KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

Mitä terveellisiä ruokia sinun tulisi olla lautasellasi

Terveellinen syöminen ei tarkoita tylsää. "Terveellisesti syöminen" voi kuitenkin olla hämmentävää. Esimerkiksi jotkut ihmiset ajattelevat, että hiilihydraatit ovat huonoja sinulle. Tässä artikkelissa opastamme sinua siihen, mitä terveellinen syöminen todella tarkoittaa, ja annamme vinkkejä oman terveellisen lautasen tekemiseen.

"Terveellinen syöminen tarkoittaa monenlaisten ruokien syömistä, jotka antavat sinulle ravintoaineita, joita tarvitset terveytesi ylläpitämiseksi, olosi hyväksi ja energiseksi." - Wikipedia

Ravintoaineet voidaan jakaa kahteen kategoriaan: makroravinteet ja mikroravinteet:

  • Makroravinteet: niitä tarvitaan suuria määriä.
    • Rasva
    • Hiilihydraatti
    • Proteiini
  • Mikroravinteet: niitä tarvitaan pienempiä määriä.
    • Vitamiinit
    • Mineraalit

Terveelliset ruoat ovat yleensä rikkaita mikroravinteissa (vitamiinit ja mineraalit). Ne sisältävät vähän transrasvoja, sokeria ja natriumia.

Kun taas roskaruoassa on vähemmän kuituja. Niissä on enemmän sokeria, natriumia, transrasvoja ja ne ovat vähäisiä mikroravinteissa.

Sinun ei tarvitse noudattaa tiettyä ruokavaliota ollaksesi terveellinen. Jokaisella ruoalla on tarkoitus, kyse on vain tasapainosta.

Prosessoidut ruoat ovat vähäisiä kuitujen ja mikroravinteiden suhteen. Ne sisältävät myös usein paljon lisäaineita ja säilöntäaineita. Sinun tulisi välttää liiallista prosessoidun ruoan kulutusta.

Tässä on lista prosessoiduista ruoista:

  • Suklaapatukat
  • Juusto
  • Kuivatut hedelmät
  • Mausteet
  • Pakattu pekoni
  • Viljat
  • Sipsit

Kokonaiset ruoat ovat vähäisesti prosessoituja. Ruoat tarjoillaan alkuperäisessä tilassaan, mikä tarkoittaa, että vitamiinit ja ravintoaineet ovat edelleen tallella. Sinun tulisi syödä pääasiassa kokonaisia ruokia, ne saavat sinut voimaan paremmin.

Tässä on lista kokonaisista ruoista:

  • Pähkinät
  • Villikala
  • Hedelmät ja vihannekset
  • Koko viljaruoat
  • Luomumunat ja liha

Terveellinen lautasesi tulisi sisältää:

  • Vihannekset (2/4 lautasestasi): ne auttavat saamaan runsaasti mikroravinteita, jotka auttavat sinua voimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Vihannekset ovat myös yleensä vähäisiä sokerissa, mikä auttaa pitämään verensokerisi vakaana. Älä epäröi lisätä terveellisiä rasvoja, kuten: oliiviöljyä, rypsiöljyä, avokadoja. Ne auttavat sinua saamaan oikean määrän omega-3:ia.
  • Koko viljat / Palkokasvit (1/4 lautasestasi): kokonaiset viljat ja palkokasvit ovat yleensä rikkaita kuitujen ja proteiinin suhteen, mikä estää verensokerisi heilahtelut. Yritä syödä täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja palkokasveja, kuten: papuja, linssejä ja kikherneitä.
  • Laatuproteiini (1/4 lautasestasi): laatuproteiinit auttavat pitämään lihaksesi, ihosi ja luusi terveinä. Kokeile ruokia, kuten: munia, lihaa ja kalaa. Seitan, tofu, linssit ja kikherneet, jos suosittelet kasvipohjaisia vaihtoehtoja.

Tässä on harjoitusohjelma miehille, joka auttaa kuntoilemaan samalla kun syöt terveellisiä ruokia:

Tässä on harjoitusohjelma naisille, joka auttaa kuntoilemaan samalla kun syöt terveellisiä ruokia:

Lautasesi tulisi vaihdella sen mukaan, milloin syöt ateriasi. Jos et aio olla kovin aktiivinen seuraavien parin tunnin aikana, saatat haluta vähentää hiilihydraattien saantia, koska et käytä suurinta osaa siitä. Esimerkiksi treenin jälkeinen ateria sisältäisi erilaisia ravintoaineita kuin illallinen.

Tämä matka on kaikki tasapainosta. Kyse on kestävästä ravitsemuksesta, joka toimii elämäntapasi kanssa. Esimerkiksi voit liittyä ystäviesi seuraan illalliselle kerran tai kaksi viikossa. Jos he tekevät sen joka päivä, se on eri tarina.

"Olet mitä syöt." Pidä tämä mielessä seuraavan kerran, kun valitset seuraavaa ateriaasi. Itse tunnen itseni niin raskaaksi, kun syön roskaruokaa, enkä suoriudu yhtä hyvin kuin syödessäni kokonaisia ruokia.

  • Terveellinen ei tarkoita tylsää.
  • Kokonaiset ruoat ovat yleensä rikkaita mikroravinteissa ja vähäisiä transrasvoissa.
  • Roskaruoat ovat yleensä vähäisiä mikroravinteissa ja rikkaita transrasvoissa, natriumissa, lisäaineissa ja säilöntäaineissa.
  • Terveellä lautasellasi tulisi olla: laatuproteiinia, hyviä rasvoja, vihanneksia ja koko viljoja/palkokasveja.
  • Syö aikataulusi mukaan. Ateria-aikataulu on tärkeä.
  • Pidä huolta kestävästä ravitsemuksesta.
  • Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
  • American Heart Association. "Oikea '5-a-day' sekoitus on 2 hedelmä- ja 3 vihannesannosta pidemmän elämän puolesta." ScienceDaily. ScienceDaily, 1. maaliskuuta 2021.
Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Terveellinen lautanen tulisi sisältää monenlaisia vihanneksia, täysjyväviljaa tai palkokasveja sekä laadukasta proteiinia. Vihannesten tulisi muodostaa puolet lautasestasi, tarjoten välttämättömiä mikroravinteita. Täysjyväviljan tai palkokasvien tulisi kattaa neljännes lautasestasi, tarjoten kuitua ja proteiinia, kun taas jäljelle jäävän neljänneksen tulisi koostua laadukkaista proteiineista, kuten munista, lihasta tai kasvipohjaisista vaihtoehdoista.

Kokonaiset ruoat ovat vähäisesti käsiteltyjä ja säilyttävät luonnolliset vitamiininsa ja ravintoaineensa, jotka tukevat yleistä terveyttä. Sen sijaan prosessoidut ruoat sisältävät usein säilöntäaineita ja lisäaineita, ovat alhaisia kuidussa ja voivat olla korkeita epäterveellisten rasvojen ja sokerin osalta, mikä voi vaikuttaa terveyteesi kielteisesti.

Hiilihydraatit ovat tärkeä makroravintoaine, joka tarjoaa energiaa. Tasapainottaaksesi niitä terveellisessä ruokavaliossa, keskity täysjyväviljojen ja palkokasvien syömiseen, jotka ovat rikkaita kuidussa ja proteiinissa, sen sijaan että söisit jalostettuja hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeritasoja. Lisätietoja hiilihydraateista, lue Hiilihydraatit eivät ole vihollisesi: Miksi tarvitsemme niitä polttoaineeksi.

Laadukkaita proteiinilähteitä ovat munat, vähärasvainen liha, kala ja kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten tofu, linssit ja kikherneet. Nämä proteiinit tukevat lihasten, ihon ja luiden terveyttä ja niitä voidaan sisällyttää erilaisiin aterioihin päivän aikana.

Vähentääksesi prosessoitujen ruokien saantia, keskity valmistamaan aterioita kokonaisista ruoista, kuten tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, täysjyväviljoista ja vähärasvaisista proteiineista. Suunnittele ateriasi etukäteen ja osta ainesosia niiden luonnollisessa tilassa välttääksesi prosessoitujen välipalojen ja aterioiden houkutusta.

Terveelliset rasvat, kuten ne, joita löytyy oliiviöljystä, avokadoista ja pähkinöistä, ovat välttämättömiä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle ja aivojen terveyden tukemiselle. Näiden rasvojen kohtuullinen käyttö voi auttaa ylläpitämään energiatasoja ja edistämään sydämen terveyttä. Lue lisää terveellisistä rasvoista Miksi sinun tulisi syödä terveellisiä rasvoja - Ja mistä niitä saa.

Kyllä, voit syödä terveellisesti ilman, että noudatat erityistä ruokavaliota keskittymällä tasapainoon ja monipuolisuuteen. Sisällytä aterioihisi sekoitus vihanneksia, täysjyväviljoja ja laadukkaita proteiineja, ja rajoita prosessoituja ruokia ja lisättyä sokeria. Kyse on johdonmukaisten terveellisten valintojen tekemisestä tiukan dieetin sijaan.

Ladataan...