Plan d'entraînement de calisthénie gratuit de 21 jours pour tous les niveaux de forme physique
Vous cherchez un plan d'entraînement de calisthénie gratuit de 21 jours que vous pouvez faire chez vous sans équipement ? Ce programme gratuit de 21 jours utilise des entraînements simples au poids du corps pour développer la force, l'endurance et la constance de tout le corps.
Les débutants peuvent commencer par des progressions plus faciles et des temps de repos plus longs. Les athlètes intermédiaires et avancés peuvent utiliser des variations plus difficiles, un tempo plus lent et un volume supplémentaire pour maintenir le même plan stimulant.
Vous pouvez le suivre comme un plan de 21 jours ou le traiter comme un défi de calisthénie. Enregistrez cette page pour suivre jour par jour.
- Durée : 21 jours (3 semaines)
- Programme : 5 jours d'entraînement plus 1 jour de récupération active et 1 jour de repos chaque semaine (répéter pendant 3 semaines)
- Format : entraînements en circuit (complétez les mouvements, reposez-vous, puis répétez le circuit pendant 3 tours)
- Niveaux : Niveau Un débutant, Niveau Deux intermédiaire, Niveau Trois expérimenté
- Repos entre les circuits : Niveau Un 90 secondes, Niveau Deux 60 secondes, Niveau Trois 30 secondes
- Équipement : aucun requis (barre de traction optionnelle)
Beaucoup de gens trouvent que 3 semaines suffisent pour établir une constance et faire en sorte que les entraînements fassent partie de leur routine.
Utilisez ce programme de 21 jours comme tremplin vers un mode de vie fitness à long terme. Il vous donne un modèle simple que vous pouvez répéter ou développer une fois les 21 jours écoulés.
Les entraînements sont conçus au format circuit. Complétez les mouvements dans l'ordre, reposez-vous, puis répétez le circuit pendant 3 tours. Utilisez les temps de repos ci-dessus en fonction de votre niveau d'expérience.
Vous trouverez des liens vers des démonstrations vidéo pour chaque entraînement listé.
Équipement nécessaire :
- Vous-même
- Chronomètre (pour garder le temps)
Ce plan est conçu pour ne nécessiter aucun équipement. Si vous avez accès à une barre de traction, vous pouvez remplacer le Reverse Snow Angel et le Superman Pull par des Pull ups.
Vous répéterez cette structure hebdomadaire pendant 3 semaines :
- Jour 1 : Jambes et fessiers
- Jour 2 : Dos, bras et abdominaux
- Jour 3 : Triceps et obliques
- Jour 4 : Jour de récupération active
- Jour 5 : Bras et abdominaux
- Jour 6 : Corps entier
- Jour 7 : Jour de repos
- Si cela semble trop facile, ajoutez des répétitions, ajoutez un tour de plus, ou réduisez le temps de repos.
- Si cela semble trop difficile, réduisez les répétitions, choisissez la variation plus facile, ou gardez le repos Niveau Un.
- Visez à améliorer une chose chaque semaine : répétitions, qualité de la forme, ou temps de repos plus court.
Avant l'entraînement, vous devriez faire des étirements dynamiques, où vous déplacez vos membres à travers une pleine amplitude de mouvement plutôt que de les maintenir en contraction isométrique. Après l'entraînement, vous devriez faire des étirements statiques, où vous maintenez la position étendue pendant 5 à 10 secondes.
Voici 5 étirements dynamiques adaptés pour préparer votre corps aux entraînements à venir :
Si vous suivez le plan dans notre application, vous pouvez ignorer cette section car vous aurez une section d'échauffement dédiée pour chaque entraînement.
Mais si vous suivez ce plan en utilisant cet article, vous pouvez faire votre propre échauffement.
Ou vous pourriez vous échauffer pour chaque entraînement en allant faire une promenade, un jogging ou une course.
Déplacez-vous à un rythme modéré qui élèvera votre fréquence cardiaque et augmentera votre température corporelle sans vous épuiser.
- 40 Jumping Jack
- 20 Fente
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois.
Récupération avec des étirements statiques - 3 à 5 min
Vous pouvez suivre le plan dans notre application :
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Pompe à la planche
- 15 Dips sur banc \ chaise
- 30 sec Planche
- 40 Crunch
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Allez faire une promenade rapide ou un jogging léger de 10 à 20 minutes.
Faites quelques étirements statiques et reposez-vous pour une récupération optimale.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Élévation de jambe
- 10 Pompe biceps genoux (genoux au sol optionnel)
- 40 Russian Twist
- 45 sec Planche
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Si vous choisissez de faire un entraînement de récupération active aujourd'hui, c'est acceptable. Sachez simplement que ce n'est pas obligatoire pour aujourd'hui. Assurez-vous d'être récupéré pour l'entraînement de demain.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (côté droit)
- 10 Fire Hydrant (côté gauche)
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements 3 à 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Pompe à la planche
- 30s Planche latérale (côté droit)
- 30s Planche latérale (côté gauche)
- 10 Dips sur banc \ chaise
- 30 Alternate Heel Touch
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Allez faire une promenade rapide ou un jogging léger de 10 à 20 minutes.
Faites quelques étirements statiques et reposez-vous pour une récupération optimale.
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Répétez 3 fois.
Si vous choisissez de faire un entraînement de récupération active, c'est acceptable. Sachez simplement que ce n'est pas obligatoire pour aujourd'hui. Assurez-vous d'être récupéré pour l'entraînement de demain.
- 20 Jump Lunge
- 10 Fente latérale alternée
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (côté droit)
- 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (côté gauche)
- 10 Pont fessier sur une jambe (côté droit)
- 10 Pont fessier sur une jambe (côté gauche)
- 10 Star Jump
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Pompe à la planche
- 10 Side Plank Pulse (côté droit)
- 10 Side Plank Pulse (côté gauche)
- 10 Dips triceps au sol
- 30 Alternate Heel Touch
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Allez faire une promenade rapide ou un jogging léger de 10 à 20 minutes.
Faites quelques étirements statiques et reposez-vous pour une récupération optimale.
- 10 Pike Push Up
- 15 Toe Touch Crunch
- 10 Knee Bicep Push Up (genoux au sol optionnel)
- 20 Leg Pull In
- 20 Alternate Heel Touch
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Répétez 3 fois
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) - 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) - 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) - 30 secs
Récupération avec des étirements statiques 3 à 5 min
Répétez 3 fois
Félicitations, vous avez terminé ce défi !
Si vous souhaitez prolonger cela en un défi de 30 jours, répétez la dernière semaine et ajoutez deux jours supplémentaires de repos ou de mobilité.
Vous avez obtenu d'excellents résultats après avoir complété ce programme d'entraînement 2 à 3 fois, mais maintenant vous vous demandez ce que vous devriez faire ensuite ?
Il est temps de passer au niveau supérieur avec ce plan d'entraînement de calisthénie avancé pour hommes.
Ou essayez ce plan d'entraînement de calisthénie avancé pour femmes.
Si vous avez du mal à compléter ce plan d'entraînement de calisthénie de 21 jours, ne vous inquiétez pas.
Nous avons un excellent plan d'entraînement de calisthénie pour débutantes et un plan d'entraînement de calisthénie pour débutants.
Si vous parvenez à suivre ce plan d'entraînement de calisthénie de 21 jours pendant les trois semaines complètes, vous aurez accompli beaucoup de choses. Votre condition physique aérobie et anaérobie augmentera, vos niveaux de force s'élèveront, et vous apporterez des changements majeurs à l'apparence et à la sensation de votre corps. Vous établirez également une constance qui pourra soutenir un mode de vie fitness à long terme.
