Comment courir un marathon sans perdre de muscle
En tant qu'athlète de force, j'évitais de courir de longues distances. Nous pensons que courir plus de trente minutes nous fera paraître très maigres, mais ce n'est pas vraiment le cas si vous vous entraînez correctement. J'ai eu la chance de courir un marathon pour la première fois, je suis devenu plus mince, plus fort et j'ai augmenté mon endurance. Je veux partager mon expérience. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils pour vous aider à courir un marathon sans perdre de muscle.
Cet article n'a pas pour but de vous donner le programme d'entraînement parfait pour vous aider à vous préparer pour un marathon. Je vais simplement partager mon expérience afin que vous puissiez en tirer des enseignements précieux.
Je ne voulais pas changer trop ma routine d'entraînement actuelle, alors j'ai décidé d'ajouter deux courses hebdomadaires à mon emploi du temps :
- 1 course longue distance, à un rythme lent (jusqu'à 36 km - 22,5 miles) : cette course augmenterait chaque semaine. L'objectif est simplement d'habituer le corps et l'esprit aux longues distances. Je ne cherche pas à être follement rapide ici. Je cours à un rythme que je sais pouvoir maintenir pendant des heures. Je n'ai jamais vraiment couru 42 km (26 miles) avant le jour de la course. Donc, la distance la plus longue que j'ai essayée était de 36 km (22 miles). Voici l'évolution de cette course au fil du temps :
- Semaine 1 : 7 km (4 miles)
- Semaine 2 : 9 km (5,6 miles)
- Semaine 3 : 11 km (7 miles)
- ...
- Semaine 10 : 36 km (22,5 miles)
- ...
- Dernière course avant la course (taper) : 21 km (13 miles)
- 1 course courte distance, à un rythme rapide (jusqu'à 10 km - 6 miles) : cette course me permettrait d'augmenter ma vitesse. Elle entraîne également votre corps à éliminer l'acide lactique plus rapidement. Ensuite, je pourrais courir la longue distance avec plus de facilité.
J'ai commencé trois mois avant ma course. Mon objectif était simplement de terminer le marathon, donc courir deux fois par semaine a très bien fonctionné.
Je m'entraîne six fois par semaine et je joue au football jusqu'à trois fois par semaine, donc j'avais besoin d'adapter mon emploi du temps à l'entraînement supplémentaire pour le marathon.
Ma routine d'entraînement :
- Dimanche :
- Matin : Poitrine et dos (lourd)
- Lundi :
- Matin : Épaules et bras (poids modérés / légers)
- Soir : Course longue distance
- Mardi :
- Matin : Jambes et mobilité (poids légers)
- Soir : Football
- Mercredi :
- Matin : Poitrine et dos (poids modérés / légers)
- Soir : Course courte distance
- Jeudi :
- Matin : Épaules et bras (lourd)
- Vendredi :
- Matin : Jambes (lourd / modéré)
- Soir : Football
- Samedi :
- Matin : Football
Comme vous pouvez le voir, je suis actif tous les jours, mais certains entraînements sont moins intenses que d'autres, donc je les ai utilisés comme récupération active. Nos emplois du temps et nos modes de vie sont différents, alors assurez-vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Voici un plan d'entraînement que vous devriez essayer :
Lorsque vous courez, votre corps utilise le glycogène comme principale source d'énergie. Le glycogène est du glucose stocké dans votre foie et vos muscles. Une fois que vous n'avez plus de glycogène, votre corps utilisera des graisses comme énergie. Cependant, si l'activité aérobie devient trop longue, votre corps peut décomposer le muscle pour obtenir de l'énergie, ce qui n'est pas ce que nous voulons. Par conséquent, notre objectif sera d'ajuster notre nutrition avant et pendant la course, afin que le corps ait suffisamment d'énergie pour garder nos muscles intacts.
Notre corps a environ 500 g de glycogène, ce qui équivaut à 2000 calories (1 g de glucose = 4 calories). Donc, si vous brûlez plus de 2000 calories pendant votre course, vous brûlerez un peu de graisse puis finirez par décomposer un peu de muscle.
Pendant ma course, j'ai brûlé 3330 calories (ce qui dépend de votre poids, âge...). Voici combien de calories j'avais besoin : 3330 calories (brûlées pendant la course) - 2000 calories (estimation du glycogène stocké dans le corps) = 1300 calories (quantité approximative de calories nécessaires pour que mon corps puisse performer sans décomposer mon muscle).
Des études suggèrent que vous consommez environ 30 à 60 grammes de glucides par heure. Dans mon cas, j'ai terminé le marathon en 4 heures, ce qui signifierait : 60 grammes * 4 heures = 240 grammes -> 960 calories (240 * 4). Donc, en fonction de nos chiffres, vous devriez viser à consommer entre 960 calories et 1300 calories pour bien performer et maintenir votre masse musculaire.
Gardez à l'esprit que nous sommes tous différents, donc ces chiffres devraient être légèrement ajustés en fonction de votre composition corporelle, sexe, âge, etc.
Il n'y a pas de nourriture parfaite pour votre course. Tout dépend de ce qui vous convient le mieux. Certaines personnes peuvent manger des fruits en courant tandis que d'autres préfèrent des gels ou des boissons.
J'ai choisi de préparer ma propre boisson énergétique, qui inclurait des électrolytes et de la maltodextrine, qui est un type de glucose facilement digestible. J'avais ma bouteille d'eau qui contenait 120 g de maltodextrine avec des électrolytes, ce qui m'a duré deux heures. Ensuite, j'ai pris quatre gels pour le reste de la course.
Voici une liste de sources de glucides :
- 1 banane : 27 g -> 108 calories
- 1 dose de maltodextrine : 50 g -> 200 calories
- 1 gel : 27 g -> 108 calories
- 1 datte : 20 g -> 80 calories
- 1 barre énergétique : 25 g -> 100 calories
Il est fortement recommandé de manger au moins 3 heures avant le marathon. Un repas modéré en glucides, pauvre en fibres, en graisses et en protéines serait idéal. Les graisses, les protéines et les fibres mettent plus de temps à être digérées. Personnellement, j'avais quelques fruits (80-100 g de glucides), mais c'est quelque chose que vous pouvez maîtriser lorsque vous vous entraînez pour la course.
Vous allez beaucoup transpirer pendant la course, donc il est recommandé de boire jusqu'à 200 ml toutes les 15 minutes. Vous pouvez ajuster en fonction de ce que vous ressentez. Avant ma course, j'ai tendance à beaucoup boire, donc j'ai beaucoup de liquides. Cependant, cela peut être un inconvénient si vous buvez juste avant la course, cela peut vous donner envie d'aller aux toilettes souvent. Donc essayez de ne plus boire au moins 1 heure avant la course, cela a bien fonctionné pour moi.
Félicitations ! Buvez beaucoup de liquides, mais évitez de vous jeter sur la nourriture tout de suite, cela vous donnera un mal de ventre.
- Restez fidèle à votre rythme et à votre plan.
- Ne changez pas de chaussures avant la course.
- Ne changez pas votre nutrition à la dernière minute.
- Si vous voulez aller aux toilettes, faites-le tout de suite.
- Utilisez les stations d'aide, elles vous rappelleront de rester hydraté.
