Kuinka voittaa esteet, joita aloittelijat kohtaavat kuntoilumatkallaan

Kuntoilu on syvästi henkilökohtainen kokemus. Se ei ole kaikille sopiva matka. Usein se on merkitty sarjalla kokeiluja ja virheitä. Kun alkuperäinen innostus hiipuu, monet eivät ole valmistautuneita käsittelemään esteitä, joita aloittelijat kohtaavat aloittaessaan kuntoilumatkaansa. Jos näitä esteitä ei hoideta, ne voivat pilata paitsi motivaation liikkua ja noudattaa ruokavaliota myös edistymisen.

Tutkimukset ovat paljastaneet, että yli 50 % ihmisistä, jotka aloittivat kuntoilumatkansa, luopuu ja palaa vanhoihin tapoihinsa kuuden kuukauden sisällä! Kun otetaan huomioon riskin ja palkkion suhde, voi olla vaikeaa ymmärtää, miksi niin monet meistä luopuvat mahdollisuudesta elää terveellisempää ja täyttävämpää elämää.

Tässä artikkelissa käsittelemme esteitä, joita aloittelijat kohtaavat kuntoilumatkallaan, ja kuinka voittaa ne, jotta voit pysyä johdonmukaisena ja rakentaa tehokkaan kuntoilurutiinin.

Vain noin 27 % ihmisistä, jotka asettavat uusia vuoden alun tavoitteita liittyen ruokavalioon ja liikuntaan, onnistuu pitämään niistä kiinni yli muutaman viikon. Miksi niin monet ihmiset hylkäävät kuntoilun tavoitteensa huolimatta korkeasta alkuperäisestä motivaatiosta?

Ilmeisesti sillä on jotain tekemistä sen kanssa, miten näemme kuntoilumatkan itsessään.

Käyttäytymistutkimukset vahvistavat, että ulkoiset paineet tai tulevaisuuden saavutusten ideat eivät johda kestäviin käyttäytymismuutoksiin. Juuri prosessin itsensä täyttäminen luo kestäviä tapoja ja rutiineja.

Esimerkiksi tutkimus uusien kuntosalijäsenien liikuntatottumuksista havaitsi, että sisäiset palkkiot, kuten treenien nauttiminen tai stressin väheneminen, ovat tyydyttävämpiä kuin ulkoiset edut, kuten kehujen hakeminen tai parantunut ulkonäkö.

Tavoitteen saavuttamisen avain on rakastaa itse prosessia.

1. Johdonmukaisuuden puute

Todellisuudessa kuntoilumatka on graafi, jossa on huippuja ja laaksoja, ja vaihtelevat tekijät, kuten motivaatio ja turhautuminen, ovat vain osa prosessia. Takaiskuja, kuten vammat, sairaudet tai elämän tapahtumat, tapahtuu, mutta johdonmukaisuuden ja edistymisen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä riippuu henkisestä kestävyydestä, sopeutumiskyvystä ja itsensä myötätunnosta alasmenoissa.

Motivaatio hiipuu, ja mieliala vaihtelee. On tärkeää, ettei perusta tapojaan ja tavoitteitaan tunteisiin ja tuntemuksiin. Viivyttely tai aikataulujen noudattamatta jättäminen johtaa negatiiviseen itsepuheeseen, mikä voi aiheuttaa alaspäin suuntautuvan kierteen kuntoilumatkallasi.

Onneksi sama tapahtuu, kun kunnioitamme sitoumuksiamme itseämme kohtaan ja toteutamme tavoitteitamme - se johtaa ylöspäin suuntautuvaan liikkeeseen pysyä johdonmukaisena. Kyse on siitä, että ilmestyt paikalle riippumatta tekosyistäsi.

Kuinka voittaa se:

• Kehitä rutiini ja rakenna tapoja, jotka liittyvät kuntoilutavoitteisiisi.
• Rakenna pieniä tapoja, kuten säännölliset aamukävelyt, liikuntapalat tai vapaa-ajan urheilu ystävien kanssa.
• Luo treeniohjelma ja ateriasuunnitelmat, ja noudata niitä.

Ajan myötä nämä asiat tulevat toiseksi luonteeksi ja tuntuvat lähes automaattisilta.

Meidän on liikuttava tunteaksemme niin, ei toisin päin.

Aloittelijat ovat usein liian innokkaita nopeuttamaan tuloksia, joten he lankeavat nopeasti kaikki tai ei mitään -ansaan kuntoilurutiininsa kanssa. He aloittavat kunnianhimoisia treeniohjelmia. He työntävät itseään uupumukseen päivittäin samalla kun rajoittavat ruokavaliotaan dramaattisesti. Kuitenkin tämä strategia epäonnistuu usein voittamaan erilaisia mielentekijöitä liikunnalle väsymyksen ja riittävän palautumisen puutteen vuoksi.

Nämä toimet usein kääntyvät itseään vastaan ja johtavat loppuun palamiseen ja treeniplatoihin, jolloin he lopulta epäonnistuvat tekemään merkittäviä edistysaskeleita kuukausien tai jopa vuosien ajan. Tämä polarisoitu lähestymistapa heikentää johdonmukaisuutta, joka on olennaista edistykselle.

Kuinka voittaa se:

• Määritä, onko nykyinen treenisuunnitelmasi tai ruokavaliosi kestävä elämäntapasi ja kuntoilutasosi perusteella.
• Älä kiirehdi. Hyvät asiat vievät aikaa.
• Rakenna vähitellen liikuntakestävyyttäsi johdonmukaisuuden kautta.
• Priorisoi riittävien makroravinteiden saaminen nykyisten tavoitteidesi perusteella sen sijaan, että rajoittaisit itseäsi.

Pienet ja kestävämmät askeleet johtavat pitkäaikaiseen menestykseen.

Tieto on voimaa. "Ei kipua, ei voittoa" -ajattelutapa on liiallinen ja itse asiassa harhaanjohtava. Ilman asianmukaista kuntoilutietoa tai ohjausta innokkaat aloittelijat kokevat usein turhautumista rajallisen edistyksen vuoksi tai kärsivät ylirasituksesta, joka olisi voitu estää riittävällä valmistautumisella.

Edistyminen vaatii strategista suunnitelmaa, ei vain loputonta vaivannäköä. Tiedon puute alussa sabotoi kestävyyttä. On myös tärkeää ymmärtää, että fyysinen terveys ja tiede kehittyvät jatkuvasti, ja uusia löytöjä tehdään säännöllisesti.

Kuinka voittaa se:

• Tutki ja opi luotettavilta kuntoilusivustoilta ja videoilta.
• Lataa Gymaholic-sovellus.
• Pysy ajan tasalla viimeisimmistä tutkimuksista.
• Tee yhteistyötä henkilökohtaisen valmentajan kanssa maksimoidaksesi voitot.
• Hanki treenikaveri tai vastuukaveri.

Investoi oppimiseen. Mitä enemmän tiedät, sitä parempia tuloksia saat.

Ymmärrämme sen. Kuntosali voi aluksi olla pelottava paikka. Mutta yllätyt siitä, kuinka ihmiset kuntosalilla ovat enemmän kuin valmiita auttamaan sinua matkallasi ja tukemaan tavoitteitasi. Loppujen lopuksi kuntosali on yhteisö ihmisiä, joilla on samanlaisia tavoitteita elämässä - parantaa itseään!

Ahdistus on normaali reaktio aivojemme tuntemattomiin tilanteisiin. Mutta älä anna sen viedä sinua mukanaan. Muista, että olet tällä matkalla itsesi vuoksi etkä muiden ihmisten vuoksi.

Tässä on nopea lainaus: Ne, jotka merkitsevät, eivät välitä, ja ne, jotka välittävät, eivät merkitse.

Kuinka voittaa se:

• Ilmestyt paikalle riippumatta olosuhteista. Mitä enemmän altistut tietylle tilanteelle, sitä tutummaksi ja helpommaksi sen käsitteleminen tulee.
• Harjoittele syvähengitysharjoituksia, kun tunnet pelkoa tai ahdistusta.
• Määritä syvin "miksi" ja käytä sitä sisäisenä motivaationasi.
• Liity online- tai paikalliseen yhteisöön.
• Harkitse ryhmäliikuntatunteja.

Tässä on aloittelijasuunnitelma naisille:

Ja miehille:

Ilman näkyviä tuloksia kovasta työstäsi motivaatiosi yleensä laskee paljon nopeammin.

Tässä on totuus: liikunta ja ruokavalion noudattaminen on vaivannäköä. Se on hidas, asteittainen, mutta uskomattoman palkitseva prosessi. On tärkeää muistaa, että kuntoilutulokset perustuvat monimutkaiseen yhdistelmään tekijöitä, kuten ponnistelusi, ruokavaliosi, perimäsi, ikäsi ja kuntoilutasosi.

Kehosi käy läpi näkymättömän muutoksen, kun treenaat ja syöt terveellisesti. Kolesterolitasosi laskevat, sydämesi syke hidastuu, mielesi kirkastuu, ajatuksesi muuttuvat positiivisemmiksi ja kroonisten sairauksien riski laskee.

Vaikka lihaksesi eivät pullistu tai painosi pysyy samana muutaman viikon jälkeen, tiedä, että ponnistelusi vaikuttavat valtavasti ihosi alla, sekä fyysisesti että henkisesti.

Kuinka voittaa se:

1. Ota viikoittainen kuva kehostasi. (etupuoli, sivu ja takapuoli)
2. Älä välitä painon vaihteluista.
3. Käytä älyvaakoja, äläkä luota BMI:siin.

Et voi muuttaa sitä, mitä et voi mitata.

Juhli voittojasi. Ole ylpeä siitä, että teet jotain itsesi hyväksi, jotta voit tulla paremmaksi versioksi itsestäsi. Tunnusta ponnistelusi ja harjoita aina itsesi myötätuntoa.

Muista, että kuntoilu ei ole kertaluonteinen tavoite. Se on elämäntapa ja elinikäinen matka. Älä mieti liikaa lyhyen aikavälin palkintoja.

On suuri mahdollisuus, että ihmiset, jotka aloittavat kuntoilumatkansa, luopuvat ensimmäisten viikkojen aikana liikunnasta ja ruokavaliosta, koska he kohtaavat väistämättömiä esteitä. Esteet, kuten johdonmukaisuuden puute, pelko tulla arvioiduksi, ohjauksen puute ja kaikki tai ei mitään -ajattelutapa, voivat asettaa sinut epäonnistumaan ja estää edistymisesi.

Olitpa aloittelija, kokenut urheilija tai yksinkertaisesti kuntoiluharrastaja, on tärkeää olla tietoinen näistä esteistä ja oppia, kuinka voittaa ne menestyäksesi kuntoilumatkallasi.

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motives and barriers to initiation and sustained exercise adherence in a fitness club setting-A one-year follow-up study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Sustaining Regular Exercise During Weight Loss Maintenance: The Role of Consistent Exercise Timing. Journal of physical activity & health, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466