Peut-on gagner du muscle sans prendre de poids et manger trop ?
Dans le monde du fitness, le concept de "prise de masse" revient souvent lorsqu'on parle de construction musculaire. Au fil des ans, la phrase "manger beaucoup pour grandir" est devenue un mantra populaire dans le cercle du fitness, ce qui pousse de nombreux haltérophiles, en particulier les débutants, à consommer d'énormes quantités de calories pour atteindre leurs objectifs de fitness et gagner plus de muscles.
Mais avez-vous vraiment besoin de prendre de la masse pour gagner des muscles ? La prise de masse est-elle vraiment essentielle pour la croissance musculaire, ou pouvez-vous atteindre vos objectifs par d'autres moyens ?
Cet article explorera la science derrière la prise de masse et les gains musculaires et discutera de la nécessité ou non de prendre de la masse pour gagner des muscles.
La prise de masse est une stratégie nutritionnelle conçue pour optimiser la croissance musculaire. Elle consiste à consommer intentionnellement plus de calories que le corps n'en brûle en une journée, créant ainsi un surplus calorique.
Ce surplus fournit l'énergie nécessaire pour alimenter la synthèse des protéines musculaires (SPM), le processus de réparation et de croissance des fibres musculaires après un entraînement de résistance. En s'assurant que le corps dispose de calories adéquates, la prise de masse crée un environnement optimal pour la croissance musculaire.
L'énergie supplémentaire que vous obtenez des aliments que vous mangez soutient également la synthèse des protéines et améliore l'insuline et la testostérone, vous fournissant une énergie constante pour vos séances d'entraînement.
Associée à un entraînement de résistance et à une récupération adéquate, cela crée un environnement optimal pour l'hypertrophie.
La prise de masse fournit les calories supplémentaires nécessaires pour alimenter la croissance musculaire.
1. Prise de masse "sale"
La prise de masse "sale" consiste à manger beaucoup d'aliments riches en calories, souvent sans se soucier de la qualité, pour prendre du poids rapidement. Elle est populaire parmi les débutants car elle est simple et fournit des résultats rapides : pensez aux hamburgers, à la pizza et à d'autres aliments transformés qui sont savoureux et faciles d'accès.
Bien que cette approche puisse vous aider à construire du muscle, elle a un inconvénient : la plupart du poids supplémentaire gagné est de la graisse. De plus, manger trop d'aliments transformés peut augmenter le cholestérol, accroître la pression artérielle et conduire à une résistance à l'insuline, mettant votre santé en danger au fil du temps.
La prise de masse "sale" peut également vous laisser une sensation de fatigue en raison des pics de sucre dans le sang causés par des aliments à indice glycémique élevé, ce qui peut épuiser votre énergie et nuire à vos performances d'entraînement.
Cette approche contredira souvent vos objectifs de composition corporelle, car il faudra également un temps considérable pour passer par le processus de sèche afin de se débarrasser de l'excès de graisse et d'être en déficit calorique par la suite.
La prise de masse "sale" privilégie les gains rapides mais conduit souvent à une graisse indésirable.
La prise de masse propre adopte une approche plus structurée de l'alimentation, en se concentrant sur des aliments entiers et riches en nutriments tout en suivant les macronutriments comme les protéines, les glucides et les graisses. Cette méthode vous aide à gagner du muscle avec des augmentations de graisse plus contrôlées, ce qui facilite le maintien d'une silhouette mince et esthétique.
En mettant l'accent sur une nutrition de qualité, la prise de masse propre soutient la croissance musculaire et favorise une meilleure santé à long terme. Cependant, elle présente ses défis. Préparer des repas et suivre les calories demande des efforts, et les progrès peuvent être plus lents par rapport aux gains rapides observés avec la prise de masse "sale".
Cette approche nécessite également de la discipline pour s'en tenir à un plan cohérent et résister aux tentations, ce qui en fait un ajustement de style de vie qui n'est pas pour tout le monde. La prise de masse propre est idéale pour ceux qui valorisent la santé et la durabilité plutôt que des résultats rapides à court terme.
Des études montrent que la prise de masse contrôlée, avec un surplus calorique modéré de 300 à 500 calories par jour, est plus efficace pour construire du muscle tout en minimisant le gain de graisse par rapport à des surplus plus importants. La prise de masse propre, qui met l'accent sur des aliments riches en nutriments, est souvent préférée à la prise de masse "sale", où des aliments transformés riches en calories sont consommés sans restriction, entraînant un gain de graisse plus important.
La prise de masse propre soutient la croissance musculaire avec un gain de graisse contrôlé, en mettant l'accent sur la santé et la durabilité.
La croissance musculaire, ou hypertrophie, se produit lorsque le corps répare et reconstruit les fibres musculaires endommagées pendant l'entraînement de résistance. Ce processus est guidé par 3 facteurs :
- Tension mécanique (stress dû à la levée de poids lourds et à l'exécution d'exercices)
- Stress métabolique (pompe ou fatigue pendant un entraînement)
- Nutrition suffisante (protéines et calories adéquates pour la réparation et la croissance musculaires)
Bien que manger des calories excessives fournisse l'environnement le plus favorable à la croissance, l'hypertrophie musculaire peut également se produire au niveau de maintenance ou même dans un déficit calorique dans des conditions spécifiques.
Construire du muscle à des calories de maintenance est possible avec un entraînement de résistance approprié et une consommation élevée de protéines.
Cette approche est particulièrement efficace pour les individus ayant un pourcentage de graisse corporelle modéré, car leurs réserves d'énergie existantes peuvent aider à alimenter le processus de réparation musculaire. Bien que les progrès puissent être plus lents que pendant une prise de masse, cela permet de gagner du muscle sans accumulation significative de graisse.
Construire du muscle à maintenance est plus lent mais évite un gain de graisse significatif en utilisant les réserves d'énergie existantes.
La croissance musculaire peut également se produire dans un petit déficit calorique (moins de 500 calories par jour par rapport à vos calories de maintenance), surtout lorsqu'elle est associée à une consommation élevée de protéines et à un entraînement efficace. Assurez-vous que l'apport en protéines représente environ un tiers de votre alimentation.
Cette approche d'entraînement est généralement plus efficace pour les débutants que pour les haltérophiles avancés. Les débutants réagissent fortement à l'entraînement de résistance, ce qui leur permet de construire du muscle tout en perdant de la graisse plus facilement.
Les haltérophiles avancés, en revanche, nécessitent un environnement plus anabolique, comme un surplus calorique, pour continuer à progresser de manière significative en raison de leur proximité avec leur potentiel génétique de croissance musculaire.
Cette stratégie est souvent employée par des individus ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé qui cherchent à gagner du muscle tout en perdant de la graisse. Cependant, le taux de croissance est plus lent, et des déficits plus importants (>500 calories/jour) augmentent le risque de perte musculaire.
Un petit déficit calorique avec une consommation élevée de protéines et un entraînement efficace peut construire du muscle tout en perdant de la graisse.
Construire du muscle sans prise de masse nécessite une attention particulière à des facteurs clés qui impactent la capacité du corps à réparer et à développer le tissu musculaire. Ces facteurs déterminent l'efficacité avec laquelle votre corps peut soutenir l'hypertrophie à des calories de maintenance ou dans un déficit calorique.
Les protéines sont la pierre angulaire de la réparation et de la croissance musculaires, et leur importance devient encore plus prononcée lorsque vous n'êtes pas en surplus calorique. Consommer au moins 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour garantit que votre corps dispose de suffisamment d'acides aminés pour alimenter la synthèse des protéines musculaires.
Dans un déficit calorique, les protéines jouent un rôle critique dans la préservation de la masse musculaire maigre et la réduction de la probabilité de dégradation musculaire. Des études montrent systématiquement que les régimes riches en protéines conduisent à de meilleurs résultats pour la composition corporelle, en particulier dans des états sans surplus.
Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire, surtout en cas de déficit, avec au moins 2,0 g/kg par jour soutenant la croissance et prévenant la dégradation.
Le moteur le plus crucial de la croissance musculaire est la stimulation de l'entraînement, qui fait référence à l'efficacité avec laquelle l'entraînement de résistance met vos muscles au défi. Pour construire du muscle, votre entraînement doit vous fournir un volume suffisant. La recherche suggère que réaliser 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine est idéal pour la croissance.
S'entraîner près de l'échec est également important. Assurez-vous de vous entraîner jusqu'à l'échec, ce qui signifie 2 à 3 répétitions en réserve pour garantir l'intensité de l'exercice. (Par exemple : faire systématiquement 8 répétitions avec un poids que vous avez du mal à faire 9 répétitions.) Un entraînement efficace compense l'absence de surplus calorique en maximisant la réponse anabolique à l'exercice de résistance.
L'entraînement de résistance avec suffisamment de volume et d'intensité est la clé de la croissance musculaire, même sans surplus calorique.
Votre pourcentage de graisse corporelle actuel impacte significativement votre capacité à gagner du muscle sans prise de masse. Les individus avec des niveaux de graisse corporelle plus élevés ont de plus grandes réserves d'énergie stockées sous forme de graisse, qui peuvent être mobilisées pour soutenir la réparation et la croissance musculaires pendant la maintenance ou un léger déficit.
En revanche, les individus avec un très faible pourcentage de graisse corporelle peuvent avoir du mal à construire du muscle dans un déficit, car leur corps manque d'énergie stockée suffisante et privilégie les fonctions métaboliques de base par rapport à l'hypertrophie. Quel que soit votre objectif de fitness, avoir une quantité saine de graisse corporelle est crucial pour la santé globale, en particulier pour la production hormonale, comme la testostérone et les œstrogènes.
Pour les hommes, un niveau optimal de graisse corporelle se situe généralement entre 10 % et 15 %, tandis que pour les femmes, il varie de 20 % à 25 %. Ces niveaux sont considérés comme idéaux pour maintenir l'équilibre hormonal, la croissance musculaire et la santé globale chez les individus axés sur le fitness.
Il est important de noter que ces plages sont des estimations générales pour la santé et le fitness, et les besoins individuels peuvent varier. Les athlètes d'élite présentent souvent des pourcentages de graisse corporelle plus bas en raison des exigences de leurs sports, mais maintenir des niveaux extrêmement bas peut ne pas être durable ou sain pour la plupart des gens.
Les niveaux de graisse corporelle influencent la croissance musculaire ; une graisse plus élevée aide à la réparation et à la croissance, tandis qu'une faible graisse limite l'énergie pour l'hypertrophie.
Les débutants et ceux qui reprennent l'entraînement après une pause connaissent souvent des "gains de débutant", où des améliorations rapides en force et en taille musculaire se produisent indépendamment de l'état calorique. Leurs corps sont plus réceptifs à la stimulation d'entraînement, leur permettant de construire du muscle même dans un déficit ou à maintenance.
Les haltérophiles avancés, en revanche, approchent de leur potentiel génétique de croissance musculaire, rendant les progrès plus lents. Pour eux, un surplus calorique peut devenir nécessaire pour atteindre une hypertrophie significative.
Les débutants peuvent construire du muscle rapidement dans n'importe quel état calorique, tandis que les haltérophiles avancés peuvent avoir besoin d'un surplus pour une croissance continue.
Des recherches indiquent que les femmes sont meilleures pour préserver la masse musculaire maigre pendant un déficit calorique par rapport aux hommes. Cette différence est attribuée à des variations hormonales, telles que l'effet protecteur des œstrogènes sur le tissu musculaire.
En revanche, les hommes sont plus susceptibles de subir une perte musculaire pendant les déficits, ce qui rend la maintenance ou un léger surplus plus critiques pour une croissance musculaire constante.
Les femmes préservent mieux le muscle en cas de déficit en raison des avantages hormonaux, tandis que les hommes bénéficient davantage de la maintenance ou d'un surplus.
Aligner votre apport calorique et votre stratégie d'entraînement avec vos objectifs est essentiel lorsque vous décidez de votre approche pour la croissance musculaire.
Pour ceux qui recherchent une croissance musculaire maximale, adopter un surplus calorique lent et régulier est la clé. Visez à gagner environ 0,5 % de votre poids corporel par semaine. Ce qui est réalisable avec un surplus calorique modéré de 300 à 500 calories. Cette approche progressive minimise le gain de graisse tout en maximisant la croissance musculaire, permettant à votre corps de prioriser le développement des tissus maigres. Idéalement, la prise de masse devrait être maintenue pendant au moins six mois pour voir des progrès significatifs.**
Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à construire du muscle :
Et pour les hommes :
Si éviter le gain de graisse est votre priorité, manger à des calories de maintenance est un choix pratique. Associez cela à un régime riche en protéines et à un programme d'entraînement de résistance bien structuré pour soutenir la réparation et la croissance musculaires. Bien que les progrès puissent être plus lents que dans un surplus, cette approche aide à maintenir une silhouette mince et minimise l'accumulation de graisse.
Pour les individus avec des pourcentages de graisse corporelle plus élevés, un petit déficit calorique peut soutenir simultanément la perte de graisse et le gain musculaire—un processus connu sous le nom de recomposition corporelle. Combinez cela avec un entraînement de résistance et une consommation élevée de protéines pour optimiser les résultats. Pour éviter la perte musculaire, limitez votre perte de poids à pas plus de 1 % de votre poids corporel par semaine.
Quel que soit votre stratégie calorique, l'apport en protéines est non négociable. Visez à consommer 1,6 à 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour soutenir la réparation, la croissance et la préservation musculaires. Cette plage garantit une disponibilité adéquate des acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires, en particulier dans des états de maintenance ou de déficit.
Vous n'avez pas besoin de prendre de la masse pour gagner du muscle, mais la décision de le faire dépend de vos objectifs, de votre composition corporelle actuelle et de votre expérience d'entraînement.
La prise de masse crée l'environnement le plus anabolique pour une croissance musculaire rapide, ce qui en fait une stratégie puissante, surtout pour les débutants ou ceux cherchant à maximiser leur taille dans les plus brefs délais. Cependant, ce n'est pas le seul chemin vers la construction musculaire.
En fin de compte, construire du muscle consiste à optimiser votre entraînement, votre nutrition et votre récupération. Bien que la prise de masse puisse accélérer la croissance, elle n'est pas obligatoire. Adaptez votre approche à votre situation unique—que cela signifie prendre de la masse, maintenir ou opérer dans un léger déficit—et concentrez-vous sur la cohérence et la durabilité à long terme pour atteindre vos objectifs de fitness.
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Pour gagner du muscle sans prendre de graisse, concentrez-vous sur une stratégie de prise de masse propre en consommant un surplus calorique modéré avec des aliments entiers, en maintenant une routine d'entraînement en force cohérente et en assurant une récupération adéquate. Cette approche aide à soutenir la croissance musculaire tout en minimisant la prise de graisse.