Top 5 Treenilisäravinteet Kuntoiluun ja Milloin Ne Tulisi Ottaa

Tukemaan lihaskasvua, painonhallintaa ja yleisiä kehon koostumustavoitteita on tärkeää tarjota keholle oikea tasapaino mikroravinteita ja makroravinteita.

Hyvin tasapainotettu ruokavalio tulisi olla perusta näiden ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiselle. Kuitenkin monet kuntoilijat turvautuvat lisäravinteisiin varmistaakseen, että he saavat riittävästi tiettyjä ravintoaineita, erityisesti silloin, kun heidän ruokavalionsa ei riitä tai kun heillä on lisääntyneitä ravitsemuksellisia vaatimuksia intensiivisen harjoittelun vuoksi.

Vaikka lisäravinteet näyttelevät suhteellisen pientä roolia suuressa mittakaavassa, ne voivat varmasti auttaa parantamaan suorituskykyä ja tukemaan kuntoilutavoitteitasi. Kuitenkin kuntoiluteollisuus on tulvillaan lisäravinteita, jotka voivat olla hämmentäviä, joskus lupaavat liikaa ja eivät täytä odotuksia.

Tässä artikkelissa tarkastelemme viittä parasta treenilisäravinnetta ja määrittelemme optimaalisen ajoituksen ja annostuksen jokaiselle.

Itsessään lisäravinteet ovat täydentäviä, eikä niitä aina tarvita.

Ennen kuin harkitset lisäravinteita, on tärkeää keskittyä hyvin tasapainoisen ruokavalion luomiseen, joka täyttää ravitsemukselliset tarpeesi. Koko ruoat tulisi aina olla ensisijainen lähde mikro- ja makroravinteille, sillä ne tarjoavat laajan valikoiman vitamiineja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä luonnollisessa muodossaan.

Kuitenkin on tilanteita, joissa lisäravinteista voi olla etua, kuten ravitsemuksellisten aukkojen täyttämisessä, lisääntyneiden ravitsemuksellisten vaatimusten täyttämisessä intensiivisen harjoittelun vuoksi, mukavuuden tarjoamisessa kiireisille elämäntavoille tai tukemassa erityisiä kuntoilutavoitteita, kuten lihaskasvua tai harjoitus suorituskykyä.

1. Heraproteiini

Heraproteiini on yksi kahdesta pääproteiinista, joita löytyy lehmänmaidosta, ja se muodostaa noin 20 % kokonaisproteiinipitoisuudesta, kun taas loput 80 % on kaseiinia. Vaikka keskustelu heran ja kaseiinin välillä on käynnissä, nopean ja hitaasti sulavan proteiinin sekoitus on hyödyllisin, erityisesti treenin jälkeen.

Jotkut asiantuntijat suosittelevat heran ja kaseiinin yhdistämistä hyödyntämään heran vaikutusta lihasproteiinin synteesiin ja kaseiinin kykyä rajoittaa hajoamista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiini on turvallista kuluttaa, eikä sillä ole negatiivisia vaikutuksia maksan tai munuaisten toimintaan terveillä yksilöillä. Lisäksi varmistamalla, että saat riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, voit estää mahdolliset negatiiviset vaikutukset luuston terveyteen.

Vegaanisille ja kasvissyöjäkuntoilijoille on saatavilla vaihtoehtoisia proteiinijauheita, kuten herne-, hamppu-, riisi- ja soijaproteiinia, jotka eivät sisällä maitotuotteita ja ovat helposti sulavia.

Suositukset:

Pyri saamaan 0,7–1 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä tavoitteistasi riippuen (lihaksen kasvattaminen tai laihduttaminen). Heraproteiinilisät tarjoavat kätevän tavan saavuttaa nämä tavoitteet.

Ota heraproteiinia tarpeen mukaan saavuttaaksesi päivittäisen proteiinitavoitteesi 0,7–1 grammaa painokiloa kohti.

Kofeiini, maailman eniten kulutettu psykoaktiivinen aine, on keskushermostoa stimuloiva aine, joka voi lisätä tehoja, harjoitusmäärää ja vähentää väsymystä.

Vuoden 2012 tutkimus rugbypelaajista havaitsi, että kofeiinilisä voi kumota unen puutteen vaikutukset harjoitus suorituskykyyn ja jopa lisätä harjoituspainoja hyvin levänneillä yksilöillä. Suorituskykyä parantavien ominaisuuksiensa lisäksi kofeiini voi myös lisätä energiankulutusta, mikä voi edistää painonpudotusta, jos olet fyysisesti aktiivinen.

On kuitenkin tärkeää huomata, että kofeiini on alttiina toleranssille, mikä tarkoittaa, että pitkäaikainen käyttö voi heikentää sen vaikutuksia.

Suositukset:

Voit voittaa kofeiinitoleranssin harkitsemalla kofeiinin kierrättämistä pitämällä taukoa 3-7 päivää joka 1-2 kuukautta.

Käytä L-teaniinia, aminohappoa, parantamaan kofeiinin vaikutusta valppautta ja keskittymistä sekä vähentämään sen unihäiriöitä aiheuttavia vaikutuksia.

Ota 4 milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti ennen harjoittelua tarpeen mukaan. Vältä haitallisia vaikutuksia pysymällä alle 500 milligrammassa päivässä.

Sitrulliini malatti ja muut typpioksidiboosterit ovat suosittuja lisäravinteita urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa niiden kyvyn vuoksi parantaa verenkiertoa, parantaa harjoitus suorituskykyä ja vähentää lihaskipua.

Nämä lisäravinteet toimivat lisäämällä typpioksidin tuotantoa, joka on molekyyli, joka näyttelee keskeistä roolia verisuonten laajentamisessa ja verisuonten laajentamisessa. Tämä voi parantaa "lihaspumppua" ja verisuonisuutta tai esteettistä suonien näkyvyyttä raajoissa.

Lisäravinteena otettuna sitrulliini muuttuu arginiiniksi munuaisissa, mikä tukee lihasten korjaamista ja kasvua. Sen "pumppaus"-vaikutuksen lisäksi sitrulliini malatti on osoittautunut lisäävän toistojen määrää vastusharjoittelussa, erityisesti korkeammissa volyymisessioissa.

Se voi myös auttaa vähentämään lihaskipua 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen sen kyvyn vuoksi puskuroida happoa ja metaboliitteja, kuten laktaattia ja ammoniakkia.

Suositukset:

Ota 4-10 grammaa sitrulliini malattia tunti ennen harjoittelua. Nitraattien osalta aloita 500-1000 milligrammalla tunti ennen harjoittelua.

Vaikka hyvin tasapainotettu ruokavalio tulisi aina olla ravintoaineiden saannin perusta, tutkimukset osoittavat, että urheilijat, erityisesti kaloreita rajoittavat, saattavat kamppailla täyttääkseen mikroravinteiden tarpeensa pelkästään ruoan avulla.

Tutkimukset ennakkokilpailuvalmistautuvista kehonrakentajista ovat paljastaneet puutteita eri mikroravinteissa, kuten D-vitamiini, kalsium, sinkki, kupari ja kromi rajoittavan ruokavalion ja intensiivisen harjoittelun vuoksi.

Suositukset:

Täyttääksesi mahdolliset ravitsemukselliset aukot, harkitse urheilijalle suunnitellun monivitamiinin ottamista, erityisesti kaloreita rajoittaessasi. Tämä voi auttaa varmistamaan riittävän mikroravinteiden saannin ja tukemaan yleistä terveyttä ja suorituskykyä.

Monivitamiinit otetaan yleensä aamiaisen jälkeen. Ota yksi urheilijalle suunniteltu monivitamiini päivässä, erityisesti kaloreita rajoittaessasi.

Kreatiini on luonnollisesti esiintyvä molekyyli kehossa, jota löytyy pieninä määrinä lihasta ja kalasta. Lisäravinteita on tutkittu laajasti, ja satoja tutkimuksia tukee sen tehokkuutta ja turvallisuutta voiman ja tehon parantamisessa urheilijoilla.

Kreatiini mahdollistaa lisääntyneen ATP-tuotannon korkean energiankulutuksen aikana, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn salilla. Vaikka kreatiini vetää vettä lihaksiin, se ei aiheuta veden kertymistä muualle kehossa, mikä johtaa täyteläisempään ja tiiviimpään lihasilmeeseen.

Pitkäaikainen kreatiinilisä on yhteydessä lihaskasvuun, koska se mahdollistaa urheilijoiden nostaa suurempia painoja ja luoda suuremman kasvustimulaation. Toisin kuin kofeiini, keho ei kehitä toleranssia kreatiinin vaikutuksille, mikä tekee jatkuvasta käytöstä turvallista ja tehokasta.

Suositukset:

Vanhemmat aikuiset ja ihmiset, jotka saavat jo suuria määriä kreatiinia koko ruoasta, saattavat kokea vähäisempiä hyötyjä kreatiinilisästä.

Yleisenä suosituksena ota 3-5 grammaa kreatiinia päivässä harjoituksen jälkeen tai silloin, kun se on sinulle kätevintä.

Tässä on suunnitelma miehille, joka hyödyntää tätä kreatiinia:

Ja naisille:

Vaikka lisäravinteet voivat antaa etulyöntiaseman, on tärkeää muistaa, että ne ovat vain yksi palanen palapelissä. Perimä, oikea ravitsemus, johdonmukainen harjoittelu ja yleiset elämäntavat näyttelevät paljon suurempaa roolia kuntoilutavoitteidesi saavuttamisessa.

Kun valitset lisäravinteita, etsi korkealaatuisia tuotteita, joita tukee tieteellinen tutkimus ja jotka on erityisesti suunniteltu urheilijoille. Aina priorisoi hyvin tasapainoinen ruokavalio ja ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen ennen uuden lisäravinneohjelman aloittamista.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Ravinteiden ajoitus uudelleen tarkasteltuna: onko olemassa post-harjoitus anabolista ikkunaa?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Heraproteiinin ja kaseiinin yhteisnauttiminen sekoitetussa ateriassa: osoitus kaseiinin kestävämmästä anabolisesta vaikutuksesta. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). Proteiini- ja aminohappolisäyksen vaikutukset suorituskykyyn ja harjoittelun sopeutumisiin kymmenen viikon vastusharjoittelun aikana. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Avoin pilottitutkimus kysteiinirikkaan heraproteiini-isolaatin lisäyksestä ei-alkoholisten steatohepatitis-potilaiden hoidossa. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Onko säännöllisillä korkeaproteiinidieeteillä mahdollisia terveysriskejä munuaisten toiminnalle urheilijoilla?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Akuutin kofeiinin nauttimisen lisääminen vapaaehtoisesti valitussa vastusharjoituskuormassa rajoitetun unen jälkeen. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-teaniini osittain kumoaa kofeiinin aiheuttamat unihäiriöt rottilla. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Suun kautta nautittavan kreatiinilisän vaikutus luustolihaksen fosfokreatiinin uudelleen syntetisoitumiseen. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Onko suun kautta nautittavan kreatiinilisän käyttö turvallista?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Sitriini-malaatti parantaa urheilijan anaerobista suorituskykyä ja lievittää lihaskipua. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Pelkkä ruoka ei ehkä tarjoa riittävästi mikroravinteita puutteen estämiseksi. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Kansallisesti rankattujen huippukehittäjien ravitsemustila. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54