Exercices d'Activation Musculaire pour les Jambes

De temps en temps, vous pourriez remarquer quelque chose d'étrange dans votre forme ou même une sensation bizarre que quelque chose ne va pas lorsque vous effectuez un exercice particulier.

Par exemple, vous ne ressentez peut-être pas les fessiers se contracter lorsque vous faites des squats, et votre bas du dos reçoit un peu plus de résistance qu'il ne devrait.

Cela peut être le cas de muscles fessiers inactifs qui obligent d'autres groupes musculaires à compenser, entraînant une mauvaise forme et un mouvement inefficace.

Des blessures antérieures ou des habitudes de vie telles que rester assis toute la journée peuvent amener votre corps à développer une inhibition des muscles fessiers et d'autres schémas de mouvement indésirables.

En d'autres termes, votre cerveau s'adapte soit inconsciemment à oublier d'utiliser vos fessiers, soit il a appris à dépendre d'autres groupes musculaires. Cela peut devenir problématique car cela altère votre mécanique corporelle naturelle, causant des blessures potentielles et de la douleur.

Des blessures antérieures ou des habitudes de vie peuvent entraîner une inhibition des muscles et d'autres schémas de mouvement indésirables, conduisant à la douleur et à davantage de blessures.

Lorsque vous essayez d'accomplir une tâche spécifique comme la musculation, votre cerveau envoie des signaux à vos fibres musculaires pour se contracter et effectuer le mouvement.

C'est un mécanisme complexe de connexion entre le cerveau et les muscles. En termes simples, votre cerveau dicte le commandement, et votre muscle l'exécute. Par conséquent, vos muscles peuvent ne pas bien fonctionner sans une programmation spécifique venant du cerveau – c'est là que les exercices d'activation musculaire entrent en jeu.

Cet article vous montrera différents exercices d'activation musculaire pour le bas de votre corps afin de vous aider à corriger votre forme, améliorer vos mouvements, diminuer la douleur et prévenir les blessures.

Les exercices d'activation musculaire préparent votre esprit (système nerveux) et votre corps (muscles) aux activités que vous êtes sur le point de réaliser, qui sont très similaires à des exercices d'échauffement et d'étirement dynamique.

Ces exercices vont "activer" des fibres musculaires spécifiques pour permettre un mouvement dynamique et améliorer vos performances.

“L'exercice d'activation musculaire est essentiel pour activer les muscles nécessaires avant une activité.

Les athlètes d'élite utilisent ces routines pour maximiser leurs performances.”

Cela entraîne votre cerveau à activer les muscles ciblés et à les faire se contracter correctement lorsque nécessaire.

Ces exercices se font en moins de 10 minutes avec moins de répétitions.

Une contraction musculaire palpable sur le muscle cible est un signe de réussite de l'activation musculaire.

Voici une liste d'exercices pour activer vos jambes :

Muscles ciblés :

• Fessiers
• Ischio-jambiers

Le pont sur une jambe active les muscles profonds de vos fessiers. Il force vos fessiers à s'activer et à stabiliser votre pelvis pendant l'exercice.

Assurez-vous de contracter vos fessiers lorsque vous les soulevez du sol.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos avec les mains sur les côtés. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Serrez votre sangle abdominale. Étendez votre jambe droite devant vous.
• Étape 2 : Soulevez votre hanche du tapis. Gardez votre sangle abdominale engagée. Contractez vos fessiers. Maintenez pendant 5 secondes.
• Étape 3 : Ressentez la contraction de vos fessiers. Répétez 5 à 10 fois et faites-le de l'autre côté.

Maintenir vos fessiers forts et actifs renforce la stabilité de votre corps et améliore votre posture globale.

L'exercice de pont sur une jambe force vos fessiers à s'activer. Les fessiers se désactivent inconsciemment lorsque vous restez assis toute la journée ou que vous avez une blessure au dos.

Muscles ciblés :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers

Les fentes marchées sont très efficaces pour activer les muscles du bas du corps.

Elles échauffent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en défiant également votre équilibre dans une certaine mesure.

• Étape 1 : Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Étape 2 : Avancez votre jambe droite en mettant votre poids sur le talon. En avançant, pliez votre genou droit. Ensuite, abaissez-le jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Maintenez pendant 2 secondes.
• Étape 3 : Sans bouger votre jambe droite, répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 2 secondes.
• Étape 4 : Répétez les mouvements pour 10 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Des quadriceps et des ischio-jambiers forts sont essentiels pour la stabilité et le contrôle de vos genoux.

Si vous pratiquez des sports à fort impact, vous devriez absolument essayer cet exercice.

Les fentes marchées échauffent les muscles de votre cuisse et vous aident à améliorer votre équilibre.

Muscles ciblés :

• Ischio-jambiers

Le curl ischio-jambier excentrique permet une contraction efficace et une activation des ischio-jambiers.

Il réduit également le risque de foulures et de déchirures des ischio-jambiers.

Le muscle ischio-jambier est l'un des muscles les plus souvent blessés dans les sports à fort impact.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos. Placez vos talons sur le ballon de stabilité tout en pliant vos genoux de manière à former un bel angle de 90 degrés.
• Étape 2 : Soulevez vos fessiers. Contractez vos fessiers et engagez votre sangle abdominale. Maintenez cette position.
• Étape 3 : Redressez lentement vos jambes tout en gardant vos talons sur le ballon et remontez lentement en utilisant les ischio-jambiers. Maintenez la contraction de vos ischio-jambiers tout au long des mouvements.
• Étape 4 : Répétez les mouvements pour 10 à 20 répétitions.

Des sports comme le football et le rugby dépendent fortement de l'agilité et de la force des ischio-jambiers. Par conséquent, il est vital de garder vos ischio-jambiers prêts et actifs pour prévenir les blessures.

Le curl ischio-jambier excentrique est un exercice thérapeutique courant pour les athlètes d'élite. Il imite l'activité des ischio-jambiers pendant les sports à haute intensité.

Voici un plan d'entraînement en calisthénie pour les femmes qui vous aidera à développer des jambes fortes et une force globale :

Voici un plan d'entraînement en calisthénie pour les hommes qui vous aidera à développer des jambes fortes et une force globale :

Muscles ciblés :

• Adducteurs de la hanche

Cet exercice favorise l'activation des muscles de l'intérieur de la cuisse, souvent inactivés ou négligés lors des routines d'entraînement.

Entraîner ces groupes musculaires permet un meilleur contrôle et une meilleure stabilité de la hanche et du pelvis.

• Étape 1 : Allongez-vous sur votre côté gauche. Pliez votre jambe droite devant vous afin que votre jambe gauche soit libre de bouger.
• Étape 2 : Contractez votre cuisse intérieure et engagez votre sangle abdominale. Soulevez lentement votre jambe gauche et maintenez-la pendant 6 secondes.
• Étape 3 : Redescendez lentement à la position de départ et recommencez pour 10 répétitions. Faites-le de l'autre côté.

Activer les adducteurs de la hanche peut vous aider à prévenir et à traiter les douleurs au genou.

Cela favorise également le contrôle de votre bas du corps pendant une activité intense.

Une courbure excessive ou un pointage vers l'extérieur des genoux pendant les squats peut signaler une faiblesse musculaire du groupe musculaire des adducteurs de la hanche.

L'exercice d'adducteur isométrique sur le côté est excellent pour activer les muscles faibles de l'intérieur de votre cuisse. Ces muscles sont vitaux pour la course de longue distance nécessitant un contrôle significatif de la hanche et du pelvis.

Muscles ciblés :

• Fessiers
• Ischio-jambiers

L'exercice de hinge de hanche vous permet de simuler le mouvement de flexion de la hanche dans des exercices composés tels que les soulevés de terre, les squats et les balancements avec kettlebell.

Il active les muscles de la hanche et favorise le contrôle sur la flexion des hanches pendant la contraction active.

Entraîner ces groupes musculaires permet un meilleur contrôle et une meilleure stabilité de la hanche et du pelvis.

• Étape 1 : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser une barre ou un bâton, en tenant le poids dans vos mains avec une prise en pronation. Gardez le dos droit.
• Étape 2 : Penchez-vous en avant comme si vous tombiez vers la barre. Pliez légèrement vos genoux, mais la majorité du mouvement doit provenir de vos hanches.
• Étape 3 : Lorsque la barre passe au niveau des genoux, ramenez-la à la position de départ. Contractez vos fessiers jusqu'en haut.
• Étape 4 : Répétez ce mouvement pour 10 à 20 répétitions.

Cet exercice entraîne un schéma de mouvement fondamental qui vous aide à effectuer en toute sécurité une tâche essentielle comme vous pencher et ramasser des objets du sol.

L'exercice de hinge de hanche simule les mouvements corrects de la hanche, permettant un stress minimal sur la colonne vertébrale lors d'activités de levage lourdes.

Les exercices d'activation musculaire peuvent vous aider à activer des muscles "endormis" qui ne fonctionnent pas correctement pour améliorer votre forme, votre posture et prévenir les blessures.

Utilisez ces exercices pour préparer vos muscles à des activités intenses et améliorer l'efficacité de vos entraînements.

N'oubliez pas que les exercices d'activation musculaire doivent fatiguer et fatiguer vos muscles.

C'est parce qu'ils sont conçus pour "démarrer" vos muscles et non pour les épuiser.

• Jong, U.-C et al., (2015). Les effets des exercices de renforcement des muscles fessiers et des exercices de stabilisation lombaire sur la force musculaire lombaire et l'équilibre chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813