Plan d'entraînement calisthénique de force du haut du corps sur 4 semaines pour les hommes
Vous n'avez pas besoin d'une barre ou d'une salle de sport pour développer un haut du corps fort. Ce plan de calisthénie de 4 semaines sollicite votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras uniquement avec le poids du corps, réparti sur cinq séances par semaine. Entraînez-vous de manière régulière et vous ajouterez une véritable force de poussée et de traction tout en renforçant votre tronc. Cela fonctionne que vous soyez débutant ou que vous vous entraîniez déjà, car chaque mouvement peut être adapté avec des répétitions, un tempo ou une bande de résistance.
Ce plan convient si :
- Vous voulez de la force dans le haut du corps sans poids
- Vous vous entraînez à la maison ou en extérieur
- Vous souhaitez une routine de calisthénie structurée, pas des séances aléatoires
- Vous recherchez une croissance musculaire progressive et constante
- Vous avez besoin d'un emploi du temps qui s'adapte à une semaine chargée
Consultez d'abord un professionnel de la santé si vous avez un problème médical ou si vous débutez dans l'entraînement.
- Durée : 4 semaines
- Emploi du temps : 5 séances par semaine, 2 jours de repos
- Format : Style circuit, axé sur le haut du corps avec des jours de jambes et de corps entier mélangés
- Niveaux : Adapté à tous les niveaux avec des modifications
- Repos : 30 à 60 secondes entre les exercices
- Équipement : Aucun requis ; bandes de résistance en option
Vous voulez ajouter des poids ? Essayez notre plan d'entraînement avec haltères et calisthénie pour hommes.
Les pompes, les dips et les rangées au poids du corps sollicitent votre poitrine, vos épaules, votre dos et vos bras à travers des amplitudes de mouvement complètes. Vous développez une force de poussée et de traction sans un seul poids, ce qui rend cela possible à la maison ou en extérieur. Vous êtes nouveau ? Commencez avec notre guide pour débutants.
Alimentez votre entraînement avec une alimentation équilibrée. Mangez au moins 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel provenant de poulet, de yaourt grec et de lentilles. Les glucides fournissent votre énergie, donc incluez des flocons d'avoine et du riz brun. Buvez 0,5 à 1 oz d'eau par livre de poids corporel chaque jour et mangez autour de vos séances d'entraînement pour vous entraîner plus intensément. Pour en savoir plus, consultez notre guide nutritionnel.
Quelques suppléments valent leur pesant d'or. La poudre de protéines facilite l'atteinte de votre objectif protéique. La créatine augmente la force et la capacité de travail. Les oméga-3 soutiennent vos articulations et réduisent l'inflammation. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer l'un d'eux. En savoir plus dans notre article sur les suppléments.
La récupération est là où la force se construit. Commencez chaque séance par 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques et de mouvements légers. Terminez par des étirements pour maintenir votre flexibilité. Dormez 7 à 9 heures par nuit et maintenez une bonne forme à chaque répétition pour rester sans blessure. Pour des conseils sur la forme des mouvements du haut du corps, consultez notre guide de forme d'entraînement.
Ajustez le plan à votre niveau. Les débutants commencent avec des pompes sur les genoux et des rangées inclinées. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez des répétitions ou tirez contre une bande de résistance. Remplacez tout mouvement qui cause de la douleur. Pour un plan entièrement personnalisé, un entraîneur personnel peut l'adapter à vous.
| Bloc #1 | |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 x 40 secondes |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #2 | |
| T Push Up | 3 x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Supine Push Up | 3 rounds x 30 secondes |
| Knee Bicep Push Up | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #4 | |
| Floor Tricep Dip | 3 rounds x 30 secondes |
| Pike Push Up | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch | 3 rounds x 40 secondes |
| Alternate Side Plank Knee To Elbow | 3 rounds x 30 secondes |
| Reach And Catch | 3 rounds x 50 secondes |
| Repos | 40 secondes |
Vous pouvez trouver le plan dans l'application Gymaholic :
| Bloc #1 | |
| Walking Lunge (Total reps) | 3 x 20 reps |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Glute Bridge With Abduction | 3 rounds x 40 secondes |
| Prisoner Squat | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Split Squat | 3 rounds x 12 reps |
| Split Squat | 3 rounds x 12 reps |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #4 | |
| Sumo Squat Calf Raise | 3 rounds x 50 secondes |
| Lying Reverse Leg Raise | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #1 | |
| Jump Squat Floor Touch (Frog Jumps) | 3 rounds x 40 secondes |
| Double Leg Butt Kick | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Burpee Tuck Jump | 3 rounds x 30 secondes |
| Standing Cross Crunch | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Alternate Jump Lunge to Torso Rotation | 3 rounds x 30 secondes |
| Jumping Jack | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Plyo Push Up To Shoulder Tap | 3 rounds x 30 secondes |
| Sprawl Frog Kick | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Finisseur | |
| Mountain Climber To Cross Mountain Climber | 3 rounds x 40 secondes |
| Feet Elevated Alternate Oblique To Crunch | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
La récupération est le moment où vos muscles se réparent et reviennent plus forts. Gardez aujourd'hui léger : une marche, quelques étirements, un sommeil solide. Entraînez-vous sur des tissus fatigués, et vous stagnerez ; reposez-vous correctement, et vous continuerez à progresser.
| Bloc #1 | |
| Superman Pull | 3 x 40 secondes |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #2 | |
| Hand Release Push Up | 3 x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Reverse Snow Angel | 3 rounds x 45 secondes |
| Full Plank to Superman Pull | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Push Up To Shoulder Tap To Lateral Hand Walk (Kneeling allowed) | 3 x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #5 | |
| Staggered Knee Plyo Push Up | 3 rounds x 40 secondes |
| Glute Bridge Pullover | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #1 | |
| Tirage latéral couché avec haussement d'épaules | 3 séries x 40 secondes |
| Pompes prise serrée (diamant) (genoux autorisés) | 3 séries x 40 secondes |
| Maintien en squat contre le mur | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat pile | 3 séries x 40 secondes |
| Pompes en planche (genoux autorisés) | 3 séries x 40 secondes |
| Extension du dos | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Planche à planche complète avec tapotement d'épaule | 3 séries x 40 secondes |
| Ange de neige inversé à Superman | 3 séries x 40 secondes |
| Toucher de orteils en levant les genoux | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Finisseur | |
| Tirage de jambe vers l'abdomen | 2 séries x 40 secondes |
| Planche alternée coude au genou | 2 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
Prenez la journée de congé. Dormez bien, atteignez votre apport en protéines et laissez votre poitrine, votre dos et vos bras récupérer pour que vous puissiez pousser et tirer plus fort la semaine prochaine au lieu de lutter contre la fatigue.
| Bloc #1 | |
| Pompes horloge | 3 séries x 40 secondes |
| Superman alterné | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pompes plyométriques sur genoux | 3 séries x 40 secondes |
| Superman | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Pompes sur le dos | 3 x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #4 | |
| Body Up | 3 séries x 40 secondes |
| Pompes biceps sur genoux | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 25 secondes |
| Finisseur | |
| Tirage de jambe vers l'abdomen | 3 séries x 30 secondes |
| Crunch valise à torsion russe | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 20 secondes |
| Bloc #1 | |
| Squat avec coup de pied alternatif (total de répétitions) | 3 x 16 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat libre à marche latérale | 3 séries x 40 secondes |
| Pont fessier sur talons (concentration sur les ischio-jambiers) | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Pont fessier sur une jambe | 3 séries x 12 répétitions |
| Pont fessier sur une jambe | 3 séries x 12 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #4 | |
| Élévation de mollet en squat sumo | 3 x 50 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #1 | |
| Burpee inversé | 3 séries x 40 secondes |
| Course avec genoux hauts et pause | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat alien | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Fente latérale avec toucher au sol | 3 x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #4 | |
| Squat à crunch oblique alterné (total de répétitions) | 3 x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch les pieds en l'air | 3 séries x 30 secondes |
| Grimpeur de montagne à saut latéral à ski abs | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
Une autre journée de récupération. La récupération active fonctionne bien ici : mobilité légère, une marche, des étirements doux maintiennent le sang en circulation sans ajouter de stress d'entraînement.
| Bloc #1 | |
| Maintien Superman à tirage latéral | 3 x 40 secondes |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pompes (genoux autorisés) | 3 x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Tirage latéral couché avec haussement d'épaules | 3 séries x 45 secondes |
| Pompe en T | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Pompes avec relâchement des mains | 3 séries x 40 secondes |
| Pont fessier avec tirage | 3 séries x 35 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #5 | |
| Burpee sans saut | 3 x 30 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #1 | |
| Ange de neige inversé | 3 séries x 40 secondes |
| Pompes prise serrée (diamant) (genoux autorisés) | 3 séries x 40 secondes |
| Fente alternée avec élévation de jambe avant | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Planche ours avec feu aux pieds | 3 séries x 30 secondes |
| Extension du dos en position ventrale à hyperextension inversée | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Dips triceps au sol | 3 séries x 30 secondes |
| Fente inversée alternée à coup de pied | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Finisseur | |
| Élévation de jambe alternée avec applaudissement sous crunch | 2 séries x 40 secondes |
| Planche à toucher les orteils en position chien tête en bas alternée | 2 séries x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
Fin de la deuxième semaine. Le repos maintenant paie dans la troisième semaine : des muscles récupérés gèrent plus de volume, donc vous continuez à progresser au lieu de stagner.
| Bloc #1 | |
| Pompes avec relâchement vers Superman (À genoux autorisé) | 3 x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Superman alternatif vers Superman | 3 tours x 40 secondes |
| Pompes Plus | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Ange de neige inversé vers Superman | 3 tours x 40 secondes |
| Élévation du corps | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Planche | 3 tours x 40 secondes |
| Crunch oblique avec les pieds en l'air alternatif | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #5 | |
| Grimpeur de montagne (Total de répétitions) | 3 x 16 répétitions |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #1 | |
| Fente sur une jambe vers élévation de mollet (Côté gauche) | 3 tours x 10 répétitions |
| Fente sur une jambe vers élévation de mollet (Côté droit) | 3 tours x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat Pile | 3 tours x 30 secondes |
| Pont fessier sur les talons (Concentration sur les ischio-jambiers) | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Fente marchée (Total de répétitions) | 3 tours x 20 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Finisseur | |
| Élévation de hanche oblique avec jambe droite | 3 tours x 30 secondes |
| Planche inversée | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #1 | |
| Squat sumo vers squat saut d'horloge | 3 x 40 secondes |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #2 | |
| Burpee sans saut | 3 tours x 40 secondes |
| Fente saut sur une jambe (Côté gauche) | 3 tours x 30 secondes |
| Fente saut sur une jambe (Côté droit) | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Jumping Jack vers Crunch croisé debout | 2 tours x 40 secondes |
| Pompes plyométriques vers tapotement d'épaule | 2 tours x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #4 | |
| Fente saut alternatif vers rotation du torse | 3 tours x 40 secondes |
| Grimpeur de montagne vers grimpeur de montagne croisé | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Finisseur | |
| Saut en planche complète | 3 tours x 40 secondes |
| Crunch croisé debout | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
Jour de récupération trois semaines plus tard. À ce stade, votre force de poussée devrait augmenter. Protégez-la avec un repos complet : sommeil, hydratation et mouvement léger uniquement.
| Bloc #1 | |
| Superman alternatif | 3 tours x 30 secondes |
| Pompes (À genoux autorisé) | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Tirage latéral couché vers haussement d'épaules | 3 tours x 30 secondes |
| Pompes vers planche | 3 tours x 30 secondes |
| Crunch Punch | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Pompes avec relâchement de la main | 3 tours x 40 secondes |
| Sit-up grenouille | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Finisseur | |
| Pompes plyométriques avec genoux décalés | 3 tours x 30 secondes |
| Pistolet en planche | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #1 | |
| Squat | 3 tours x 40 secondes |
| Pont fessier avec abduction | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat fendu (Côté gauche) | 3 tours x 40 secondes |
| Squat fendu (Côté droit) | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Pompes à prise serrée (Diamant) (À genoux autorisé) | 3 tours x 40 secondes |
| Extension du dos | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Tapotement d'épaule en planche ours (À genoux autorisé) | 3 tours x 20 secondes |
| Élévation du corps | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch au-dessus de la tête | 3 tours x 40 secondes |
| Crunch oblique alternatif | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
Fin de la troisième semaine. Prenez une journée complète de repos. Le travail acharné est fait ; la récupération est ce qui le transforme en force et en taille visibles.
| Bloc #1 | |
| Pompes vers tapotement d'épaule vers marche de main latérale | 3 tours x 40 secondes |
| Tirage Superman | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pompes en T (À genoux autorisé) | 3 tours x 40 secondes |
| Marche de fesses alternative QL | 3 tours x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Planche complète Bird Dog | 3 x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Planche vers Crunch oblique alternatif | 3 tours x 30 secondes |
| Crunch vers toucher de orteils en crabe | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 25 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch vers tirage de jambe | 3 tours x 30 secondes |
| Crunch de valise vers torsion russe | 3 tours x 30 secondes |
| Repos | 20 secondes |
| Bloc #1 | |
| Squat avec abduction latérale alternée (Total répétitions) | 3 x 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat sauté | 3 rounds x 40 secondes |
| Maintien de pont fessier | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Fente sautée sur une jambe | 3 rounds x 12 répétitions |
| Fente sautée sur une jambe | 3 rounds x 12 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #4 | |
| Élévation des mollets en squat sumo | 3 rounds x 50 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #1 | |
| Twist en squat sauté | 3 x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Patineur | 3 rounds x 30 secondes |
| Jumping Jack | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Burpee | 3 rounds x 30 secondes |
| Grimpeur de montagne à saut latéral et ski abs | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Pompes pliométriques avec tapotement d'épaule | 3 rounds x 30 secondes |
| Saut latéral | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Finisseur | |
| Tirage de jambe | 3 rounds x 30 secondes |
| Roulement de hanche en planche | 3 rounds x 40 secondes |
| Coup de pied aux fesses avec les deux jambes | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
Dernier jour de récupération du programme. Reposez-vous complètement pour aborder les deux dernières séances en force et terminer les quatre semaines à pleine intensité.
| Bloc #1 | |
| Ange des neiges inversé à Superman | 3 rounds x 40 secondes |
| Pompe à planche (Genoux autorisés) | 3 rounds x 40 secondes |
| Pompe supine | 3 rounds x 20 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Pompe genoux relâchée | 3 rounds x 40 secondes |
| Superman alternatif | 3 rounds x 40 secondes |
| Pont fessier avec tirage | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #3 | |
| Crunch en planche latérale (Côté gauche) | 3 rounds x 12 répétitions |
| Crunch en planche latérale (Côté droit) | 3 rounds x 12 répétitions |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #1 | |
| Fente alternée avec élévation de jambe avant | 3 rounds x 40 secondes |
| Élévation des mollets | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat de prière à marche latérale | 3 rounds x 30 secondes |
| Maintien isométrique de squat scindé (Côté gauche) | 3 rounds x 30 secondes |
| Maintien isométrique de squat scindé (Côté droit) | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Maintien de Superman à tirage latéral | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Tapotement d'épaule en planche ours | 3 rounds x 40 secondes |
| Tirage latéral couché à hausse d'épaules | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Finisseur | |
| Coup de pied flottant | 3 rounds x 40 secondes |
| Planche complète à squat de prière | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
Si les séances semblent faciles, ajoutez une charge d'une autre manière. Tirez contre des bandes de résistance, ajoutez des répétitions chaque semaine ou ralentissez votre tempo pour augmenter le temps sous tension. Prêt pour plus ? Essayez notre programme de calisthénie avancé.
Si une séance semble trop difficile, réduisez-la. Passez aux pompes contre le mur, étendez le repos à 90 secondes entre les séries, et utilisez des pompes inclinées pour développer progressivement votre force de poussée. Nouveau en calisthénie ? Notre plan pour débutants aide.
Une fois que vous avez terminé, continuez sur votre lancée : ajoutez des répétitions et de l'intensité, puis passez à un programme plus difficile. Notre plan de niveau supérieur va plus loin.
Si vous avez accès à une salle de sport, intégrez un peu d'entraînement avec poids. Notre programme hybride de perte de graisse en salle de sport et calisthénie mélange les deux.
Voici un plan de repas pour garder votre nutrition en accord avec l'entraînement.
Quatre semaines de travail constant en poussée, tirage et travail du tronc développent une véritable force du haut du corps sans équipement. Entraînez-vous cinq jours par semaine, respectez vos deux jours de repos et ajoutez des répétitions ou du tempo à mesure que vous vous adaptez. Maintenez la structure, et vous finirez plus fort, avec plus de muscle visible qu'au début.
- Schoenfeld et al. (2019). Le volume d'entraînement en résistance améliore l'hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés. Médecine et science dans les sports et l'exercice. [PMID: 30153194]
- Currier et al. (2026). Position de l'American College of Sports Medicine. Prescription d'entraînement en résistance pour la fonction musculaire, l'hypertrophie et la performance physique chez les adultes en bonne santé : Un aperçu des revues. Médecine et science dans les sports et l'exercice. [PMID: 41843416]
