5 Recettes Saines de Jeûne Intermittent

Le jeûne intermittent (JI), une forme d'alimentation, alterne entre des périodes de jeûne et de repas. Au lieu de se concentrer sur les aliments spécifiques que vous devriez manger, il met l'accent sur le moment de vos repas.

Ainsi, plutôt que d'être un régime traditionnel, c'est un comportement alimentaire.

Deux types populaires de jeûne intermittent sont les jeûnes de 24 heures deux fois par semaine et les jeûnes de 16 heures quotidiennement. Les gens jeûnent depuis le début des temps. Les premiers chasseurs-cueilleurs n'avaient pas accès aux supermarchés, aux réfrigérateurs ou aux approvisionnements alimentaires toute l'année. Parfois, il leur était difficile de se procurer de la nourriture.

Les techniques les plus courantes sont les suivantes :

• La stratégie 16/8, également connue sous le nom de programme Leangains, suggère de sauter le petit-déjeuner et de limiter votre fenêtre alimentaire à 8 heures par jour, par exemple de 13 h à 21 h. Vous observez un jeûne de 16 heures après cela.
• Eat-Stop-Eat : Cela implique de ne pas manger pendant un ou deux jours par semaine. Vous pourriez, par exemple, sauter le dîner un jour et le déjeuner le lendemain.
• Dans le régime 5:2, vous devez manger 500–600 calories deux fois par jour tout en continuant à manger normalement les cinq autres jours de la semaine.

Tant que vous ne compensez pas en consommant des calories supplémentaires lorsque vous mangez, toutes ces méthodes devraient vous aider à perdre du poids en réduisant votre consommation calorique.

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 2
• Taille de la Portion : 360 g

Saumon avec une saveur cajun maison simple qui est assez polyvalente pour être cuite de plusieurs manières, y compris au four, au gril, à la poêle ou au barbecue. Vous pourriez préparer ce dîner sain en seulement 30 minutes.

• Calories : 359 kcal
• Protéines : 35.4 g
• Graisses : 21.4 g
• Glucides : 9.1 g

• ¾ lb. de filet de saumon
• Assaisonnement taco sans sodium
• ¼ de tête de chou-fleur, coupée en fleurettes
• ½ tête de brocoli, coupée en fleurettes
• 1-½ c. à soupe d'huile d'olive
• ¼ c. à café de poudre d'ail
• 2 tomates moyennes, coupées en dés

1. Préchauffez le four à 190°C. Placez le saumon sur une plaque de cuisson. Dans un petit bol, mélangez l'assaisonnement taco avec 1/2 tasse d'eau. Versez la sauce sur le saumon et faites cuire pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit complètement opaque.
2. Pendant ce temps, réduisez le brocoli et le chou-fleur en purée dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils ressemblent à du "riz" (en travaillant par lots si nécessaire).
3. Dans une grande poêle à feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez le brocoli et le chou-fleur et assaisonnez avec la poudre d'ail pendant 5 à 6 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient à peine tendres.
4. Avant de servir, garnissez le "riz" de tomates et de poisson.

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 20 min
• Portions : 2
• Taille de la Portion : 328 g

La soupe de haricots noirs est faite simplement mais délicieusement avec des haricots noirs et des ingrédients quotidiens. Cette délicieuse soupe de haricots noirs est végétarienne, sans gluten et végan.

• Calories : 725 kcal
• Protéines : 40.9 g
• Graisses : 14 g
• Glucides : 113 g

• 1-½ c. à soupe d'huile d'avocat
• 1 petit oignon, haché
• ½ c. à soupe de cumin moulu
• 2-3 gousses d'ail
• 1 boîte (14 1/2 oz) de haricots noirs
• 1 tasse d'eau
• Sel et poivre
• 1 petit oignon rouge, finement haché
• 2 c. à soupe de coriandre, grossièrement hachée

1. Faites revenir l'oignon dans l'huile d'avocat.
2. Lorsque l'oignon devient transparent, ajoutez le cumin.
3. Ajoutez l'ail et faites cuire pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
4. Ajoutez une demi-boîte de haricots noirs et une tasse d'eau.
5. Portez à ébullition en remuant de temps en temps.
6. Éteignez le feu.
7. Utilisez un mixeur plongeant pour mélanger les ingrédients dans la casserole ou passez au mixeur.
8. Ajoutez la demi-boîte de haricots à la casserole avec les ingrédients mélangés, puis chauffez à feu doux.
9. Servez la soupe garnie de coriandre et d'oignon rouge.
10. La soupe a également reçu un peu de coriandre en plus.

Un programme d'entraînement que vous devriez consulter :

• Temps de Préparation : 25 min
• Temps de Cuisson : 30 min
• Portions : 2
• Taille de la Portion : 633 g

En raison de sa simplicité, de sa rapidité et de sa fraîcheur, la recette de bol de poulet et farro est excellente pour le dîner ou le déjeuner.

• Calories : 539 kcal
• Protéines : 42.4 g
• Graisses : 30 g
• Glucides : 23.3 g

• ½ tasse de farro
• 1-½ tasses d'eau
• ¼ c. à café de sel
• 1 grosse poitrine de poulet désossée et sans peau
• 1-½ c. à soupe d'huile de coco
• Zeste de ½ citron vert
• 1 c. à soupe de jus de citron vert
• 2 gousses d'ail, râpées
• ½ c. à café d'origan séché
• ¼ c. à café de sel kasher
• ¼ c. à café de poivre noir
• ½ c. à soupe d'huile d'olive
• ½ pinte de tomates cerises, coupées en deux
• 1 tasse de concombre haché
• ¼ d'oignon rouge, tranché
• 1 tasse de sauce tzatziki (recette ci-dessous)
• ¼ tasse de fromage ricotta émietté
• Quartiers de citron, pour servir
• Persil frais, pour garnir, facultatif

• 1 concombre
• 1 gousse d'ail
• 1 tasse de yaourt grec
• ½ c. à café de sel
• ½ c. à café de jus de citron
• ¼ c. à café d'estragon séché

1. Égouttez et rincez le farro. Dans une casserole, combinez le farro avec l'eau et le sel. Il doit être porté à ébullition puis mijoté pendant 30 minutes. Retirez l'excès d'eau.
2. Dans un sac zip de taille gallon, ajoutez les poitrines de poulet, l'huile de coco, le zeste de citron vert, le jus de citron vert, l'ail, l'origan, le sel et le poivre. Laissez mariner pendant quatre heures ou toute la nuit.
3. Dans une grande poêle à feu moyen-vif, faites cuire les poitrines de poulet pendant un total de 7 minutes avant de les retourner et de continuer à cuire pendant 5 à 7 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 74°C. Retirez la marinade.
4. Après avoir retiré le poulet de la poêle, laissez-le reposer cinq minutes avant de le couper.
5. Faites une couche de farro au fond de votre bol ou de votre récipient de préparation de repas avant d'assembler les bols grecs. Ajoutez des poitrines de poulet finement tranchées, du fromage ricotta, des tomates, des concombres, de l'oignon rouge et de la sauce tzatziki sur le dessus. Servez avec des quartiers de citron et du persil pour garnir.

1. Utilisez un essuie-tout pour tapisser un grand bol et placez le tamis à l'intérieur.
2. À l'aide d'une râpe à fromage, râpez finement le concombre et l'ail, puis égouttez tout excès de liquide.
3. Dans un bol moyen, combinez les morceaux de concombre, l'ail, le yaourt grec, le sel, le jus de citron et l'estragon. Réfrigérez le tout pendant une heure après l'avoir mélangé avant de servir.

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 10 min
• Portions : 8
• Taille de la Portion : 261 g

Des crevettes, du chou-fleur et d'autres légumes sont sautés dans cette recette délicieuse, copieuse et simple. Un seul poêle peut être utilisé pour préparer ce plat en moins de vingt minutes.

• Calories : 245 kcal
• Protéines : 23.5 g
• Graisses : 7.9 g
• Glucides : 22.5 g

• 2 grosses têtes de chou-fleur
• ½ tasse de Coconut Aminos
• 2 c. à soupe de sirop d'érable
• 1 c. à café de gingembre frais râpé
• Pincée de flocons de piment rouge
• 2 c. à soupe d'huile de sésame
• 2 bouquets d'oignons verts, hachés, blancs séparés des verts
• 1 tasse de pois congelés
• 1 tasse de carottes, en dés
• 6 œufs, battus
• 1 livre de crevettes, décongelées, décortiquées et déveinées

1. Dans un robot culinaire, ajoutez le chou-fleur haché. Réservez après avoir pulsé le mélange jusqu'à ce qu'il ressemble à du riz.
2. Dans un petit bol, combinez le Coconut Aminos, le sirop d'érable, le gingembre et les flocons de piment rouge ; réservez.
3. Utilisez une grande poêle ou un wok pour chauffer l'huile de sésame à feu moyen-vif. Ajoutez la partie blanche de l'oignon vert et faites sauter pendant environ une minute. Ajoutez les pois congelés et les carottes et chauffez pendant environ deux minutes. Après avoir déplacé les légumes sur un côté du wok, ajoutez les œufs battus. Faites cuire les œufs d'un côté de la poêle tout en remuant les autres ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Lorsque les crevettes deviennent roses, ajoutez-les et faites-les cuire pendant environ 2 minutes.
4. Ajoutez le chou-fleur râpé ; mélangez. Après avoir versé uniformément le mélange de sauce Coconut Aminos sur le dessus, faites cuire le chou-fleur pendant 4 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore "al dente". Ajoutez le plat, éteignez le feu et couvrez pendant une minute pour permettre à l'oignon vert de ramollir.

• Temps de Préparation : 10 min
• Temps de Cuisson : 10 min
• Portions : 4
• Taille de la Portion : 130 g

Cette recette de sauté de 20 minutes est idéale pour un dîner familial en semaine. Pour compléter le repas, servez sur du riz de chou-fleur cuit à la vapeur ou sauté.

• Calories : 487 kcal
• Protéines : 65.5 g
• Graisses : 15.8 g
• Glucides : 35.1 g

• 2 c. à soupe d'huile de coco, divisées
• 1 ½ livre de steak tranché, en morceaux de 1 pouce
• 4 tasses de fleurettes de brocoli
• ½ tasse de coconut aminos
• 3 c. à soupe de sucre de coco
• 1 c. à soupe d'ail haché
• 2 c. à café de pâte de gingembre
• ¼ tasse de bouillon de bœuf
• ½ c. à café de gomme xanthane

1. Dans une grande poêle à feu vif, ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile de coco. Une fois ajoutée, le steak tranché est doré des deux côtés. Transférez-le dans une assiette et mettez-le de côté.
2. Réduisez le feu à moyen et ajoutez une cuillère à soupe d'huile de coco. Ajoutez les fleurettes de brocoli et faites cuire pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3. Remettez le porc et le brocoli dans la poêle. Ajoutez le gingembre, l'ail, la gomme xanthane, le sucre de coco et le bouillon. Attendez que le mélange épaississe après avoir tout remué ensemble.
4. Servez le plat avec du riz de chou-fleur.

Questions Fréquemment Posées