Kuinka saada painoa ja rakentaa lihaksia: Opas hoikille miehille

Hoikkana hardgainerina kuntosalilla käyminen voi olla turhauttava kokemus. Saatat tuntea, että olet ponnistellut kuukausia, mutta et näe toivottuja tuloksia. Tai voi olla, että kehosi vaihtelee lihasten tai rasvan lisäämisessä ja menettämisessä, mikä saa sinut näyttämään pienemmältä useina kertoina.

Useimmilla hoikilla miehillä on vaikeuksia saada painoa ja lisätä lihasmassaa, koska heillä on nopea aineenvaihdunta ja heillä on taipumus olla luonnostaan hoikka vartalotyyppi. Kuitenkin myös perinnöllisyys ja hormonaaliset epätasapainot voivat vaikuttaa asiaan. Joskus saatat olla hardgainer yksinkertaisesti siksi, että et syö tarpeeksi ja sinulta puuttuu ravinto bodybuildingia varten.

Mikä tahansa syy onkin, on olemassa perusasioita, joita voit hallita varmistaaksesi tasaisen painonnousun ja lihasten rakentamisen tehokkaammin. Tässä artikkelissa käsitellään, kuinka voit säätää useita harjoittelusi osa-alueita saavuttaaksesi toivomasi vartalon.

On vaikeaa määrittää, oletko oikea "hardgainer", koska se ei ole lääketieteellinen tila eikä sitä tunnusteta tieteellisesti. Kuitenkin on olemassa yleisiä määrittäviä piirteitä ihmisissä, jotka pitävät itseään hardgainereina:

• Hoikka rakenne
• Vaikeuksia lisätä lihasmassaa
• Korkea aineenvaihdunta
• Vähäistä tai hidasta edistystä kuntosalilla verrattuna muihin
• Korkeat energiatason, mutta vaikeuksia tuntea itsensä kylläiseksi
• Vaikeuksia painon ylläpitämisessä

Jotkut ektomorfit saattavat myös pitää itseään hardgainereina, koska heillä on yleensä enemmän vaikeuksia saada painoa kuin muilla vartalotyypeillä. Ektomorfeille on myös ominaista luonnostaan hoikka rakenne, pitkät raajat ja nopea aineenvaihdunta.

On tärkeää huomata, että jokaisen keho on erilainen ja reagoi eri tavalla harjoitteluun ja ravitsemukseen. Joten vaikka ektomorfi saattaa kokea vaikeuksia painon saamisessa ja tulosten näkemisessä kuntosalilla, on ehdottomasti mahdollista, että he tekevät merkittävää edistystä oikealla lähestymistavalla.

Monet aloittavat kuntosalimatkansa ilman selkeää suunnitelmaa tai ovat yksinkertaisesti motivoituneita hetkellisesti, joten he eivät usein pysty seuraamaan tavoitteitaan.

Jos olet vastassa perinnöllisyyttäsi, hormonejasi ja monia muita tekijöitä, on parasta laatia selkeä toimintasuunnitelma. Tässä on joitakin vinkkejä siitä, kuinka voit tehokkaasti saada painoa ja lihaksia hardgainerina:

Monimutkaiset harjoitukset, kuten kyykyt, penkkipunnerrukset ja maastavedot, mahdollistavat suuremman lihasaktivoinnin ja -stimulaation lihaskasvulle. Lisäksi ne kohdistavat useita keskeisiä lihasryhmiä, mikä mahdollistaa esteettisten piirteiden kehittämisen ja saa sinut näyttämään suuremmalta.

Tutkimukset osoittavat myös, että monimutkaiset harjoitukset voivat parantaa hormonaalisia reaktioita harjoitteluun lisäämällä testosteroni- ja kasvuhormonin tasoja, jotka ovat välttämättömiä lihaskasvulle.

Toisin sanoen, syö enemmän (Ei, Sherlock!). Nopea aineenvaihdunta tarkoittaa, että poltat paljon enemmän kaloreita kuin muut. Ja treenaaminen polttaa vielä enemmän kaloreita. Joten saadaksesi jatkuvasti rakennettua lihaksia ja saatuasi painoa, sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin käytät päivän aikana.

Tarvitset noin 2800 kaloria rakentaaksesi yhden punnan lihasta. Voit turvallisesti saada painoa ja vähitellen lisätä lihaksia lisäämällä 300-500 kaloria normaaliin ruokavalioosi. Lisäksi keskittymällä kokonaisruokien syömiseen ja lisäämällä runsaasti proteiinia voi auttaa lihashypertrofiaa.

Muista, että yli 500 ylimääräisen kalorin syöminen voi johtaa merkittävään rasvan kertymiseen, jota haluat välttää. Lisäksi jyrkkä kalorien saannin lisääminen voi olla kestämätöntä, joten ota rauhallisesti ja keskity lisäämään 250-300 kaloria päivittäin ja säädä sen mukaan.

Paljon kokonaisruokien syöminen voi olla pelottavaa, erityisesti jos et ole ruokaharrastaja, puhumattakaan lisäkustannuksista, jotka siihen liittyvät. Siksi on parasta täydentää ponnistelujasi kuntosalilla riittävillä ravintoaineilla ja oikealla ateriasuunnittelulla.

Optimoidaksesi ateriasi lihasten rakentamiseksi ja painon saamiseksi, sinun on tasapainotettava makroravinteiden kulutusta, kuten hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

• Tavoittele vähintään 1,6g - 2,2g proteiinia per kilogramma kehon painostasi päivittäin. Sisällytä vähärasvaista lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja kasvipohjaisia proteiineja (pavut, linssit, tofu jne.)
• Kuluta 3-5 grammaa hiilihydraatteja per kilogramma kehon painostasi. Vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit ja hedelmät ovat erinomaisia hiilihydraattien lähteitä, jotka tarjoavat energiaa harjoituksillesi.
• Muista lisätä terveellisiä rasvoja ruokavalioosi, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja oliiviöljyä. Hyvien rasvojen tulisi olla vähintään 20-30% päivittäisestä kalorien saannistasi tukemaan hormonitasojasi ja tärkeiden ravintoaineiden imeytymistä.

Paras aterian tiheys lihaskasvulle riippuu aikataulustasi ja elämäntavastasi. Voit syödä enemmän kaloreita jakamalla sen 3 suureen ateriaan päivässä tai jakamalla ruokasi 5-6 ateriaan päivittäin. Koska se riippuu mieltymyksistäsi, sinulla ei ole mitään huolta, jos saat tarpeeksi kaloreita ja tasapainoisia makroravinteita lihaskasvun tukemiseksi.

Painonnousu- ja bodybuilding-ohjelman aloittaminen on helppoa, kun kaikki on suunniteltu. Kuitenkin on myös helppoa törmätä seinään ja estää edistymisesi, erityisesti kun olet stressaantunut tai ylikuormittunut.

Siksi kalorien seuraaminen on tärkeää varmistaaksesi, että saavutat tavoitteesi joka päivä ja varmistaa jatkuva edistyminen ajan myötä. Sen ei tarvitse olla hienoa, vanha muistikirja ja kynä riittävät, tai voit käyttää mobiilisovellusta auttamaan sinua seuraamaan kaloreitasi.

Paljon aikaa kuntosalilla viettämisen lisäksi sinun on myös lisättävä painojasi progressiivisesti. Monet viettävät kuukausia kuntosalilla huomaamatta, että he ovat tasanneet ja tarvitsevat harjoittelunsa kalibroimista.

Yleisenä ohjeena hyvä lähtökohta progressiiviselle ylikuormitukselle olisi nostaa nostamaasi painoa 2-5% joka viikko. Tämä mahdollistaa lihaksillesi vähitellen lisääntyvän stressin, mikä edistää lihaskasvua ja voimankasvua.

Huomaa, että progressiivista ylikuormitusta tulisi soveltaa sekä monimutkaisiin että eristysharjoituksiin. Keskity harjoituksesi laatuun. Lisää painojasi progressiivisesti korostaen hyvää muotoa ja tekniikkaa.

Kun edistyt, saatat joutua säätämään pienempiin lisäyksiin jatkaaksesi edistymistä. Esimerkiksi, jos olet lähellä 1 toiston maksimiasi, vaihda 1-2% painonnousuun viikossa.

Tässä on suunnitelma, joka auttaa soveltamaan progressiivista ylikuormitusta ja rakentamaan lihaksia tehokkaasti:

Lepo on tärkeä osa harjoitteluasi. Tarvitset riittävästi lepoaikaa, jotta lihaksesi voivat korjata ja toipua kaikista harjoituksesi mikrotraumoista.

Suositellaan, että sinulla on vähintään 1 lepopäivä viikossa, ja tarvitset vähintään 7 tuntia korkealaatuista unta joka yö tukeaksesi yleistä terveyttäsi.

Muista, että liiallinen lepo tai liian vähäinen harjoitusväli voi myös estää kasvua. Hardgainerina sinun on harjoiteltava vähintään 3-4 kertaa viikossa edistääksesi lihaskasvua ja nähdäksesi merkittäviä tuloksia fysiikassasi.

Se saattaa kuulostaa vastakkaiselta, koska harjoittelu polttaa valtavasti kaloreita, mutta optimaalinen harjoitusaikataulu luo oikean ympäristön kasvulle. Kun suoritat intensiivisiä harjoituksia, erityisesti monimutkaisia nostoja, se stimuloi testosteronin ja kasvuhormonien tuotannon lisääntymistä luoden enemmän anabolisen ympäristön lihaksillesi kehittyä.

Tämä on 100% valinnainen. Kuitenkin, jos tavoitteenasi on kalorien saanti, lisäravinteet voivat olla ystäviäsi. Eri lisäravinteet voivat tukea kuntomatkaasi, mutta ravitsemuksesi pääpainon tulisi aina olla kokonaisruoissa, riippumatta siitä, mitä.

Lisäravinteita ei tulisi käyttää korvikkeena hyvin tasapainoiselle ruokavaliolle ja harjoittelulle. Lisäksi sinun tulisi aina kysyä lääkäriltä tai henkilökohtaiselta valmentajalta ennen lisäravinteiden käyttöä. Lisäksi sinun tulisi aina noudattaa suositeltua annostusta.

Tässä on joitakin turvallisimmista ja tehokkaimmista bodybuilding-lisäravinteista hardgainereille:

Kreatiini voi kyllästää lihaksesi, tarjoten enemmän energiaa ja mahdollistamalla paremman palautumisen. Se myös mahdollistaa muutaman ylimääräisen toiston, mikä tarjoaa suurempaa stimulaatiota hypertrofialle ja voi lisätä nesteen kertymistä lihaksissasi, mikä saa sinut näyttämään "täyteläisemmältä" ja hieman enemmän pumpatulta.

Proteiinijauheet voivat olla erinomainen lisälähde proteiinia, jota keho voi helposti imeä. Whey-proteiini valmistetaan maidosta ja sisältää välttämättömiä aminohappoja, joita keho tarvitsee kasvua ja korjausta varten.

Painonnousujauheet ovat lisäravinteita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Ne voivat olla arvokas työkalu, jos haluat nopeasti lisätä massaa tai kamppailet saadaksesi tarpeeksi kaloreita lihaskasvun tukemiseksi.

On tärkeää ymmärtää, että tavoitteidesi saavuttaminen, olipa kyseessä lihasten saaminen, painon pudottaminen tai rasvan vähentäminen, vie aikaa ja paljon vaivannäköä. Edistys ja tulokset eivät tapahdu yhdessä yössä. Avain on pysyä johdonmukaisena ja keskittyä kuntoilun perusteisiin - harjoitteluun ja oikeaan ravitsemukseen.

Henkilökohtainen valmentaja on vuosien kokemuksella bodybuildingista ja kuntoilusta ja voi ohjata sinua saavuttamaan kehotavoitteesi. He voivat tarjota sinulle räätälöityjä harjoitusohjelmia ja bodybuilding-ohjelmia. He voivat myös tehdä sinusta vastuullisen ja auttaa sinua pysymään tavoitteissasi.

Lihasten rakentaminen ja painon saaminen hardgainerina voi olla haastavaa, mutta se ei ole mahdotonta. Voit saada painoa ja kohtuullista lihasmassaa hyvin suunnitellulla harjoitusohjelmalla, oikealla ravitsemuksella, johdonmukaisuudella ja kärsivällisyydellä.

Bodybuilding-lisäravinteet voivat myös tukea lihaskasvua, mutta niitä tulisi käyttää yhdessä oikean ruokavalion ja harjoitusohjelman kanssa ja ottaa terveydenhuollon ammattilaisen tai henkilökohtaisen valmentajan ohjauksessa. Muista, että edistyminen vie aikaa ja vaivannäköä, mutta voit saavuttaa tavoitteesi oikealla lähestymistavalla.

1. Bytomski J. R. (2018). Suorituskyvyn polttoaine. Urheiluterveydenhuolto, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Makroravinteiden huomioon ottaminen kehonrakennuksen urheilussa. Urheilulääketiede (Auckland, Uudessa-Seelannissa), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Miesten hallitsevan somatotyypin yhteys kehon rakenteeseen, toimintaan harjoituksen aikana ja ravitsemukselliseen arviointiin. American journal of human biology : Human Biology Councilin virallinen lehti, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonaaliset vasteet ja sopeutumat vastusharjoitteluun ja -koulutukseen. Urheilulääketiede (Auckland, Uudessa-Seelannissa), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Vastusharjoittelu yksittäisillä vs. moninivelliikkeillä samalla kokonaiskuormituksella: Vaikutukset kehon koostumukseen, sydän- ja hengityselimistön kuntoon sekä lihasvoimaan. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105