5 Conseils Pour Vous Aider À Construire Du Muscle Efficacement

Techniques simples pour vous aider à gagner du muscle

Construire du muscle peut sembler compliqué, mais c'est simple si vous avez la bonne approche. Dans cet article, nous vous donnerons cinq conseils pour vous aider à gagner du muscle rapidement.

Lorsque nous commençons notre parcours de fitness, nous avons de nombreux objectifs différents et nous voulons tous les accomplir en même temps ; "Je veux perdre du poids", "Je veux être tonique", "Je veux pouvoir faire un salto", "Je veux faire un écart"...

Je ne dis pas que vous ne pouvez pas tous les faire en même temps, mais accomplir un objectif nécessite une certaine concentration. Surtout lorsque vous essayez de construire un mode de vie. Cela prendra un certain temps avant que vous puissiez commencer une nouvelle entreprise.

Sinon, vous finirez par faire un "travail à moitié" et ne pas obtenir les résultats que vous attendiez.

L'objectif ici est de s'attaquer à un objectif à la fois, avec la bonne approche. Faites-en une habitude, puis passez au suivant.

Nous avons une routine d'entraînement que vous devriez essayer.

Si vous n'êtes pas familier avec le volume d'entraînement, c'est la quantité de travail que vous faites pendant un entraînement. Une formule simplifiée serait volume d'entraînement = séries x répétitions x poids.

Un muscle a besoin d'un volume d'entraînement suffisant pour se rapprocher de l'échec et croître. Ce volume d'entraînement augmentera à mesure que vous progresserez dans votre parcours de fitness. Le poids que vous souleviez il y a 6 mois vous semblera plus léger maintenant, car votre muscle s'est adapté à cette charge. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive.

Comme vous pouvez l'imaginer, le volume d'entraînement est spécifique à chaque individu, car nous avons tous des niveaux d'entraînement et des tailles/forces/endurance musculaires différents.

Chaque groupe musculaire nécessite un volume d'entraînement différent. Par exemple, les jambes nécessiteraient plus de volume que les bras ou les mollets.

Votre objectif sera de trouver quel volume d'entraînement vous devez atteindre pour vous rapprocher de l'échec. Vous aurez tendance à vous rapprocher de l'échec avec des séries lourdes où vous ne pouvez faire que 4 à 6 répétitions.

Il est fortement recommandé de faire entre 5 à 10 séries efficaces (proches de l'échec) par groupe musculaire.

N'oubliez pas que nous sommes tous différents et que vous pourriez nécessiter plus de volume d'entraînement pour certains groupes musculaires que votre ami ou votre modèle de fitness préféré. Cependant, gardez à l'esprit qu'il existe un tel concept que trop de volume, ce qui peut être préjudiciable à votre progression.

"Soulever lourd" n'est pas la seule façon de construire du muscle. Vous pouvez toujours construire du muscle en utilisant des poids légers et modérés afin d'avoir suffisamment de tension mécanique pour déclencher la croissance musculaire, mais cela prendra plus de temps qu'en utilisant des poids lourds.

Vous pourriez alors demander "pourquoi ne soulevons-nous pas lourd tous les jours" ? Parce que votre SNC (Système Nerveux Central) et vos muscles ont besoin de récupérer entre chaque séance. De plus, soulever lourd exerce plus de pression sur les articulations et les muscles que le levage modéré ou léger.

Ainsi, vous devriez envisager la périodisation ondulante quotidienne, qui est une combinaison de poids lourds, modérés et légers tout au long de votre séance. Cela vous aidera à avoir des routines d'entraînement cohérentes et à récupérer plus rapidement.

Dans "Fibres musculaires à contraction rapide vs lente", nous avons appris qu'il existe différents types de fibres musculaires. Lorsque nous soulevons des poids lourds, nous n'utilisons qu'un seul type de fibres (Type 2B à contraction rapide). Combiner des mouvements modérés et légers nous aidera à cibler les fibres musculaires à contraction lente et modérée.

Si vous avez tendance à ne vous entraîner que dans la plage de 1 à 5 répétitions, vous remarquerez que votre cœur et vos muscles auront du mal à dépasser cette plage. C'est pourquoi nous avons tendance à rire de "plus de 5 répétitions, c'est du cardio".

Blagues à part, si vous ne vous entraînez qu'avec des poids lourds, vous ressentirez une brûlure dans vos muscles lorsque vous essayez de faire plus de répétitions, ce qui est dû à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.

S'entraîner avec des poids modérés/légers vous aidera à augmenter votre seuil de lactate, ce qui vous permettra de faire plus de répétitions avant de commencer à ressentir la "brûlure" dans vos muscles. Cela vous aidera à vous rapprocher de l'échec et à déclencher la croissance musculaire.

Ajouter du cardio aiderait également à augmenter votre endurance aérobie, ce qui sera bon pour votre cœur et vos performances. Essayez de faire 30 minutes de cardio 2-3 fois par semaine. Plus d'infos sur le cardio et l'entraînement en force.

N'oubliez pas que les muscles ne se construisent pas pendant votre entraînement, ils se développent pendant votre récupération. S'entraîner ne déclenche que cette croissance musculaire.

Vos muscles se développent après un repos et une nutrition appropriés. Se reposer ne signifie pas seulement dormir plus de 7 heures par nuit, mais cela signifie également éviter d'entraîner les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Donnez-leur au moins 48 heures pour récupérer complètement.

Vous devez également consommer la bonne quantité de nourriture saine pour soutenir cette récupération. Plus d'infos sur ce qu'il faut manger après un entraînement.

• Ayez un objectif clair en tête et restez concentré.
• Faites plus de volume d'entraînement, mais ne vous surentraînez pas.
• Essayez différents styles d'entraînement avec diverses plages de répétitions.
• Essayez de réaliser des entraînements avec des poids légers à modérés.
• Faites 2-3 séances de cardio de 30 minutes par semaine.
• Reposez-vous et mangez bien.

• Chris Beardsley, "Quel est le nombre maximum de répétitions stimulantes que nous pouvons faire dans un entraînement pour un groupe musculaire ?"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat, et Bettina Mittendorfer. "Préserver un muscle sain pendant la perte de poids"
• Chris Beardsley, "Combien de répétitions stimulantes y a-t-il dans chaque série jusqu'à l'échec ?"

Quelques vidéos d'entraînement que vous pouvez faire à la maison :