Comment Prendre du Poids et Construire du Muscle : Un Guide pour les Gens Minces

En tant que personne mince et difficile à faire grossir, aller à la salle de sport peut être une expérience frustrante. Vous pouvez avoir l'impression de fournir tous les efforts pendant des mois sans voir les résultats souhaités. Ou il se peut que votre corps fluctue entre la prise et la perte de muscles ou de graisses, vous faisant paraître plus petit à plusieurs reprises.

La plupart des hommes minces ont du mal à prendre du poids et à augmenter leur masse musculaire car ils ont un métabolisme rapide et ont tendance à avoir un type de corps naturellement maigre. Cependant, la génétique et les déséquilibres hormonaux peuvent également jouer un rôle. Parfois, vous pourriez être un hardgainer simplement parce que vous ne mangez pas beaucoup et manquez de nutrition pour soutenir la musculation.

Quelle que soit la raison, il existe des éléments fondamentaux que vous pouvez contrôler pour garantir une prise de poids régulière et construire des muscles plus efficacement. Cet article discutera de la manière dont vous pouvez ajuster plusieurs aspects de votre entraînement pour atteindre le corps souhaité.

Il est difficile de déterminer si vous êtes un véritable "hardgainer" puisque ce n'est pas une condition médicale et qu'elle n'est pas reconnue scientifiquement. Cependant, il existe des caractéristiques communes chez les personnes qui se considèrent comme des hardgainers :

• Cadre mince
• Difficulté à ajouter de la masse musculaire
• Métabolisme élevé
• Peu ou lent progrès à la salle de sport par rapport aux autres
• Niveaux d'énergie élevés mais difficulté à se sentir rassasié
• Difficulté à maintenir son poids

Certains ectomorphes peuvent également se considérer comme des hardgainers car ils ont généralement plus de mal à prendre du poids que d'autres types de corps. Les ectomorphes se caractérisent également par une constitution naturellement maigre, des membres longs et un métabolisme rapide.

Il est essentiel de noter que chaque corps est différent et réagit différemment à l'exercice et à la nutrition. Ainsi, bien qu'un ectomorphe puisse avoir des difficultés à prendre du poids et à voir des résultats à la salle de sport, il est tout à fait possible pour lui de progresser de manière significative avec la bonne approche.

Beaucoup commencent leur parcours de fitness sans plan clair ou sont simplement motivés par une poussée éphémère de motivation, ce qui les empêche souvent de suivre leurs objectifs.

Si vous luttez contre votre génétique, vos hormones et de nombreux autres facteurs, il est préférable d'établir un plan d'action clair. Voici quelques conseils sur la façon dont vous pouvez efficacement prendre du poids et des muscles en tant que hardgainer :

Les exercices composés tels que les squats, les presses à banc et les soulevés de terre permettent une plus grande activation musculaire et un stimulus pour la croissance musculaire. De plus, ils ciblent plusieurs groupes musculaires clés, ce qui permet de développer des caractéristiques esthétiques et vous fait paraître plus grand.

Des études montrent également que les exercices composés peuvent améliorer les réponses hormonales à l'exercice en augmentant les niveaux de testostérone et de l'hormone de croissance qui sont cruciaux pour la croissance musculaire.

En d'autres termes, mangez plus (Pas besoin d'être un génie pour le comprendre !). Un métabolisme rapide signifie que vous brûlez beaucoup plus de calories que les autres. Et s'entraîner brûle encore plus de calories. Donc, pour construire des muscles et prendre du poids de manière constante, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez tout au long de la journée.

Vous aurez besoin d'environ 2 800 calories pour construire une livre de muscle. Vous pouvez prendre du poids en toute sécurité et progressivement développer vos muscles en ajoutant 300 à 500 calories à votre alimentation régulière. De plus, se concentrer sur la consommation d'aliments complets et inclure beaucoup de protéines peut aider à l'hypertrophie musculaire.

N'oubliez pas que manger plus de 500 calories supplémentaires peut entraîner une prise de graisse significative, ce que vous voudriez éviter. De plus, une augmentation drastique de votre apport calorique pourrait être insoutenable, alors allez-y doucement et concentrez-vous sur l'ajout de 250 à 300 calories chaque jour et ajustez en conséquence.

Manger beaucoup d'aliments complets peut être décourageant, surtout si vous n'êtes pas un épicurien, sans parler du coût supplémentaire que cela implique. C'est pourquoi il est préférable de compléter vos efforts à la salle de sport avec des nutriments suffisants et une planification adéquate des repas.

Pour optimiser vos repas pour construire du muscle et prendre du poids, vous devez équilibrer votre consommation de macronutriments, tels que les glucides, les protéines et les graisses saines.

• Visez à consommer au moins 1,6 g à 2,2 g de protéines par kilogramme de votre poids corporel chaque jour. Incluez de la viande maigre, du poisson, des œufs, des produits laitiers et des protéines d'origine végétale (haricots, lentilles, tofu, etc.)
• Consommez 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de votre poids corporel. Les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les fruits sont d'excellentes sources de glucides pour fournir de l'énergie à vos entraînements.
• N'oubliez pas d'ajouter des graisses saines à votre alimentation, telles que des noix, des graines, de l'avocat et de l'huile d'olive. De bonnes graisses devraient représenter au moins 20-30 % de votre apport calorique quotidien pour soutenir vos niveaux hormonaux et l'absorption des nutriments clés.

La meilleure fréquence des repas pour la croissance musculaire dépend de votre emploi du temps et de votre mode de vie. Vous pouvez consommer plus de calories en divisant cela en 3 gros repas par jour ou en répartissant votre apport alimentaire en 5-6 repas quotidiens. Étant donné que cela dépend de vos préférences, vous n'avez rien à craindre si vous obtenez suffisamment de calories et un équilibre de macronutriments pour soutenir la croissance musculaire.

Il est facile de commencer un programme de prise de poids et de musculation une fois que tout est mis en place. Cependant, il est également facile de rencontrer un mur et de faire dérailler vos progrès, surtout lorsque vous êtes stressé ou accablé.

Ainsi, suivre vos calories est vital pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs chaque jour et garantir des progrès constants au fil du temps. Cela n'a pas besoin d'être sophistiqué, un bon vieux carnet et un stylo suffisent, ou vous pouvez utiliser une application mobile pour vous aider à suivre vos calories.

En plus de passer beaucoup de temps à la salle de sport, vous devez également augmenter progressivement vos poids. Beaucoup de gens passent des mois à la salle sans réaliser qu'ils stagnent et doivent recalibrer leur entraînement.

En règle générale, un bon point de départ pour la surcharge progressive serait d'augmenter le poids que vous soulevez de 2 à 5 % chaque semaine. Cela vous permettra d'augmenter progressivement le stress sur vos muscles, ce qui favorisera la croissance musculaire et les gains de force.

Notez que la surcharge progressive doit être appliquée à la fois aux exercices composés et aux exercices d'isolation. Votre attention doit être portée sur la qualité de votre exercice. Augmentez progressivement vos poids en mettant l'accent sur une bonne forme et une bonne technique.

Au fur et à mesure de vos progrès, vous devrez peut-être ajuster à des augmentations plus petites pour continuer à progresser. Par exemple, si vous vous rapprochez de votre maximum de 1 répétition, passez à une augmentation de poids de 1 à 2 % par semaine.

Voici un plan qui vous aidera à appliquer la surcharge progressive et à construire du muscle efficacement :

Le repos est une partie cruciale de votre entraînement. Vous avez besoin de temps de repos suffisant pour permettre à vos muscles de se réparer et de récupérer de tous les microtraumatismes de votre entraînement.

Il est recommandé d'avoir au moins 1 jour de repos par semaine, et vous avez besoin d'au moins 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour soutenir votre santé globale.

N'oubliez pas qu'un repos excessif ou une fréquence d'entraînement trop faible peuvent également entraver votre croissance. En tant que hardgainer, vous devez vous entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine pour favoriser la croissance musculaire et voir des résultats significatifs dans votre physique.

Cela peut sembler contre-productif puisque l'entraînement brûle des tonnes de calories, mais un emploi du temps d'entraînement optimal crée le bon environnement pour la croissance. Lorsque vous effectuez des entraînements intenses, en particulier des levées composées, cela stimule l'augmentation de la production de testostérone et d'hormones de croissance, créant un environnement plus anabolique pour le développement de vos muscles.

Ceci est 100 % optionnel. Cependant, si atteindre votre apport calorique cible est un problème, les suppléments peuvent être vos amis. Différents suppléments peuvent aider votre parcours de fitness, mais la majeure partie de votre nutrition devrait toujours provenir d'aliments complets, quoi qu'il arrive.

Les suppléments ne doivent pas être utilisés comme des substituts à une alimentation équilibrée et à un entraînement. De plus, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer à prendre des suppléments. De plus, vous devez toujours suivre la posologie recommandée pour vous.

Voici quelques-uns des suppléments de musculation les plus sûrs et les plus efficaces pour les hardgainers :

La créatine peut saturer vos muscles, fournissant plus d'énergie et permettant une meilleure récupération. Elle vous permet également de réaliser quelques répétitions supplémentaires, ce qui offre une plus grande stimulation pour l'hypertrophie et peut augmenter la rétention de liquide dans vos muscles, vous faisant paraître "plus plein" et légèrement plus gonflé.

Les poudres de protéines peuvent être une excellente source de protéines supplémentaires que le corps peut facilement absorber. La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de lait et contient des acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la croissance et la réparation.

Les gainers de poids sont des suppléments qui contiennent des glucides, des protéines et des graisses saines. Ils peuvent être un outil précieux si vous souhaitez rapidement ajouter plus de masse ou si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire.

Il est essentiel de comprendre que l'atteinte de vos objectifs, que ce soit la prise de muscle, la perte de poids ou la réduction des graisses, prend du temps et beaucoup d'efforts. Les progrès et les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain. La clé est de rester constant et de se concentrer sur les fondements du fitness : l'exercice et la nutrition appropriée.

Un entraîneur personnel a des années d'expérience en musculation et en fitness et peut vous guider pour atteindre vos objectifs corporels. Ils peuvent vous fournir des routines d'exercice sur mesure et des programmes de musculation. Ils peuvent également vous rendre responsable et vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs.

Construire du muscle et prendre du poids en tant que hardgainer peut être difficile, mais ce n'est pas impossible. Vous pouvez prendre du poids et une masse musculaire décente avec un plan d'entraînement bien équilibré, une nutrition appropriée, de la constance et de la patience.

Les suppléments de musculation peuvent également aider à la croissance musculaire, mais ils doivent être utilisés en complément d'une alimentation appropriée et d'un programme d'exercice, et être pris sous la direction d'un professionnel de la santé ou d'un entraîneur personnel. N'oubliez pas que les progrès prennent du temps et des efforts, mais vous pouvez atteindre vos objectifs avec la bonne approche.

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