5 Terveellistä Poke Bowlia

Poke on havaijilainen sana, joka tarkoittaa "viipaloida tai leikata" ja viittaa raakaan, marinoituun kalaan — joka heitetään riisin päälle ja koristellaan vihanneksilla ja umami-rikkailla kastikkeilla. Peruskomponentti, proteiinivalinnat, kastikkeet ja päällysteet kaikki vaikuttavat poke bowlien ravintoarvoon. Poke bowleissa on yleensä proteiinivaihtoehtoja, kuten tonnikalaa, tofua, lohta ja monia muita. Wasabi mayo, kastike ja dragon aioli ovat joitakin kastikkeista, joita voi löytää poke bowlista.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 40 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 250 g

Tonnikala maustetaan kookosaminolla, vaahterasiirapilla ja runsaalla seesamilla tässä yksinkertaisessa poke bowl -reseptissä. Se tarjoillaan tahmealla ruskealla riisillä, valtavalla määrällä vihanneksia ja maailman helpoimmalla tulisella majoneesilla.

• Kalorit: 492 kcal
• Proteiini: 26 g
• Rasva: 22 g
• Hiilihydraatit: 51 g

• 1 lb tonnikalaa
• 2 rkl kookosaminoita
• 1 rkl seesamiöljyä
• 1 rkl riisiviinietikkaa
• 1 tl vaahterasiirappia
• 1/4 cup majoneesia
• 1 tl srirachaa
• 4 cup keitettyä riisiä
• 1 cup kuutioitua kurkkua
• 1/2 cup raastettua porkkanaa
• 1/2 cup kuorittua edamamea
• 1 iso avokado, kuorittuna ja viipaloituna
• 1 rkl mustia seesaminsiemeniä
• 1 tl vihreää sipulia

1. Leikkaa tonnikala kuutioiksi terävällä veitsellä. Keskikokoisessa kulhossa yhdistä tonnikala, kookosaminot, seesamiöljy, riisiviinietikka ja vaahterasiirappi. Sekoita kaikki yhteen. Anna tonnikalan marinoitua, kun valmistelet loput ainesosat.
2. Kulhossa yhdistä majoneesi ja sriracha. Sekoita kaikki yhteen. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Laita se ziplock-pussiin. Poista kärki.
3. Kaada keitetty riisi neljään kulhoon. Aseta tonnikala riisin toiselle puolelle. Ympäröi kurkulla, edamameilla ja porkkanaviipaleilla. Yksi neljäsosa avokadosta tulisi levittää kulhon päälle. Valuta tulista majoneesia kulhon päälle. Ripottele päälle seesaminsiemeniä ja vihreää sipulia.

• Valmistusaika: 25 min
• Kypsennysaika: 05 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 330 g

Herkkupalan valmistaminen tulisesta lohipoke bowlista on helppoa! Maukas gourmet-illallinen, joka on valmistettu terveellisistä proteiineista ja japanilaistyylisistä mausteista. Lisää suosikkipäällysteesi personoidaksesi!

• Kalorit: 255 kcal
• Proteiini: 25 g
• Rasva: 11 g
• Hiilihydraatit: 12 g

• 1 pound lohta, leikattuna ¾ tuuman kuutioiksi
• ¼ cup kookosaminoita
• 1 tl omenaviinietikkaa
• 1 tl chilipastaa
• 1 tl seesamiöljyä

Marinoidut Kurkut

• 2 kurkkua, ohuiksi viipaloituina
• ½ cup riisiviinietikkaa
• ½ cup vettä
• ⅓ cup vaahterasiirappia
• 1 tl kosher-suolaa
• ½ tl kuivattuja punaisia chilihiutaleita

Sriracha-kastike

• 2 rkl srirachaa
• 2 rkl tavallista kreikkalaista jogurttia

1. Yhdistä silputtu lohi, kookosamino, omenaviinietikka, chilipasta ja seesamiöljy keskikokoisessa kulhossa. Jäähdytä peitettynä.
2. Keskikokoisessa kattilassa yhdistä etikka, vesi, vaahterasiirappi, suola ja chilihiutaleet ja kuumenna kiehuvaksi korkealla lämmöllä.
3. Kun vesi kiehuu, poista se lämmöltä ja vatkaa kurkkuviipaleet sekaan.
4. Anna jäähtyä 10 minuuttia ennen siirtämistä astiaan, peitä ja jäähdytä, kunnes olet valmis käyttämään.
5. 2 tl srirachaa ja 2 rkl jogurttia pienessä kulhossa.
6. Tarjoile, lisää kulhon päälle muita haluamiasi päällysteitä (kuten riisiä tai salaattia). 1/2 cup lohipokea, marinoituja kurkkuja ja muita päällysteitä. Valuta sriracha-kastiketta kulhon päälle.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 10 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 400 g

Tuoreet vihannekset, katkaravut ja tulinen sriracha-majoneesi kruunaavat tämän katkarapupoke bowlin. Se on loistava lounas- tai illallisvalinta!

• Kalorit: 479 kcal
• Proteiini: 35.4 g
• Rasva: 21 g
• Hiilihydraatit: 39 g

Kulhot

• 1 lb katkarapuja, kuorittuna ja puhdistettuna
• 2 tl oliiviöljyä
• 1 cup kurkkua, pilkottuna tai viipaloituna
• 1 cup porkkanaa, raastettuna
• 1 cup kaalia
• 1/2 cup edamamea
• 1 avokado, kuutioituna
• 2 tomaattia, kuutioituna
• 4 vihreää sipulia, pilkottuna
• 4 cup keitettyä ruskeaa riisiä
• seesaminsiemeniä koristeluun, mustia tai valkoisia seesaminsiemeniä, valinnainen

• ¼ cup majoneesia
• 1 rkl srirachaa, enemmän tai vähemmän maun mukaan!
• 1 rkl riisiviinietikkaa
• 2 tl sokeria

1. Valmista kastike yhdistämällä kaikki ainesosat kulhossa ja jäähdytä, kunnes olet valmis käyttämään. Lisää tarvittaessa lisää srirachaa säätääksesi tulisuutta.
2. Ripottele suolaa ja pippuria katkarapujen päälle. Suuressa pannussa kuumenna öljy. Lisää katkaravut kuumalle pannulle. Kypsennä, kunnes ne eivät ole enää vaaleanpunaisia keskilämmöllä (noin 2 minuuttia). Varaa ruokalusikallinen kastiketta katkarapujen sekoittamiseen.
3. Riisi jaa neljään kulhoon.
4. Katkaravut, edamame, kurkku, tomaatit, kaali/salaatti, porkkanat, avokado ja sipulit tarjoillaan päälle. Jos haluat, lisää iso lusikallinen kastiketta ja ripottele seesaminsiemeniä. Tarjoile heti.

Tässä on harjoitusohjelma, jota sinun pitäisi kokeilla:

• Valmistusaika: 15 min
• Kypsennysaika: 05 min
• Annoksia: 4
• Annoksen koko: 400 g

Kanapoke Bowls ovat nopea ja terveellinen illallisvalinta, joka ei riko pankkia – tai dieettiäsi! Tämä ihana poke bowl, joka on valmistettu tuoreista ainesosista, kuten revitystä kanasta, edamameista, maissista, kukkakaalista ja mikrovihanneksista, on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen.

• Kalorit: 554 kcal
• Proteiini: 43 g
• Rasva: 20 g
• Hiilihydraatit: 51 g

• 10 unssia pakastettua höyrytettävää maissia
• 10 unssia pakastettua höyrytettävää edamamea
• 1 punasipuli viipaloituna
• 1 kukkakaali
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 rotisserie-kana revittynä
• 2 cup matchstick-porkkanatikkuja
• Pieni nippu korianteria
• 1 cup mikrovihanneksia
• Sriracha-majoneesia maun mukaan
• Tulista misokastiketta maun mukaan
• ½ rkl seesaminsiemeniä

1. Mikroaaltouunissa lämmitä maissi ja edamame pakkausohjeiden mukaan, ja laita sitten erillisiin kulhoihin.
2. Punainen sipuli, ohuiksi viipaloituna.
3. Kuinka valmistaa kukkakaaliriisiä: Poista kukkakaalin varret ja leikkaa kukkakaali neljään osaan. Raasta kukkakaali juustoraastimella tai surauta se tehosekoittimessa.
4. Valmista kukkakaaliriisi seuraavasti: Kuumenna oliiviöljy keski-/korkealla lämmöllä paistinpannussa. Kun pannulla on kuuma, lisää kukkakaaliriisi ja kypsennä 5 minuuttia keskilämmöllä. Riisi jaa neljään kulhoon.
5. Rotisserie-kana tulisi repiä. Jaa tasaisesti kulhojen kesken.
6. Kokoa poke bowlit seuraavasti: Jokaisessa kulhossa jaa tasaisesti viipaloitu punasipuli, edamame, porkkanat, maissi, mikrovihannekset ja korianteri.
7. Valuta sriracha-majoneesia ja tulista misoa jokaisen kulhon päälle viimeistelyksi. Nauti seesaminsiemenillä ripoteltuna.

• Valmistusaika: 10 min
• Kypsennysaika: 25 min
• Annoksia: 6
• Annoksen koko: 300 g

Tämä marinoitu tofu ja tuore kastike vegaaninen poke bowl -resepti on myös täynnä paljon maukkaita vihanneksia! Nauti!

• Kalorit: 480 kcal
• Proteiini: 25 g
• Rasva: 20 g
• Hiilihydraatit: 54 g

• 1 ¾ cup sushiriisiä
• 3 cup kiinteää tofua
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 kevätsipulia
• 1 ⅓ cup merileväsalaattia
• ½ kurkkua
• 8 retiisiä
• 2 rkl paahdettuja seesaminsiemeniä
• öljyä

• ⅓ cup kookosaminoita
• 1 chili
• 1 valkosipulinkynsi
• 0.6 tuumaa inkivääriä
• 2 rkl vaahterasiirappia

• 3 rkl vegaanista majoneesia
• 3 rkl sitruunamehua
• chilihiutaleita

1. Tofu tulee valuttaa. Kääri tofu keittiöpyyhkeeseen ja aseta sen päälle jotain raskasta (kuten leikkuulauta tai kirjoja) 10 minuutiksi. Tofu pystyy imemään marinadia tämän jälkeen. Verkkosivuiltamme voit oppia lisää tofusta ja sen marinoimisesta.
2. Noudata pakkausohjeita riisin keittämisessä. Kun riisi on valmis, anna sen jäähtyä.
3. Valmista tofumarinaadi sillä välin. Kuori ja hienonna inkivääri, murskaa tai hienonna valkosipuli ja hienonna chili (siementen kanssa tai ilman). Yhdistä kookosamino, vaahterasiirappi, punainen chili, valkosipuli ja inkivääri pienessä kulhossa.
4. Leikkaa tofu kuutioiksi, kun olet poistanut sen keittiöliinasta. Pistä haarukalla reikiä tofuihin (jotta tofu voi imeä marinadia vielä paremmin). Anna tofun liota marinadissa 8 minuuttia.
5. Samaan aikaan viipaloi retiisit ja avokado viipaleiksi ja leikkaa kevätsipulit renkaiksi. Kurkku ja mango kuutioiksi.
6. Kuumenna öljy paistinpannussa ja kypsennä tofua keskilämmöllä. Paista noin 8 minuuttia. Tofun tulisi olla hieman ruskeaa kaikilta puolilta.
7. Valmista poke bowlin kastike. Yhdistä vegaaninen majoneesi, sitruunamehu ja chilihiutaleet kulhossa.
8. Kaada riisi neljään erilliseen astiaan. Tämän jälkeen jaa avokado, kurkku, mango, kevätsipuli, retiisit, merileväsalaatti ja tofu neljän riisikulhon kesken. Lisää seesaminsiemeniä, kevätsipulia ja kastiketta viimeistelyksi.

Usein kysytyt kysymykset