Lihasaktivoimisharjoitukset jaloille
Ajan myötä saatat huomata jotain outoa muodossasi tai jopa kummallisen tunteen, että jokin ei ole aivan oikein, kun teet tiettyä harjoitusta.
Esimerkiksi et ehkä tunne pakaroiden supistuvan kyykkyjä tehdessäsi, ja alaselkäsi saa hieman enemmän vastusta kuin pitäisi.
Tämä voi olla tapaus, jossa passiiviset pakaralihakset saavat muut lihasryhmät kompensoimaan, mikä johtaa huonoon muotoon ja tehottomaan liikkumiseen.
Aikaisemmat vammat tai elämäntapavalinnat, kuten koko päivän istuminen, voivat aiheuttaa kehosi kehittävän pakaralihasten ja muiden ei-toivottujen liikemallien inhibiota.
Toisin sanoen aivosi joko sopeutuvat tiedostamattaan unohtamaan pakaroiden käytön tai ne oppivat riippumaan muista lihasryhmistä. Tämä voi olla ongelmallista, sillä se muuttaa kehosi luonnollista mekaniikkaa, aiheuttaen mahdollisia vammoja ja kipua.
Aikaisemmat vammat tai elämäntapavalinnat voivat aiheuttaa lihasten inhibiota ja muita ei-toivottuja liikemalleja, mikä johtaa kipuun ja lisääntyneisiin vammoihin.
Kun yrität suorittaa tiettyä tehtävää, kuten painonnostoa, aivosi lähettävät signaaleja lihaskuiduille, jotta ne supistuvat ja suorittavat liikkeen.
Se on monimutkainen mekanismi aivojen ja lihasten yhteydestä. Yksinkertaisesti sanottuna aivosi antavat käskyn, ja lihaksesi toteuttavat sen. Siksi lihaksesi eivät ehkä toimi hyvin ilman aivoista tulevaa erityistä ohjelmointia – tässä lihasaktivoimisharjoitukset tulevat kuvaan.
Tässä artikkelissa näytetään erilaisia lihasaktivoimisharjoituksia alavartalolle, jotka auttavat sinua korjaamaan muotoasi, parantamaan liikkeitäsi, vähentämään kipua ja ehkäisemään vammoja.
Lihasaktivoimisharjoitukset valmistavat mielesi (hermosto) ja kehosi (lihakset) niihin aktiviteetteihin, joita olet tekemässä, ja ne ovat hyvin samanlaisia kuin lämmittely- ja dynaamiset venytysharjoitukset.
Nämä harjoitukset "aktivoivat" erityisiä lihaskuituja mahdollistamaan dynaamisen liikkeen ja parantamaan suorituskykyäsi.
"Lihasaktivoimisharjoitus on elintärkeä lihasten aktivoimiseksi, joita tarvitaan ennen aktiviteettia.
Huippu-urheilijat käyttävät näitä rutiineja maksimoidakseen suorituskykynsä."
Se kouluttaa aivojasi aktivoimaan kohdelihaksia ja saamaan ne supistumaan oikein tarvittaessa.
Nämä harjoitukset tehdään alle 10 minuutissa vähäisillä toistoilla.
Kohdelihaksen havaittava supistus on merkki onnistuneesta lihasaktivoimisesta.
Tässä on lista harjoituksista, joilla aktivoit jalkojasi:
Kohdelihakset:
- Pakarat
- Takareidet
Yhden jalan silta aktivoi syviä pakaralihaksia. Se pakottaa pakarasi aktivoitumaan ja stabiloimaan lantiosi harjoituksen aikana.
Varmista, että puristat pakaroitasi, kun nostat niitä maasta.
- Vaihe 1: Makaa selälläsi kädet sivuillasi. Taivuta polviasi ja pidä jalkasi tasaisina lattialla. Jännitä keskivartaloasi. Ojenna oikea jalkasi eteenpäin.
- Vaihe 2: Nosta lantiosi matosta. Pidä keskivartalosi jännittyneenä. Purista pakaroitasi. Pidä asento 5 sekuntia.
- Vaihe 3: Tunne pakaroidesi supistus. Toista 5-10 kertaa ja tee se toisella puolella.
Pakarasi pitäminen vahvoina ja aktiivisina rakentaa kehosi vakautta ja parantaa yleistä ryhtiäsi.
Yhden jalan silta -harjoitus pakottaa pakarasi aktivoitumaan. Pakarat sulkeutuvat tiedostamattaan, kun istut koko päivän tai sinulla on selkävamma.
Kohdelihakset:
- Nelipäiset
- Takareidet
- Pakarat
Kävelylunges ovat erittäin tehokkaita aktivoimaan alavartalon lihaksia.
Se lämmittää nelipäisiä, takareisiä ja pakaroita samalla, kun se haastaa tasapainoasi jossain määrin.
- Vaihe 1: Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä.
- Vaihe 2: Astu oikealla jalallasi eteenpäin, kun painat kehosi painon kantapäälle. Astuessasi eteenpäin taivuta oikeaa polveasi. Laske se alas niin, että se on vaakasuorassa lattian kanssa. Pidä asento 2 sekuntia.
- Vaihe 3: Ilman, että liikutat oikeaa jalkaasi, toista liike vasemmalla jalallasi. Pidä asento 2 sekuntia.
- Vaihe 4: Toista liikkeitä 10-20 kertaa kummallakin jalalla.
Vahvat nelipäiset ja takareidet ovat välttämättömiä polviesi vakaudelle ja hallinnalle.
Jos harrastat korkean intensiivisyyden urheilua, sinun kannattaa ehdottomasti kokeilla tätä harjoitusta.
Kävelylunges lämmittävät reiden lihaksia ja auttavat sinua parantamaan tasapainoasi.
Kohdelihakset:
- Takareidet
Eccentric hamstring curl mahdollistaa tehokkaan supistuksen ja aktivoimisen takareisille.
Se myös vähentää riskiä saada takareisivammoja ja revähdyksiä.
Takareisi on yksi yleisimmin loukkaantuvista lihaksista korkean intensiivisyyden urheilussa.
- Vaihe 1: Makaa selälläsi. Aseta kantapäät tasapainopallon päälle taivuttamalla polviasi niin, että sinulla on mukava 90 asteen kulma.
- Vaihe 2: Nosta pakarasi ylös. Purista pakaroitasi ja jännitä keskivartaloasi. Pidä tämä asento.
- Vaihe 3: Suorista jalkasi hitaasti pitäen kantapäät pallon päällä ja kääri takaisin ylös takareisien avulla. Pidä takareidesi supistus koko liikkeen ajan.
- Vaihe 4: Toista liikkeitä 10-20 kertaa.
Urheilulajit kuten jalkapallo ja amerikkalainen jalkapallo nojaavat voimakkaasti takareisien ketteryyteen ja voimaan. Siksi on tärkeää pitää takareitesi valmiina ja aktivoituna vammojen ehkäisemiseksi.
Eccentric hamstring curl on yleinen terapeuttinen harjoitus huippu-urheilijoille. Se jäljittelee takareisien toimintaa korkean intensiivisyyden urheilussa.
Tässä on kalisthenics-harjoitusohjelma naisille, joka auttaa sinua rakentamaan vahvoja jalkoja ja yleistä voimaa:
Tässä on kalisthenics-harjoitusohjelma miehille, joka auttaa sinua rakentamaan vahvoja jalkoja ja yleistä voimaa:
Kohdelihakset:
- Lonkan adduktorit
Tämä harjoitus edistää sisäreiden lihasten aktivoimista, jotka usein ovat passiivisia tai unohdettuja harjoitusrutiineissa.
Näiden lihasryhmien harjoittaminen mahdollistaa suuremman hallinnan ja vakauden lantiossa ja lantiossa.
- Vaihe 1: Makaa vasemmalla kyljelläsi. Taivuta oikeaa jalkaasi edessäsi niin, että vasen jalkasi on vapaa liikkuamaan.
- Vaihe 2: Supista sisäreittäsi ja jännitä keskivartaloasi. Nosta vasen jalkasi hitaasti ylös ja pidä sitä 6 sekuntia.
- Vaihe 3: Liiku hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista se 10 kertaa. Tee se toisella puolella.
Lonkan adduktorien aktivoiminen voi auttaa sinua ehkäisemään ja hoitamaan polvikipua.
Se myös edistää alavartalon hallintaa intensiivisen aktiviteetin aikana.
Liiallinen polvien kaarevuus tai ulospäin osoittaminen kyykyissä voi viitata lonkan adduktorilihasryhmän heikkouteen.
Sivulle makuulla isometrinen adduktori -harjoitus on loistava heikkojen sisäreiden lihasten aktivoimiseen. Nämä lihakset ovat elintärkeitä pitkän matkan juoksussa, joka vaatii merkittävää lantion ja lantion hallintaa.
Kohdelihakset:
- Pakarat
- Takareidet
Lantion kääntöharjoitus mahdollistaa lantion kääntämisen simuloimisen monimutkaisissa harjoituksissa, kuten maastavedoissa, kyykyissä ja kahvakuulakäännöissä.
Se aktivoi lantion lihakset ja edistää hallintaa lantion kaarevuudessa aktiivisen supistuksen aikana.
Näiden lihasryhmien harjoittaminen mahdollistaa suuremman hallinnan ja vakauden lantiossa ja lantiossa.
- Vaihe 1: Seiso suorana hartioiden leveydellä. Voit käyttää tankoa tai keppiä, pidä painoa käsissäsi ylöspäin. Pidä selkäsi suorana.
- Vaihe 2: Nojaa eteenpäin ikään kuin olisit kaatumassa tankoon. Taivuta polviasi hieman, mutta liikkeen suurimman osan tulisi tulla lantioistasi.
- Vaihe 3: Kun tanko ylittää polven tason, tuo se takaisin lähtöasentoon. Purista pakaroitasi ylös asti.
- Vaihe 4: Toista tämä liike 10-20 kertaa.
Tämä harjoitus kouluttaa perustavanlaatuista liikemallia, joka auttaa sinua suorittamaan turvallisesti olennaisia tehtäviä, kuten kumartumista ja esineiden nostamista maasta.
Lantion kääntöharjoitus simuloi lantion oikeita liikkeitä, mikä mahdollistaa minimaalisen stressin selkärangalle raskaissa nostotehtävissä.
Lihasaktivoimisharjoitukset voivat auttaa sinua aktivoimaan "nukkuvia" lihaksia, jotka eivät toimi oikein parantaaksesi muotoasi, ryhtiäsi ja ehkäistäksesi vammoja.
Käytä näitä harjoituksia valmistellaksesi lihaksesi intensiivisiin aktiviteetteihin ja parantaaksesi harjoitustesi tehokkuutta.
Muista, että lihasaktivoimisharjoitusten tulisi väsyttää ja väsyttää lihaksiasi.
Se johtuu siitä, että ne on suunniteltu "käynnistämään" lihaksesi eikä polttamaan niitä loppuun.
- Jong, U.-C et al., (2015). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
