Mitä terveellisiä ruokia sinun tulisi olla lautasellasi
Terveellinen syöminen ei tarkoita tylsää. "Terveellisesti syöminen" voi kuitenkin olla hämmentävää. Esimerkiksi jotkut ihmiset ajattelevat, että hiilihydraatit ovat huonoja sinulle. Tässä artikkelissa opastamme sinua siihen, mitä terveellinen syöminen todella tarkoittaa, ja annamme vinkkejä oman terveellisen lautasen tekemiseen.
"Terveellinen syöminen tarkoittaa monenlaisten ruokien syömistä, jotka antavat sinulle ravintoaineita, joita tarvitset terveytesi ylläpitämiseksi, olosi hyväksi ja energiseksi." - Wikipedia
Ravintoaineet voidaan jakaa kahteen kategoriaan: makroravinteet ja mikroravinteet:
- Makroravinteet: niitä tarvitaan suuria määriä.
- Rasva
- Hiilihydraatti
- Proteiini
- Mikroravinteet: niitä tarvitaan pienempiä määriä.
- Vitamiinit
- Mineraalit
Terveelliset ruoat ovat yleensä rikkaita mikroravinteissa (vitamiinit ja mineraalit). Ne sisältävät vähän transrasvoja, sokeria ja natriumia.
Kun taas roskaruoassa on vähemmän kuituja. Niissä on enemmän sokeria, natriumia, transrasvoja ja ne ovat vähäisiä mikroravinteissa.
Sinun ei tarvitse noudattaa tiettyä ruokavaliota ollaksesi terveellinen. Jokaisella ruoalla on tarkoitus, kyse on vain tasapainosta.
Prosessoidut ruoat ovat vähäisiä kuitujen ja mikroravinteiden suhteen. Ne sisältävät myös usein paljon lisäaineita ja säilöntäaineita. Sinun tulisi välttää liiallista prosessoidun ruoan kulutusta.
Tässä on lista prosessoiduista ruoista:
- Suklaapatukat
- Juusto
- Kuivatut hedelmät
- Mausteet
- Pakattu pekoni
- Viljat
- Sipsit
Kokonaiset ruoat ovat vähäisesti prosessoituja. Ruoat tarjoillaan alkuperäisessä tilassaan, mikä tarkoittaa, että vitamiinit ja ravintoaineet ovat edelleen tallella. Sinun tulisi syödä pääasiassa kokonaisia ruokia, ne saavat sinut voimaan paremmin.
Tässä on lista kokonaisista ruoista:
- Pähkinät
- Villikala
- Hedelmät ja vihannekset
- Koko viljaruoat
- Luomumunat ja liha
Terveellinen lautasesi tulisi sisältää:
- Vihannekset (2/4 lautasestasi): ne auttavat saamaan runsaasti mikroravinteita, jotka auttavat sinua voimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Vihannekset ovat myös yleensä vähäisiä sokerissa, mikä auttaa pitämään verensokerisi vakaana. Älä epäröi lisätä terveellisiä rasvoja, kuten: oliiviöljyä, rypsiöljyä, avokadoja. Ne auttavat sinua saamaan oikean määrän omega-3:ia.
- Koko viljat / Palkokasvit (1/4 lautasestasi): kokonaiset viljat ja palkokasvit ovat yleensä rikkaita kuitujen ja proteiinin suhteen, mikä estää verensokerisi heilahtelut. Yritä syödä täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja palkokasveja, kuten: papuja, linssejä ja kikherneitä.
- Laatuproteiini (1/4 lautasestasi): laatuproteiinit auttavat pitämään lihaksesi, ihosi ja luusi terveinä. Kokeile ruokia, kuten: munia, lihaa ja kalaa. Seitan, tofu, linssit ja kikherneet, jos suosittelet kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
Tässä on harjoitusohjelma miehille, joka auttaa kuntoilemaan samalla kun syöt terveellisiä ruokia:
Tässä on harjoitusohjelma naisille, joka auttaa kuntoilemaan samalla kun syöt terveellisiä ruokia:
Lautasesi tulisi vaihdella sen mukaan, milloin syöt ateriasi. Jos et aio olla kovin aktiivinen seuraavien parin tunnin aikana, saatat haluta vähentää hiilihydraattien saantia, koska et käytä suurinta osaa siitä. Esimerkiksi treenin jälkeinen ateria sisältäisi erilaisia ravintoaineita kuin illallinen.
Tämä matka on kaikki tasapainosta. Kyse on kestävästä ravitsemuksesta, joka toimii elämäntapasi kanssa. Esimerkiksi voit liittyä ystäviesi seuraan illalliselle kerran tai kaksi viikossa. Jos he tekevät sen joka päivä, se on eri tarina.
"Olet mitä syöt." Pidä tämä mielessä seuraavan kerran, kun valitset seuraavaa ateriaasi. Itse tunnen itseni niin raskaaksi, kun syön roskaruokaa, enkä suoriudu yhtä hyvin kuin syödessäni kokonaisia ruokia.
- Terveellinen ei tarkoita tylsää.
- Kokonaiset ruoat ovat yleensä rikkaita mikroravinteissa ja vähäisiä transrasvoissa.
- Roskaruoat ovat yleensä vähäisiä mikroravinteissa ja rikkaita transrasvoissa, natriumissa, lisäaineissa ja säilöntäaineissa.
- Terveellä lautasellasi tulisi olla: laatuproteiinia, hyviä rasvoja, vihanneksia ja koko viljoja/palkokasveja.
- Syö aikataulusi mukaan. Ateria-aikataulu on tärkeä.
- Pidä huolta kestävästä ravitsemuksesta.
- Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
- American Heart Association. "Oikea '5-a-day' sekoitus on 2 hedelmä- ja 3 vihannesannosta pidemmän elämän puolesta." ScienceDaily. ScienceDaily, 1. maaliskuuta 2021.
