4 Façons de Prévenir les Blessures au Poignet

Avez-vous déjà ressenti une douleur étrange au poignet après un entraînement ? Ou peut-être avez-vous enduré un inconfort au poignet en soulevant des poids ?

Il s'avère que c'est en fait assez courant. Le poignet est l'un des sites les plus souvent blessés parmi les culturistes et les passionnés de fitness.

Bien que ce ne soit pas aussi alarmant que des douleurs au dos ou aux épaules, vous ne devriez pas négliger la douleur ou l'inconfort de votre poignet.

Que vous souleviez des poids ou que vous utilisiez des exercices au poids du corps, votre poignet est susceptible aux forces de compression et de traction. En conséquence, une mauvaise force et une forme inappropriée entraîneront beaucoup de stress sur la zone du poignet, ce qui peut provoquer des blessures par surutilisation au fil du temps.

Cet article discutera des moyens de prévenir les blessures et la douleur au poignet pendant l'entraînement.

La plupart de vos mouvements d'entraînement nécessitent votre prise et le levage avec vos mains. Pendant la plupart des exercices, la position du poignet peut devenir maladroite ou inefficace à mesure que vous vous fatiguez. De plus, le poignet est sujet à des dommages et à un stress répétitif en raison de son rôle dans la transmission de diverses forces entre la main et le corps.

De nombreux facteurs peuvent causer des douleurs au poignet. Mais l'une des causes les plus courantes de douleur au poignet chez les athlètes est la blessure au complexe fibrocartilagineux triangulaire (TFCC).

Le TFCC fournit un soutien délicat et une connexion au côté ulnaire de votre main et des os de votre avant-bras. De plus, il donne de la stabilité et une capacité de rotation au poignet grâce à ses structures ligamentaires et discales.

Le TFCC est généralement blessé lors d'une chute sur une main tendue. Cependant, des déchirures peuvent également se produire lorsque de fortes forces de traction sont appliquées contre le poignet, comme lors de la prise et du tirage. Les tractions, les curls avec haltères et les élévations latérales sont quelques exercices qui présentent ces scénarios.

Les blessures mineures aux tissus mous sont courantes dans la salle de sport et guérissent généralement sans problème. Malheureusement, la partie interne du TFCC a une mauvaise circulation sanguine, ce qui entraîne une guérison retardée ou des douleurs et blessures chroniques.

Vous pouvez éviter les blessures au poignet à la salle de sport en maintenant la force et la flexibilité des muscles et des tendons autour du poignet. Les conseils suivants vous aideront à prévenir la douleur et l'inconfort au poignet pendant l'entraînement.

Votre programme d'entraînement devrait inclure des exercices d'échauffement suffisants pour votre corps, y compris votre poignet. L'échauffement permet à votre corps de se préparer aux tâches physiquement exigeantes que vous allez accomplir.

L'échauffement de votre système cardiovasculaire améliore la température corporelle centrale et augmente le flux sanguin vers vos muscles, tendons, ligaments et autres tissus mous. De plus, des études ont montré que 10 minutes d'échauffement peuvent réduire le risque de blessures.

Les exercices d'étirement et d'amplitude de mouvement préparent également les tissus mous de votre poignet. En effectuant des étirements réguliers des muscles du poignet et de l'avant-bras, vous pourrez améliorer la flexibilité et l'amplitude de mouvement de votre articulation du poignet.

Incluez les exercices suivants dans votre routine d'échauffement :

• Étirement des extenseurs et fléchisseurs du poignet pendant 15 à 30 secondes x 3 séries
• Exercices de rotation du poignet x 10 répétitions x 3 séries (répétez dans la direction opposée)
• Exercice aérobie de faible intensité

La force de la prise et des muscles de l'avant-bras est souvent négligée et sous-entraînée chez les débutants. Beaucoup de gens mettent peu d'accent sur les muscles de l'avant-bras et de la main, car ils ont une “petite” contribution à la physique en V que tout le monde désire.

Cependant, entraîner ces groupes musculaires sera très bénéfique. Une prise plus forte permet un meilleur contrôle et une meilleure manipulation de la barre en haltérophilie et en calisthénie. De plus, cela vous permettra de pousser vos répétitions plus loin sans perdre de forme correcte, ce qui entraîne un meilleur développement de vos bras et de la partie supérieure du corps.

Des muscles de l'avant-bras forts combinés à une prise puissante préviennent une pression excessive et une force de traction sur le poignet, surtout lors des tractions et des levées lourdes avec haltères.

Essayez ces exercices pour vos muscles de l'avant-bras et la force de votre prise :

• Exercice de flexion et d'extension du poignet avec haltères
• Exercice de supination et de pronation du poignet avec haltères
• Marche du fermier
• Exercice de suspension
• Compression de balle de tennis ou appareil d'exercice pour les mains

Voici un entraînement que vous devriez essayer :

Vous pouvez fournir un soutien supplémentaire à votre poignet pendant l'entraînement en appliquant des bandages ou des bandes autour de votre poignet. Cette méthode simple aide à prévenir une flexion ou une extension excessive du poignet lors du levage de poids lourds, vous permettant de maintenir une forme et une prise appropriées tout au long de la série.

Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort au poignet, il est recommandé d'utiliser un bandage ou de tapisser le poignet pendant votre entraînement pour minimiser les blessures supplémentaires au poignet.

Beaucoup de blessures se produisent à cause de techniques inefficaces et de formes de levage inappropriées. Il en va de même pour les blessures et la douleur au poignet.

Pour de nombreux haltérophiles, les entraînements des épaules et de la poitrine tels que les élévations latérales, les développés couchés et les curls peuvent provoquer des douleurs ou des inconforts au poignet. Il faut du temps pour développer des muscles plus forts pour lutter contre ces situations, mais vous pouvez apporter des ajustements à vos techniques.

Plus important encore, privilégiez la qualité de vos mouvements plutôt que de compléter un certain nombre de répétitions. Assurez-vous de ne pas compromettre votre forme et évitez les mouvements compensatoires. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort au poignet, réduisez l'intensité et le poids de vos exercices.

Prenez note des points clés suivants lors de la réalisation de ces exercices :

• Lorsque vous effectuez des élévations latérales, assurez-vous que le coude est légèrement fléchi tout au long du mouvement et gardez le poignet dans une position neutre.
• Lorsque vous effectuez le développé couché, placez la barre légèrement en diagonale par rapport à votre paume et votre pouce pour empiler parfaitement votre poignet avec votre avant-bras et votre coude. Cela évitera une extension excessive du poignet lors du développé avec des poids lourds.
• Lorsque vous effectuez le développé couché, ne laissez pas les coudes s'écarter et gardez-les empilés sous votre poignet.
• Utilisez la barre EZ curl pour réduire le stress sur vos coudes et votre poignet.

Les blessures à la salle de sport peuvent être causées par l'usure ou l'accumulation de microtraumatismes au fil du temps. S'entraîner peut être amusant et même addictif, mais il est essentiel d'être attentif aux signaux que notre corps nous envoie.

Une douleur légère et un inconfort vont souvent et viennent mais ne doivent pas être négligés. Rappelez-vous que le repos et la récupération appropriés font également partie du processus.

Avoir une force suffisante de l'avant-bras et une force de prise plus forte peut réduire considérablement le risque de blessures et de douleurs au poignet. De plus, il est très bénéfique d'entraîner vos muscles de l'avant-bras et d'améliorer votre prise pour mieux exécuter vos exercices et effectuer plus de répétitions.

Les sangles de poignet et les bandes athlétiques peuvent également soutenir l'articulation du poignet lors de levées lourdes.

Plus important encore, privilégiez vos techniques de levage et la qualité de vos mouvements avant de progresser vers des poids plus lourds. Souvent, votre forme est compromise lorsque vos muscles ne sont pas assez forts pour soulever un certain poids, ce qui entraîne des mouvements compensatoires du poignet et d'autres articulations.

Cet article ne remplace pas les conseils d'un professionnel de la santé. Chaque blessure est différente pour chaque personne. Consultez votre médecin si vous avez une blessure non résolue.

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Questions Fréquemment Posées