HIIT-treenin suorittamiseen, se muuntaa varastoitua glukoosia adenosiinitrifosfaattimolekyyleiksi (ATP). Pääasiallinen muuntotapa vaatii hapen läsnäolon kemiallisessa reaktiossa, joka saadaan verenkiertoelimistön kautta.
Kuitenkin, jopa treenin jälkeen, kehosi tarvitsee lisää energiaa - ja siten happea - eri prosessien polttoaineeksi, jotka täydentävät menetettyjä glykogeenivarastoja ja palauttavat kehon yleisesti homeostaattiseen tasapainoon. Tämä palautumisaika on se, jolloin ylimääräinen liikunnan jälkeinen hapenkulutus tapahtuu, jotta kehon kohonnut aineenvaihdunta voi sopeutua takaisin lepotilaan.
Toimiakseen näiden ylimääräisten hapentarpeiden täyttämiseksi kehon on työskenneltävä kovemmin. Tämän seurauksena aineenvaihdunta kohoaa.
EPOC:n kesto lyhyen HIIT-treenin jälkeen on paljon pidempi kuin pidemmän jatkuvan aerobisen harjoituksen jälkeen. Tämä nostaa aineenvaihduntaasi jopa 30 % muutaman tunnin kuluessa treenistä.
HIIT:stä on monia erilaisia tapoja. Henkilökohtaisena valmentajana olen kokeillut niitä kaikkia. Kun on kyse hoikan, lihaksikkaan vartalon rakentamisesta, neljä HIIT-menetelmää erottuu minulle.
Tabata-treenit sisältävät 20 sekunnin maksimaalisen ponnistuksen, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Tämä toistetaan 8 kierrosta.
Tabata oli alkuperäinen HIIT-protokolla, jonka kehitti japanilainen olympiakävelijä Azumi Tabata. Hän kokeili ohjelmaa urheilijoidensa kanssa kuntopyörillä, mutta protokollaa voidaan käyttää minkä tahansa harjoitusmuodon kanssa, joka sallii maksimaalisen ponnistelun nopeassa aktiviteettipurkauksessa.
Treenissä on vain 4 minuutin työskentelyaika. Silti tuona lyhyenä aikana Tabatan urheilijat pystyivät polttamaan enemmän kaloreita kuin he olivat aiemmin polttaneet 30 minuutin jatkuvassa harjoituksessa.
Tabata-treenit tulisi aloittaa 2 minuutin lämmittelyllä ja päättää vastaavaan jäähdyttelyjaksoon. Aloittelijoiden tulisi tehdä vain yksi kierros, yhteensä 8 minuutin harjoitusaika. Ajan myötä voidaan lisätä lisää 4 minuutin sprintti/lepo-syklejä. Tällöin tulisi levätä jopa 5 minuuttia jokaisen kierroksen välillä.
Avain menestykseen Tabata HIIT:ssä on suorittaa 20 sekunnin sprinttijaksot maksimaalisella ponnistuksella. Jos treenisi sisältää juoksua, kuvittele, että sinua jahtaa erittäin nälkäinen rottweiler!
Jokaisessa peräkkäisessä sprinttikierroksessa tee tavoitteeksesi ylläpitää sama intensiivisyystaso kuin edellisessä sprintissä. Varmista myös, että noudatat tiukasti 20 sekuntia päällä / 10 sekuntia pois -aikataulua.
Tabata-sessiopäätteeksi sinun tulisi olla täysin uupunut. Kuitenkin, nämä muutamat minuutit liikuntaa ovat asettaneet sinut polttamaan rasvaa seuraavien 16-24 tunnin ajan!
Plussat:
- Lyhyet, räjähtävät sprinttisessiot.
- Lyhyt ja intensiivinen.
Miinukset:
- Kardiovaskulaariset sprintit ovat liian lyhyitä kestävyyden rakentamiseen.
EMOM tarkoittaa 'Joka minuutti minuutissa'. Se sisältää tietyn määrän toistoja 60 sekunnin aikarajassa ja sitten lepoa jäljellä olevan minuutin ajan. Seuraavan minuutin alussa siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Toistojen määrä voi joko pysyä samana tai vähentyä minuuttien edetessä. Voit myös tehdä EMOM-harjoittelua samalla harjoituksella tai eri harjoitusten kierrolla.
Toinen tapa tehdä EMOM on, sen sijaan että treenaisit toistomäärän mukaan, jatkaa harjoitusta ajan mukaan. Aloittelijat voivat asettaa ajanottimensa piippaamaan 30 sekunnin välein, jotta he tekevät harjoitusta 30 sekuntia ja sitten lepäävät 30 sekuntia. Kun kunto paranee, pidennä harjoitusaikaa 45 sekuntiin, jotta sinulla on vain 15 sekuntia lepoa ennen seuraavaa harjoitusta.
Plussat:
- Mahdollistaa keskittymisen kohde toistomäärään joka kerta, kun teet sprinttiosuuden.
- Progressiivinen - kun kunto paranee, vähennä lepoaikaa.
Miinukset:
- Ei ihanteellinen vastusharjoituksille.
Tässä menetelmässä korkean intensiivisyyden osuus on pidennetty neljään minuuttiin. Tänä aikana sinun tulisi työskennellä 80-90 % maksimisykkeestäsi. Tämän jälkeen teet 3 minuuttia aktiivista palautumista noin 60 % maksimisykkeestä.
Tämä prosessi suoritetaan neljässä kierroksessa.
Plussat:
- Suurin sydän- ja verisuonihyöty.
- Korkea kalorien poltto.
Miinukset:
- 4 minuuttia intensiivistä kardiota voi olla liian vaikeaa monille ihmisille.
Tässä on HIIT-treeni, jota sinun pitäisi kokeilla:
Voimaharjoittelu HIIT tarjoaa ihanteellisen tasapainon intensiivisen kardiotreenin ja vastusharjoittelun välillä, jotta aerobiset ja anaerobiset järjestelmät toimivat samanaikaisesti. Se tehdään AMRAP-tyylillä. Se tarkoittaa 'niin monta toistoa kuin mahdollista'.
Sprinttijaksolla teet niin monta toistoa kuin mahdollista 45 sekunnissa. Sen jälkeen sinulla on 15 sekuntia lepoa. Tässä on suosikkiversioni tästä treenistä, joka tehdään neljässä kierroksessa:
- 45 sekuntia varjopunttia kevyet käsipainot käsissä.
- 15 sekuntia palautumista.
- 45 sekuntia juoksumatolla sprintti.
- 15 sekuntia palautumista.
- 45 sekuntia käsipainokyykkyjä.
- 15 sekuntia palautumista.
- 45 sekuntia kyykkyjä käsipainot ojennettuna pään ylle.
- Lepää 60 sekuntia.
Plussat:
- Paras yhdistelmä lihasta, voimaa ja aerobista kuntoa.
Miinukset:
- Vaatii kykyä siirtyä nopeasti käsipainoista juoksumatolle (voi olla vaikeaa kaverihallissa).
HIIT-harjoittelu edustaa parasta vastinetta rahalle, jos tavoitteesi on polttaa rasvaa. Se on myös vaikeaa, intensiivistä ja lyhyttä. Oletko valmis kokeilemaan HIIT:iä? Suosittelen kokeilemaan kaikkia neljää yllä kuvattua menetelmää. Käytä burpeeta ensimmäisten kolmen treenin valittuna harjoituksena. Jos olet maassa hengästyneenä sotkuna sen jälkeen, olet tehnyt sen oikein!
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Onko intervalliharjoittelu taikaluoti rasvanpolttoon? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, joka vertailee kohtuullisen intensiivistä jatkuvaa harjoittelua korkean intensiivisyyden intervalliharjoitteluun (HIIT). Br J Sports Med. 2019 toukokuu;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 helmikuu 14. PMID: 30765340.
- Ito S. Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu terveyshyötyjen ja sydänsairauksien hoidossa - avain tehokkaaseen harjoitusprotokollaan. World J Cardiol. 2019 heinäkuu 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
