6 Sujets de fitness surévalués : Sur quoi vous devriez vraiment vous concentrer
En matière de fitness et de santé, il est facile d'être bombardé par une multitude de conseils de fitness à portée de main. Le volume d'informations peut être à la fois stimulant et écrasant en même temps.
Les réseaux sociaux, les applications, les influenceurs, et même les amis et la famille bien intentionnés peuvent nous submerger de conseils, de tendances et de "trucs de fitness" pour atteindre nos niveaux optimaux à la salle de sport et dans la vie. Pourtant, le paradoxe du choix nous conduit souvent à une paralysie analytique, rendant difficile l'identification de ce qui fonctionne réellement et de ce qui est juste une chose "à savoir".
Dans cet article, nous allons discuter des 6 sujets de fitness les plus surévalués et des conseils afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées et concentrer votre énergie précieuse sur d'autres choses qui ont un impact beaucoup plus positif sur votre santé et votre condition physique.
Pourquoi est-ce surévalué ?
Bien que s'entraîner jusqu'à l'échec ou au point d'épuisement musculaire ait du mérite et se soit avéré efficace pour développer la masse musculaire et la force, ce n'est pas la seule méthode. Des recherches suggèrent que tant que vous vous entraînez dans vos “répétitions efficaces,” vous pouvez induire une croissance musculaire significative.
Les répétitions efficaces se réfèrent aux 5 dernières répétitions que vous pouvez effectuer jusqu'à ce que vous manquiez d'énergie ou atteigniez un véritable échec musculaire. Par conséquent, si vous effectuez une série de 12 répétitions, les répétitions 8 à 12 seraient considérées comme vos répétitions efficaces, en supposant que vous atteigniez l'échec musculaire à la 12e répétition.
Cela signifie que s'arrêter à vos deux dernières répétitions efficaces peut avoir peu de différence par rapport à s'entraîner jusqu'à l'échec en ce qui concerne la croissance musculaire. De plus, pousser constamment votre corps à ses limites peut entraîner un surentraînement et un risque accru de blessure.
Travaillez progressivement sur votre volume ou votre capacité d'exercice. Plus de volume équivaut à plus de croissance musculaire. Cela s'explique par le fait que le volume est le facteur principal de la croissance musculaire. Plus vous effectuez un exercice, plus le muscle est soumis à une tension mécanique, à un microtraumatisme et à un stress métabolique, qui sont tous essentiels à la construction musculaire.
Ajouter une ou deux séries supplémentaires à vos exercices et cibler les groupes musculaires plus fréquemment peut faire une grande différence à long terme. Idéalement, vous devriez entraîner chaque groupe musculaire deux fois ou plus par semaine pour maximiser leur potentiel de croissance.
Concentrez-vous sur l'exécution de plus de séries et l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois ou plus chaque semaine.
Pourquoi est-ce surévalué ?
Les exercices isolés sont bons lorsque vous entraînez des muscles en retard ou lorsque vous souhaitez mettre l'accent sur un muscle particulier. Cependant, faire des tonnes d'exercices isolés pour chaque groupe musculaire ne ferait que vous faire perdre du temps et de l'énergie puisque vous devrez effectuer différents mouvements pour chaque groupe musculaire.
Vous n'avez besoin que de trois ou quatre exercices composés ciblant des groupes musculaires clés pour devenir plus grand et plus fort, surtout si vous êtes débutant. Concentrez votre temps et votre énergie sur la maîtrise des mouvements composés clés qui ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément.
Exercices composés pour la croissance musculaire :
Priorisez les exercices composés pour rendre votre entraînement plus efficace et efficace dans la construction de force et de muscles.
Pourquoi est-ce surévalué ?
Les entraînements brûleurs de graisse tels que l'entraînement par intervalles à haute intensité peuvent vous aider à brûler des tonnes de calories en peu de temps. Cependant, tout le monde ne réagit pas bien à cet entraînement, surtout lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de la graisse.
Des recherches menées au Danemark ont révélé que les personnes qui brûlent 600 calories contre celles qui brûlent 300 calories à chaque séance d'exercice ont pratiquement la même quantité de perte de graisse après 13 semaines.
Les chercheurs ont constaté que plus un exercice est intense, plus il stimule l'appétit, réduisant ainsi ou annulant le déficit calorique créé par vos entraînements. Un déficit calorique stable et constant est nécessaire pour maintenir un poids et perdre des graisses tenaces.
De plus, les entraînements qui brûlent trop de calories sont physiquement et mentalement épuisants, ce qui peut vous laisser épuisé et avec trop peu d'énergie pour bouger et dépenser des calories dans d'autres activités non liées à l'exercice.
Cela pourrait également être la raison pour laquelle les personnes qui suivent des programmes de perte de poids drastiques reprennent des graisses et ont du mal à maintenir leur poids après les 6 premières années.
Optez pour des méthodes d'entraînement plus durables. Si les programmes d'exercice intenses vous mettent sous beaucoup de stress physique et mental, cela peut ajouter une résistance mentale à l'exercice régulier et à l'atteinte de la forme physique.
Rappelez-vous : il est bien mieux d'avoir une routine d'entraînement qui est amusante et facile à faire afin que vous puissiez construire une habitude et une routine autour. Ne vous stressez pas trop à propos des calories que vous brûlez à chaque séance d'exercice. Au lieu de cela, priorisez la cohérence de votre entraînement et ajustez en fonction de votre mode de vie, de votre alimentation et de votre environnement.
Visez la cohérence dans votre routine d'entraînement pour construire des progrès durables dans la perte de poids.
Pourquoi est-ce surévalué ?
Les suppléments peuvent être un excellent coup de pouce pour atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement et maintenir votre physique ou niveau de performance souhaité. Cependant, ils peuvent également coûter cher et entraîner une dépendance excessive à long terme.
De plus, l'industrie du fitness est remplie de suppléments sous-optimaux contenant des composés inutiles, des sucres ajoutés et de nombreuses formulations inutiles qui peuvent souvent induire en erreur un passionné de fitness moyen.
Obtenez votre nutrition à partir de produits alimentaires complets. Si vous souhaitez développer votre physique, vous devez soutenir votre parcours avec des aliments complets de haute qualité et peu transformés. Assurez-vous d'obtenir suffisamment de glucides, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.
Sources d'aliments complets sains et nutritifs :
- Blé complet
- Viande maigre
- Graisses insaturées (huile d'olive, avocat, noix, graines, poissons gras, noix, soja, etc.)
- Légumes à feuilles vertes
- Fruits
Concentrez-vous sur l'approvisionnement en protéines et autres nutriments à partir d'aliments complets pour soutenir votre parcours de fitness.
Pourquoi est-ce surévalué ?
La motivation joue un rôle crucial dans l'atteinte de vos objectifs, surtout dans votre parcours de fitness. Cependant, il est essentiel de comprendre que la motivation fluctue et dépend fortement de votre état mental et de votre situation actuels.
Plus souvent qu'autrement, la motivation ne dure pas longtemps et s'épuise rapidement car elle est basée sur l'émotion. Compter sur la motivation avant de s'engager à agir peut être un énorme obstacle au fitness et mener à la procrastination.
Engagez-vous à réaliser de petites actions quotidiennes, peu importe quoi. Une grande partie de votre succès dépend de ce que vous faites quotidiennement. Si votre objectif est de gagner 1 à 2 livres de masse musculaire par mois ou de soulever 200 livres, vous devez vous concentrer sur le processus spécifique pour y parvenir.
Ne vous obsédez pas sur vos objectifs. Concentrez-vous sur les activités quotidiennes qui amélioreront progressivement vos chances de succès dans votre parcours de fitness.
Réalisez de petites étapes d'action quotidiennes pour atteindre vos objectifs. Soyez présent chaque jour.
Pourquoi est-ce surévalué ?
Les "bro splits" sont l'une des approches d'entraînement les plus populaires. Ils sont conçus pour cibler chaque groupe musculaire une fois par semaine et sont fortement axés sur les exercices d'isolation. Cela fonctionne généralement pour les bodybuilders d'élite car ils ciblent un physique et des proportions corporelles très spécifiques.
Cependant, utiliser cette méthode d'entraînement en tant que débutant ou haltérophile intermédiaire peut être inefficace à long terme car elle manque de volume et de fréquence pour soutenir de manière cohérente la croissance musculaire.
Voici un plan pour les femmes que vous devriez essayer :
Et pour les hommes :
Concentrez-vous sur les exercices composés et augmentez progressivement votre fréquence d'exercice à 3 fois ou plus par semaine. De plus, un split haut et bas du corps ou un split poussée-tirage-jambes peut mieux fonctionner pour fournir un stimulus adéquat pour la croissance musculaire et offrir un entraînement plus équilibré.
La fréquence d'exercice est ce qui compte. Entraînez chaque groupe musculaire deux fois ou plus par semaine.
Il est facile d'être bombardé de conseils de fitness et d'être submergé dans le processus. En fait, cet article peut également être écrasant pour certains ! C'est pourquoi il est important de concentrer votre temps et votre énergie sur ce qui fonctionne et ajoute de la valeur à votre parcours. Rappelez-vous, le fitness ne devrait pas être mentalement épuisant pour vous. Cela devrait être amusant et quelque chose que vous attendez avec impatience.
- Ebt. (2019). Training for muscle mass, all reps are not created equal. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
