Programme de perte de graisse hybride de 4 semaines en salle de sport et en calisthénie pour les hommes
Si vous souhaitez perdre de la graisse sans vous sentir à plat à la salle de sport, l'entraînement hybride est une configuration intelligente. Ce programme de 4 semaines combine des séances d'entraînement en salle de sport pour une surcharge progressive avec des sessions de calisthénie pour un conditionnement athlétique, le contrôle et un tronc plus fort.
Vous vous entraînerez 5 jours par semaine avec un mélange de poids et de travail au poids du corps. Attendez-vous à une meilleure force, une meilleure capacité de travail et une routine plus facile à suivre que de faire le même style d'entraînement chaque jour.
- Durée : 4 semaines
- Horaire : 5 jours d'entraînement par semaine (3 séances en salle de sport, 2 séances de calisthénie)
- Format : Séances d'entraînement en salle de sport axées sur la force plus des sessions de conditionnement au poids du corps
- Niveau : Débutant à intermédiaire
- Repos : 2 jours de repos ou récupération active légère (marche, mobilité)
- Équipement : Accès complet à la salle de sport pour les jours de gym, poids du corps pour les jours de calisthénie
Cette configuration hybride maintient l'entraînement efficace tout en vous aidant à éviter le piège courant de faire trop de travail à haute intensité sans assez de structure.
L'entraînement hybride vous offre le meilleur des deux mondes.
Les séances en salle de sport facilitent la progression semaine après semaine car vous pouvez ajouter du poids par petites étapes. Les séances de calisthénie ajoutent du conditionnement, de la coordination et un volume respectueux des articulations. Alterner ces styles peut rendre la récupération plus facile tout en continuant à faire avancer les résultats.
Cela rend également l'entraînement plus intéressant, ce qui aide à la constance, et la constance est ce qui génère des résultats.
La perte de graisse se produit lorsque vous maintenez un déficit calorique dans le temps, et il est plus facile de conserver la force lorsque les protéines et l'entraînement sont constants.
Déficit calorique
Un objectif durable pour de nombreuses personnes est un déficit quotidien d'environ 300 à 500 calories. Si vous perdez plus d'environ 0,5 à 1 pour cent de votre poids corporel par semaine, vous poussez peut-être trop fort.
Protéines
Visez environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour (environ 0,7 à 1,0 g par lb) pour soutenir la récupération et aider à maintenir la masse musculaire pendant un régime.
Glucides et graisses
Les glucides aident à la performance de l'entraînement, surtout lors des jours de calisthénie et de conditionnement. Les graisses soutiennent les hormones et la satiété. Si vous aimez des objectifs simples, une répartition courante est 40 % glucides, 30 % protéines, 30 % graisses, mais vous n'avez pas besoin de chiffres parfaits. Commencez par les protéines et les calories totales, puis ajustez.
Hydratation
Visez environ 2,5 à 3 litres par jour, plus si vous transpirez beaucoup.
Si vous souhaitez de l'aide pour rester constant tout en mangeant à l'extérieur, consultez : comment manger à l'extérieur et rester sur la bonne voie avec vos objectifs de fitness.
Les suppléments sont optionnels, mais quelques-uns peuvent aider si vos bases sont déjà solides.
- Poudre de protéines pour la commodité si vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines
- Créatine monohydrate (3 à 5 g par jour) pour soutenir la force et la production d'entraînement
- Oméga-3 si vous mangez rarement du poisson gras
Si vous souhaitez une plongée approfondie sur les protéines, consultez : mythes sur les protéines démystifiés, vérité sur la croissance musculaire.
La récupération fait partie du progrès, pas un bonus.
- Commencez chaque séance d'entraînement par un échauffement de 5 à 10 minutes et 1 à 2 séries d'échauffement plus légères sur votre premier grand levé
- Gardez une bonne forme avant d'ajouter du poids ou de la vitesse
- Dormez 7 à 9 heures la plupart des nuits
- Utilisez les jours de repos pour marcher et faire de la mobilité légère afin de rester détendu sans ajouter de stress
Si vous souhaitez plus d'idées de récupération, consultez : avantages des entraînements de récupération active.
Ajuster le plan est normal. L'objectif est un progrès que vous pouvez répéter.
- Débutants : commencez de manière conservatrice, concentrez-vous sur la forme et ajoutez lentement du poids ou des répétitions
- Intermédiaires : poussez plus fort les jours de gym avec de petites augmentations de poids, et gardez les jours de calisthénie nets et contrôlés
- Si quelque chose fait mal : remplacez le mouvement par une alternative respectueuse des articulations, réduisez l'amplitude de mouvement ou réduisez le volume
Erreur : Aller trop fort trop tôt
Solution : Gardez la première semaine contrôlée. Le progrès se construit par des semaines répétables, pas par une seule séance brutale.
Erreur : Sauter les glucides et se sentir à plat lors de l'entraînement
Solution : Ajoutez des glucides autour des séances d'entraînement, surtout lors des jours de conditionnement. La qualité de l'entraînement compte.
Erreur : Ne pas suivre quoi que ce soit
Solution : Suivez au moins vos charges et répétitions principales en salle de gym, ainsi que les moyennes hebdomadaires de poids corporel.
Erreur : Ignorer la récupération
Solution : Traitez le sommeil, les pas, l'hydratation et les jours de repos comme faisant partie du plan.
Erreur : Laisser la forme se dégrader
Solution : Réduisez le poids, ralentissez et gardez les répétitions propres. De bonnes répétitions s'accumulent plus rapidement que des répétitions bâclées.
Jour 1 : Définition du haut du corps
| Bloc #1 | |
| Tirage vertical à la machine | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 70 secondes |
| Bloc #2 | |
| Écarté couché avec haltères alternés (Total répétitions) | 3 x 20 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Tirage unilatéral à la machine (côté gauche) | 3 séries x 10 répétitions |
| Tirage unilatéral à la machine (côté droit) | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Curl marteau assis avec haltères | 3 séries x 10 répétitions |
| Kickback triceps assis avec haltères | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #5 | |
| Élévation frontale avec haltères | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Finisseur | |
| Toucher de talon alterné | 3 séries x 12 répétitions |
| Crunch | 3 séries x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
Vous pouvez trouver le plan dans l'application Gymaholic :
| Bloc #1 | |
| Saut en squat avec touche au sol (sauts de grenouille) | 3 séries x 40 secondes |
| Coup de pied aux fesses avec les deux jambes | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #2 | |
| Burpee avec saut replié | 3 séries x 30 secondes |
| Crunch croisé debout | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #3 | |
| Fente sautée alternée avec rotation du torse | 3 séries x 30 secondes |
| Jumping Jack | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Pompes pliométriques avec tapotement d'épaule | 3 séries x 30 secondes |
| Coup de pied de grenouille en s'étalant | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Finisseur | |
| Grimpeur de montagne à grimpeur de montagne croisé | 3 séries x 40 secondes |
| Crunch oblique alterné avec les pieds surélevés | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #1 | |
| Squat avec barre | 3 x 14 répétitions |
| Repos | 70 secondes |
| Bloc #2 | |
| Montée sur banc avec haltères (côté gauche) | 3 séries x 12 répétitions |
| Montée sur banc avec haltères (côté droit) | 3 séries x 12 répétitions |
| Repos | 70 secondes |
| Bloc #3 | |
| Soulevé de terre roumain (RDL) | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Balance avec kettlebell | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #5 | |
| Presse à jambes | 3 séries x 12 répétitions |
| Élévation des mollets assis avec haltères | 3 séries x 14 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
Les jours de repos sont essentiels pour la récupération musculaire et la prévention de l'épuisement, permettant au corps de se réparer et de se renforcer après des entraînements intenses. Ils améliorent également le bien-être mental en réduisant le stress et en améliorant la motivation globale pour les futures séances d'exercice.
| Bloc #1 | |
| Burpee | 3 séries x 40 secondes |
| Superman | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Jumping Jack To Standing Cross Crunch | 3 séries x 40 secondes |
| Clock Jump Squat | 3 séries x 40 secondes |
| Plank Jack | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 20 secondes |
| Finisseur | |
| Reverse Burpee | 3 séries x 1 minute |
| Ice Skater | 3 séries x 1 minute |
| Hip Roll | 2 séries x 1 minute |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #1 | |
| Bent Over Barbell Row | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 70 secondes |
| Bloc #2 | |
| Dumbbell Bench Press | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 70 secondes |
| Bloc #3 | |
| Dumbbell Pullover To Press | 3 séries x 12 répétitions |
| Dumbbell Incline Fly | 3 séries x 12 répétitions |
| Repos | 70 secondes |
| Bloc #4 | |
| Seated Alternate Dumbbell Press | 3 séries x 14 répétitions |
| Dumbbell Cross Body Hammer Curl | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #5 | |
| Reverse Cable Fly | 3 séries x 10 répétitions |
| Cable Tricep Pushdown | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #6 | |
| Hanging Knee Raise | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
Incorporer des jours de repos dans votre routine de fitness peut améliorer vos performances en réduisant le risque de blessure et en favorisant une croissance musculaire plus efficace. De plus, ces pauses offrent une occasion de se ressourcer mentalement, favorisant une habitude d'exercice plus durable et agréable.
| Bloc #1 | |
| Incline Dumbbell Neutral Grip Bench Press | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Incline Prone Single Dumbbell Bench Row (Côté gauche) | 3 séries x 12 répétitions |
| Incline Prone Single Dumbbell Bench Row (Côté droit) | 3 séries x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Inverted Row (Peut être remplacé par un tirage vertical) | 3 séries x 12 répétitions |
| Dumbbell Reverse Curl | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Cable Cross Body Lateral Raise | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #5 | |
| Alternate Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise (Total répétitions) | 3 séries x 16 répétitions |
| Cable Overhead Tricep Extension | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #1 | |
| Jump Squat Twist | 3 séries x 40 secondes |
| High Knee Run Pause | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Alien Squat | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Side Lunge With Floor Touch | 3 x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #4 | |
| Squat To Alternate Oblique Crunch (Total répétitions) | 3 x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Finisseur | |
| Knee Plyo Push Up | 3 séries x 30 secondes |
| Mountain Climber To Lateral Jump To Ski Abs | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #1 | |
| Heel Elevated Squat | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Dumbbell Goblet Sumo Deadlift | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Alternate Dumbbell Lunge (Total répétitions) | 3 x 18 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Leg Press | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #5 | |
| Lying Leg Curl | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #6 | |
| Calf Raise | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
Les jours de repos facilitent l'adaptation du corps à des demandes physiques accrues, améliorant l'endurance et les performances à long terme. Ils offrent également une occasion de se concentrer sur d'autres aspects du bien-être, tels que la nutrition et la flexibilité, contribuant à un régime de fitness plus équilibré.
| Bloc #1 | |
| Jump Squat | 3 séries x 50 secondes |
| Full Plank Jump | 3 séries x 50 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Alternate Side Lunge Knee to Elbow | 3 séries x 50 secondes |
| Jumping Jack | 3 séries x 50 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Burpee | 3 séries x 40 secondes |
| Sumo Squat To Clock Jump Squat | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #4 | |
| Cross Mountain Climber | 3 séries x 40 secondes |
| Alternate Feet Up Oblique Crunch | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #1 | |
| Dumbbell Pullover To Press | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Cable Fly | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Bent Over Single Arm Row (Côté gauche) | 3 rounds x 12 répétitions |
| Bent Over Single Arm Row (Côté droit) | 3 rounds x 12 répétitions |
| Repos | 70 secondes |
| Bloc #4 | |
| Decline Alternate Dumbbell Bench Press (Total répétitions) | 3 x 20 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #5 | |
| Dumbbell Curl | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #6 | |
| Dumbbell Tricep Extension | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
Les jours de repos sont cruciaux pour maintenir l'équilibre hormonal, ce qui soutient une fonction métabolique optimale et des niveaux d'énergie. Ils permettent également aux individus de s'engager dans des activités diverses, favorisant un mode de vie équilibré et prévenant la monotonie de l'exercice.
| Bloc #1 | |
| Incline Prone Alternate Dumbbell Bench Row | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Incline Dumbbell Neutral Grip Bench Press | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Cable Single Arm Palm Rotational Row (Côté gauche) | 3 rounds x 10 répétitions |
| Cable Single Arm Palm Rotational Row (Côté droit) | 3 rounds x 10 répétitions |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #4 | |
| Incline Dumbbell Tate Press | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #5 | |
| Cable Lat Pulldown (MYO répétitions) | 5 x 12 répétitions |
| Repos | 15 secondes |
| Bloc #6 | |
| Cuban Press | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 10 secondes |
| Bloc #7 | |
| Dumbbell Front Raise | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #8 | |
| Dumbbell Cross Body Hammer Curl | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #1 | |
| Burpee Tuck Jump | 3 rounds x 40 secondes |
| Lateral Hop | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Alternate Jump Lunge to Torso Rotation (Total répétitions) | 3 x 14 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #3 | |
| Feet Jack | 3 rounds x 30 secondes |
| Jump Squat Twist | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #4 | |
| Plank Jack | 3 rounds x 30 secondes |
| Reverse Burpee | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 25 secondes |
| Finisseur | |
| Side Plank Pulse (Côté gauche) | 3 rounds x 30 secondes |
| Side Plank Pulse (Côté droit) | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 25 secondes |
| Bloc #1 | |
| Heel Elevated Squat | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #2 | |
| Lying Leg Curl | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Dumbbell Step Up (Côté gauche) | 3 rounds x 8 répétitions |
| Dumbbell Step Up (Côté droit) | 3 rounds x 8 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Landmine RDL | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #5 | |
| Leg Press | 3 rounds x 10 répétitions |
| Seated Dumbbell Calf Raise | 3 rounds x 10 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Finisseur | |
| Hip Roll | 3 rounds x 40 secondes |
| Overhead Crunch | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
Prendre des jours de repos peut améliorer la qualité du sommeil, conduisant à une meilleure récupération et à une santé globale. Ils offrent également l'opportunité de s'engager dans des loisirs ou des activités sociales, enrichissant la vie au-delà du fitness.
| Bloc #1 | |
| Push Up (Genoux autorisés) | 3 rounds x 40 secondes |
| Reverse Snow Angel To Superman | 3 rounds x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Freehand Jump Squat | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Side Lunge With Floor Touch | 2 rounds x 40 secondes |
| Glute Bridge On Heels (Hamstring Focus) | 2 rounds x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Squat To Alternate Oblique Crunch (Total répétitions) | 2 x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Finisseur | |
| Burpee | 3 rounds x 30 secondes |
| Ice Skater | 3 rounds x 30 secondes |
| High Knee To Opposite Arm | 3 rounds x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #1 | |
| T Bar Row | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Développé couché avec haltères en prise neutre incliné | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Pullover avec haltères à la presse | 3 séries x 12 répétitions |
| Écarté incliné avec haltères | 3 séries x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Élévation latérale alternée avec haltères | 3 séries x 12 répétitions |
| Curl biceps interne | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #5 | |
| Tirage visage bas avec câble | 3 séries x 10 répétitions |
| Extension triceps avec câble | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #6 | |
| Élévation de genoux suspendue | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
Les jours de repos sont essentiels pour maintenir la santé des articulations, car ils permettent la réparation du cartilage et réduisent le risque de blessures dues à une surutilisation. Ils encouragent également une approche plus holistique du fitness en offrant aux individus l'opportunité d'explorer et de profiter d'intérêts non liés à l'exercice.
| Bloc #1 | |
| Croix de fer avec câble | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Développé couché avec haltères | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Développé couché décliné avec haltères | 3 séries x 15 répétitions |
| Dips sur banc | 3 séries x 15 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Élévation frontale alternée avec haltères assis (Total répétitions) | 3 x 14 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #5 | |
| Élévation latérale avec câble à un bras (Côté gauche) | 3 séries x 10 répétitions |
| Élévation latérale avec câble à un bras (Côté droit) | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Finisseur | |
| Jumping Jack à Crunch croisé debout | 3 séries x 30 secondes |
| Saut en planche complète | 3 séries x 30 secondes |
| Coup de pied flottant | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #1 | |
| Fente marchée (Total répétitions) | 3 x 20 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #2 | |
| Burpee avec saut replié | 3 x 40 secondes |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Plank Jack | 3 séries x 30 secondes |
| Marche latérale en squat d'un côté à l'autre | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #4 | |
| Crunch croisé debout | 2 séries x 10 répétitions |
| Saut étoile | 2 séries x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #5 | |
| Coup de pied arrière à deux jambes | 3 séries x 30 secondes |
| Grimpeur de montagne à saut latéral à Ski Abs | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 20 secondes |
| Bloc #1 | |
| Squat sur talons surélevés | 3 x 12 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Bloc #2 | |
| Squat bulgare avec haltères (Côté gauche) | 3 séries x 10 répétitions |
| Squat bulgare avec haltères (Côté droit) | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Élévation des mollets assis avec haltères | 3 x 15 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Squat goblet avec haltères | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 50 secondes |
| Bloc #5 | |
| Extension des jambes | 3 séries x 10 répétitions |
| Élévation des mollets avec haltères | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 45 secondes |
| Finisseur | |
| Planche complète | 3 séries x 40 secondes |
| Ramener les jambes | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
Les jours de repos jouent un rôle crucial dans le soutien de la fonction immunitaire, aidant le corps à se défendre contre les maladies et à maintenir une santé globale. Ils offrent également une précieuse opportunité de réflexion personnelle et de définition d'objectifs, améliorant l'efficacité des futurs entraînements.
| Bloc #1 | |
| Squat à l'abduction de la hanche | 3 séries x 40 secondes |
| Maintien d'extension du dos en position ventrale à la flexion des ischio-jambiers | 3 séries x 30 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #2 | |
| Fente alternée à élévation de jambe avant | 3 x 30 secondes |
| Repos | 20 secondes |
| Bloc #3 | |
| Pompes à marche en planche | 3 séries x 40 secondes |
| Extension du dos | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Bloc #4 | |
| Pompes en position couchée | 3 séries x 40 secondes |
| Superman alterné | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 35 secondes |
| Finisseur | |
| Crunch de valise à vélo aérien | 3 séries x 40 secondes |
| Roulement de hanche | 3 séries x 40 secondes |
| Repos | 30 secondes |
| Bloc #1 | |
| Yates Row | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #2 | |
| Développé couché incliné avec haltères | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #3 | |
| Tirage haltères incliné en position couchée | 3 séries x 12 répétitions |
| Écartés inclinés avec haltères | 3 séries x 12 répétitions |
| Repos | 60 secondes |
| Bloc #4 | |
| Développé assis avec haltères | 3 séries x 12 répétitions |
| Curl biceps intérieur | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #5 | |
| Tirage visage bas avec câble | 3 séries x 10 répétitions |
| Tirage triceps avec corde | 3 séries x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
| Bloc #6 | |
| Élévation de genoux suspendue | 3 x 10 répétitions |
| Repos | 40 secondes |
Si tout semble confortable, modifiez un levier à la fois :
- Ajoutez 1 à 2 répétitions par série jusqu'à atteindre le haut de la plage cible
- Ajoutez une série supplémentaire à vos 1 à 2 premiers mouvements les jours les plus difficiles
- Ralentissez la phase de descente de chaque répétition à 2 à 3 secondes
- Rendez les finisseurs plus difficiles en réduisant légèrement le repos, pas en précipitant la forme
Si la récupération est difficile ou si votre forme se dégrade :
- Réduisez les charges et restez au milieu de la plage de répétitions
- Augmentez le repos entre les séries de 30 à 60 secondes
- Supprimez un finisseur par semaine pendant les deux premières semaines
- Concentrez-vous sur le sommeil et les protéines avant d'ajouter plus de travail
Après 4 semaines, vous avez quelques bonnes options :
- Répétez le programme avec des charges légèrement plus lourdes ou des finisseurs plus difficiles
- Passez à un bloc plus axé sur les muscles si vous souhaitez plus de taille et de force
- Effectuez une semaine de décharge plus légère si vous vous sentez épuisé
Si vous préférez vous entraîner à domicile, la calisthénie et les entraînements au poids du corps peuvent être excellents pour la perte de graisse et le renforcement musculaire avec un équipement minimal. Essayez cette option adaptée à la maison : programme de 4 semaines avec haltères et calisthénie pour hommes.
Si vous souhaitez une approche plus structurée, un plan de repas peut faciliter la constance en éliminant les incertitudes :
Ce programme est conçu pour vous aider à perdre de la graisse tout en développant une force que vous pouvez maintenir. Gardez les jours de gym progressifs, gardez les jours de calisthénie constants, et laissez les bases faire leur travail. Au cours de quatre semaines, vous devriez vous sentir plus mince, plus fort et plus capable dans vos entraînements.
- Hall et al. (2016). Équilibre énergétique et ses composants : implications pour la régulation du poids corporel. American Journal of Clinical Nutrition. [PMID: 27194819]
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- Carvalho et al. (2022). Hypertrophie musculaire et gains de force après un entraînement en résistance avec des charges de volume équivalent : une revue systématique et une méta-analyse. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. [PMID: 35015560]
- Suchomel et al. (2018). L'importance de la force musculaire : considérations d'entraînement. Sports Medicine. [PMID: 29372481]
