Plyometristen, isometristen ja voimaharjoitusten hyödyt
On olemassa erilaisia harjoitustyyppejä, ja jokaisella niistä on omat ainutlaatuiset etunsa.
Jos haluat vahvistua, rakentaa hoikkia lihaksia, laihtua tai lisätä kestävyyttäsi, on aina olemassa harjoitustekniikka, jota voit kokeilla.
Loppujen lopuksi kehosi kehittyy kaikille haasteille, joita sille heitetään.
Se tarkoittaa, että lihaksesi, luusi ja hermostosi sopeutuvat niihin vaatimuksiin, joita asetat sille.
Tässä artikkelissa esitellään joitakin tehokkaita harjoitustekniikoita, joita voit käyttää kehittääksesi kehoasi tavoitteidesi mukaan.
Harjoittelu on tärkeä tekijä terveytesi ylläpidossa. Hyvä asia on, että sinulla on vapaus valita harjoitustyyppi, joka sopii tyyliisi ja tavoitteisiisi.
Plyometriset harjoitukset kouluttavat lihaksiasi tuottamaan maksimaalista voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. (Voima + Nopeus = Räjähtävyys)
Se käyttää aktiivista pidentämistä, jota seuraa lihasten nopea aktiivinen lyhentämisvaihe (Venytystoimintasykli).
Tämä mahdollistaa urheilijoiden tuottaa enemmän voimaa ja liikkua nopeammin.
Vahva oleminen on eri asia kuin räjähtävä oleminen.
Voima tarkoittaa kykyä siirtää esine paikasta toiseen.
Räjähtävyys tarkoittaa kykyä liikkua nopeasti ja tuottaa voimakkaita liikkeitä, kuten suunnan vaihtamista tai korkealle hyppäämistä.
- Laatikkohyppy
- Syvyys-punnerrus
- Burpee
- Parantaa urheilusuoritusta
- Toiminnallinen
- Rakentaa kestävyyttä ja voimaa
- Polttaa runsaasti kaloreita
- Edistää vahvempia luita
- Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota
- Ei sovi kaikille
- Korkea loukkaantumisriski
- Aiheuttaa suurta rasitusta nivelille
Plyometriset harjoitukset ovat sopivia todellisiin haasteisiin. Ne myös kouluttavat reaktioaikaasi, mikä on ratkaisevaa hätätilanteissa todellisessa elämässä.
Isometriset harjoitukset sisältäv ät lihastesi aktiivisen supistamisen ilman nivelten liikettä.
Se luo jatkuvaa jännitystä lihaksissa pitämällä erilaisia haastavia harjoitusasentoja useita sekunteja tai muutamia minuutteja.
Se on uskomattoman hyödyllistä voiman ja vakauden rakentamisessa vammojen toipumisen aikana.
Isometriset harjoitukset ovat suosittuja kuntoutusalan ammattilaisten keskuudessa, koska ne voivat myös vähentää kipua ihmisillä, jotka kärsivät vammoista.
Koska se on yksi turvallisimmista harjoitusmuodoista, erilaiset vapaa-ajan harjoitukset käyttävät isometrisiä harjoituksia, kuten pilatesta ja joogaa.
- Plankki
- Pakarasilta
- Kyykkypito
- Parantaa voimaa
- Edistää nivelten vakautta
- Kätevä ja vaatii lähes ei lainkaan varusteita
- Voidaan käyttää vammojen kuntoutuksen varhaisessa vaiheessa
- Voi vähentää kipua
- Melkein kuka tahansa voi hyötyä siitä
- Rajoitettu voimankasvu
- Rajoitettu kestävyyden kasvu
Isometriset harjoitukset ovat erinomaisia luomaan hallittua jännitystä lihaksissasi. Ne voivat tehokkaasti aktivoida lihaksiasi ja valmistaa niitä intensiivisempiin tehtäviin.
Voimaharjoitukset (vastusharjoittelu) sisältävät lihastesi supistumisen vastusta tai painoa vastaan.
Vastus voi tulla käsipainoista, nauhoista, koneista tai jopa omasta kehonpainostasi (kalisteniikka).
Se lisää tehokkaasti lihaskokoasi ja edistää muutoksia kehon koostumuksessa.
Siksi se on suosittua kuntoilun harrastajien keskuudessa, jotka haluavat parantaa fysiikkaansa ja kokonaiskehon mittasuhteitaan.
- Penkkipunnerrus
- Maastaveto
- Kyykky
- Parantaa lihasvoimaa
- Lisää lihaskokoa (hypertrofia)
- Polttaa rasvaa
- Parantaa kehon koostumusta
- Parantaa ryhtiä
- Ei-toiminnallinen
- Rajoitettu kestävyyden kasvu
Optimaalinen vastusharjoittelu lisää voimaasi ja rakentaa lihaksiasi, jopa sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoituksesi!
Kehosi voi muuttua ja sopeutua elämäntapaasi.
Siksi harjoittelu on elintärkeää fyysiselle terveydellesi.
Kaikilla harjoitusmuodoilla on valtavia positiivisia vaikutuksia kehoon, ja sinun on valittava, mitkä harjoitustekniikat hyödyttävät sinua eniten ja sopivat tavoitteisiisi.
Avain on kouluttaa kehoasi kaikilla kuntoilun osa-alueilla saavuttaaksesi kaikki fyysiset hyödyt, kuten: räjähtävyys, voima, ketteryys, vakaus ja tasapaino.
Tässä on harjoitus, joka yhdistää nämä harjoitustyypit:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
