Mikä on mielen ja lihaksen yhteys ja miten saavuttaa se tuloksia varten

Kuntosalimaailmassa on pitkään keskusteltu siitä, onko mielen ja lihaksen yhteys todellinen vai pelkkää bro-tiedettä. Olet ehkä kuullut ystävän tai valmentajan puhuvan tästä harjoitustesi aikana. Mutta mitä se todella tarkoittaa?

Mielen ja lihaksen yhteys tarkoittaa ajatusta siitä, että kyky keskittyä voi vaikuttaa lihasten supistumiseen ja lihaskasvuun.

Ei ole salaisuus, että mielentilasi vaikuttaa harjoituksesi laatuun. Samoin mielialasi ja henkinen valmistautumisesi vaikuttavat siihen, kuinka hyvin voit suorittaa liikkeitä, ja joskus se on ainoa ero onnistuneen harjoittelun ja vamman kärsimisen välillä.

Kuitenkin, vaikuttaako henkinen läsnäolo enemmän kuin vain harjoituskokemukseesi? Voiko se todella vaikuttaa lihaskasvun nopeuteen? Ja jos voi, miten voimme käyttää sitä maksimoinnin saavuttamiseksi?

Tässä artikkelissa käsitellään mielen ja lihaksen yhteyden tieteellistä perustaa ja miten voit parantaa tätä suhdetta optimoidaksesi kuntosaliharjoitteluasi.

Mielen ja lihaksen yhteys tai sisäinen keskittyminen tarkoittaa keskittymistä tiettyjen lihasten supistumiseen harjoituksen aikana. Se perustuu enemmän harjoittelusi psykologiseen puoleen ja siihen, että olet henkisesti läsnä jokaisessa toistossa "tunteaksesi" lihaksesi supistuvan.

Teoriassa tarkkaavaisuuden kiinnittäminen yksittäisten lihasryhmien supistumiseen mahdollistaa enemmän energian tuottamisen kyseiselle lihakselle ja lisää enemmän lihaskuituja liikkeen suorittamiseen.

Sisäinen keskittyminen auttaa myös estämään käyttämättömien lihaskuitujen aktivoinnin, jotta voit luoda enemmän jännitystä oikeissa lihaksissa.

Monet ihmiset ovat kokeneet seuraavat sisäisen keskittymisen hyödyt:

• Parantunut lihasaktivaatio
• Parantunut lihaskasvu
• Parempi hallinta eristyksissä harjoituksissa

Mielen ja lihaksen välillä on kirjaimellinen yhteys. Loppujen lopuksi kehosi liikkumiseen tarvittavat ohjeet ovat sähköisiä signaaleja aivoista, jotka välitetään selkäytimen kautta motorisiin neuroneihin ja lihaskuituihin.

EMG-tutkimusten mukaan tutkijat ovat havainneet, että keskittyminen rintalihaksiin ja ojentajiin penkkipunnerruksen aikana lisää lihaksen aktivaatio 5-9 % verrattuna pelkkään painojen nostamiseen.

Mielenkiintoista on, että toinen tutkimus havaitsi, että mielen ja lihaksen yhteyden käyttäminen hauiskäännöissä johtaa merkittävämpään hauisten koon kasvuun vähintään 5 % kahdeksassa viikossa verrattuna tavalliseen hauiskoulutukseen.

Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että tarkkaavaisuuden kiinnittäminen lihasten supistumiseen jokaisessa toistossa parantaa tuloksiasi enemmän kuin pelkkä painojen nostaminen.

Harjoittele enemmän yksittäisiä niveliä

Yksittäiset nivelet tai eristysharjoitukset ovat erityisen hyviä mielen ja lihaksen yhteyden parantamisessa. Tutkimukset osoittavat myös, että sisäinen keskittyminen aktivoi enemmän lihaskuituja yksittäisissä harjoituksissa, kuten hauiskäännöissä ja ojentajapunnerruksissa.

Lisäksi sisäisen keskittymisen harjoittaminen eristysharjoituksia suoritettaessa voi parantaa heikompien lihasten kokoa ja voimaa.

Tässä on harjoitus, jonka sinun tulisi kokeilla tunteaksesi mielen ja lihaksen yhteyden:

Henkinen valmistautumisesi on kriittinen harjoituksellesi ja mielen ja lihaksen yhteyden parantamiselle. Yritä keskittyä kohdelihastesi puristamiseen sen sijaan, että nostaisit painoa "tunteaksesi" niiden supistukset paremmin.

Jos lämmittely ennen pääsarjoja, verenkierto lihaksissasi lisääntyy ja valmistaa kehosi varsinaiseen nostoon. Tämä myös tutustuttaa aivosi liikkeeseen, jota olet tekemässä, ja voi johtaa parempaan motoristen neuronien aktivointiin raskaita nostoja suorittaessasi.

Keveämpien painojen nostaminen antaa sinun keskittyä lihasten puristamiseen sen sijaan, että vain suorittaisit liikettä. Yritä tähdätä 40-70 %:iin maksimivoimastasi (1 toisto maksimi) harjoitellessasi mielen ja lihaksen yhteyttä.

Kyllä, raskas nostaminen voi tarjota merkittävämpää ärsykettä ja auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin, mutta kevyempien painojen nostaminen voi myös tuottaa samaa lihaskasvua, kun se suoritetaan oikein.

Hidas nostaminen lisää jännitysaikaa ja parantaa mielen ja lihaksen yhteyttä.

Jännitysaika on sekuntien määrä, jonka lihaksesi viettävät supistumassa jokaisessa toistossa.

Hidastamalla nostovauhtiasi voit tuntea lihaksesi supistuvan ja venyvän koko liikelaajuuden ajan. Yritä viettää 2-3 sekuntia jokaisessa toistossa.

Kun olet suorittanut sarjan eristysharjoituksia, kuten hauiskäännöitä tai ojentajapunnerruksia, ota muutama asento tunteaksesi lihastuntuma.

Asentoharjoittelu lisää käytännössä isometrisiä supistuksia jo väsyneisiin lihaksiisi, mikä voi edelleen stimuloida lihaskasvua.

Visualisoimalla tarkat liikemallit ennen ja harjoituksen aikana koulutat aivojasi lähettämään voimakkaampia signaaleja lihasten aktivoinnin lisäämiseksi. Tämä auttaa joko rekrytoimaan enemmän lihaskuituja tai parantamaan liikkeiden laatua.

Perusanatomian oppiminen lihaksistasi auttaa sinua visualisoimaan, miten ne supistuvat ja liikkuvat koko liikelaajuuden ajan. Yritä tutustua kehosi eri lihasten suuntiin, jotta ymmärrät paremmin, miten ne liikuttavat niveliä.

Vaikka sisäinen keskittyminen näyttää parantavan lihaskasvua, se ei vaikuta voiman kasvuun ja urheilusuoritukseen.

Lisäksi mielen ja lihaksen yhteys parantaa lihasaktivaatioita vain 60 %:iin 1 toisto maksimistasi. Tämä viittaa siihen, että sisäinen keskittyminen ei paranna lihasaktivaatioita paremmin kuin tavallinen harjoittelu, kun haasteena ovat raskaammat painot.

Sisäinen keskittyminen ei kouluta mieltäsi ja kehoasi suorittamaan monimutkaisia liikkeitä. Sen sijaan ulkoinen keskittyminen tai liikkeen ja ulkoisen ympäristön huomioiminen on parempi neurologiselle sopeutumiselle. Harjoittelu ulkoisella keskittymisellä kehittää hermopolkua, joka parantaa aivo-keho-yhteensopivuutta ja johtaa parempaan relevanttien lihasten aktivaatioon koulutettujen tehtävien suorittamiseksi.

Ota esimerkiksi maastaveto. Ulkoinen keskittyminen maata työntämiseen jaloillasi johtaa parempaan liikkeen suorittamiseen kuin keskittyminen selkälihaksiisi supistumiseen tai pakaralihaksesi puristamiseen.

Mielen ja lihaksen yhteys on hyödyllisempi eristysharjoituksissa, erityisesti ylävartalossa, kuten hauiksissa, rintalihaksissa ja ojentajissa.

Lisäksi suurin osa saatavilla olevista tieteellisistä tutkimuksista on tehty kokemattomilla nostajilla, ja on edelleen tarpeen testata mielen ja lihaksen yhteyden vaikutusta koulutetuilla yksilöillä pidemmällä aikavälillä.

Kyllä, mielen ja lihaksen yhteys tai sisäinen keskittyminen on olemassa, ja jotkut tutkimukset tukevat sen tehokkuutta. Huomion kiinnittäminen kohdelihakseen harjoituksen aikana voi auttaa sinua aktivoimaan enemmän lihaskuituja ja parantamaan lihaskasvua.

Jos kuitenkin haluat parantaa urheilusuoritusta ja muita monimutkaisempia liikkeitä, on parempi harjoitella keskittymällä koko liikkeen laatuun sen sijaan, että keskittyisit pelkästään lihasten supistumiseen.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mielen ja lihaksen yhteyden harjoitusperiaate: lihasvoiman ja harjoituskokemuksen vaikutus työntöliikkeessä. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Mielen ja lihaksen yhteyden merkitys progressiivisessa vastusharjoittelussa. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Huomion keskittyminen lihaksen kehittämisen maksimoimiseksi. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Sanallisen ohjeistuksen vaikutus lihastoimintaan penkkipunnerrusharjoituksessa. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Yhteys alueellisten erojen lihasaktivoinnin ja lihashypertrofian välillä yhden vastusharjoituksen aikana ja vastusharjoittelun jälkeen. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _