10 Stratégies Pratiques pour Construire Rapidement un Corps Prêt pour l'Été
L'été approche à grands pas. Votre corps de plage est-il prêt pour le plaisir sous le soleil ? Bien qu'un physique en V parfait ou une silhouette en sablier ne soient pas nécessaires pour profiter de la plage, l'été offre une excellente occasion de mettre en valeur les résultats de votre travail acharné et de votre dévouement à la salle de sport.
Un physique esthétiquement plaisant renforce non seulement votre confiance en vous, mais transmet également un sens de la discipline personnelle et de l'autorité à ceux qui vous entourent. Ces qualités sont souvent associées au succès et à l'attractivité dans divers aspects de la vie, des relations personnelles aux ambitions professionnelles.
Cet article discutera des stratégies pour atteindre vos objectifs de fitness et vous sentir au mieux cet été.
Si vous sentez que vous avez relâché vos efforts cette année, vous pouvez encore être prêt pour l'été. Quelques semaines de temps dédié à l'amélioration personnelle et à la salle de sport peuvent grandement contribuer à améliorer votre physique, renforcer votre confiance et vous préparer pour la plage.
La clé est de vous préparer au succès tant mentalement que physiquement. Pour préparer votre corps pour cet été, vous avez besoin d'une approche holistique de votre fitness. Une combinaison de nutrition, d'exercice et de stratégies de mentalité peut vous aider à accélérer vos progrès en matière de fitness.
L'objectif principal est d'augmenter vos activités physiques tout au long de la journée, de faire les bons choix alimentaires et de créer un état d'esprit qui vous permettra d'apprécier vos progrès et de faire confiance à votre parcours de fitness.
1. Réduisez les glucides
Les glucides raffinés et transformés sont souvent riches en calories et peuvent contribuer massivement à la prise de poids lorsqu'ils sont consommés en excès.
Pour réduire votre consommation de glucides, minimisez votre consommation d'aliments tels que :
- Sodas, jus de fruits et boissons énergétiques
- Pâtisseries (biscuits, gâteaux, beignets)
- Pain blanc, pâtes et riz
- Bonbons et chocolat
- Chips et crackers
Privilégiez plutôt les glucides riches en nutriments. Cela signifie des sources de glucides qui ont un rapport valeur nutritionnelle/calories élevé, comme les légumes à feuilles, le brocoli, les baies, les pommes, le riz brun, les flocons d'avoine, le quinoa et les légumineuses.
Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire maigre, vous avez besoin de protéines pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Plus important encore, les protéines aident à préserver les tissus musculaires tout en favorisant une sensation de satiété et de satisfaction alimentaire, ce qui aide à réduire les envies et à prévenir les excès alimentaires.
Voici quelques excellentes sources de protéines :
- Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf)
- Poissons et fruits de mer (saumon, thon, crevettes)
- Oeufs et blancs d'œufs
- Produits laitiers faibles en gras (fromage cottage, yaourt grec)
- Protéines d'origine végétale (tofu, tempeh, légumineuses)
L'effet thermique des aliments (ETA) est l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. Les protéines ont un ETA élevé d'environ 20-30 %, ce qui est significativement plus élevé que les glucides et les graisses. Cela signifie que pour chaque 100 calories consommées provenant des protéines, 20-30 calories sont brûlées uniquement par le processus digestif.
En augmentant votre consommation de protéines, vous pouvez légèrement augmenter votre dépense calorique globale, même au repos.
Votre environnement alimentaire immédiat peut influencer de manière significative vos habitudes alimentaires, et apporter des changements stratégiques à votre environnement alimentaire peut vous aider à faire des choix plus sains sans effort.
Des recherches ont montré que les gens ont tendance à manger plus lorsque la nourriture est facilement accessible, visible et pratique. Des études ont montré que les personnes qui gardent des collations malsaines comme le chocolat et les biscuits visibles dans leur cuisine sont plus susceptibles d'être en surpoids et obèses que celles qui gardent les collations hors de vue.
Manger peut également être une habitude — un comportement automatique que nous faisons souvent inconsciemment. Pour corriger vos habitudes alimentaires liées au stress et vous empêcher d'atteindre une collation rapide :
- Retirez les déclencheurs alimentaires comme les chips et les biscuits ou la glace de votre cuisine et de votre réfrigérateur
- Gardez des options alimentaires plus saines comme des fruits et des légumes dans des endroits facilement accessibles et visibles
- Préparez des repas et des collations saines à l'avance
- Créez une zone de repas désignée (évitez de manger devant la télévision ou en travaillant)
- Évitez les distractions en mangeant, car cela affecte également la satiété
4. Faites vos 7 500 pas
Ne sous-estimez pas l'importance du mouvement quotidien. Viser un minimum de 7 500 pas par jour peut avoir un impact énorme sur votre condition physique et contribuer massivement à vos efforts de perte de graisse. Selon votre longueur de foulée et votre rythme, cela équivaut à 2,8 à 3,7 miles (4,5 km à 6,0 km).
Les personnes qui prennent 7 500 pas par jour sont considérées comme des individus modérément actifs. Un minimum de 7 500 pas par jour est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et à un tour de taille réduit, ainsi qu'à une diminution de 50 à 70 % du risque de décès prématuré.
L'incroyable dans tout cela, c'est qu'il ne faut environ que 60 à 70 minutes de marche à un rythme modéré à l'extérieur ou même sur un tapis de course. En calories, 7 500 pas équivalent à 200-300 calories brûlées, contribuant ainsi au déficit calorique global que vous avez. Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, l'effet cumulatif de cette dépense calorique supplémentaire peut contribuer de manière significative à vos efforts de perte de graisse au fil du temps.
Cela peut sembler décourageant, mais vous pouvez accumuler ces pas tout au long de la journée en :
- Prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Garer plus loin de votre destination
- Marchant pendant votre pause déjeuner
- Travaillant sur un bureau debout avec un tapis de marche
- Marchant en parlant au téléphone
- Prenant de courtes pauses de marche chaque heure si vous avez un travail sédentaire
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est conçu pour vous aider à brûler des calories rapidement et à améliorer votre condition physique globale.
Le HIIT implique d'alterner de courtes périodes d'exercice intense avec des périodes de repos court ou de récupération à faible intensité. Cela aide à stimuler le métabolisme, à améliorer la perte de graisse et à préserver la masse musculaire durement acquise.
Profitez de l'occasion pour faire de l'exercice en plein air et profiter de l'air frais tout en travaillant vers vos objectifs de corps d'été. Les entraînements en extérieur offrent un changement de décor rafraîchissant, apportent des bienfaits pour l'humeur et peuvent vous aider à rester motivé et constant dans votre routine de fitness.
Les courses matinales ou le vélo peuvent vous aider à obtenir votre vitamine D tant nécessaire, qui est essentielle pour votre santé et votre fonction immunitaire. Certains cours d'exercice se déroulent à l'extérieur, tels que le yoga, les entraînements en boot camp, les cours de danse en extérieur, les entraînements sur la plage et la course en sentier.
Pour réduire rapidement la graisse corporelle et améliorer la masse musculaire maigre, vous pouvez tirer parti des entraînements au poids du corps, qui peuvent être réalisés pratiquement n'importe où. Cela vous permet de maximiser les mouvements physiques et de prévenir les barrières à l'exercice, telles que des emplois du temps chargés ou un manque d'équipement.
Voici quelques mouvements essentiels au poids du corps à inclure dans vos entraînements :
Si vous souhaitez privilégier la force du tronc et la flexibilité sans avoir besoin d'équipements sophistiqués, le pilates mural est également un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires tout en restant chez vous.
Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à être prête pour l'été :
Et pour les hommes :
8. Développez un état d'esprit de croissance
Un état d'esprit de croissance est la croyance que vos compétences et capacités peuvent être améliorées grâce à la dévotion et au travail acharné.
En reformulant vos obstacles actuels ou votre état présent comme des opportunités de développement et de croissance plutôt que comme des indications de manque de discipline personnelle ou d'échec, vous pouvez maintenir votre motivation et prospérer les jours où vous n'en avez tout simplement pas envie.
Pour développer un état d'esprit de croissance :
- Appréciez les défis
- Apprenez des revers
- Évitez les discours négatifs sur vous-même
- Célébrez vos efforts
- Appréciez simplement le processus
- Cherchez des modèles
- Pratiquez l'autoréflexion
Si vous souhaitez construire rapidement un corps prêt pour l'été, vous devez pratiquer la bienveillance envers vous-même et établir des attentes réalistes. La bienveillance envers soi-même implique de se traiter avec gentillesse, compréhension et acceptation, surtout pendant les moments difficiles ou face à des revers ou des doutes sur soi.
Des recherches ont montré que la bienveillance envers soi-même est associée à une plus grande motivation, une meilleure image corporelle et un bien-être général amélioré. Quels que soient vos résultats en matière de fitness au cours des prochaines semaines, soyez bienveillant envers vous-même et reconnaissez que vous avez fourni beaucoup d'efforts pour vous améliorer en peu de temps.
En étant gentil et compréhensif envers vous-même, vous pouvez créer un dialogue intérieur plus positif et encourageant qui vous aide à naviguer à travers les hauts et les bas de votre parcours de fitness.
Sortir de votre zone de confort peut vous aider à découvrir de nouvelles forces, à surmonter des limitations auto-imposées et à développer un plus grand sentiment de confiance en vos capacités. En vous poussant régulièrement au-delà de votre niveau de confort, vous pouvez accélérer vos progrès et atteindre vos objectifs de corps d'été plus efficacement.
Expérimentez avec différents types d'exercices ou styles d'entraînement que vous n'avez pas encore essayés. Cela pourrait inclure un nouveau cours de fitness, un style de cardio différent ou une routine d'entraînement en force stimulante.
L'objectif principal de construire rapidement un corps prêt pour l'été est d'adopter une approche holistique qui combine une activité physique accrue, une nutrition consciente et un état d'esprit positif.
Il s'agit d'intégrer des changements positifs durables dans votre routine qui perdureront à long terme. En vous engageant à ces changements non seulement pour l'été mais comme partie d'un changement de mode de vie durable, vous pouvez atteindre vos objectifs de corps d'été tout en vous préparant également pour une santé et un bien-être à long terme.
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Pour réduire votre apport en glucides, minimisez la consommation de glucides raffinés et transformés comme les sodas, les pâtisseries et le pain blanc. Optez plutôt pour des glucides riches en nutriments tels que les légumes à feuilles, le quinoa et les légumineuses pour une meilleure valeur nutritionnelle.