Kuinka olla onnellinen? Käytännön tapoja lisätä positiivista ajattelutapaa

Onnellisuus on se, mitä kaikki haluavat elämässään. Kuitenkin tie onnellisuuteen voi olla hankala, erityisesti kun elämä heittää eteen esteitä. Kun kohtaat paljon stressiä ja tunnet itsesi ylivoimaiseksi, ei ole helppoa löytää aitoa iloa ja onnellisuutta.

Mutta entä jos meillä on enemmän valtaa onnellisuuteemme? Entä jos tahallisesti kannustamme itseämme tulemaan onnellisemmiksi ja optimistisemmiksi? Tekisikö se elämästämme kymmenen kertaa parempaa?

Tässä artikkelissa sukellamme syvälle onnellisuuden tieteeseen ja siihen, kuinka voimme tarkoituksellisesti tulla onnellisemmiksi parantaaksemme päivämme.

Onnellisuus on mielentila. Koet positiivisia tunteita, ajatuksia tai mielialoja, kun tunnet itsesi onnelliseksi. Tämä positiivinen kokemus voittaa mahdolliset negatiiviset tunteet tai tuntemukset, joita sinulla saattaa olla, luoden positiivisen epätasapainon mielentilassasi.

Onnellisuus liittyy myös tyytyväisyyteesi ja saavutuksiisi eri elämänalueilla, kuten suhteissa, työssä tai luovissa harrastuksissa.

Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka kokevat itsensä onnellisiksi, nauttivat paremmasta elämänlaadusta sosiaalisesta asemastaan huolimatta. Lisäksi onnelliset ihmiset elävät yleensä pidempään, ovat terveempiä ja heillä on merkityksellisempiä suhteita.

Aivot ovat jatkuvasti muuttuva elin, jota muokkaavat kokemuksemme. Niillä on ominaisuus, jota kutsutaan neuroplastisuudeksi, mikä mahdollistaa niiden uudelleenjärjestäytymisen ja uusien aivoyhteyksien muodostamisen. Tämä tarkoittaa, että uudet kokemukset ja harjoittelu voivat muuttaa aivoja parempaan suuntaan. Siksi voit kouluttaa mieltäsi olemaan onnellinen ja uudelleenohjata ajatuksiasi eduksesi.

Neurotieteilijät ja psykologit ovat yhtä mieltä siitä, että onnellisuus on subjektiivinen kokemus, ja se, mikä tuo sinulle iloa, ei välttämättä tuo samaa tunnetta ja tyytyväisyyttä muille. Itse asiassa, jos kysyt ystäviltäsi, mikä heidän onnellisuuden käsityksensä on, saatat yllättyä siitä, kuinka se eroaa omastasi.

Huolimatta eroista onnellisuuden käsityksessämme, on olemassa universaaleja, tieteellisesti todistettuja tekniikoita, joita voit käyttää vaikuttaaksesi positiivisesti aivoihisi ja parantaaksesi neuroplastisuutta.

Liikunta on aivojen ravintoa. Kun harjoittelet säännöllisesti, tulvitat aivosi aivoperäisellä neurotrofisella tekijällä (BDNF), proteiinilla, joka edistää uusia aivoyhteyksiä. Korkeammat BDNF-tasot liittyvät masennusoireiden paranemiseen ja parempiin kognitiivisiin toimintoihin.

Lisäksi liikunnalla on joukko hormonaalisia vaikutuksia kehoosi, kuten endorfiinien vapautuminen, hormonien, jotka voivat auttaa sinua säätelemään kipua ja vähentämään stressiä. Harjoittelu parantaa myös itsetuntoasi ja luottamustasi, mikä tekee sinusta kestävämmän stressille ja saa sinut tuntemaan itsesi onnellisemmaksi.

Tässä on suunnitelma, joka auttaa sinua olemaan tyytyväinen tuloksiisi:

Serotoniini ja dopamiini ovat neurotransmittereitä, jotka säätelevät merkittävästi mielialaa, tunteita ja yleistä hyvinvointia.

Nämä aktiviteetit voivat auttaa lisäämään serotoniini- ja dopamiinitasoja:

• Harjoittele säännöllisesti
• Harjoita tietoisuutta ja meditaatiota
• Vietä aikaa positiivisten ihmisten kanssa
• Tee 30 minuutin joogaa
• Nauti rentouttavasta hieronnasta
• Lue kirjoja

Terveellinen ruokavalio on toinen tapa lisätä onnellisuuttasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä sisältävä ruokavalio, jota löytyy Välimeren ruokavaliosta, voi parantaa mielialaa ja vähentää masennuksen riskiä. Sen sijaan prosessoituja ruokia, sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä masennuksen ja ahdistuksen riskiä.

Entistä kiinnostavampaa on, että 90-95 % kehon serotoniinista tuotetaan suolistossa. Serotoniini syntyy tryptofaanista, yhdisteestä, jota löytyy banaaneista, munista, juustosta, pähkinöistä ja siemenistä. Epätasapaino ruokavaliossasi ja tryptofaanin puute voivat johtaa ärtyneisyyteen, huonoon keskittymiskykyyn, impulsiivisuuteen, ahdistukseen ja moniin muihin ongelmiin.

Joten ravitse kehoasi ravitsevilla ruoilla, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi sisältäpäin.

Kun olet kireä, kehosi jäykistyy, sydämesi hakkaa nopeammin ja ajatukset voivat tulvia mieleesi. Usein nämä saavat meidät tuntemaan, ettemme ole hallinnassa, mikä johtaa liiallisesti ajatteluun ja lisääntyneeseen stressiin.

Yksi tapa rauhoittaa näitä reaktioita on ottaa pitkiä ja syviä hengityksiä. Hidas hengitysharjoitus voi aktivoida parasympaattista hermostoa, mikä auttaa meitä hallitsemaan stressitasojamme ja tuntemaan olomme rauhalliseksi.

Näin se tapahtuu:

1. Sulje silmäsi. Pysy paikallasi ja keskity hengitykseesi
2. Ota hidas, syvä hengitys nenän kautta
3. Hengitä hitaasti ulos suun kautta huulien ollessa suppus
4. Toista tämä prosessi 4-5 kertaa tai kunnes alat tuntea olosi rauhallisemmaksi

Tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen on voimakas tapa lisätä onnellisuuttasi. Kun asetat tavoitteen, annat itsellesi jotain, mihin pyrkiä, ja tarkoituksen tunteen.

On myös tärkeää hallita tavoitteitasi ja pitää lupaukset, jotka olet antanut itsellesi. Kun kunnioitat lupauksiasi ja saavutat tavoitteesi, rakennat vähitellen itseluottamusta - uskoa itseesi.

Aseta itsellesi saavutettavia tavoitteita, riippumatta siitä, kuinka suuria tai pieniä ne ovat, olipa kyseessä kuntohaasteen suorittaminen, uuden taidon oppiminen tai uuden projektin aloittaminen työssä.

Kiitollisuus vaikuttaa syvästi aivotoimintaamme. Vuoden 2008 tutkimus osoitti, että kiitollisuuden ajattelu ja tunteminen aktivoi erilaisia aivojen osia, jotka ovat vastuussa palkinnosta ja mielihyvästä. Mitä enemmän ajattelemme kiitollisia ajatuksia, sitä paremmin ja onnellisemmin tunnemme.

Kiitollisuuden harjoittamisesta voi tulla tapa, kun sitä tehdään säännöllisesti, mikä tekee positiivisesta ajattelusta elämäntavan. Erinomainen tapa on kirjoittaa 5-10 asiaa, joista olet kiitollinen päivittäin. Olisit yllättynyt huomatessasi, kuinka paljon otat asioita itsestäänselvyyksinä.

Riittävä uni antaa kehollesi mahdollisuuden levätä ja latautua, mikä johtaa kognitiivisten toimintojen, mielialan säätelyn ja stressin vähentämiseen. Aikuiset tarvitsevat tyypillisesti 7-9 tuntia unta yössä, ja johdonmukaisen unirutiinin luominen voi parantaa unen laatua.

Merkityksellinen uni antaa sinulle enemmän energiaa ja mahdollistaa enemmän asioita, jotka lisäävät elämänarvoasi. Onnelliset ihmiset ovat yleensä energisempia energian tasoissa, ja energisemmät ihmiset ovat onnellisempia kuin muut. Vuoden 2006 tutkimus Princetonin tutkijoilta havaitsi, että unen laatu liittyy suurempaan elämän tyytyväisyyteen. Tuore 2022 tutkimus myös havaitsi, että alle 6 tuntia nukkuvat yksilöt ovat vähemmän onnellisia ja todennäköisemmin kehittävät masennusoireita.

Hymyileminen on tapa ilmaista onnellisuutta. Kuitenkin tutkimus osoittaa, että se voi myös olla toisinpäin. Hymyileminen aiheuttaa enemmän dopamiinin vapautumista aivoissa, mikä voi myös vaikuttaa positiivisesti tunteisiin.

Kun tunnet olosi alhaiseksi tai olet stressin vallassa, ei haittaa ottaa hetki ja hymyillä saadaksesi hengähdystauon tilanteestasi. Joskus se voi olla ensimmäinen askel kohti parempaa oloa tai päivän läpi pääsemistä.

Ulkona vietetty aika voi vaikuttaa aivojen rakenteisiin ja parantaa mielialaa, vaikka olisit introvertti. Tutkijat ovat havainneet, että ulkona vietetty aika aktivoi aivojen alueita, jotka liittyvät suunnitteluun, keskittymiseen ja yleiseen psyykkiseen hyvinvointiin. Joten seuraavan kerran, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai ylivoimaiseksi, harkitse ulos kävelemistä selvittääksesi ajatuksiasi, se on myös hyväksi kuntoilullesi!

Tietyt toimet aivojesi vaikuttamiseksi voivat lisätä onnellisuustasoasi. Tietenkin monet asiat voivat vaikuttaa mielenterveyteesi, ja on tärkeää hakea ammatillista apua, jos kamppailet psykologisen häiriön kanssa. Mutta jokapäiväisten surumielisyyksien kohdalla sinulla on kyky kääntää asiat ympäri ja alkaa tuntea olosi paremmaksi.

Onnellisuus ei ole vain materiaalisten asioiden omistamista tai tiettyjen virstanpylväiden saavuttamista elämässä. Kyse on itsestä huolehtimisesta, saavutettavien tavoitteiden asettamisesta ja onnellisuutta ja hyvinvointia edistävistä aktiviteeteista osallistumisesta. Sisällyttämällä liikuntaa, terveellistä ruokavaliota, tavoitteiden saavuttamista, dopamiinia ja serotoniinia lisääviä aktiviteetteja päivittäiseen rutiiniisi, voit ottaa askeleita kohti onnellisempaa ja täyttävämpää elämää.

1. Delamothe T. (2005). Onnellisuus. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Onnellisena oleminen ja onnellisemmaksi tuleminen itsenäisinä ennustajina fyysiselle terveydelle ja kuolleisuudelle. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Tehdäänkö onnellisuuskoulutuksista onnellisempia? Tutkimussynteesi käyttäen online-tulosten arkistoa. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). BDNF:n rooli hermoston plastisuudessa masennuksessa. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Pallean hengityksen vaikutus huomioon, negatiiviseen tunteeseen ja stressiin terveillä aikuisilla. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotoniinimekanismit, jotka säätelevät ruoansulatuskanavaa: kokeellinen näyttö ja terapeuttinen merkitys. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Saavutustavoitteet ja elämän tyytyväisyys: onnistuneen toiminnan havaintojen välittävä rooli ja tunteiden uudelleenarvioinnin säätelevä rooli. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Kiitollisuus ja hyvinvointi: arvostamisen hyödyt. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Kehitykset subjektiivisen hyvinvoinnin mittaamisessa. Journal of Economics Perspectives. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Masennuksen, onnellisuuden ja unen keston välinen yhteys: tietoja Yhdistyneiden arabiemiirikuntien terveellisten tulevaisuuden pilottitutkimuksesta. BMC Psychol 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Meta-analyysi kasvojen palautteen kirjallisuudesta: Kasvojen palautteen vaikutukset emotionaaliseen kokemukseen ovat pieniä ja vaihtelevia. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194