Hypertrofia vs Voimaharjoittelu: Pääasialliset Erot
Hypertrofia ja voima ovat kaksi tärkeintä harjoittelutavoitetta, joita ihmiset tavoittelevat. Niitä käytetään usein vaihdettavasti, mutta ne ovat erillisiä käsitteitä, joilla on erilaiset tavoitteet.
Tässä artikkelissa tutkimme pääasiallisia eroja hypertrofian ja voimaharjoittelun välillä ja tarjoamme näkemyksiä siitä, kuinka valita paras harjoitusmenetelmä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.
Hypertrofiharjoittelu on suosittu liikuntamuoto, jonka tavoitteena on lisätä lihasten kokoa ja massaa. Tämä saavutetaan tyypillisesti korkeavolyymisella vastusharjoittelulla, jossa kohtuullinen tai raskas kuorma nostetaan useissa sarjoissa ja toistoissa.
Tämä vaurio laukaisee kehon korjausprosessin, mikä johtaa lihaskasvun lisääntymiseen ajan myötä. Hypertrofiharjoittelu voi olla hyödyllistä sekä esteettisesti että toiminnallisesti, sillä suuremmat lihakset voivat myös tuottaa enemmän voimaa ja tehoa.
Lihasmassan lisääntyminen
Lihas hypertrofia viittaa lihaskoon kasvuun, joka saavutetaan vastusharjoituksilla. Nämä harjoitukset sisältävät lihasten hajottamisen ja haastamisen kasvun stimuloimiseksi.
Jotta hypertrofia tapahtuisi, lihaskudoksen on korjattava itsensä, ja proteiini-rikas ruokavalio on myös välttämätön. Hypertrofiharjoittelua tulisi tehdä käyttämällä progressiivista ylikuormitusta, joka on tarpeen maksimaalisen lihaskuitujen rekrytoinnin ja koon lisäämiseksi.
Aloituskohtana käytä kohtuullista kuormitusta (65 % - 80-85 % yhdestä toistomaksimista), 6-12 toistoa per sarja ja vähintään 3 sarjaa per harjoitus. Toistojen määrä voidaan myös lisätä, erityisesti eristävissä harjoituksissa, jotka hyödyntävät väsyttämättömiä lihaskuituja. (esim. pohje nostot)
Sarjojen määrä vaihtelee, ja se määräytyy usein sen mukaan, mitkä lihasryhmät ovat käytössä, harjoituskokemuksesi ja kuinka usein voit harjoitella kyseistä lihasryhmää.
Aloittelijana 3-4 sarjaa per harjoitus yhdessä sessiossa on enemmän kuin riittävästi. Kun etenet ja kehityt, saatat haluta kokeilla sarjojen lisäämistä 5 tai 6:een. Mikään enemmän ei tuo enää merkittäviä etuja. Ainoa tilanne, jossa tämä olisi hyväksyttävää, on, kun harjoittelet kyseistä lihasryhmää vain kerran viikossa.
Yksi hypertrofian päämekanismeista on mekaaninen jännitys, joka syntyy, kun nostamme painoja tai teemme vastusharjoituksia, stimuloiden lihaskuituja sopeutumaan ja kasvamaan kooltaan.
Hypertrofiharjoittelu voi myös lisätä energian kulutusta, sillä suuremmat lihakset vaativat enemmän energiaa ylläpitämiseen. Tämä tarkoittaa, että jopa silloin, kun et harjoittele, kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa, mikä johtaa kokonaisenergian kulutuksen lisääntymiseen.
Tämä on huomioitava, jos tavoitteesi ei ole vain lihaksen lisääminen, vaan myös rasvan vähentäminen.
Hypertrofiharjoittelu voi myös johtaa itseluottamuksen lisääntymiseen kehonkuvan muutosten ja paremman ulkonäön vuoksi. Uskon, että kaikki ovat samaa mieltä siitä, että kun rakennat enemmän lihasta ja vähennät kehon rasvaa, saatat tuntea itsesi varmemmaksi ulkonäössäsi, mikä johtaa parantuneeseen itsetuntoon ja itseluottamukseen kaikilla elämänalueilla.
Voimaharjoittelu on fyysisen harjoittelun muoto, joka yleensä sisältää vastusharjoittelua voiman, lihaskestävyyden ja lihasmassan rakentamiseksi. Sitä voidaan tehdä erilaisilla harjoitustekniikoilla, mukaan lukien kehonpainoharjoitukset, isometriset harjoitukset ja plyometriset harjoitukset, ja se käyttää erilaisia välineitä, mukaan lukien painot, vastuskuminauhat ja lääkepallot.
Voimaharjoittelu on tärkeää yleisen terveyden ja kunnon kannalta, koska hoikka lihasmassa vähenee luonnollisesti iän myötä, ja voimaharjoittelu voi auttaa säilyttämään ja parantamaan lihasmassaa missä tahansa iässä.
Lihasvoiman lisääntyminen
Yksi voimaharjoittelun merkittävimmistä hyödyistä on ilmiselvästi lihaksen voiman lisääntyminen. Voimaharjoittelu sisältää työskentelyä raskasta vastusta vastaan (+80 % yhdestä toistomaksimista). Tämän seurauksena voimaharjoitteluun osallistuvat henkilöt voivat odottaa näkevänsä lisääntyvän lihasvoiman.
Voimaharjoittelu voi lisätä luun mineraalitiheyttä, mikä voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja vähentämään murtumien riskiä. Se on loistava tapa auttaa ylläpitämään luuntiheyttä vanhemmilla aikuisilla ja osteoporoosia sairastavilla henkilöillä.
Voimaharjoittelu voi parantaa viestintää hermoston ja lihasten välillä, mikä johtaa parempaan liikkeiden hallintaan ja lisääntyneeseen koordinaatioon. Tämä voi myös johtaa motoristen yksiköiden (ryhmien lihaskuituja, joita ohjaa yksi motorinen neuroni) aktivoinnin lisääntymiseen. Tämä voi johtaa suurempaan voiman tuotantoon ja parantuneeseen lihaskuitujen rekrytointiin.
Toistot
Yksi pääero hypertrofian ja voimaharjoittelun välillä on toistojen määrä, joka suoritetaan sarjassa. Hypertrofian tavoitteena tulisi olla noin 6-12 toistoa. Voimaharjoittelussa tavoitteena on 1-6 toistoa. Lihasmassan rakentamiseksi harjoitusohjelmassasi on oltava enemmän volyymia.
Koska voimaharjoittelu keskittyy usein monimutkaisiin liikkeisiin, se aiheuttaa enemmän väsymystä hermostolle, kiitos lisääntyneen hermosolujen laukaisunopeuden, joka vaaditaan raskaampien painojen nostamiseen.
Toisaalta hypertrofiharjoittelu sisältää kohtuullisen korkean intensiivisyyden, korkeita toistosarjoja, mikä voi johtaa suurempaan lihasväsymykseen.
Toinen merkittävä ero hypertrofian ja voimaharjoittelun välillä on intensiivisyys. Kuten aiemmin mainittiin, hypertrofian osalta prosenttiosuuksien tulisi olla jossain 65 % - 80 % yhdestä toistomaksimista ja +80 % yhdestä toistomaksimista voimaharjoittelussa.
Oletetaan, että kyykkysi 1RM on 300 lbs. Kun tavoitteesi on hypertrofia, pysyminen jossain 195 lbs ja 240 lbs välissä on todennäköisesti paras vaihtoehto, kun pyrit 6-12 toiston alueelle.
Tässä on harjoitusohjelma, joka auttaa sinua keskittymään sekä hypertrofiaan että voimaan:
Voimaharjoitteluohjelma keskittyy yleensä muutamaan monimutkaiseen harjoitukseen, ottaen käyttöön jonkinlaista periodisaatiota nostettavan painon lisäämiseksi ajan myötä, kun taas hypertrofio-ohjelmat voivat sisältää enemmän vaihtelua harjoitusvalinnassa, toistomäärässä ja harjoitusvolyymissä.
Vaikka se ei ole niin merkittävä tekijä, on silti syytä harkita lepoaikoja. Hypertrofiharjoittelussa sinun tulisi pysyä 1-3 minuutin alueella, voimaharjoittelussa voit mennä 2-5 minuuttiin. Tämä johtuu siitä, että haluat olla mahdollisimman virkeä raskaille painoille.
Tämä pätee myös aikarajaan sessioiden välillä. Intensiiviset nostot ovat yleensä väsyttävämpiä kuin kevyemmät työt korkeammilla toistomäärillä. Erityisesti ne korkeammat toistosarjat, joita ei viedä epäonnistumiseen.
Joten kun nostat +90 % 1RM, on todennäköisesti viisasta pitää vähintään 2 päivän lepo ennen seuraavaa harjoitusta kyseiselle lihasryhmälle. Kun teet hypertrofiahommia ja käytät matalampia toistoja ja intensiivisyyksiä (esim. 6 toistoa alle 70 %), voit todennäköisesti treenata joka päivä tai joka toinen päivä riippuen harjoituksen tyypistä.
Yhteenvetona sanoisin, että pääero lihashypertrofian ja voimaharjoittelun välillä on harjoitusohjelman kokonaisvolyymi.
Voiman tavoitteena on tehdä mahdollisimman vähän korkeilla intensiivisyyksillä, jotta voit minimoida väsymyksen ja saapua seuraavaan sessioon mahdollisimman virkeänä.
Kun tavoitteena on lihaskasvu, mahdollisimman paljon työn tekeminen ja eristysharjoitusten lisääminen tulisi olla tavoite, jotta lihakset ylikuormittuvat koko ajan.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Vastusharjoittelun volyymi lisää lihashypertrofiaa, mutta ei voimaa koulutetuilla miehillä. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Vastusharjoituksen annos-vastaus 1, 3 ja 5 sarjalla voimassa, paikallisessa lihaskestävyydessä ja hypertrofissa. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Matala- vs. korkeakuormitteisen vastusharjoittelun vaikutukset lihasvoimaan ja hypertrofiaan hyvin koulutetuilla miehillä. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Pidemmät lepoajat sarjojen välillä parantavat lihasvoimaa ja hypertrofiaa vastusharjoitusta harjoittavilla miehillä. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
