Syvät keskivartaloharjoitukset: Kuinka rakentaa loukkaantumissuojaa tarjoavia lihaksia

Keho, josta voit olla ylpeä, ei ole ainoa syy hikoilla salilla ja pysyä johdonmukaisena kuntoilurutiinissasi. Ennen kaikkea liikunta kouluttaa kehoasi vahvemmaksi, suojaa itseäsi loukkaantumisilta ja viivyttää ikääntymisen vaikutuksia.

Mikään ei voita hyvin kehittyneitä syviä keskivartalon lihaksia, kun on kyse terveydestä ja loukkaantumisten välttämisestä. Tämä johtuu siitä, että vatsasi syvimmät kerrokset ovat ratkaisevia terveellisen ryhdin ylläpitämisessä sekä paremman tasapainon ja vakauden tarjoamisessa, mikä johtaa kokonaisvaltaiseen tehokkuuteen fyysisessä suorituksessa ja harmonisiin liikkeisiin.

Valitettavasti syvät keskivartalon lihakset ovat yksi kehon eniten laiminlyödyistä lihaksista. Jotkut saattavat jopa kehittää heikkoja keskivartalon lihaksia huolimatta siitä, että heillä on 8 pakaraa. Kun nämä lihakset ovat alitehoisia tai yliaktiivisia, kipua ja toimintahäiriöitä voi esiintyä.

Tässä artikkelissa sukellamme syvälle syvien keskivartalon lihasten tieteeseen ja siihen, kuinka voit vahvistaa niitä suorittamalla nopeita ja helppoja harjoitusohjelmia.

Syvät keskivartalon lihakset sisältävät poikittaisen vatsalihaksen, lantionpohjan, pallean ja multifidus-lihaksen. Ne vakauttavat vartalon, kun kädet ja jalat liikkuvat toiminnallisissa liikkeissä.

Näiden lihasten on työskenneltävä harmonisesti optimaalisen tasapainon ja vakauden saavuttamiseksi päivittäisissä aktiviteeteissa ja intensiivisessä fyysisessä suorituksessa, kuten korkean intensiivisyyden harjoituksissa tai urheilussa.

Poikittainen vatsalihas (TA) ulottuu erityisesti alarivoistasi lantion yläosaan ja kiertyy vatsasi ympärille muodostaen sisäänrakennetun selkätuen, joka tarjoaa kriittistä tukea koko kehollesi.

Se on kuin korsetti, joka pitää kaiken vatsasi alueella "tiukkana" ja "sisäänpäin".

Vastoin yleistä uskomusta, kuuden pakaran omistaminen ei takaa, että sinulla on vahva keskivartalo. Pintalihakset muodostavat kuuden pakaran ja eristyvät syvästä keskivartalosta.

Siksi voit olla hyvännäköiset vatsalihakset, mutta silti heikot keskivartalon lihakset, koska et voi vahvistaa syviä vatsalihaksia tekemällä tavallisia vatsalihasharjoituksia.

Heikot keskivartalon lihakset voivat johtaa selkärangan toimintahäiriöihin, lisääntyneeseen selkärangan välilevyjen kulumiseen ja kipuun. Onneksi voit tehokkaasti kouluttaa keskivartaloasi aktivoimaan ja kehittämään riittävää voimaa tekemällä yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia ja kehon liikkeitä.

Paitsi että kehität keskivartalon voimaa ja parannat vakautta, tässä ovat muut syvät keskivartaloharjoitusten edut:

Kun aktivoit syviä keskivartalon lihaksiasi, työskentelet käytännössä lihaskerrostesi parissa, jotka toimivat luonnollisena korsettina keskivartalollasi. Johdonmukainen harjoittelu voi auttaa tiukentamaan ja muokkaamaan vatsalihaksia, mikä edistää hoikempaa ja paremmin muotoiltua vatsan ulkonäköä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syvien keskivartalon lihasten vahvistaminen voi vähentää alaselkäkipua oireita. Tämä johtuu siitä, että optimaalinen keskivartalon voima voi helpottaa ja turvallistaa fyysisiä aktiviteetteja vakauttamalla lannerangan tai alaselän liikkeen aikana.

Lisäksi poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen ja aktivointi voi auttaa aktivoimaan muita syviä lihaksia, kuten multifidusta, mikä johtaa parempaan selkärangan tukeen.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi ja käyttö voi auttaa vähentämään vyötärösi kokoa suuremman keskivartalon lihasten aktivoinnin ansiosta ja pitää ne tiukkoina. TA:n oikea voima ja aktivointi ovat ratkaisevia normaalin vatsan seinämän jännityksen ja paineen ylläpitämisessä, mikä tukee sisäelimiäsi.

Lopulta tämä johtaa pienempään vyötäröön ja edelleen parantaa hiekkakellomaisen vartalon tai V-taperin fysiikan visuaalista vaikutusta.

Vahva syvä keskivartalo voi merkittävästi vaikuttaa ryhtiisi ja linjaasi. Ne voivat auttaa kohdistamaan selkärankasi ja vähentämään kumartumista tai notkumista väsyneiden selkälihasten vuoksi.

Tämä on kriittistä itseluottamuksesi ja houkuttelevan ulkonäkösi ylläpitämisessä ja helpottaa parempaa hengitystä ja verenkiertoa, mikä edelleen parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Syvien keskivartalon lihasten aktiivisena pitäminen voi auttaa suojaamaan selkääsi raskailta monimutkaisilta liikkeiltä, kuten maastavedoilta tai kyykyiltä.

Epävakaa selkäranka ja heikko keskivartalo voivat aiheuttaa äkillistä ja epämukavaa selkärangan välilevyjen asentoa, mikä voi johtaa hermopuristukseen ja selkärangan loukkaantumisiin raskaita esineitä nostettaessa.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi on olennaista ennen keskivartaloharjoitusten suorittamista. Suorittamalla vatsalihasten aktivoinnin parannat käytännössä mielen ja lihaksen yhteyttäsi ja tehostat aktiviteettiesi tehokkuutta.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi
2. Aseta sormesi lantion luun päälle ja siirrä niitä 2 cm sisäänpäin ja alaspäin tunteaksesi TA:n supistuksen
3. Hengitä syvään sisään ja hengitä hitaasti ulos
4. Kun hengität ulos, aktivoi tai supista keskivartalon lihaksiasi vetämällä napasi ylös ja kohti selkärankaasi
5. Pidä asentoa 6 sekuntia hengittäen normaalisti, sitten rentoudu.
6. Toista 10 kertaa

Plank

Plank-harjoitus on yksi tehokkaimmista keskivartaloharjoituksista. Pidä vatsasi sisäänpäin, kun suoritat tätä liikettä aktivoimalla syvää keskivartaloasi koko harjoituksen ajan.

Kuinka tehdä se:

1. Ota punnerrusasento, jossa kyynärpäät ja käsivarret ovat lattiaa vasten.
2. Työnnä itsesi lattialta ja lepää kyynärpäilläsi, luoden 'siltaa' varpaidesi ja kyynärpäidesi väliin.
3. Pidä selkäsi tasaisena ja aktivoi keskivartalosi vetämällä napasi kohti selkärankaasi
4. Älä pidätä hengitystä. Hengitä normaalisti
5. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia
6. Toista 3-5 kertaa

Karhupankki on käytännössä seuraavan tason plank-harjoitus, jossa voit paremmin aktivoida keskivartalon lihaksiasi maksimoimalla niiden liikelaajuuden.

Kuinka tehdä se:

1. Ota nelinkontin-asento
2. Pidä kätesi hartioidesi kohdalla, polvet lantiosi alla ja säilytä neutraali selkäranka
3. Aktivoi keskivartalosi, työnnä kämmenesi lattiaan ja nosta polvesi juuri ja juuri irti maasta.
4. Vältä selkärangan kaareutumista
5. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia
6. Rentoudu ja palaa lähtöasentoon
7. Toista 3-5 kertaa

Varpaiden napautukset ovat matalan vaikutuksen harjoitus, joka kohdistuu alavatsaan ja on suosittu seinällä tehtävä pilates liike.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa selälläsi niin, että polvesi ovat suoraan lantiosi yläpuolella
2. Taivuta polviasi 90 astetta
3. Pidä keskivartalosi aktivoituna, laske hitaasti vasen jalkasi ja napauta lattiaa varpaillasi samalla kun pidät oikean polven taivutettuna
4. Palaa lähtöasentoon ja tee se vastakkaisella puolella
5. Tee tämä 10-15 toistoa kummallakin puolella

Tässä on naisten suunnitelma, jota sinun pitäisi kokeilla, jos haluat kehittää syvää keskivartaloa:

Ja miehille:

Syvät keskivartalon lihakset aktivoituvat käsien ja jalkojen liikkeiden aikana. Lintu-koira -harjoitus haastaa keskivartalon lihakset, vaatimalla sinua nostamaan vastakkaisen käden ja jalan samanaikaisesti samalla kun ylläpidät oikeaa tasapainoa.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelinkontin
2. Kohdista polvesi lantiosi kanssa ja kätesi hartioidesi alle
3. Ota neutraali selkäranka pitämällä selkäsi ja niskasi tasaisena neutraalissa asennossa
4. Ulota oikea kätesi eteenpäin samalla kun liikutat vasenta jalkaasi taaksepäin
5. Pidä 2-3 sekuntia aktivoimalla keskivartalosi
6. Tee se vastakkaisella puolella
7. Toista 10 kertaa

Kuollut ötökkä on samanlainen kuin lintu-koira -harjoitus, mutta se poistaa vaatimuksen hyvästä tasapainosta. Tämä harjoitus on erinomainen ihmisille, joilla on ongelmia vakauden ylläpitämisessä tai tasapainon ja oikean ryhdin vaarantamisessa keskivartaloharjoitusten aikana.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa tasaisesti selälläsi
2. Pidä käsivarret ojennettuna ylöspäin kohti kattoa
3. Ota 90-90 polvet taivutettuna -asento
4. Aktivoi keskivartalosi samalla kun lasket oikeaa kättäsi taaksepäin pään taakse ja suoristat vasemman jalkasi kohti lattiaa. Älä anna käsiesi tai jalkojesi koskettaa lattiaa
5. Palaa lähtöasentoon ja tee se vastakkaisella puolella
6. Toista 10 kertaa kummallakin puolella

Unelmavartalon saavuttaminen on vain yksi monista eduista, joita vahvojen syvien keskivartalon lihasten kehittämisestä on. Syvä keskivartalon lihaksesi, kuten poikittainen vatsalihas, pitää selkärankasi vakaana ja edistää terveellistä ryhtiä.

Sisällyttämällä yllä luetellut harjoitukset keskivartaloharjoitusrutiiniisi varmistat, että kehität paitsi pintapuolisia vatsalihaksiasi myös syviä keskivartalon lihaksiasi.

1. Lynders C. (2019). The Critical Role of Development of the Transversus Abdominis in the Prevention and Treatment of Low Back Pain. HSS journal : the musculoskeletal journal of Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness and the Associated Subjective Difficulty in Healthy Individuals. Healthcare (Basel, Switzerland), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel, Switzerland), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Abdominal draw-in maneuver combined with simulated weight bearing increases transversus abdominis and internal oblique thickness. Physiotherapy theory and practice, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Abdominal bracing during lifting alters trunk muscle activity and body kinematics. Applied ergonomics, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009

Usein kysytyt kysymykset