Miksi sinun pitäisi kokeilla kelkkaharjoittelua
Viime vuosina toiminnallinen kuntoilu on saanut jalansijaa kuntosaleilla, ja monilla niistä on nykyään omat nurmialueet tätä harjoittelutyyppiä varten. Yksi näkyvimmistä, puhumattakaan intensiivisimmistä, toiminnallisen harjoittelun muodoista on painotetun kelkan vetäminen tai työntäminen. Jos et ole kokeillut sitä, olet varmasti nähnyt muita tekevän kelkkaharjoituksia - ja olet todennäköisesti miettinyt, pitäisikö sinun liittyä heidän joukkoonsa.
Tässä artikkelissa esittelen kelkkaharjoittelun hyötyjä auttaakseni sinua tekemään tietoon perustuvan päätöksen kelkan lisäämisestä rutiinisi.
Kuntosaleilla ympäri maailmaa nähtävä kelkkaharjoittelu tulee suoraan amerikkalaisesta jalkapalloharjoittelusta. Siihen kuuluu kelkan työntäminen tai vetäminen suksilla, jotta voit lisätä painolevyjä vastukseen.
Kelkoja käytetään sprinttiharjoittelussa sekä alavartalon vahvistamiseen ja voiman kehittämiseen. Kelkoja löytyy kuntosalien toiminnallisista harjoittelualueista, ja niitä voi ostaa myös kotikuntosalille.
Tyypillinen kelkkaharjoitus sisältää joko työntämistä tai vetämistä köyden tai valjaiden avulla noin 10 jaardin matkan, minkä jälkeen käännytään ja palataan lähtöpisteeseen.
Kelkkaharjoittelu tarjoaa ainutlaatuisen harjoitusmuodon, joka lisää vaihtelua treeneihisi, samalla kun se tarjoaa konkreettisia etuja, joita et saa perinteisistä tangolla ja käsipainoilla tehtävistä harjoituksista. Tässä on viisi keskeistä hyötyä kelkkaharjoittelusta.
Kelkkaharjoittelu tarjoaa koko kehon harjoituksen, joka haastaa yhtä lailla ylä- ja alavartalon lihakset. Tässä on yhteenveto lihaksista, joita kelkkaharjoitus aktivoi:
- Latissimus dorsi
- Pectorals
- Deltoids
- Biceps
- Triceps
- Abdominals
- Quadriceps
- Hamstringit
- Gluteus
- Pohkeet
Kelkkaharjoittelu kehittää sekä lihaskestävyyttä että lihashypertrofiaa. Mitä enemmän painoa lisäät kelkkaan, sitä enemmän lihasta pystyt rakentamaan. Alavartalon voiman ja lihaksen kehittämisessä kelkkaharjoittelu tarjoaa vaihtoehdon takakyykyille, joka ei aiheuta puristuskuormitusta selkärangalle.
Raskaiden painojen työntäminen eteenpäin (tai vetäminen taaksepäin) niin nopeasti kuin mahdollista vaatii paljon vaivannäköä. Se nostaa sydämen sykettäsi, kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja saa sinut polttamaan kaloreita, kun lihaksesi vaativat enemmän happea ja ravinteita toimiakseen.
30 minuutin kelkkaharjoitus polttaa 236-406 kaloria. Tarkka määrä, jonka poltat, riippuu iästäsi, sukupuolestasi, kehon koostumuksesta, intensiivisyydestä, kelkkaan lisätystä painosta sekä työntöalustasta ja kitkasta.
Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että kelkkaharjoittelu, joka sisältää sekä työntö- että vetoharjoituksia, paransi merkittävästi nopeutta ja tehoa urheilijoilla ja kouluttamattomilla henkilöillä. Tulokset olivat vielä parempia, kun valmentaja vaihtelehti raskaan ja kevyen nopeusharjoittelun välillä kelkalla. [1]
Nopeuden kehittämiseksi sinun tulisi käyttää suhteellisen kevyttä kelkkavastusta ja työntää niin nopeasti kuin mahdollista. Voiman kehittämistä parannetaan raskaammalla painolla ja hallitummalla vauhdilla. Rakentaaksesi sydän- ja lihaskestävyyttä, poista paino kelkasta ja harjoittele ajassa, kulkien edestakaisin 10 jaardin radalla jopa 30 minuutin ajan. [2]
Raskaiden painojen työntäminen tai vetäminen ei ole jotain, mitä useimmat ihmiset tekevät joka päivä, mutta on aikoja, jolloin meidän on ehkä siirrettävä raskas esine jonkin matkan päähän. Kelkkaharjoittelu kehittää keskivartalon stabilointivoimaa ja voimaa avainlihaksissa, kuten latsissa ja nelipäisessä reisilihaksessa.
Kelkkaharjoittelu on täydellinen moninivelliike, joka vaatii lantion, polvien ja hartioiden koordinoimista räjähtävän työntö- ja vetovoiman tuottamiseksi.
Kelkkaharjoittelu saattaa näyttää pelottavalta, mutta se on itse asiassa saavutettavissa kaikille kuntotasoille. Se on paljon helpompi oppia ja turvallisempaa kuin sellaiset harjoitukset kuin kyykyt tai maastavedot. Aloittelijat voivat aloittaa pelkästään kelkan painolla ja lisätä vastusta ja matkaa vähitellen, kun he vahvistuvat.
- Pidä keskivartalo aktivoituna
- Polviesi tulisi linjautua jalkojesi kanssa
- Pidä tukipalkkeja tiukasti molemmilla käsilläsi
- Älä pyöristä selkääsi
- Harjoittele tasaisella, tasaisella pinnalla
- Rakenna vauhtia nopeilla, räjähtävillä liikkeillä
- Käytä kenkiä, joissa on hyvä pohjakitka
- Jos olet aloittelija, ota pystympi 45 asteen kulma kehosi asennossa.
- Kokeneempien harjoittajien tulisi ottaa matalampi asento, jotta vartalosi on 90 asteen kulmassa lattiaan.
Tässä on harjoitus, jota sinun pitäisi kokeilla, jos sinulla ei ole pääsyä kelkkaan:
- Lataa 25% maksimikuormastasi kelkkaan.
- Seiso kelkan takana ja tartu kahvoihin 45 asteen vartaloasennossa ja askel asennossa.
- Työnnä lattiasta lattiasta, kun aloitat kelkan sprinttaamisen eteenpäin.
- Juokse kelkka eteenpäin 10 jaardia.
- Lepää 30 sekuntia.
- Suorita kuusi toistoa.
- Lataa 70% maksimikuormastasi kelkkaan.
- Seiso kelkan takana ja tartu kahvoihin melko alhaalla palkkien kanssa 90 asteen vartaloasennossa ja askel asennossa.
- Työnnä lattiasta lattiasta, kun aloitat kelkan voiman eteenpäin.
- Juokse kelkka eteenpäin 15 jaardia.
- Lepää 30 sekuntia.
- Suorita kuusi toistoa.
Kelkkaharjoittelu tuo ainutlaatuisen, haastavan elementin treeneihisi. Se yhdistää kardiovaskulaarisen, voima-, teho- ja hypertrofiaharkinnan yhdeksi dynaamiseksi sessioksi. Se tarjoaa myös loistavan HIIT-harjoituksen. Miksi et lastaisi kelkkaa ja kokeilisi etuja itse?
